7 Beneficii ale formării intervalelor de înaltă intensitate (HIIT)

În timp ce majoritatea oamenilor știu că activitatea fizică este sănătoasă, se estimează că aproximativ 30% dintre persoanele din întreaga lume nu se găsesc suficient (1).

Cu excepția cazului în care aveți un loc de muncă exigent fizic, o rutină de fitness dedicată este probabil cel mai bun pariu pentru a deveni activ.

Din păcate, mulți oameni simt că nu au suficient timp să-și exercite (2, 3).

Dacă sună ca tine, poate că e timpul să încerci o antrenament de mare intensitate (HIIT).

HIIT este un termen larg pentru antrenamente care implică perioade scurte de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale HIIT este că puteți obține beneficii maximale pentru sănătate în timp minim.

Acest articol explică ce este HIIT și examinează 7 dintre cele mai bune beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate

Ce este formarea intervalului de înaltă intensitate?

HIIT implică exploziile scurte de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare reduse. Interesant este că este probabil cel mai eficient mod de a-și exercita (4, 5).

De obicei, o antrenament HIIT va varia de la 10 la 30 de minute pe durata.

În ciuda cât de scurt este antrenamentul, acesta poate produce beneficii pentru sănătate similare exercițiilor de intensitate moderată de două ori mai mari (6, 7).

Activitatea efectivă efectuată variază, dar poate include sprint, ciclism, coardă de salt sau alte exerciții de greutate corporală.

De exemplu, un antrenament HIIT care folosește o bicicletă de antrenament staționară ar putea constitui 30 secunde de ciclism cât mai repede posibil împotriva rezistenței ridicate, urmată de câteva minute de ciclism lent și ușor cu rezistență scăzută.

Aceasta ar fi considerată o "rundă" sau "repetare" a HIIT și de obicei, ați termina între 4 și 6 repetări într-un antrenament.

Valoarea specifică a timpului pe care îl exercitați și recuperați va varia în funcție de activitatea pe care o alegeți și cât de intens vă exercitați.

Indiferent de modul în care este pusă în aplicare, intervalele de intensitate ridicată trebuie să implice perioade scurte de exerciții viguroase care accelerează ritmul cardiac (8).

Nu numai că HIIT oferă avantajele exercițiilor pe o durată mai lungă într-o perioadă mult mai scurtă de timp - poate oferi, de asemenea, unele beneficii unice pentru sănătate (4).

1. HIIT poate arde o mulțime de calorii într-o cantitate scurtă de timp

Aveți posibilitatea să ardeți rapid calorii folosind HIIT (9, 10).

Un studiu a comparat caloriile arse în timpul a 30 de minute fiecare de HIIT, antrenamentul în greutate, alergarea și ciclismul.

Cercetatorii au descoperit ca HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decat celelalte forme de exercitii fizice (9).

În acest studiu, o repetare HIIT a constat în 20 de secunde de efort maxim, urmată de 40 de secunde de repaus.

Acest lucru înseamnă că participanții au practicat doar pentru o treime din timp că grupurile de alergare și ciclism au fost.

Deși fiecare sesiune de antrenament a fost de 30 de minute în acest studiu, este normal ca antrenamentele HIIT să fie mult mai scurte decât sesiunile de exerciții tradiționale.

Acest lucru se datorează faptului că HIIT vă permite să ardă despre cantitatea de calorii aceeași, dar petreceți mai puțin timp exercițiu.

Rezumat: HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât exercițiile tradiționale sau ardeți aceeași cantitate de calorii într-o perioadă mai scurtă de timp.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Rata metabolică este mai mare pentru ore după exercițiu

Una dintre modalitățile în care HIIT vă ajută să ardeți calorii vine la după ce ați terminat exercițiul. Mai multe studii au demonstrat capacitatea impresionantă a HIIT de a crește rata metabolică la ore după exercițiu (11, 12, 13).

Unii cercetători au descoperit chiar că HIIT mărește metabolismul după exerciții fizice mai mult decât jogging și antrenamentul în greutate (11).

În același studiu, HIIT a fost de asemenea descoperit pentru a schimba metabolismul organismului către utilizarea de grăsimi pentru energie, mai degrabă decât carbohidrați.

Un alt studiu a arătat că doar două minute de HIIT sub formă de sprintere au crescut metabolismul în decurs de 24 de ore, la fel ca 30 de minute de alergare (14).

