17 Modalități eficiente de reducere a tensiunii arteriale

Tensiunea arterială crescută (hipertensiunea arterială) se numește "ucigaș tăcut" pentru un motiv bun. Nu are simptome, dar este un risc major pentru boli de inima si accident vascular cerebral. Și acestea sunt principalele cauze ale morții în Statele Unite (1). Aproximativ 1 din 3 adulți americani au hipertensiune arterială (2).

Tensiunea arterială este măsurată în milimetri de mercur, abreviată mmHg. Există două numere implicate:

PublicitatePublicitate

• presiunea din vasele de sânge atunci când inima ta bate (tensiunea arterială sistolică, numărul de vârf)
• presiunea din vasele de sânge între bătăi, atunci când inima se odihnește tensiunea arterială diastolică, numărul de jos)

Tensiunea arterială depinde de cantitatea de sânge din inimă care vă pompează și de câtă rezistență există la fluxul sanguin în artere. Cu cât sunt mai înguste arterele, cu atât este mai mare tensiunea arterială.

Tensiunea arterială mai mică de 120/80 mmHg este considerată normală. Tensiunea arterială de 140/90 mmHg sau mai mare este considerată ridicată. Dacă numărul dvs. este mai mare decât cel normal, dar sub 140/90 mmHg, intrăți în categoria a ceea ce se numește prehypertenzie. Aceasta înseamnă că sunteți expus riscului de hipertensiune arterială (2).

Publicitate

Vestea bună despre tensiunea arterială ridicată este că modificările stilului de viață vă pot reduce numărul și puteți scădea riscul - fără a lua medicamente.

Aici sunt 17 moduri eficiente de scădere a tensiunii arteriale:

PublicitatePublicitate

1. Creșteți nivelul de activitate și exersați mai mult

Adulții mai în vârstă sedentari care au participat la antrenamentul de antrenament aerobic și-au redus tensiunea arterială cu o medie de 3,9% sistolică la 4,5% diastolică (4). Acest lucru este la fel de bun ca și unele medicamente pentru tensiunea arterială.

Pe măsură ce creșteți inima și ritmul respirației, inima devine mai puternică și pompele cu mai puțin efort. Acest lucru face mai puțină presiune asupra arterelor și scade tensiunea arterială.

Cât de multă activitate? Un raport din 2013 al Colegiului American de Cardiologie și al Asociației Americane de Inimă recomandă o activitate fizică moderată - intensivă intensă, cu trei până la patru sesiuni săptămânale, câte 40 minute fiecare (5).

Colegiul American de Medicină Sportivă face recomandări similare (6).

Dar nu trebuie să conduci maratonii. Creșterea nivelului de activitate poate fi la fel de simplă ca și utilizarea scărilor, mersul pe jos în loc de a conduce, de a face treburi de uz casnic, de grădinărit, de a merge pe bicicletă sau de a juca un sport. Doar să o faceți în mod regulat și să lucrați până la cel puțin o jumătate de oră pe zi de activitate moderată.

PublicitatePublicitate

Un exemplu de activitate moderată cu rezultate mari este tai chi.Un studiu a constatat că 12 săptămâni de antrenament tai chi timp de 40 de minute, de trei ori pe săptămână, au produs 8,8-15. Scăderea cu 6 mmHg a tensiunii arteriale (7).

O revizuire a studiilor privind exercitarea și scăderea tensiunii arteriale în 2014 a constatat că există numeroase combinații de exerciții care reduc tensiunea arterială. Exercițiul aerobic, antrenamentul de rezistență, antrenamentul cu interval de intensitate ridicată, scurte perioade de exerciții fizice pe parcursul zilei sau mersul pe jos a 10 000 de pași pe zi toate scăderea tensiunii arteriale (3).

O altă analiză a constatat că formarea de exerciții fizice cu intensitate scăzută până la moderată este la fel de eficientă ca și formarea de exerciții fizice de intensitate mai mare în scăderea tensiunii arteriale (8).

Anunț

2. Scădere în greutate dacă sunteți supraponderală

Dacă sunteți supraponderal, pierdeți chiar și 5-10 pounds poate reduce tensiunea arterială. În plus, veți reduce riscul altor probleme medicale.

