Se referă la aspectul nutriției? Un aspect critic

Sincronizarea nutrienților implică consumarea alimentelor în momente strategice pentru a obține anumite rezultate.

Se presupune că este foarte important pentru creșterea musculară, performanța sportivă și pierderea de grăsimi.

Dacă v-ați urcat vreodată pentru o masă sau un shake de proteine ​​după un antrenament, acesta este momentul nutriției.

Cu toate acestea, în ciuda popularității sale, cercetarea privind sincronizarea nutrienților nu este deloc convingătoare (1).

Aici este tot ce trebuie să știți despre sincronizarea nutrienților.

PublicitatePublicitate

Scurt istoric al sincronizării nutrienților

Sincronizarea nutrienților a fost folosită de culturisti profesioniști și sportivi de peste 50 de ani și multe aspecte au fost studiate (2, 3, 4).

Unul dintre cercetătorii de vârf ai lumii în domeniul programării carbohidraților, Dr. John Ivy, a publicat numeroase studii care arată beneficiile sale potențiale. În 2004, a publicat o carte numită Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Cu toate acestea, o analiză mai atentă a cercetării arată că aceste constatări sunt departe de a fi concludente și au două limitări semnificative (1, 5):

Marcatori de sânge pe termen scurt:

1. Multe dintre studii măsoară doar - markeri de sânge termici, care adesea nu se corelează cu beneficiile pe termen lung (6). Atleți cu rezistență la ultra-rezistență:
2. Multe dintre studii urmăresc sportivi extrem de rezistenți, care nu reprezintă neapărat persoana obișnuită.

Din aceste motive, constatările din majoritatea cercetărilor care susțin sincronizarea nutrienților nu se aplică tuturor.

Linia de fund:

Timpul nutritiv a fost în jur de câteva decenii. Mulți oameni cred că este vital, dar cercetările au limitări. Fereastra Anabolică: Fapte sau Ficțiune?

Fereastra anabolizantă este cea mai frecventă parte a raportului de nutriție (7).

De asemenea, cunoscut sub numele de fereastra de oportunitate, se bazează pe ideea că organismul este în starea perfectă pentru absorbția nutrienților în intervalul

15-60 de minute după exercițiu. Cu toate acestea, chiar dacă cercetarea pe fereastra anabolică este departe de a fi concludentă, este considerată ca un fapt important de către mulți profesioniști și entuziaști de fitness.

Teoria se bazează pe două principii cheie:

Reaprovizionarea carbohidraților:

1. După un antrenament, o aprovizionare imediată de carbohidrați ajută la maximizarea stocurilor de glicogen, ceea ce poate îmbunătăți performanța și recuperarea. Aportul de proteine:
2. Elaborarea proteinelor de proteine, astfel încât proteina post-antrenament ajută la reparația și inițierea creșterii prin stimularea sintezei proteinelor musculare (MPS). Ambele aceste principii sunt corecte într-o oarecare măsură, dar metabolismul și alimentația umană nu sunt la fel de alb și negru ca mulți oameni le place să gândească.

Reaprovizionarea carbohidraților

Un aspect principal al ferestrei anabolice este reumplerea carburilor, deoarece carbohidrații sunt depozitați în mușchi și ficat ca glicogen.

Cercetările au arătat că glicogenul este completat mai repede în 30-60 de minute după terminarea procesului, ceea ce susține teoria ferestrelor anabolice (8, 9).

Cu toate acestea, calendarul poate fi relevant numai dacă vă instruiți de mai multe ori pe zi sau aveți mai multe evenimente atletice într-o zi. Pentru persoana obișnuită care lucrează o dată pe zi, există o mulțime de timp pentru a umple glicogenul la fiecare masă (10).

În plus, unele cercetări arată, de fapt, că antrenamentul cu glicogen mai scăzut al mușchilor este benefic, mai ales dacă obiectivul tău este pierderea de grăsimi și fitness (11).

Noua cercetare a arătat chiar că reaprovizionarea imediată poate reduce beneficiile de fitness pe care le primești din acea sesiune (12).

Deși, deși sinteza imediată de glicogen are sens în teorie, nu se aplică majorității oamenilor în majoritatea situațiilor.

Aportul de proteine ​​

Al doilea aspect al ferestrei anabolice este utilizarea proteinelor pentru a stimula sinteza proteinelor musculare (MPS), care joacă un rol-cheie în recuperare și creștere.

Cu toate acestea, în timp ce MPS și alimentarea cu substanțe nutritive sunt părți importante ale procesului de recuperare, cercetările arată că nu trebuie să faceți acest lucru imediat după un antrenament.

În schimb, concentrați-vă asupra consumului total de proteine ​​zilnice și asigurați-vă că mănâncați proteine ​​de înaltă calitate la fiecare masă (13).

O recentă meta-analiză realizată de cercetătorul de frunte Dr. Brad Schoenfeld a ajuns, de asemenea, la această concluzie, sumarizând faptul că administrarea zilnică de proteine ​​și nutrienți este prioritatea (13).

Pe scurt, dacă satisfaceți necesitățile zilnice totale de proteine, calorii și alte substanțe nutritive, fereastra anabolică este mai puțin importantă decât majoritatea oamenilor cred.

Două excepții sunt sportivii de elită sau cei care se antrenează de mai multe ori pe zi, care ar putea avea nevoie să maximizeze alimentarea cu combustibil între sesiuni.

