8 Beneficii sănătoase surprinzătoare pentru Edamame

Soia este una dintre cele mai populare și versatile culturi alimentare din lume.

Sunt transformate într-o varietate de produse alimentare, cum ar fi proteine ​​din soia, tofu, ulei de soia, sos de soia, miso, natto și tempeh.

Boabele de soia sunt de asemenea consumate întregi, inclusiv ca soia imatură cunoscută sub numele de edamame. În mod tradițional mâncat în Asia, edamame câștigă popularitate în țările occidentale, unde se consumă de obicei ca o gustare.

Acest articol prezintă principalele beneficii de sănătate bazate pe știință ale edamame.

PublicitatePublicitate

Ce este Edamame?

Fasolea Edamame este o boabe de soia integrale, uneori denumite soia de legume.

Ele sunt verde și diferă în funcție de culoarea soia obișnuită, care este de obicei maro deschis, maro sau bej.

Fasolele Edamame sunt adesea vândute în timp ce încă sunt învelite în păstăile lor, care nu sunt menite să fie consumate. De asemenea, puteți cumpăra edamame fără păstăi.

În SUA, cele mai multe edamame sunt vândute congelate. În general, puteți încălzi cu ușurință boabele prin fierbere, abur, pan-prăjire sau microwavrare pentru câteva minute.

În mod tradițional, ele sunt preparate cu un vârf de sare și adăugate la supe, tocană, salate și mâncăruri de tăiței sau pur și simplu mâncate ca o gustare.

Edamame este servit în sushi baruri și în multe restaurante chinezești și japoneze. O puteți găsi în majoritatea supermarketurilor mari din SUA, de obicei în secțiunea de legume congelate. Majoritatea magazinelor de produse de sănătate o poartă și ei.

Dar este edamame sănătos? Răspunsul poate depinde de cine întrebi.

Alimentele din soia sunt controversate. Unii oameni evită să mănânce în mod regulat soia, parțial pentru că pot interfera cu funcția tiroidiană (1).

Pentru mai multe informații despre preocupările oamenilor, citiți acest articol.

Cu toate acestea, în ciuda acestor preocupări, edamamele și soia pot avea, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt primele 8.

1. Proteine ​​înalt

Obținerea de proteine ​​suficiente este crucială pentru o sănătate optimă.

Veganii și cei care consumă rar alimente bogate în proteine ​​trebuie să acorde o atenție deosebită ceea ce mănâncă zilnic.

O preocupare este conținutul relativ scăzut de proteine ​​al multor alimente vegetale. Cu toate acestea, există câteva excepții.

De exemplu, fasolea se numără printre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante. De fapt, acestea reprezintă piatra de temelie a multor diete vegane și vegetariene.

O ceașcă (155 grame) de edamamă gătită oferă în jur de 18,5 grame de proteine ​​(2).

În plus, boabele de soia sunt o sursă de proteină integrală. Spre deosebire de cele mai multe proteine ​​din plante, ele oferă toți aminoacizii esențiali pe care corpul are nevoie, deși nu sunt la fel de înaltă ca proteinele animale (3).

Rezumat: Edamame conține aproximativ 12% proteine, ceea ce reprezintă o sumă decentă pentru un aliment vegetal. Este, de asemenea, o sursă de proteine ​​de calitate, oferind toți aminoacizii esențiali.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Poate scădea nivelul colesterolului

Studiile de observație au asociat niveluri anormal de mari de colesterol cu ​​un risc crescut de boli cardiace (4, 5).

O analiză a concluzionat că consumul de 47 grame de proteine ​​de soia pe zi poate reduce nivelul total al colesterolului cu 9,3% și LDL (colesterolul "rău") cu 12,9% (6).

O altă analiză a studiilor a constatat că 50 grame de proteine ​​de soia pe zi au redus nivelul de colesterol LDL cu 3% (7).

Nu este clar dacă aceste modificări mici până la moderate în nivelurile de colesterol se traduc într-un risc mai scăzut de boli de inimă.

În ciuda acestor incertitudini, US Food and Drug Administration (FDA) aprobă declarațiile de sănătate pentru proteinele din soia în prevenirea bolilor de inimă (8).

Pe lângă faptul că este o sursă decentă de proteine ​​din soia, edamamele sunt bogate în fibre sănătoase, antioxidanți și vitamina K.

Acești compuși ai plantelor pot reduce riscul bolilor de inimă și pot îmbunătăți profilul lipidelor din sânge, o măsură a grăsimilor inclusiv colesterolul și trigliceridele (9, 10).

Rezumat: Edamame este bogat în proteine, antioxidanți și fibre care pot scădea nivelul colesterolului circulant. Cu toate acestea, nu este clar dacă consumul de edamame are efecte asupra riscului de boli de inimă.

