Cele mai bune suplimente de a obține musculare

Dacă exersați în mod regulat, probabil că doriți să fiți sigur că profitați din plin de ea.

Un beneficiu important al exercițiului fizic este obținerea de mușchi și tărie. Având o cantitate sănătoasă de mușchi vă permite să vă faceți cele mai bune eforturi în timpul exercițiilor și al vieții de zi cu zi.

Trei criterii principale trebuie îndeplinite pentru obținerea maximului de mușchi: consumați mai multe calorii decât ardeți, consumați mai multă proteină decât vă descompuneți și un program de exerciții care provoacă muschii (1, 2, 3).

În timp ce este posibil să îndepliniți toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite suplimente vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cele 6 suplimente enumerate mai jos vă pot ajuta să câștigați mai multă mușchi în programul dvs. de exerciții fizice.

AdvertisementAdvertisement

1. Creatina

Creatina este o moleculă produsă natural în corpul vostru. Oferă energie pentru mușchii și alte țesuturi.

Acest lucru afectează celulele musculare și exercită performanța, promovând câștigul muscular. De fapt, o mare cantitate de cercetare arată că creatina îmbunătățește forța musculară (7, 8, 9).

Aceasta este o veste bună dacă încercați să obțineți musculare. Puterea mai mare vă permite să faceți mai bine în timpul exercițiilor fizice, ceea ce duce la creșteri mai mari ale masei musculare în timp (10).

Creatina poate crește, de asemenea, conținutul de apă în celulele dumneavoastră musculare. Acest lucru poate determina umflarea ușoară a celulelor musculare și produce semnale pentru creșterea musculară (11).

În plus, acest supliment poate crește nivelurile hormonilor implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1 (12).

Mai mult, unele cercetări arată că creatina ar putea scădea defalcarea proteinelor în mușchi (13).

În general, mulți cercetători au studiat suplimentele de creatină și exercițiile fizice, iar un lucru este clar - creatina poate ajuta la creșterea masei musculare (14, 15).

Creatina a fost, de asemenea, studiată pe larg și are un profil de siguranță remarcabil (14).

Dacă sunteți în căutarea unui supliment pentru a vă ajuta să obțineți mușchi, luați în considerare creatina în primul rând.

Rezumat:

Creatina este probabil cea mai bună suplimente pentru câștigul de mușchi. Multe studii au confirmat faptul că poate contribui la creșterea masei musculare. 2. Suplimentele de proteine ​​

Obținerea de proteine ​​suficiente este esențială pentru obținerea de mușchi.

În mod specific, pentru a obține mușchi, trebuie să consumați mai multă proteină decât corpul tău se descompune prin procese naturale (16).

În timp ce este posibil să obțineți toată proteina de care aveți nevoie de alimente bogate în proteine, unii oameni se luptă să facă acest lucru.

Dacă sună ca tine, poate doriți să luați în considerare administrarea unui supliment de proteine.

Există multe suplimente de proteine ​​diferite, dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteina din soia.Alte suplimente de proteine ​​conțin proteine ​​izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse (17).

Cercetările arată că adăugarea suplimentară de proteine ​​prin intermediul suplimentelor cauzează un câștig mai mic de mușchi la persoanele care exercită mai mult decât adăugarea de carbohidrați suplimentari (18, 19, 20).

Cu toate acestea, efectele sunt probabil mai mari pentru persoanele care nu primesc suficientă proteină în dieta lor normală.

De fapt, unele cercetări arată că consumarea unor cantități foarte mari de suplimente proteice nu contribuie la creșterea mușchiului dacă deja urmați o dietă bogată în proteine ​​(21, 22, 23, 24).

Mulți oameni se întreabă cât de multă proteină poate mânca zilnic. Dacă sunteți o persoană activă care încearcă să câștige musculare, 0. 5-0. 9 grame de proteine ​​per kilogram (1,2-2,0 grame per kg) de greutate corporală pot fi cele mai bune (25, 26, 27).

Rezumat:

Consumul suficient de proteine ​​este absolut esențial pentru obținerea unui câștig muscular optim. Cu toate acestea, dacă obțineți suficientă proteină în dieta dumneavoastră, luați un supliment de proteine ​​este inutil. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Creșterea în greutate

Creșterea în greutate sunt suplimente concepute pentru a vă ajuta să obțineți mai mult calorii și proteine. Acestea sunt folosite în mod obișnuit de indivizi care se luptă să câștige muschi.

Unii oameni au dificultăți în obținerea de mușchi, chiar și atunci când consumă cantități mari de calorii și ridică greutăți (28).

Deși conținutul de calorii al suplimentelor de creștere în greutate variază, nu este neobișnuit ca acestea să conțină peste 1 000 de calorii pe porție.

Mulți oameni cred că aceste calorii provin din proteine, deoarece sunt atât de importante pentru clădirea musculară. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor vin de fapt din carbohidrați.

Există adesea 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine ​​pe porție de aceste suplimente cu calorii superioare.

În timp ce aceste produse vă pot ajuta să consumați mai multe calorii, este important să vă dați seama că nu există nimic magic despre suplimentele de creștere în greutate.

Unele cercetări efectuate la adulți fizic inactivi au arătat că creșterea drastică a caloriilor poate mări masa slabă ca mușchii, atâta timp cât mâncați suficientă proteină (29).

Cu toate acestea, cercetarea la adulți cu greutate antrenată a indicat că consumarea unui supliment în greutate poate să nu fie eficientă pentru creșterea masei slabe (28).

În general, crescătorii de greutate sunt recomandați numai dacă vă luptați să mâncați suficientă hrană și veți găsi mai ușor să beți un agresor în greutate decât să mâncați mai multe alimente reale.

