Cum să devii flexibil: întinderea pentru a mări intervalul de mișcare

Flexibilitatea nu este discutată prea mult în ceea ce privește sănătatea generală, dar nu este doar pentru yoghini și gimnaste.

Deși studiile recente au constatat că întinderea înainte de exercițiu nu este la fel de "necesară" cum sa crezut odată, aceasta nu ar trebui interpretată ca "nu este nevoie de întindere. "Creșterea flexibilității vă poate ajuta:

PublicitatePublicitate

• evitați rănile
• prevenirea artritei și a altor probleme cronice
• măriți intervalul de mișcare
• îmbunătățiți postura și echilibrul

Creșterea flexibilității este chiar acolo sus cu sănătate cardiovasculară și formare de forță atunci când vine vorba de a rămâne în formă și sănătos. Și nu, nu trebuie să devii un covrigel uman care să se bucure de beneficiile. Mai jos sunt cinci modalități simple de a crește flexibilitatea, de la anumite întinderi până la sfaturi despre cum să adăugați noi adăugiri la rutina curentă.

Adăugați întinderea la rutina dvs.

Întinderea poate fi incredibil de benefică, dar este mai bine înainte sau după ce ați lucrat?

Se ajunge la ceea ce vrei sa obtii. Dacă vă întindeți înainte de exercițiu, acesta poate slăbi mușchii în viitorul imediat, dar vă poate crește mișcarea. Dacă într-adevăr doriți să vă piciorul în spatele capului în timpul antrenamentului dvs. dintr-un motiv sau să aveți altă gamă de dorințe de mișcare, întindeți-vă în prealabil.

Publicitate

Dacă doriți să vă măriți flexibilitatea în general, nu doar pentru următoarea oră sau mai puțin, poate fi mai plăcută să vă întindeți odată ce muschii s-au încălzit. Dacă nu sunteți pregătit să adăugați o zi de antrenament complet la rutină, vă recomandăm să adăugați întinderi până la sfârșitul regimului curent. Deși înainte de întindere este bine dacă o preferați, întinderea odată ce mușchii sunt calzi și pliabiți vă pot crește mai eficient puterea și viteza și vă pot ajuta să preveniți rănirile.

Ce va ajuta cel mai mult? Stretching pentru 10 minute pe zi este cel mai bine, indiferent când o faci. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă ocupați în prezent de:

PublicitatePublicitate

• inflexibilitate
• probleme de echilibru
• dureri de spate
• Există o serie de tipuri diferite de întindere, cum ar fi dinamic, static, balistic și dincolo. Dar există două tipuri principale pe care doriți să vă concentrați și să le știți: dinamice și statice.

Întinderea statică este ceea ce mulți oameni cred că se gândesc la întindere. Aceasta menține o poziție care trece de-a lungul punctului dvs. de confort timp de aproximativ 30 de secunde și o repetă de două până la trei ori. Gândiți-vă la întinderea standard quad atunci când stați pe un picior, îndoiți celălalt genunchi și apucați piciorul.

Întinderea dinamică este adesea efectuată înainte de antrenament. Realizată corect, dinamica se întinde, încălzind mușchii și lubrifiază articulațiile.Un bun exemplu este să vă mișcați brațele peste piept, înainte și înapoi, înainte de a face flotări.

Dacă decideți să vă întindeți în fiecare zi sau să adăugați întinderi cu exercițiu, faceți o întindere dinamică înainte de a vă începe rutina. Distanțele statice sunt cele mai bune pentru prelungirea ligamentelor după antrenament, după ce mușchii sunt calzi.

Utilizați aceste întinderi simple și sigure

Înălțimi dinamice

Picioare

PublicitatePublicitate

Stați cu picioarele în șold. Luați un scaun în spate pentru mai mult sprijin dacă aveți nevoie.

Îți odihni mâna dreaptă pe șold (sau scaun) și ridică piciorul stâng de pe podea la doar câțiva centimetri (cât poți și ține-ți piciorul drept).

1. Învârtiți ușor piciorul în corpul vostru spre dreapta, apoi ieșiți la stânga. Nu merge cât de mult poți. Aceasta este doar pentru a vă încălzi articulația șoldului.
2. După ce ați făcut acest lucru de cel puțin 10 ori, schimbați leagănul înainte și înapoi. Din nou, nu mergeți la fel de mare ca și cum puteți merge, chiar în jurul unui unghi de 45 de grade cel mult de la picioarele tale în picioare.
3. Când ați terminat, comutați părțile laterale.
4. Arme
5. Așa cum am menționat mai sus, simpla mișcare a brațelor înainte și înapoi este o mare întindere dinamică.

Stai cu picioarele tale plantate ferm. Asigurați-vă că nu este nimic în calea voastră care va fi lovit în timp ce vă mutați.

Începeți să vă mișcați brațele în fața corpului, întrecând brațele în timp ce faceți. Apoi le rotiți înapoi în lateral sau puțin mai departe.

1. Nu opriți balansul pentru a merge doar la un anumit punct. Doar leagăn ușor și într-o manieră controlată, limitându-ți leagănul doar dacă doare.
2. Traverse statice
3. Întinderea statică trebuie să depășească punctul dvs. de rezistență și apoi să fie menținută timp de 20 până la 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui să rănească și veți putea să mergeți mai adânc în timp ce îl țineți. Expirarea vă ajută să vă deplasați mai adânc într-o întindere.

Publicitate

Corpul superior

Stand cu picioarele latimei de șold.

Inspirați și ridicați brațele în sus și în afară, până când le puteți închide deasupra capului.

1. În timp ce expirați, ajungeți prin coloana vertebrală, întoarceți-vă palma dreaptă în sus, apucați încheietura dreaptă cu mâna stângă și aplecați spre stânga.
2. Pe măsură ce continuați să vă mențineți această poziție, respirați adânc și încet, verificându-vă cu umerii. Nu ar trebui să fie în jurul urechilor, ci mai degrabă într-o poziție neutră, cu lamele umerilor relaxați pe spate.
3. Corpul inferior
4. Așezați-vă pe pământ pe o stradă largă.

Rotiți corpul superior spre piciorul drept astfel încât piciorul se întinde în linie cu mijlocul pieptului.

1. Înainte de picior, expirați încet și coborâți coastele spre genunchi. Puteți ajunge la genunchi, la vițel sau la picior pentru a vă ajuta.
2. Țineți-vă cel puțin 20 de secunde și faceți întinderea cel puțin de două ori pe fiecare picior. Aveți posibilitatea să alterați picioarele sau pur și simplu să vă întindeți de mai multe ori pe un picior înainte de a comuta.