7 Beneficiile de sănătate bazate pe știință pentru a consuma suficientă apă

Corpurile noastre sunt în jur de 60% apă, dați sau luați.

Se recomandă să beți 8 pahare de apă pe zi (regula 8x8).

Deși există puțină știință în spatele acestei reguli specifice, rămâne importantă hidratarea.

Aici sunt 7 beneficii bazate pe dovezi asupra sănătății de a bea multă apă.

AdvertisementAdvertisement

1. Apa contribuie la maximizarea performanței fizice

Dacă nu rămânem hidratat, performanța fizică poate suferi.

Acest lucru este deosebit de important în timpul exercițiilor intense sau a căldurii mari.

Deshidratarea poate avea un efect vizibil dacă pierdeți doar 2% din conținutul de apă al corpului. Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca sportivii să piardă până la 6-10% din greutatea lor prin transpirație (1, 2).

Acest lucru poate duce la modificarea controlului temperaturii corporale, reducerea motivației, oboseala crescută și exacerbarea exercițiilor fizice și psihice (3).

Sa demonstrat că hidratarea optimă împiedică acest lucru și chiar poate reduce stresul oxidativ care apare în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Acest lucru nu este surprinzător atunci când considerați că mușchii sunt aproximativ 80% apă (4, 5).

Deci, dacă exersați intens și aveți tendința de a transpira, rămâneți hidratat vă poate ajuta să vă îndepliniți la maxim.

Linia de fund: Pierderea a 2% din conținutul de apă al organismului poate afecta semnificativ performanța fizică.

2. Hidratarea are un efect major asupra nivelurilor de energie și a funcției creierului

Creierul dvs. este puternic influențat de starea de hidratare.

Studiile arată că chiar și deshidratarea ușoară (1-3% din greutatea corporală) poate afecta multe aspecte ale funcției cerebrale.

Într-un studiu efectuat pe femei tinere, pierderea de lichide de 1.36% după efort a afectat atât starea de spirit, cât și concentrația și a crescut frecvența durerilor de cap (6).

Un alt studiu similar, de data aceasta la tineri, a arătat că pierderea de lichid de 1. 59% a fost în detrimentul memoriei de lucru și a crescut sentimentele de anxietate și oboseală (7).

O pierdere de fluid de 1-3% este egală cu aproximativ 1. 5-4. 5 lbs (0,5-2 kg) pierdere în greutate corporală pentru o persoană de 150 kg (68 kg). Acest lucru se poate întâmpla cu ușurință prin activități zilnice normale, să nu mai vorbim de exerciții fizice sau de căldură.

Multe alte studii, de la copii la vârstnici, au arătat că deshidratarea ușoară poate afecta starea de spirit, memoria și performanța creierului (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Linia de fund: Deshidratarea ușoară (pierdere de lichid de 1-3%) poate afecta nivelul energiei și starea de spirit și poate duce la reducerea semnificativă a memoriei și performanței creierului.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Apa potabilă poate ajuta la prevenirea și tratarea durerilor de cap

Deshidratarea poate declanșa dureri de cap și migrene la unele persoane (14, 15).

Mai multe studii au arătat că apa poate ameliora durerile de cap la cei care sunt deshidratați (16).

Totuși, aceasta pare să depindă de tipul de cefalee.

Un studiu efectuat la 18 persoane a constatat că apa nu a avut niciun efect asupra frecvenței durerilor de cap, dar a redus într-o oarecare măsură intensitatea și durata (17).

Linia de fund: Apa potabilă poate ajuta la ameliorarea simptomelor de cefalee, mai ales la persoanele deshidratate.

4. Consumul mai mult de apă poate ajuta la reducerea conștipării

Constipația este o problemă obișnuită, caracterizată prin mișcări rare ale intestinului și dificultăți la trecerea scaunului.

Creșterea consumului de lichide este adesea recomandată ca parte a protocolului de tratament și există unele dovezi care să susțină acest lucru.

Consumul redus de apă pare a fi un factor de risc pentru constipație atât la tineri, cât și la vârstnici (18, 19).

Apa carbonată prezintă rezultate deosebit de promițătoare pentru reducerea constipației, deși motivul nu este în întregime înțeles (20, 21).

Linia de fund: Consumul de apă poate ajuta la prevenirea și atenuarea constipației, mai ales la persoanele care, în general, nu beau suficientă apă.

AdvertisementAdvertisement

5. Apa potabilă poate ajuta la tratarea pietrelor rinichilor

Pietrele urinare sunt aglomerări dureroase ale cristalelor minerale care se formează în sistemul urinar.

Forma cea mai frecventă este pietrele la rinichi, care se formează în rinichi.

Există dovezi limitate că aportul de apă poate ajuta la prevenirea recurenței la persoanele care au obținut pietre la rinichi (22, 23).

O cantitate mai mare de lichid crește cantitatea de urină care trece prin rinichi, ceea ce diluează concentrația de minerale, astfel încât este mai puțin probabil ca acestea să cristalizeze și să formeze aglomerări.

Apa poate, de asemenea, ajuta la prevenirea formarii initiale a pietrelor, dar studiile sunt necesare pentru a confirma acest lucru.

Linia de fund: Creșterea aportului de apă pare să diminueze riscul formării de pietre la rinichi. Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.

Anunț

6. Apa ajuta la prevenirea Hangoverelor

O mahmureala se refera la simptomele neplăcute survenite dupa consumul de alcool.

Alcoolul este un diuretic, astfel încât vă face să pierdeți mai multă apă decât luați. Aceasta poate duce la deshidratare (24, 25).

Deși deshidratarea nu este cauza <899> principală cauza mahmurelii, poate provoca simptome precum setea, oboseala, cefaleea și gura uscată. O modalitate bună de a reduce neajunsurile este să bei un pahar de apă între băuturi și să ai cel puțin 999 pahare de apă înainte de a te culca.

Linia de fund: Hangoverele sunt parțial cauzate de deshidratare, iar apa potabilă poate ajuta la reducerea unora dintre principalele simptome ale mahmurelii. AdvertisementAdvertisement

7. Bea mai multă apă poate ajuta la scăderea în greutate Consumul de apă poate ajuta la scăderea în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că apa poate crește saturația și poate crește rata metabolică.

În două studii, a fost demonstrat că se consumă o jumătate de litru (17 uncii) de apă pentru a crește metabolismul cu 24-30% până la 1.5 ore (26, 27).

Aceasta înseamnă că consumul de 2 litri de apă în fiecare zi poate duce la creșterea cheltuielilor totale de energie cu până la 96 de calorii pe zi.

Momentul este important, iar apa potabilă cu o jumătate de oră înainte de mese este cea mai eficientă. Te poate face sa te simti mai plin, ca sa mananci mai putine calorii (28, 29).

Într-un studiu, dieterii care au băut o jumătate de litru de apă înainte de mese au pierdut cu o greutate de 44% mai mult, pe o perioadă de 12 săptămâni (30).

Este de fapt cel mai bine să beți apă rece, pentru că atunci corpul va folosi energie suplimentară (calorii) pentru a încălzi apa la temperatura corpului.