Cele mai bune 9 alimente pentru a mânca înaintea patului

Obținerea unui somn bun este incredibil de important pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite afecțiuni cronice, vă menține sănătoase creierul și digestia și stimulează sistemul imunitar (1, 2, 3).

În general, este recomandat să se facă între 7 și 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină destule (4, 5).

Există multe strategii pe care le puteți utiliza pentru a promova somnul bun, inclusiv pentru a face schimbări în dieta dvs., deoarece unele alimente au proprietăți de promovare a somnului (6).

Iată cele 9 cele mai bune alimente pe care le puteți mânca înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

AdvertisementAdvertisement

1. Migdale

Migdalele sunt un tip de nuci de copac cu multe beneficii pentru sănătate.

Sunt o sursă excelentă de multe substanțe nutritive, deoarece o uncie conține 14% din necesarul zilnic de fosfor, 32% pentru mangan și 17% pentru riboflavină (7).

De asemenea, consumul de migdale în mod regulat a fost asociat cu riscuri mai scăzute ale câtorva boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit conținutului lor de grăsimi sănătoase mononesaturate, fibre și antioxidanți (8, 9).

Sa afirmat că migdalele pot ajuta, de asemenea, la creșterea calității somnului.

Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu alte tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului de reglare a somnului melatonină (10).

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesitățile dvs. zilnice în numai 1 uncie. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special pentru cei care suferă de insomnie (11, 12, 13).

Rolul magneziului în promovarea somnului este considerat a fi datorat capacității sale de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la reducerea nivelului cortizolului hormonului de stres, care este cunoscut pentru întreruperea somnului (11, 14).

Totuși, în ciuda acestui fapt, cercetarea despre migdale și somn este rar.

Un studiu a examinat efectele șobolanilor alimentați cu 400 mg de extract de migdale. S-a constatat că șobolanii dormeau mai mult și mai adânc decât au făcut fără a consuma extract de migdale (15).

Efectele potențiale de stimulare a somnului sunt promițătoare, dar sunt necesare studii mai extinse la om.

Dacă doriți să mâncați migdale înaintea patului pentru a determina dacă acestea afectează calitatea somnului, o porție de 1 oună (28 de grame) sau aproximativ o mână trebuie să fie adecvată.

Rezumat: Migdalele sunt o sursă de melatonină și magneziu mineral, care promovează somnul, două proprietăți care le fac o mâncare excelentă pentru a mânca înainte de culcare.

2. Turcia

Turcia este delicioasă și nutritivă.

Este bogat în proteine, oferind 4 grame pe uncie (28 grame). Proteina este importantă pentru menținerea puternică a mușchilor și pentru reglarea apetitului (16, 17).

În plus, curcanul este o sursă bună de câteva vitamine și minerale.O porție de 1 uncie (28 grame) conține 5% din necesarul zilnic de riboflavină, 5% pentru fosfor și 9% pentru seleniu (16).

Mulți oameni susțin că curcanul este un aliment grozav pentru a mânca înaintea patului, datorită capacității sale de a promova somnolența, deși niciun studiu nu a examinat în mod specific rolul său în somn.

Cu toate acestea, curcanul are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni pot deveni obosiți după ce au mâncat. Mai ales, conține amino-acidul triptofan, care mărește producția hormonului de reglare a somnului melatonină (18, 19).

Proteina din turcia poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Există dovezi că consumarea unor cantități moderate de proteine ​​înaintea patului este asociată cu o calitate a somnului mai bună, incluzând mai puțin trezirea pe tot parcursul nopții (20).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al Turciei în îmbunătățirea somnului.

Cu toate acestea, mănâncă unele curcan înainte de pat poate fi în valoare de încercat, mai ales dacă aveți probleme cu adormirea.

Rezumat: Turcia poate fi un aliment grozav pentru a mânca înaintea patului, datorită conținutului ridicat de proteine ​​și triptofan, ambele putând provoca oboseală.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ceai de musetel

Ceaiul de mușețel este un ceai de plante popular care poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.

Este bine cunoscut pentru conținutul său de flavone, o clasă de antioxidanți care reduc inflamația care duce deseori la boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile cardiace (21, 22, 23, 24).

Există, de asemenea, unele dovezi că ceaiul de ceai de musetel poate stimula sistemul imunitar, reduce anxietatea și depresia și îmbunătățește sănătatea pielii. În plus, ceaiul de musetel are câteva proprietăți unice care pot îmbunătăți calitatea somnului (21).

Concret, ceaiul de musetel conține apigenina, un antioxidant care se leagă la anumiți receptori din creier care pot stimula somnolența și pot reduce insomnia (21, 25).