Rezumat:

Datorită intensității antrenamentului, HIIT vă poate ridica metabolismul ore întregi după exercițiu. Acest lucru duce la arderea suplimentară a caloriilor chiar și după terminarea exercițiilor fizice. 3. Acesta vă poate ajuta să pierdeți grăsimi

Studiile au arătat că HIIT vă poate ajuta să pierdeți grăsime.

O examinare a analizat 13 experimente și 424 de adulți supraponderali și obezi.

Interesant, a constatat că atât HIIT, cât și exercițiul tradițional de intensitate moderată pot reduce grăsimea corporală și circumferința taliei (15).

În plus, un studiu a constatat că persoanele care efectuează HIIT de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe sesiune au pierdut 4,4 lire sterline sau 2 kg de grăsime corporală în 12 săptămâni - fără modificări ale dietei (16).

Poate că este mai importantă reducerea cu 17% a grăsimii viscerale sau grăsimea care promovează boala, care înconjoară organele interne.

Mai multe alte studii indică de asemenea că grăsimea corporală poate fi redusă cu HIIT, în ciuda angajamentului relativ redus (17, 18, 19).

Cu toate acestea, ca și alte forme de exerciții fizice, HIIT poate fi cel mai eficient pentru pierderea de grăsimi la cei supraponderali sau obezi (20, 21).

Rezumat:

Intervalele de intensitate mare pot produce pierderi similare de grăsimi la exercițiile tradiționale de anduranță, chiar și cu un angajament mult mai mic. Ele pot, de asemenea, reduce grăsimile viscerale nesănătoase. AdvertisementAdvertisement

4. Puteti obtine muschi folosind HIIT

In plus fata de ajutarea cu pierderea de grasimi, HIIT ar putea contribui la cresterea masei musculare la anumiti indivizi (21, 22, 23).

Cu toate acestea, câștigul de masă musculară este în principal în mușchii care sunt utilizați cel mai mult, adesea trunchiul și picioarele (16, 21, 23).

În plus, este important să observăm că creșteri ale masei musculare sunt mai frecvente la persoanele care au început să fie mai puțin active (24).

Unele cercetări efectuate la persoane fizice active nu au demonstrat o creștere a masei musculare după programele HIIT (25).

Formarea în greutate continuă să fie forma de exercițiu "de aur standard" pentru a mări masa musculară, dar intervalele de intensitate ridicată ar putea susține o creștere mică a masei musculare (24, 26).

Rezumat:

Dacă nu sunteți foarte activ, puteți obține un pic de mușchi prin inițierea HIIT, dar nu la fel de mult ca în cazul în care ați efectuat antrenament de greutate. Anunț

5. HIIT poate îmbunătăți consumul de oxigen

Consumul de oxigen se referă la capacitatea musculară de a folosi oxigenul, iar antrenamentul de anduranță este folosit de obicei pentru a vă îmbunătăți consumul de oxigen.

În mod tradițional, aceasta constă în sesiuni lungi de alergare continuă sau ciclism la o rată constantă.

Totuși, se pare că HIIT poate produce aceleași beneficii într-un timp mai scurt (20, 21, 27).

Un studiu a constatat că cinci săptămâni de antrenamente HIIT au efectuat patru zile pe săptămână timp de 20 de minute fiecare sesiune a îmbunătățit consumul de oxigen cu 9% (6).

Aceasta a fost aproape identică cu îmbunătățirea consumului de oxigen în celălalt grup din studiu, care cicluri continuu timp de 40 de minute pe zi, patru zile pe săptămână.

Un alt studiu a constatat că opt săptămâni de exerciții pe bicicletă staționară folosind exerciții tradiționale sau HIIT au crescut consumul de oxigen cu aproximativ 25% (7).

Încă o dată, timpul total de exerciții a fost foarte diferit între grupuri: 120 de minute pe săptămână pentru exercițiile tradiționale față de doar 60 de minute pe săptămână de HIIT.

Studiile suplimentare demonstrează, de asemenea, că HIIT poate îmbunătăți consumul de oxigen (25, 28).

Rezumat:

Antrenamentul cu interval de intensitate ridicată poate îmbunătăți consumul de oxigen la fel de mult ca și instruirea tradițională de anduranță, chiar dacă exerciți numai o jumătate de timp. AdvertisementAdvertisement

6. Poate reduce riscul cardiac și tensiunea arterială

HIIT poate avea și beneficii importante pentru sănătate.

