Altele - Zilnic - un ghid cuprinzător pentru începători

Postul de repaus alternant este o modalitate de a face postul intermitent.

În această dietă, repede în fiecare zi, dar mâncați orice doriți în zilele fără post.

Cea mai obișnuită versiune a acestei diete implică de fapt postul "modificat", unde puteți mânca 500 de calorii în ziua postului.

Postul de repaus alternant este un instrument foarte puternic de pierdere în greutate și poate ajuta la scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.

Iată un ghid detaliat al începătorului pentru postul de repaus alternant.

PublicitatePublicitate

Cum se face Postul Alternat de Zilnic

Postul de repaus alternant (ADF) este o abordare intermitentă de repaus.

Ideea de bază este că repede într-o zi, și apoi mâncați ceea ce doriți a doua zi.

În acest fel trebuie doar să restricționați ceea ce mănânci jumătate din timp.

În zilele de post, vi se permite să beți cât mai multe băuturi fără calorii, după cum doriți. Exemplele includ apă, cafea nealcoolică și ceai.

Dacă urmăriți o abordare modificată a ADF, vi se permite să consumați aproximativ 500 de calorii în zilele de post, sau 20-25% din necesarul dvs. de energie (1, 2, 3).

Cea mai populară versiune a acestei diete se numește "Dieta zilnică" de Dr. Krista Varady. De asemenea, a realizat majoritatea studiilor despre ADF.

Beneficiile pentru sănătate și pierdere în greutate par a fi aceleași indiferent dacă consumul de calorii pe zi este la prânz, cină sau mese mici pe tot parcursul zilei (4).

Studiile arată că mulți oameni consideră că postul de repaus alternativ este mult mai ușor de restrâns decât restrângerea tradițională, de zi cu zi, a caloriilor (5, 6, 7).

Majoritatea studiilor privind postul de repaus alimentar au folosit versiunea modificată, cu 500 de calorii în zilele de repaus. Acest lucru este considerat mult mai sustenabil decât a face posturi pline în zilele de post, dar este la fel de eficient.

În acest articol, termenii "post de repaus alternant" sau "ADF" se aplică, în general, abordării modificate cu aproximativ 500 de calorii în zilele de repaus.

Linia de fund: Cicluri de repaus alternante între zilele postului și alimentația normală. Versiunea cea mai populară permite aproximativ 500 de calorii în zilele de post.

Postul Alimentat și pierderea în greutate

ADF este foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Studiile între adulți supraponderali și obezi arată că vă pot pierde 3-8% din greutatea corporală în 2-12 săptămâni (3, 8, 9).

Interesant este că ADF pare a fi deosebit de eficient pentru scăderea în greutate la persoanele de vârstă mijlocie (10).

Studiile au arătat că ADF și restricționarea zilnică a caloriilor sunt la fel de eficiente în reducerea grăsimilor abdominale și a markerilor inflamatorii la persoanele obeze (11).

Cu toate acestea, un studiu de revizuire din 2016 a concluzionat că ADF poate fi superioară regimului zilnic de restricționare a caloriilor, având în vedere că este mai ușor să rămână, produce o pierdere mai mare de grăsime și păstrează mai multă mase musculară12.

În plus, combinarea ADF cu exercițiul de anduranță poate provoca o pierdere în greutate de două ori mai mult decât ADF și o pierdere în greutate de șase ori mai mare decât exercițiul de forță individuală (13).

În ceea ce privește compoziția dietei, ADF pare a fi la fel de eficient dacă se face cu o dietă bogată în grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (14).

Linia de fund: Postul de repaus alternant este foarte eficient pentru pierderea in greutate si poate fi mai usor de reținut decat restrictia traditionala de calorii.

PublicitatePublicitate

Postul Alternat de Zi si Foamea

Efectele ADF asupra foametei sunt mai degraba inconsistente.

Unele studii arată că foametea în cele din urmă coboară în zilele postului, în timp ce altele afirmă că foamea rămâne neschimbată (5, 9, 15).

Cu toate acestea, cercetările sunt de acord că ADF modificat cu 500 de calorii în zilele postului este mult mai tolerabil decât posturile pline în zilele postului (15).

Un studiu care a comparat ADF cu restricția calorică a arătat că ADF a provocat modificări ușor mai favorabile ale hormonului de sațietate leptină și ghrelinului hormonului de foame (16).

În mod similar, studiile efectuate pe animale au arătat că ADF modificat a dus la scăderea cantităților de hormoni ai foametei și la creșterea cantităților de hormoni de sațietate decât alte diete (17, 18, 19).

