8 Mari surse de proteine ​​vegane

Veganism 101

Cineva care urmează o dietă vegană nu mănâncă și nu folosește nimic care provine de la un animal. Aceasta înseamnă că veganii nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte. Nu consumă și nu utilizează subproduse de origine animală cum ar fi ouă, produse lactate, miere, blană, piele, mătase. De asemenea, nu folosesc cosmetice sau săpunuri care conțin produse de origine animală.

O îngrijorare pe care unii oameni o au cu o dietă vegană este că ar putea fi scăzut în proteine, deoarece multe alimente bogate în proteine ​​provin din surse animale. Dar este posibil să se mențină aportul adecvat de proteine ​​pe o dietă vegană.

Nevoile de proteine ​​vor varia în funcție de greutatea și nivelul de activitate al unui individ. Alocația dietetică recomandată (RDA) pentru aportul de proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Femeile gravide sau care alăptează și persoanele care participă la activități mai viguroase pot necesita oriunde de la 1 la 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Atâta timp cât mențineți o dietă echilibrată și variată, este destul de ușor să obțineți toată proteina de care aveți nevoie într-o dietă vegană. Citiți ghidul nostru definitiv de a fi vegan pentru mai multe sfaturi.

Riscurile unei diete vegane

Persoanele care urmează o dietă vegană sunt expuse riscului de a deveni deficitare de fier și vitamina B-12, deoarece nu consumă carne sau alte alimente produse de origine animală, bogate în ambele substanțe nutritive. Din fericire, fierul poate fi găsit în multe surse de plante, iar multe alimente ambalate sunt fortificate cu vitamina B-12. Aflați mai multe despre simptomele unei deficiențe de vitamina B.

Vegetarienii pot lua în considerare și suplimentele de zinc. Zincul nu se găsește în cantități mari în surse de plante. Asociația Americană Heart recomanda administrarea între 15 și 18 miligrame de zinc pe zi. Aveți grijă să luați prea mult, totuși. Excesul de zinc nu este un lucru bun și poate duce la o deficiență de cupru. Iată de ce cuprul este bun pentru tine.

Fasole

1. Fasolea magică

Fasolea este într-adevăr o mâncare magică! Sunt pline de proteine ​​și, pentru că există atât de multe soiuri, posibilitățile de masă și gustare sunt nesfârșite.

O ceașcă de soia gătită conține o grămadă de 23 de grame de proteine. O ceașcă de fasole franceză fiartă, fasole neagră, fasole de rinichi, boabe de pinto, fasole lima sau năut are între 13 și 15 grame de proteine.

Pentru o gustare ușoară, bucurați-vă de 1/3 cești de hummus, care conține 7 grame de proteine, cu legume proaspete precum morcovii și ardeii grași.

PublicitatePublicitate

Lapte de soia 2. Ai lapte de soia?

Laptele alternativ a devenit destul de popular în ultimii ani. Sunt disponibile pe scară largă și aproximativ la același preț cu laptele de lapte. O ceașcă de lapte de soia are 7 până la 9 grame de proteine.

Dacă evitați soia, optați pentru un lapte de plante cum ar fi inul, cânepa sau laptele de nuci care a adăugat proteine.Acestea sunt de obicei fortificate cu o pulbere de proteine ​​de mazare și vor furniza în jur de 8 până la 10 grame de proteine ​​per cană.

Dacă sunteți crunched timp, bucurați-vă de lapte de soia cu cereale de dimineata. Dacă aveți câteva minute, faceți-vă un mic dejun de mic dejun cu lapte de soia.

O reteta buna este amestecarea a 2 cani de capsune proaspete sau congelate, doua banane coapte si 1/2 la 1 cana de lapte de soia. Bucurați-vă!

Tofu

3. Tofu

Tofu, care este fabricat din boabe de soia, este o sursă alternativă populară de proteine. Este foarte versatil datorita gustului sau usor. Patru grame de tofu conține 9 grame de proteine ​​și poate fi ușor utilizată în rețete de mic dejun, prânz sau cină.

Pentru o gustare sau prânz ușor, combinați patru uncii de tofu tocată, cu o salsă, roșii, ceapă și avocado într-o tortilla de grâu. Se condimentează cu piper negru sau sos fierbinte pentru o lovitură suplimentară!

AdvertisementAdvertisement

Quinoa 4. Quinoa, super-cereale

Quinoa este un boabe delicios cu o aromă ușoară de nuci. De asemenea, conține 9 grame de proteine ​​pe cană (gătit), este ușor de digerat și este o sursă bună de fier.

Puteți înlocui cu ușurință orezul cu quinoa sau îl puteți folosi în loc de paste făcând o salată pe bază de cereale, ca cea de la The Simple Veganista. Se amestecă unele quinoa fierte cu cremă tăiată și legume crăpate - cum ar fi morcovi, dovlecei și roșii - și se toarnă cu suc de lămâie pentru o cină gustoasă cu o pumn de vitamine în plus.

Publicitate

Pâine de cereale încolțită

5. Pâine de cereale încolțită

Utilizarea pâinii cu boabe încolțite, ca parte a micului dejun sau a prânzului, este un mod ușor și gustos de a lucra cu proteine ​​în masă.

Două felii de pâine cu boabe încolțite conțin 10 grame de proteine, făcându-le o alternativă sănătoasă la pâinea de grâu. Răspândiți untul de migdale și piureul de avocado peste pâinea prăjită și se scufundă cu suc de lamaie. Dacă vă place un mic condiment, presărați niște piper roșu zdrobit deasupra.

AdvertisementAdvertisement

Linte

6. Lentile

Lentilele pot fi o altă sursă versatilă de proteine ​​pentru vegani. O ceașcă de linte gătită conține 18 grame de proteine. Vă puteți bucura de lămâie ca o supă sau într-o salată de fasole pentru o cină pe care întreaga familie o va iubi.

Puteți încerca, de asemenea, mâna la chili de linte, cum ar fi această rețetă de la Whole Foods. Are legume cum ar fi ardei roșii și cât mai multe condimente pe care le poți ocupa.

Butase de nutreț

7. Butoaie cu unt

Două linguri de unt de arahide sau de migdale pot conține până la 8 grame de proteine, făcându-le un ingredient perfect pentru o gustare plină cu proteine. Pentru o gustare rapidă, împrăștiați untul preferat de nucă peste felii de mere.

Dacă aveți copii care urmează și o dietă vegană, prajiți un brioșă engleza vegană (sau o grămadă de felii de pâine cu boabe încolțite), unt de arahide sau de migdale pe de o parte și gemul preferat cu fructe vegane cealaltă pentru un PB & J toasted.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tempeh

8. Tempeh

Tempeh ar putea fi considerat graal sfânt al produselor alimentare ambalate în proteine.Este o sursă deosebit de bună pentru vegani. Este fabricat din soia, cum ar fi tofu, dar prelucrat într-un mod diferit, astfel încât să furnizeze și mai mult un pumn de proteine.

O ceașcă de tempeh conține 30 grame de proteine! Este, de asemenea, o bună sursă de calciu și fier. Tempeh are o textura fermă și o aromă de ciuperci nuci, dar se adaptează cu ușurință la multe rețete.

Saute tempeh cu ulei de măsline la foc mediu până când tempeh este rumenit. Adăugați la legume în ulei și condimentate cu usturoi, puțină piper roșu zdrobit și sos de soia pentru a pregăti o cină ușoară și delicioasă.