3. Nu cresc zahărul din sânge

Cei care mănâncă o mulțime de carbohidrați ușor digerați, cum ar fi zahărul, au un risc crescut de boli cronice (11, 12).

Acest lucru se datorează faptului că digestia rapidă și absorbția carburilor sporesc nivelul zahărului din sânge, o afecțiune cunoscută sub numele de hiperglicemie.

Ca și alte fasole, edamame nu ridică excesiv nivelurile de zahăr din sânge.

Este scăzut în carbohidrați, în raport cu proteinele și grăsimile. De asemenea, se măsoară foarte scăzut indicele glicemic, o măsură a măsurii în care alimentele ridică nivelul zahărului din sânge (13, 14).

Acest lucru face ca edamame să fie adecvată persoanelor cu diabet. Este, de asemenea, o completare excelenta la o dieta saraca in carbohidrati.

Sumar: Edamame are un conținut scăzut de carbohidrați. Este potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, precum și pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

AdvertisementAdvertisement

4. Bogat în vitamine și minerale

Edamame conține cantități mari de vitamine și minerale, precum și fibre.

Tabelul de mai jos prezintă nivelele principalelor vitamine și minerale în 3,5 uncii (100 grame) de edamame și boabe de soia mature, comparând cele două (2,15).

Edamame	Soia mature (RDI)
Folate	78%	14%
Vitamina K1	33%	24%
> 13%	10%	Riboflavina
9%	17%	Iron
13%	29%	cupru
17%	20%	Mangan
51%	41%	Edamame conține mult mai mult vitamina K și acid folic decât soia matură.

De fapt, dacă mâncați o cană întreagă (155 grame), veți obține aproximativ 52% din RDI pentru vitamina K și mai mult de 100% pentru acid folic.

Sumar:

Edamame este bogat în mai multe vitamine și minerale, în special vitamina K și acid folic. Anunț

5. Reduce riscul de cancer de san

Soia este bogata in compusi de plante cunoscuti sub numele de isoflavone.

Isoflavonele se aseamănă cu estrogenul hormonal de sex feminin și se pot lega slab de receptorii săi, care sunt localizați pe celulele întregului corp.

Deoarece se crede că estrogenul promovează anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, unii cercetători cred că consumă cantități mari de soia și izoflavone pot fi riscante.

Mai multe studii de observație au asociat un aport ridicat de produse din soia sau izoflavone cu țesut mamar crescut, potențial crescând riscul de cancer mamar (16, 17, 18).

Totuși, cele mai multe studii similare sugerează că un aport ridicat de soia și produse din soia poate reduce ușor riscul de cancer mamar (19, 20, 21).

De asemenea, indică faptul că un aport ridicat de alimente bogate în izoflavone la începutul vieții poate proteja mai târziu în timpul vieții împotriva cancerului de sân (22, 23, 24).

Alți cercetători nu au descoperit efecte protectoare ale soiei asupra riscului de cancer mamar (25).

Cu toate acestea, sunt necesare studii controlate pe termen lung înainte de a se ajunge la concluzii solide.

Rezumat:

Studiile observaționale sugerează că alimentele pe bază de soia, cum ar fi edamame, pot reduce riscul de cancer la sân, dar nu toate studiile sunt de acord. AdvertisementAdvertisement

6. Poate reduce simptomele menopauzei

Menopauza este stadiul in viata unei femei atunci cand se opreste din menstruatie.

Această stare naturală este adesea asociată cu simptome adverse, cum ar fi bufeurile, modificările de dispoziție și transpirația.

Studiile arată că boabele de soia și izoflavonele pot reduce ușoară simptomele adverse în timpul menopauzei (26, 27, 28, 29).

Cu toate acestea, nu toate femeile sunt afectate de isoflavone și de produse din soia în acest mod. Pentru a experimenta aceste beneficii, femeile trebuie să aibă cele mai potrivite tipuri de bacterii intestinale (30).

Anumite tipuri de bacterii sunt capabile să transforme isoflavonele în equol, un compus considerat a fi responsabil pentru multe dintre beneficiile de sănătate ale soiei. Persoanele cu aceste tipuri specifice de bacterii intestinale sunt numite "producători egali" (31).

Un studiu controlat a arătat că administrarea a 135 mg de suplimente de izoflavonă pe zi timp de o săptămână - echivalentul consumului de 68 grame de boabe de soia pe zi - reduce simptomele menopauzei numai la aceia care au fost producători egali (30).

Producătorii de egal sunt semnificativ mai răspândiți în rândul populațiilor asiatice decât cei occidentali (32).