Linia de fund:

Fereastra anabolizantă este o perioadă de timp după antrenamente despre care se spune că este esențială pentru aportul de nutrienți. Cu toate acestea, studiile arată că majoritatea oamenilor nu au nevoie să reaprovizioneze imediat carbohidrații sau depozitele de proteine. PublicitatePublicitate

Timpul nutritiv înainte de tren

Fereastra de dinainte de antrenament poate fi mai importantă decât fereastra anabolizantă.

În funcție de obiectivele dvs., calendarul corect pentru a lua anumite suplimente poate să ajute la performanță (14).

De exemplu, suplimentele de îmbunătățire a performanței, cum ar fi cofeina, trebuie luate la momentul potrivit pentru a avea efectul adecvat (15).

Aceasta se aplică și alimentelor. O masă bine echilibrată și ușor digerabilă consumată 60-150 de minute înainte ca antrenamentul să îmbunătățească performanța, mai ales dacă nu ați mâncat timp de mai multe ore (16).

În contrast, dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, formarea cu mai puțină hrană vă poate ajuta să ardeți grăsimea, să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și să furnizați alte beneficii importante pe termen lung (17, 18).

Hidratarea este, de asemenea, strâns legată de sănătate și performanță. Mulți oameni au tendința de a fi deshidratați înainte de a lucra, astfel încât poate fi important să beți în jur de 12-16 oz (300-450 ml) apă și electroliți înainte de antrenament (19, 20, 21).

În plus, vitaminele pot afecta performanța antrenamentului și pot chiar să reducă beneficiile formării. Deși vitaminele sunt substanțe nutritive importante, ar fi mai bine să nu le apropiați de antrenament (22).

Linia de fund:

Sincronizarea nutrienților poate juca un rol important în nutriția înainte de antrenament, mai ales dacă doriți să maximizați performanța, să îmbunătățiți compoziția corpului sau să aveți obiective specifice pentru sănătate. Timpul nutrițional la micul dejun

Studiile recente au arătat că nu contează dacă mănânci micul dejun sau nu. În schimb,

ce mănânci pentru micul dejun a devenit subiectul fierbinte. Mulți profesioniști recomandă acum un mic dejun bogat în carbohidrați, bogat în grăsimi, care se pretinde că îmbunătățește nivelurile de energie, funcția mentală, arderea grăsimilor și vă mențin plin.

Cu toate acestea, în timp ce acest lucru sună mare în teorie, majoritatea acestor observații sunt anecdotice și nu sunt susținute de cercetare (23).

Și, în timp ce unele studii arată o ardere mai mare a grăsimilor, acest lucru este cauzat de creșterea consumului de grăsimi alimentari din masă, nu pentru că arziți mai multe grăsimi corporale.

În plus, unele studii arată că micul dejun pe bază de proteine ​​are beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, acest lucru se datorează probabil multor beneficii ale proteinelor, iar calendarul probabil nu joacă un rol (24).

Ca și în cazul ferestrei anabolice, mitul micului dejun nu este susținut de cercetare.

Cu toate acestea, dacă preferați un mic dejun bogat în carbohidrați, bogat în grăsimi, nu există nici un rău în asta. Alegerea dvs. de mic dejun ar trebui să reflecte pur și simplu preferințele și obiectivele dietetice zilnice.

Linia de fund:

Nu există dovezi care să susțină o abordare optimă pentru micul dejun. Micul dejun ar trebui să reflecte preferințele și obiectivele dvs. dietetice. PublicitatePublicitate

Timp de nutriție la noapte

"Taie carbohidrații pe timp de noapte pentru a pierde în greutate".

Acesta este un alt mit alimentar, promovat de celebrități și reviste din întreaga lume.

Această reducere a carbohidraților vă ajută pur și simplu să reduceți consumul total de calorii zilnic, creând un deficit de calorii - factorul cheie în scăderea în greutate. Momentul nu este important.

Spre deosebire de eliminarea carbohidraților noaptea, unele cercetări arată că carbohidrații pot ajuta la somn și relaxare, deși este nevoie de mai multe cercetări în acest sens (25).

Acest lucru poate păstra un adevăr, deoarece carbohidrații eliberează neurotransmițătorul serotonin, care ajută la reglarea ciclului de somn.

Pe baza beneficiilor de sănătate ale unui somn bun, aportul de seară în carbohidrați poate fi de fapt benefic, mai ales dacă aveți probleme de somn.

Linia de fund:

Tăierea carbohidraților noaptea nu este un sfat bun pentru scăderea în greutate, mai ales că carbohidrații pot ajuta la promovarea somnului. Cu toate acestea, este nevoie de cercetări suplimentare în acest sens. Publicitate

Are Nutrient Timing Matter?

Pentru sportivii de elită, sincronizarea nutrienților poate oferi un avantaj competitiv important.

Cu toate acestea, cercetarea actuală nu susține importanța timpului nutritiv pentru majoritatea oamenilor care încearcă pur și simplu să piardă în greutate, să câștige musculare sau să îmbunătățească sănătatea.

În schimb, concentrați-vă eforturile asupra consistenței, aportului zilnic de calorii, calității alimentelor și durabilității.

Când aveți toate informațiile de bază, atunci vă recomandăm să vă îndreptați atenția către metode mai avansate, precum sincronizarea nutrienților.