Un studiu efectuat la 34 de adulți a descoperit că cei care au consumat 270 mg de extract de musetel de două ori pe zi timp de 28 de zile au adormit cu 15 minute mai repede și au avut mai puțină trezire nocturnă, comparativ cu cei care nu au consumat extractul.

Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de musetel timp de două săptămâni au raportat o calitate a somnului îmbunătățită, în comparație cu consumatorii care nu au ceai.

Cei care au băut ceai de musetel au avut și mai puține simptome de depresie, care sunt asociate de obicei cu probleme de somn (27).

Ceaiul de musetel de musetel inainte de a merge la culcare merita cu siguranta sa incercati daca doriti sa imbunatatiti calitatea somnului.

Rezumat: Ceaiul de mușețel conține antioxidanți care pot stimula somnolența, iar consumul de alcool a demonstrat că îmbunătățește calitatea generală a somnului.

4. Kiwi

Kiwi sunt fructe cu conținut scăzut de calorii și foarte nutritive.

Un kiwi mediu conține doar 50 de calorii și o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 117% din necesarul zilnic de vitamina C și 38% pentru vitamina K.

De asemenea, conține o cantitate decentă de folat și potasiu ca câteva minerale (28).

Mai mult, consumul de kiwi poate aduce beneficii sănătății digestive, reduce inflamația și reduce colesterolul.Aceste efecte sunt datorate cantității mari de antioxidanți din fibre și carotenoide pe care le furnizează (29, 30).

Potrivit studiilor privind potențialul lor de a îmbunătăți calitatea somnului, kiwi poate fi, de asemenea, unul dintre cele mai bune alimente pentru a mânca înainte de culcare (31).

Într-un studiu de patru săptămâni, 24 de adulți au consumat două kiwifruți cu o oră înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. La sfârșitul studiului, participanții au adormit cu 42% mai repede decât atunci când nu mâncau nimic înainte de culcare.

În plus, capacitatea lor de a dormi noaptea fără trezire a crescut cu 5%, în timp ce timpul total de somn a crescut cu 13% (32).

Efectele de stimulare a somnului sunt considerate a fi datorate conținutului lor de serotonină, o substanță chimică creier care ajută la reglarea ciclului de somn (32, 33, 34, 35).

De asemenea, sa sugerat că antioxidanții din kiwi, cum ar fi vitamina C și carotenoizii, pot fi parțial responsabili pentru efectele lor de promovare a somnului. Se crede că acest lucru se datorează rolului lor în reducerea inflamației (32, 33, 36).

Sunt necesare mai multe dovezi științifice pentru a determina efectele pe care kiwi le-ar putea avea în îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, consumul de 1-2 kiwi medii înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să stați adormit mai mult.

Rezumat: Kiwi sunt bogați în serotonină și antioxidanți, ambii care pot îmbunătăți calitatea somnului atunci când sunt mâncați înainte de culcare.

AdvertisementAdvertisement

5. Tart Cherry Juice

Sucul de cireș de tartă are unele beneficii impresionante pentru sănătate.

În primul rând, este ridicat în câteva substanțe nutritive importante. O servire de 8-uncie (240 ml) conține 62% din necesarul zilnic de vitamina A, 40% pentru vitamina C și 14% pentru mangan (37).

În plus, este o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv antociani și flavonoli. Antioxidanții vă pot proteja celulele împotriva inflamației dăunătoare care poate duce la boli cronice precum diabetul și bolile cardiace (38, 39, 40).

Sucul de cireș de tartă este, de asemenea, cunoscut pentru a promova somnolența și a fost studiat chiar și pentru rolul său în ameliorarea insomniei. Din aceste motive, consumul de suc de cireșe înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului (6, 18).

Efectele de stimulare a somnului din tort sunt datorate conținutului său ridicat de melatonină, care este un hormon care reglează ceasul intern și semnalează organismului să se pregătească pentru somn (6, 18, 41).

În două studii, adulții cu insomnie care au băut 8 ore (237 ml) de suc de cireș de două ori pe zi timp de două săptămâni au dormit aproximativ o oră și jumătate mai mult și au raportat o calitate a somnului mai bună, comparativ cu momentul în care nu beau suc (42, 43).

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare cercetări mai ample pentru a confirma rolul sucului de cireș în îmbunătățirea somnului și prevenirea insomniei.

Cu toate acestea, băut un suc de cireș de tartă înainte de pat este cu siguranță în valoare de o încercare dacă te lupți cu căderea sau de ședere dormind noaptea.