Aceasta ar putea explica de ce femeile asiatice sunt mai puțin probabil să experimenteze simptome legate de menopauză, comparativ cu femeile din țările occidentale. Consumul ridicat de soia și produsele din soia ar putea juca un rol.

Cu toate acestea, dovezile nu sunt în întregime consecvente. Mai multe studii nu au putut detecta nici un efect semnificativ sau semnificativ din punct de vedere clinic al suplimentelor de izoflavonă sau al produselor din soia asupra simptomelor menopauzei (33, 34, 35).

Cu toate acestea, aceste studii nu au făcut distincție între participanții care erau producători egali și cei care nu au fost, ceea ce ar putea explica lipsa lor de constatări semnificative.

Rezumat:

Mai multe studii sugerează că consumul de alimente din soia poate reduce simptomele menopauzei. Cu toate acestea, dovezile sunt inconsecvente. 7. Reducerea riscului de cancer de prostată

Cancerul de prostată este al doilea tip de cancer cel mai frecvent întâlnit la bărbați. Aproximativ unul din șapte va primi cancer de prostată la un moment dat în viața sa (36, 37).

Studiile indică faptul că alimentele din soia, cum ar fi edamame, nu beneficiază doar femeilor. De asemenea, ar putea proteja împotriva cancerului la bărbați.

Mai multe studii observate arată că produsele din soia sunt asociate cu un risc de cancer de prostată de aproximativ 30% mai mic (38, 39, 40).

Câteva studii controlate oferă un sprijin suplimentar, însă sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea trage concluzii clare (41, 42, 43, 44).

Rezumat:

Dovezile sugerează că consumul de produse din soia poate proteja împotriva cancerului de prostată, dar sunt necesare mai multe studii. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Reducerea pierderii osoase

Osteoporoza sau pierderea osoasă este o afecțiune marcată de oase fragile și fragile care prezintă un risc crescut de rupere. Este deosebit de comună la persoanele în vârstă.

Câteva studii observaționale au constatat că consumarea regulată a produselor din soia, bogate în izoflavone, poate reduce riscul de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză (45, 46).

Acest lucru este susținut de un studiu de înaltă calitate la femeile aflate în postmenopauză, care arată că administrarea suplimentelor de isoflavonă din soia timp de doi ani a dus la creșterea densității minerale osoase a participanților (47).

Isoflavonele pot avea beneficii similare la femeile din menopauză. O analiză a studiilor a concluzionat că administrarea a 90 mg de izoflavone în fiecare zi timp de trei luni sau mai mult poate reduce pierderea osoasă și poate stimula formarea osoasă (48).

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord. O altă analiză a studiilor efectuate la femei a concluzionat că administrarea a 87 mg de suplimente de izoflavonă pe zi timp de cel puțin un an nu crește semnificativ densitatea minerală osoasă (49).

Ca și alte produse din soia, edamamele sunt bogate în izoflavone. Cu toate acestea, nu este clar în ce măsură afectează sănătatea oaselor.

Rezumat:

Isoflavonele pot proteja împotriva pierderii osoase la femeile de vârstă mijlocie și cele mai în vârstă. Deși edamamele conțin isoflavone, efectele alimentelor integrale nu reflectă neapărat beneficiile componentelor izolate. Cum se gătește și se mănâncă Edamame

Edamame poate fi folosit în același mod ca și alte tipuri de fasole.

Totuși, ea tinde să fie folosită mai mult ca o legumă - adăugată la salate sau mâncată singură ca o gustare.

Edamame este adesea servit în păstăile sale necomestibile. Puneți fasolea din cuibul înainte de a le mânca.

Gătitul este simplu. Spre deosebire de majoritatea celorlalte fasole, Edamame nu necesită mult timp să gătească. Fierberea timp de 3-5 minute este, de obicei, suficient, dar poate fi, de asemenea, aburit, microwaved sau pan-prajit.

Iată câteva rețete care vă pot oferi câteva idei despre cum să pregătiți edamame:

Edamame de usturoi

• Pudră de Edamame cu brânză pe toast
• Edamame avocado dip
• Sumar:

de multe ori mâncat pe cont propriu, ca o gustare. Cu toate acestea, el poate fi preparat în numeroase moduri, aromatizat cu usturoi sau făcut într-o baie. Linia de fund

Edamame este un legume gustoase, nutritive, care este o opțiune excelentă de gustare cu conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, niciun studiu nu a examinat direct efectele edamame asupra sănătății.

O mare parte din cercetare se bazează pe componente izolate din soia și este adesea neclar dacă alimentele din soia întregi au avantaje similare.

În timp ce dovezile sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să ajungă la concluzii clare despre beneficiile edamamei.