Un alt factor care trebuie luat în considerare este foametea compensatorie, care este un dezavantaj frecvent al restricțiilor tradiționale, de zi cu zi, în calorii (20, 21, 22).

Foamea compensatorie se refera la cresterea nivelului de foame ca raspuns la restrictiile calorice, care determina oamenii sa manance mai mult decat au nevoie atunci cand in final "permit" ei sa manance.

Studiile au arătat că ADF nu crește foamea compensatorie la fel de mult ca restrângerea calorică continuă (5, 23, 24).

De fapt, mulți oameni care încearcă modificarea ADF susțin că foamea lor se diminuează după primele două săptămâni sau cam asa ceva. După un timp, unii descoperă că zilele postului sunt aproape fără efort (5).

Cu toate acestea, efectele ADF asupra foametei variază cel mai probabil după individ.

Linia de fund: Efectele postului alternant pe foamete sunt incoerente. Studiile privind postul modificat de zi cu zi modificate arată că foamea scade în timp ce vă adaptați la dietă.

Postul Alternat pentru Zilnic și Compoziția Corpului

Sa demonstrat că ADF are efecte unice asupra compoziției corpului, atât în ​​timpul dietei cât și în timpul perioadei de întreținere a greutății.

Studiile care compară dietele tradiționale cu restricții calorice și ADF arată că sunt la fel de eficiente în scăderea greutății și a masei de grăsime.

Cu toate acestea, ADF pare a fi mai eficient la păstrarea masei musculare (8, 25, 26).

Acest lucru este cu adevărat important, deoarece pierderea masei musculare împreună cu grăsimile scade cantitatea de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde zilnic.

Un studiu controlat randomizat a comparat ADF cu o dietă tradițională, limitată la calorii, cu un deficit de 400 de calorii (16).

Atât după un studiu de opt săptămâni, cât și cu 24 de săptămâni nesupravegheate, nu sa observat nici o diferență în ceea ce privește recuperarea greutății între grupuri.

Cu toate acestea, după cele 24 de săptămâni nesupravegheate, grupul ADF a păstrat mai multă masa musculară și a pierdut mai multă masă de grăsime decât grupul cu restricții calorice (16).

Linia de fund: Postul de repaus alternant este mai eficient în menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate decât în ​​cazul altor metode de scădere în greutate.

PublicitatePublicitate

Beneficiile de sănătate ale Postului Alternat pentru Zilnic

ADF are mai multe beneficii pentru sănătate în afară de pierderea în greutate.

Diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 reprezintă 90-95% din cazurile de diabet în Statele Unite (27). În plus, mai mult de o treime dintre americani au pre-diabet, o condiție în care nivelurile de zahăr din sânge sunt mai mari decât în ​​mod normal, dar nu suficient de mari pentru a fi considerate diabet (28).

Pierderea în greutate și limitarea caloriilor este de obicei o modalitate eficientă de a îmbunătăți sau inversa multe simptome ale diabetului de tip 2 (29).

În mod similar cu restricția calorică continuă, ADF pare să cauzeze scăderea ușoară a factorilor de risc pentru diabetul de tip 2 printre persoanele supraponderale și obezi (30, 31, 32).

Cu toate acestea, ADF pare a fi cel mai eficient la scăderea nivelurilor de insulină și la reducerea rezistenței la insulină, în timp ce doar un efect minor asupra controlului zahărului din sânge (33, 34, 35).

Având niveluri ridicate de insulină (hiperinsulinemia) a fost legată de obezitate și boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (36, 37).

Printre indivizii pre-diabetici, s-a arătat că scăderea dozei de insulină pe termen de 8-12 săptămâni a scăzut cu aproximativ 20-31% (1, 8, 38).

O reducere a nivelului de insulină și a rezistenței la insulină ar trebui să conducă la un risc semnificativ mai scăzut de diabet zaharat de tip 2, în special atunci când este combinat cu scăderea în greutate.

Linia de fund: Postul de repaus alternant poate reduce factorii de risc pentru diabetul de tip 2. Acesta poate reduce nivelurile de insulină la repaus cu 20-31% la persoanele pre-diabetice.

Sănătatea inimii

Boala cardiacă este principala cauză a decesului în lume, responsabilă pentru aproximativ 1 din 4 decese (39, 40).