Rezumat:

Creșterea în greutate sunt produse cu consum mare de calorii menite să vă ajute să consumați mai multe calorii și proteine. Cu toate acestea, ele sunt recomandate doar dacă vă luptați pentru a obține suficiente calorii din alimente. 4. Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala si poate creste performanta exercitiilor fizice (30, 31).

În plus, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare dacă urmați un program de exerciții fizice.

Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi timp de opt săptămâni a sporit masa corporală slabă mai mult decât un placebo la luptătorii de la colegiu și la jucătorii de fotbal (32).

Un alt studiu a arătat că adăugarea unui supliment beta-alanin la un program de antrenament cu interval de intensitate de șase săptămâni a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 1 lire.45 kg) mai mult decât un placebo (33).

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări privind beta-alanina și creșterea musculară, acest supliment poate contribui la creșterea câștigului muscular atunci când este combinat cu un program de exerciții fizice.

Rezumat:

Beta-alanina este un aminoacid care poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice. Unele dovezi arată că, de asemenea, pot contribui la creșterea masei musculare ca răspuns la exercițiu, dar sunt necesare mai multe informații. AdvertisementAdvertisement

5. Aminoacizi cu catenă ramificată

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucină, izoleucină și valină.

Acestea se găsesc în majoritatea surselor de proteine, în special cele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, ouăle, laptele și peștele.

BCAA sunt importante pentru creșterea musculară și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchi (34, 35).

Aproape toata lumea consuma BCAAs din alimente in fiecare zi, dar este, de asemenea, foarte popular sa luam BCAAs ca supliment.

O cantitate mică de cercetare a arătat că BCAA pot îmbunătăți câștigul muscular sau pot reduce pierderea musculară, comparativ cu un placebo (36, 37).

Cu toate acestea, alte studii arată că BCAAs nu pot produce un câștig mai mare de mușchi în cei care urmează un program de exerciții (38).

Este posibil ca suplimentele BCAA să vă poată beneficia numai dacă nu consumați suficientă proteină de înaltă calitate în dieta ta.

Deși pot fi benefice dacă dieta dvs. este inadecvată, este nevoie de mai multe informații înainte ca BCAA-urile să fie recomandate ca un supliment pentru creșterea musculară.

Rezumat:

Aminoacizii cu catenă ramificată sunt importanți pentru creșterea musculară. Acestea se găsesc în multe alimente și nu este clar dacă luarea lor ca supliment este utilă atunci când consumați deja suficientă proteină. Anunț

6. HMB

Beta-hidroxibeta-metilbutiratul (HMB) este o molecula produsa atunci cand corpul dumneavoastra proceseaza aminoacizii leucina.

HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dieta (39).

Poate fi deosebit de important pentru reducerea defalcării proteinelor musculare (40).

În timp ce HMB este produs în mod natural de către organismul dvs., luarea acestuia ca supliment permite niveluri mai ridicate și poate beneficia de mușchii dumneavoastră (40, 41).

Câteva studii efectuate la adulții antrenați anterior nu au demonstrat că administrarea 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți câștigurile din masa corporală slabă din antrenamentele de greutate (42, 43, 44).

Cu toate acestea, alte cercetări arată că dozele similare de HMB probabil nu sunt eficiente la creșterea masei musculare la adulții cu experiență de antrenament în greutate (45, 46, 47).

Acest lucru poate însemna că HMB este cel mai eficient pentru cei care încep cu exercițiile fizice sau cu intensitatea antrenamentelor.

Rezumat:

HMB poate ajuta la creșterea masei musculare la cei care încep un program de antrenament în greutate, dar pare să fie mai puțin eficient pentru cei cu experiență de formare. PublicitatePublicitate

Alte suplimente

Mai multe alte suplimente pretinde că măresc masa musculară. Acestea includ acidul linoleic conjugat, boosterii de testosteron, glutamina și carnitina.

Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.

Acid linoleic conjugat (CLA):

• CLA se referă la un grup de acizi grași omega-6 care exercită mai multe efecte asupra organismului. Studiile privind CLA pentru obținerea de mușchi au produs rezultate mixte și nu este clar dacă este benefic (48, 49, 50, 51). Booster-e de testosteron:
• Suplimentele de stimulare a testosteronului includ acidul D-aspartic, tribulus terrestris, schinduf, DHEA și ashwagandha. Este posibil ca acești compuși să beneficieze numai pe cei cu testosteron scăzut (52, 53, 54, 55, 56). Glutamina și carnitina:
• Acestea probabil că nu sunt eficiente în creșterea masei musculare la persoanele tinere sau de vârstă mijlocie. Cu toate acestea, studiile au arătat că carnitina poate avea unele beneficii pentru masa musculară la vârstnici (57, 58, 59, 60). Rezumat:

Multe tipuri de suplimente pretinde că măresc masa musculară, dar există puține dovezi că acestea sunt eficiente pentru persoanele sănătoase și active. Linia de fund

Suplimentele nu vă pot oferi câștiguri maxime de mușchi dacă lipsesc programele de nutriție și exerciții fizice.

Pentru a obține musculare, trebuie să mâncați suficiente calorii și proteine, precum și exerciții fizice, în mod ideal cu greutăți. Odată ce regimurile de nutriție și exerciții fizice sunt în control, vă recomandăm să luați în considerare suplimentele alimentare.

Creatina și suplimentele de proteine ​​sunt probabil cele mai eficiente alegeri pentru câștigul muscular, dar alte suplimente pot fi benefice pentru anumite persoane.