Rezumat: Datorită conținutului său de hormon de stimulare a somnului melatonină, sucul de cireș de tartă poate ajuta la inducerea unui somn bun.

Anunț

6.Peștii grași

Peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și macrou, sunt incredibil de sănătoși.

Ceea ce le face unice este conținutul excepțional al vitaminei D. De exemplu, o servire a somonului de 3,5 uncii (100 grame) conține 525-990 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă peste 50% din nevoile zilnice (44).

În plus, peștii grași sunt bogați în acizi grași omega-3 sănătoși, în special EPA și DHA, ambele fiind cunoscute pentru reducerea inflamației. Acizii grași omega-3 pot, de asemenea, să protejeze împotriva bolilor de inimă și să stimuleze sănătatea creierului (45, 46, 47, 48).

Combinația dintre acizii grași omega-3 și vitamina D în peștele gras are potențialul de a spori calitatea somnului, deoarece amândouă sa dovedit că cresc producția de serotonină, o substanță chimică cremoasă care promovează somnul (49, 50, 51).

Într-un studiu, bărbații care au mâncat 300 de grame de somon de Atlantic de trei ori pe săptămână timp de șase luni au adormit cu aproximativ 10 minute mai repede decât bărbații care au mâncat carne de pui, carne de vită sau porc (52).

Acest efect a fost considerat a fi datorat conținutului de vitamina D din somon. Cei din grupul de pești aveau nivele mai ridicate de vitamină D, care au fost legate de o îmbunătățire semnificativă a calității somnului (52).

Consumul de câteva uncii de pește gras înainte de pat vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai profund, dar sunt necesare mai multe studii pentru a face o concluzie clară despre capacitatea peștilor grași de a îmbunătăți somnul.

Rezumat: Peștii grași sunt o sursă excelentă de acizi grași de vitamina D și omega-3, ambele având proprietăți care pot îmbunătăți calitatea somnului.

AdvertisementAdvertisement

7. Nuci

Nucile sunt un tip popular de nuci de copac.

Sunt bogate în multe substanțe nutritive, oferind peste 19 vitamine și minerale, în plus față de 2 grame de fibre, într-o porție de 28 de grame. Nucile sunt deosebit de bogate în magneziu, fosfor, cupru și mangan (53).

În plus, nucile sunt o sursă importantă de grăsimi sănătoase, inclusiv acizii grași omega-3 și acidul linoleic. Ele oferă, de asemenea, 4 grame de proteine ​​per uncie, care pot fi benefice pentru reducerea apetitului (53, 54, 55).

Nucile pot stimula, de asemenea, sănătatea inimii. Acestea au fost studiate pentru capacitatea lor de a reduce nivelurile ridicate de colesterol, care reprezintă un factor major de risc pentru boala cardiacă (9).

Mai mult, consumul de nuci a fost susținut că îmbunătățește calitatea somnului, deoarece acestea sunt una dintre cele mai bune surse de hrană ale hormonului de reglare a somnului melatonină (9, 56, 57).

Compoziția acidului gras al nuci poate contribui, de asemenea, la un somn mai bun. Ele oferă ALA, un acid gras omega-3 care este convertit în DHA în organism. DHA poate crește producția de serotonină, o substanță chimică credibilă pentru somn (51, 58, 59).

Din păcate, afirmațiile despre nucile care îmbunătățesc somnul nu sunt susținute de multe dovezi. De fapt, nu au existat studii care să se concentreze în special asupra rolului de nuc în promovarea somnului.

Indiferent dacă te lupți cu somnul, mănâncă niște nuci înainte de pat poate ajuta. Despre o mână de nuci este o porțiune adecvată.

Rezumat: Nucile au câteva proprietăți care pot favoriza un somn mai bun, inclusiv conținutul lor de melatonină și grăsimi sănătoase.

8. Passionflower Ceai

Ceaiul passionflower este un alt ceai din plante care a fost folosit in mod traditional de mai multi ani pentru a trata o serie de afectiuni de sanatate.

Este o sursă bogată de antioxidanți flavonoizi, cunoscuți pentru rolul lor în reducerea inflamației, stimularea sănătății imune și reducerea riscului bolilor cardiace (60, 61).

În plus, ceaiul passionflower a fost studiat pentru potențialul său de a reduce anxietatea.

Acest lucru este atribuit conținutului său de apigenină, un antioxidant care produce un efect calmant prin legarea la anumiți receptori din creier (61).

Există, de asemenea, unele dovezi că ceaiul de ceai passionflower crește producția de GABA, o substanță chimică creier care inhibă alte substanțe chimice cerebrale care provoacă stres, cum ar fi glutamatul (62).