Multe studii au arătat că ADF este o opțiune bună pentru persoanele supraponderale și obeze să piardă în greutate și să reducă factorii de risc pentru bolile cardiace (1, 4, 8, 41).

Cele mai multe studii privind subiectul variază între 8 și 12 săptămâni și sunt efectuate la persoanele supraponderale și obeze.

Cele mai frecvente beneficii pentru sănătate includ (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Circumferința taliei redusă (2-2.8 in sau 5-7 cm).
• Scăderea tensiunii arteriale.
• Concentrația scăzută a colesterolului LDL (20-25%).
• Creșterea numărului de particule LDL mari și reducerea particulelor LDL dense, dense și periculoase.
• Scăderea trigliceridelor sanguine (până la 30%).

Linia de fund: Postul alternativ poate să reducă circumferința taliei, să scadă tensiunea arterială, să scadă colesterolul LDL și să scadă trigliceridele din sânge.

Postul de Alternare și Autofagia

Unul dintre cele mai frecvente efecte ale postului pe corp este stimularea autofagiei.

Autofagia este un proces în care părțile vechi ale celulelor sunt degradate și reciclate. Acesta joacă un rol-cheie în prevenirea bolilor precum cancerul, neurodegenerarea, bolile cardiace și infecțiile (44, 45).

Studiile la animale au arătat în mod constant că atât postul pe termen lung, cât și pe termen scurt, cresc autofagia și sunt legate de întârzierea îmbătrânirii și de reducerea riscului de apariție a tumorilor (46, 47, 48, 49).

Mai mult, sa demonstrat că postul crește durata de viață a rozătoarelor, a muștelor, a drojdiilor și a viermilor (50).

Mai mult, studiile pe celule au arătat că postul stimulează autofagia, rezultând efecte care vă pot ajuta să vă mențineți sănătatea și să vă ajutați să trăiți mai mult (51, 52, 53).

Acest lucru a fost confirmat de studiile efectuate la om care arată că dieta ADF reduce daunele oxidative și promovează schimbările care pot fi legate de longevitate (9, 15, 52, 54).

Rezultatele arată foarte promițătoare, dar efectele ADF asupra autofagiei și longevității trebuie studiate mai mult.

Linia de fund: Postul alternant stimulează autofagia în studiile privind animalele și celulele. Acest proces poate încetini îmbătrânirea și poate ajuta la prevenirea bolilor precum cancerul și bolile cardiace.

Publicitate

Are Postul Alternate Zilnic Inducerea modului de înfometare?

Aproape toate metodele de pierdere în greutate determină o ușoară scădere a ratei metabolice de repaus (55, 56).

Acest efect este numit adesea "mod de înfometare", dar termenul tehnic este termogeneza adaptivă.

Când vă restricționați sever calorii, corpul dumneavoastră începe să conserve energie prin reducerea cantității de calorii pe care le arde. Vă poate opri să pierdeți greutatea și să vă simțiți mizerabil (56).

Cu toate acestea, ADF nu pare să provoace această scădere a ratei metabolice.

Un studiu a comparat efectele restricției standard cu calorii și ADF timp de opt săptămâni.

Rezultatele au arătat că restricția calorică continuă a redus semnificativ rata metabolică de repaus cu 6%, în timp ce ADF a cauzat doar o reducere nesemnificativă de 1% (16).

Mai mult, după 24 de săptămâni nesupravegheate, grupul de restricție cu calorii avea încă o rată de metabolizare de 4,5% mai mică decât la începutul studiului. Între timp, participanții la ADF și-au menținut rata metabolică originală.

Mai multe efecte ale ADF pot fi responsabile pentru contracararea acestei scăderi a ratei metabolice, inclusiv pentru conservarea masei musculare.

Linia de fund: Postul de repaus alternant nu pare să scadă rata metabolică în același mod ca și restricția calorică continuă. Aceasta se poate datora faptului că ADF ajută la păstrarea masei musculare.

PublicitatePublicitate

Este, de asemenea, bun pentru oamenii cu greutate normală?

ADF este bun pentru mai mult decât pierderea în greutate - poate avea și beneficii pentru sănătate pentru persoanele cu greutate normală.

Un studiu de 3 săptămâni a analizat persoanele cu greutate normală, urmând o dietă strictă a ADF, cu zero calorii în zilele de repaus.

Cercetatorii au descoperit ca aceasta a dus la cresterea arderii grasimilor, la scaderea insulinei postinsoare si la o scadere cu 4% a greutatii grasime (15).