O mare cantitate de cercetare indică faptul că poate reduce tensiunea arterială și tensiunea arterială la persoanele supraponderale și obeze, care au adesea hipertensiune arterială (20).

Un studiu a constatat că opt săptămâni de HIIT pe o bicicletă staționară au scăzut tensiunea arterială la fel ca travaliul tradițional de anduranță continuă la adulții cu tensiune arterială crescută (7).

În acest studiu, grupul de antrenament de anduranță a exercitat patru zile pe săptămână timp de 30 de minute pe zi, dar grupul HIIT a exercitat doar de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute pe zi.

Unii cercetători au descoperit că HIT poate chiar să reducă tensiunea arterială mai mult decât exercițiile de intensitate moderată recomandate frecvent (29).

Totuși, se pare că exercițiile de intensitate ridicată nu modifică în mod obișnuit tensiunea arterială la persoanele cu greutate normală cu tensiune arterială normală (20).

Rezumat:

HIIT poate reduce tensiunea arterială și frecvența cardiacă, în special la persoanele supraponderale sau obezi cu hipertensiune arterială. 7. Zahărul din sânge poate fi redus cu HIIT

Glicemia poate fi redusă prin programele HIIT care durează mai puțin de 12 săptămâni (20, 30).

Un rezumat al 50 de studii diferite a constatat că nu numai că HIIT reduce glicemia, dar îmbunătățește rezistența la insulină mai mult decât exercițiile fizice tradiționale (31).

Pe baza acestor informații, este posibil ca exercițiile de intensitate ridicată să fie deosebit de benefice pentru cei cu risc de diabet de tip 2.

De fapt, unele experimente specifice persoanelor cu diabet zaharat tip 2 au demonstrat eficacitatea HIIT pentru îmbunătățirea glicemiei (32).

Totuși, cercetările efectuate la persoane sănătoase indică faptul că HIIT poate îmbunătăți rezistența la insulină chiar și mai mult decât exercițiile fizice tradiționale (27).

Rezumat:

Antrenamentul cu interval de intensitate mare poate fi deosebit de benefic pentru cei care au nevoie de reducerea glicemiei și a rezistenței la insulină. Aceste îmbunătățiri au fost observate atât la persoanele sănătoase, cât și la cele diabetice. PublicitatePublicitate

Cum să începeți cu HIIT

Există numeroase modalități de a adăuga intervale de intensitate ridicată la rutina exercițiilor dvs., deci nu este greu să începeți.

Pentru început, trebuie doar să vă alegeți activitatea (alergare, ciclism, sărituri etc.).

Apoi, puteți experimenta diferite durate de exerciții fizice și de recuperare sau cât timp faceți exerciții intense și cât timp vă recuperați.

Iată câteva exemple simple de antrenamente HIIT:

Folosind o bicicletă staționară, pedala este cât mai tare și mai rapidă posibil timp de 30 de secunde. Apoi, pedalați într-un ritm lent și ușor timp de două până la patru minute. Repetați acest model timp de 15 până la 30 de minute.

• După jogging pentru a încălzi, sprint cât de repede poți timp de 15 secunde. Apoi, mers pe jos sau jog cu un ritm lent timp de una până la două minute. Repetați acest model timp de 10 până la 20 de minute.
• Efectuați sărituri în picioare (video) cât mai repede posibil timp de 30 până la 90 de secunde. Apoi, stați sau mergeți timp de 30 până la 90 de secunde. Repetați acest model timp de 10 până la 20 de minute.
• În timp ce aceste exemple vă pot face să începeți, ar trebui să modificați propria rutină pe baza preferințelor proprii.

Rezumat:

Există multe modalități de a implementa HIIT în rutina exercițiilor. Experimentați pentru a afla ce rutină este cea mai bună pentru dvs. Linia de fund

Antrenamentul cu interval de intensitate mare este o modalitate foarte eficientă de a vă exercita și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii decât ar face cu alte forme de exerciții fizice.

Unele dintre caloriile arse de la intervale de intensitate mare provin dintr-un metabolism mai înalt, care durează ore după exercițiu.

În ansamblu, HIIT produce multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și alte forme de exerciții într-o perioadă mai scurtă de timp.

Aceste beneficii includ grăsimea corporală inferioară, frecvența cardiacă și tensiunea arterială. HITIT poate, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Deci, dacă sunteți scurt la timp și doriți să deveniți activi, vă recomandăm să încercați o antrenament cu interval de intensitate mare.