Proprietățile calmante ale ceaiului de passionflower pot stimula somnolența, astfel încât poate fi util să beți înainte de a merge la culcare.

Într-un studiu de șapte zile, 41 adulți au băut o ceașcă de ceai de passionflower înainte de culcare. Ei și-au evaluat calitatea somnului semnificativ mai bine atunci când au băut ceaiul, în comparație cu când nu beau ceaiul (63).

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina capacitatea ceaiului de passionflower de a promova somnul, dar cu siguranță merită să încercați dacă doriți să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

Rezumat: Ceaiul passionflower poate influența somnul datorită conținutului său de apigenină antioxidantă, precum și capacității sale de a crește producția de GABA.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. White Rice

Orezul alb este un boabe consumate pe scară largă ca și produse alimentare de bază în multe țări.

Diferența majoră între orezul alb și brun este că orezul alb are tărâțele și germenii eliminați, ceea ce îl reduce în fibre, nutrienți și antioxidanți.

Totuși, orezul alb conține o cantitate decentă de câteva vitamine și minerale. O servire de orez alb, de 5 uncii (100 de grame), asigură 14% din necesarul zilnic de folat, 11% pentru tiamină și 24% pentru mangan (64).

De asemenea, orezul alb este bogat în carbohidrați, oferind 28 de grame într-o porție de 3,5 uncii (100 de grame). Conținutul său de carbohidrați și lipsa fibrelor contribuie la indicele său glicemic ridicat, care este o măsură a cât de rapidă a unui aliment mărește zahărul din sânge (65, 66).

Sa sugerat că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul alb, cu câteva ore înainte de culcare, poate contribui la îmbunătățirea calității somnului (18, 67).

Într-un studiu, obiceiurile de somn de 1, 848 de persoane au fost comparate pe baza aportului de orez alb, paine sau fidea. Consumul mai ridicat de orez a fost asociat cu un somn mai bun, inclusiv o durată mai lungă a somnului (68).

De asemenea, sa raportat faptul că orezul alb poate fi cel mai eficient în îmbunătățirea somnului dacă este consumat cu cel puțin o oră înainte de culcare (18).

În ciuda rolului potențial pe care o poate consuma orezul alb în promovarea somnului, este cel mai bine consumat în mod moderat din cauza lipsei de fibre și nutrienți.

Rezumat: Orezul alb poate fi benefic pentru a mânca înaintea patului, datorită indicele său glicemic ridicat, care poate favoriza somnul mai bun.

Alte alimente care pot promova somnul

Alte câteva alimente au proprietăți de promovare a somnului, dar ele nu au fost studiate în mod specific pentru efectele lor asupra somnului.

• Lapte: O alta sursa cunoscuta de triptofan, lapte, sa dovedit a imbunatati somnul la varstnici, mai ales atunci cand este administrat impreuna cu melatonina si asociat cu exercitiul fizic (19, 69, 70).
• Banane: Bananele conțin triptofan și sunt o sursă bună de magneziu. Ambele proprietăți vă pot ajuta să obțineți un somn bun (19, 71).
• Făină de ovăz: Similar orezului, fulgii de ovăz sunt bogate în carbohidrați și au fost raportate că induce somnolență atunci când sunt consumate înainte de culcare. În plus, ovăzul este o sursă cunoscută de melatonină (10).
• Brânză de cotă: Conține o cantitate semnificativă de cazeină, care este o proteină din lapte cunoscută pentru a menține reparația musculară peste noapte și creșterea atunci când este consumată înainte de pat (72, 73).

Rezumat: Multe alimente au caracteristici cunoscute pentru îmbunătățirea calității somnului, însă rolul lor specific în somn nu este susținut de dovezi științifice.

Linia de fund

Obținerea unui somn suficient este foarte important pentru sănătatea ta.

Din fericire, mai multe alimente pot ajuta, datorită conținutului lor de hormoni de reglare a somnului și a substanțelor chimice din creier, inclusiv melatonină și serotonină.

În plus, unele alimente conțin cantități mari de antioxidanți și nutrienți specifici, cum ar fi magneziul, care sunt cunoscuți pentru a spori somnul ajutându-vă să adormiți mai repede sau să stați adormit mai mult.

Pentru a profita de avantajele alimentelor care măresc somnul, ar fi mai bine să le consumați 2-3 ore înainte de culcare. Acest lucru se datorează faptului că mănâncă imediat înainte de a merge la culcare poate provoca probleme digestive, cum ar fi acid reflux.

În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a încheia rolul specific al alimentelor în promovarea somnului, dar efectele lor cunoscute sunt foarte promițătoare.