Cu toate acestea, nivelurile de foame au rămas destul de ridicate pe tot parcursul studiului și au speculat dacă o dietă modificată ADF cu o masă mică în zilele de repaus ar putea fi mai tolerabilă pentru persoanele cu greutate normală.

Un alt studiu controlat, atât la persoanele cu greutate normală, cât și la persoanele supraponderale, a arătat că, după o dietă ADF timp de 12 săptămâni, s-a redus masa de grăsime și s-au produs schimbări favorabile în ceea ce privește factorii de risc pentru bolile cardiace (8).

Acestea fiind spuse, ADF vă oferă, în general, mult mai puține calorii decât aveți nevoie pentru a menține greutatea, motiv pentru care oamenii pierd în cele din urmă în greutate.

Dacă nu sunteți în căutarea de a pierde în greutate sau masă de grăsime sau sunt subponderali pentru a începe cu, alte metode dietetice, probabil, vă va potrivi mai bine.

Linia de fund: Postul de repaus alternant creste arderea grasimilor si reduce factorii de risc pentru bolile de inima la persoanele cu greutate normala.

Ce să mănânce și să bei în zilele postului

Nu există o regulă generală cu privire la ceea ce ar trebui să mănânci sau să bei în zilele postului, cu excepția faptului că consumul total de calorii nu trebuie să depășească 500 de calorii.

Este bine să beți băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii în zilele de post, cum ar fi apă, cafea și ceai.

Majoritatea oamenilor consideră că este mai bine să mănânce o masă "mare" la sfârșitul zilei, în timp ce alții preferă să mănânce mai devreme sau să împartă cantitatea între 2-3 mese.

Deoarece consumul de calorii va fi sever limitat, este bine să vă concentrați asupra alimentelor nutritive, bogate în proteine, precum și a legumelor cu conținut scăzut de calorii. Acestea vă vor face să vă simțiți plini fără prea multe calorii.

Supele pot fi, de asemenea, o opțiune bună în zilele postului, deoarece acestea tind să vă facă să vă simțiți mai plini decât dacă ați mâncat singuri ingredientele (57, 58).

Iată câteva exemple de mese potrivite pentru zilele de post:

• Ouă și legume.
• Iaurt cu fructe de padure.
• Pește la grătar sau carne slabă cu legume.
• Supă și o bucată de fructe.
• O salată generoasă cu carne slabă.

Puteți găsi numeroase rețete pentru mâncăruri rapide de 500 de calorii și gustări sănătoase cu conținut scăzut de calorii pe Google și Pinterest.

Linia de fund: Nu există linii directoare stricte cu privire la ce să mănânce și să bea în zilele de repaus. Este cel mai bine să rămânem la alimente bogate în proteine ​​și legume, precum și la băuturi cu conținut scăzut de calorii sau fără calorii.

PublicitatePublicitate

Postul Alternat-Zilnic este sigur?

Studiile au arătat că postul de repaus alternant este sigur pentru majoritatea oamenilor.

Nu are ca rezultat un risc mai mare de redobândire a greutății decât dietele tradiționale, hipocalorice. Dimpotrivă, poate fi chiar mai bine pentru pierderea în greutate pe termen lung decât restricția calorică continuă (16).

Unii cred că ADF mărește riscul de a consuma alcoolul, dar studiile au constatat că aceasta a scăzut de fapt depresia și mâncarea. De asemenea, sa îmbunătățit consumul restrictiv și percepția imaginii corporale în rândul persoanelor cu obezitate (59).

Acestea fiind spuse, există întotdeauna grupuri de oameni care nu ar trebui să adere la nici o dietă de pierdere în greutate.

Acestea includ persoanele cu tulburări de alimentație, mamele însărcinate și care alăptează, copiii și cei subponderali sau cu anumite afecțiuni medicale.

Trebuie să discutați cu un medic înainte de a încerca acest lucru dacă aveți o afecțiune medicală sau în prezent luați orice medicamente.

Linia de fund: Postul de repaus alternant are un profil de siguranță remarcabil. Nu creste chef de mancati sau creste riscul de recaptare a greutatii dupa oprirea dietei.

Luați Mesajul Acasă

Postul de repaus alternant este o metodă foarte eficientă de a pierde în greutate.

Beneficiază de mai multe avantaje față de dietele tradiționale cu consum redus de calorii și este legată de îmbunătățiri majore ale multor markeri de sănătate.

Cea mai bună parte a tuturor este că este surprinzător de ușor de ținut, pentru că trebuie doar să "dieta" în fiecare zi.