O revizuire a mai multor studii din 2016 a arătat că dietele de scădere în greutate au redus presiunea arterială cu o medie de 3-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați

Multe studii științifice arată că restricționarea zahărului și a carbohidraților rafinat vă poate ajuta să scăpați în greutate

și să scădeați tensiunea arterială (10). Un studiu din 2010 a comparat o dietă cu carbohidrați scăzut cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a inclus un medicament dieta. Ambele diete au produs pierdere în greutate, dar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a făcut mult mai bine în scăderea tensiunii arteriale. Dieta cu conținut scăzut de carburi a scăzut tensiunea arterială cu 4-5. 9 mmHg. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și dieta a redus tensiunea arterială cu numai 0,4-1. 5 mmHg (11).

Analiza din 2012 a 17 studii privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și riscul bolilor cardiace a constatat că aceste diete au scăzut tensiunea arterială cu o medie de 3.10-4. 81 mmHg (12).

Publicitate

Un efect secundar al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr este că vă veți simți mai plin, deoarece consumați mai multe proteine ​​și grăsimi. De asemenea, veți reduce riscul altor boli, cum ar fi diabetul (10).

4. Consumați mai puțin sodiu, mai mult potasiu

Tăierea înapoi în sare și creșterea cantității de potasiu poate scădea tensiunea arterială (13).

PublicitatePublicitate

Potasiul este un câștigător dublu: Reduce efectul de sare în sistemul dumneavoastră și, de asemenea, ușurează tensiunea în vasele dumneavoastră de sânge.

Este ușor să mărești aportul de potasiu - atât de multe alimente sunt în mod natural bogate în potasiu. Iată câteva:

produse lactate (lapte, iaurt)

• pește
• fructe (banane, caise, portocale)
• că indivizii răspund la sare în mod diferit. Unii oameni sunt sensibili la sare: o cantitate mai mare de sare mărește tensiunea arterială. Altele sunt insensibile la sare. Acestea pot avea un aport ridicat de sare și îl pot elimina în urină fără a-și crește tensiunea arterială (14).
• Reducerea consumului de sare prin dieta DASH (Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii) este recomandată de Institutul Național de Sănătate (15). Dieta DASH pune accentul pe consumul scăzut de sodiu, fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre, fasole, și mai puține dulciuri și carne roșie.

5. Mănâncă mai puțină hrană procesată

Majoritatea sarei suplimentare din alimentația noastră provine din alimentele prelucrate și alimentele de la restaurant, nu de la agitatorul de sare la domiciliu (16). Printre cele mai populare produse de sare bogate se numără deli de carne, supă conservată, pizza, chipsuri și alte gustări.

Alimentele etichetate cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de obicei, bogate în sare și zahăr pentru a compensa pierderea de grăsimi. Grăsimea este ceea ce dă mâncării gust și te face să te simți plin.

Tăierea pe (sau chiar mai bine, tăierea) alimentelor procesate vă va oferi mai puțină sare, mai puțin zahăr și mai puțini carbohidrați rafinați. Toate acestea conduc la scăderea tensiunii arteriale.

Faceți o practică pentru a verifica etichetele. Sodul care este enumerat ca 5 la sută sau mai puțin pe eticheta unui produs alimentar este considerat scăzut. Douăzeci la sută sau mai mult este considerată ridicată, în conformitate cu U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Opriți fumatul

Oprirea fumatului este bună pentru sănătatea dumneavoastră. Fumatul provoacă o creștere imediată dar temporară a tensiunii arteriale și o creștere a frecvenței cardiace (17).

Pe termen lung, substanțele chimice din tutun vă pot mări tensiunea arterială prin distrugerea pereților vaselor de sânge și prin îngustarea arterelor. Arterele întărite determină creșterea tensiunii arteriale. Substanțele chimice din tutun vă pot afecta vasele de sânge, chiar dacă sunteți în jurul fumului pasiv. Copiii din jurul fumului pasiv au avut tensiune arterială mai mare decât un grup de control (18).

7. Reduceți excesul de stres

Trăim în momente stresante. Cerințele locului de muncă și ale familiei, politica națională și internațională - toate contribuie la stres. Găsirea modalităților de reducere a stresului dumneavoastră este importantă pentru sănătatea dumneavoastră și pentru tensiunea arterială.

Îndepărtarea stresului începe cu recunoașterea declanșatoarelor de stres și a inductorilor de relaxare. Practicați respirația profundă, faceți o plimbare, urmăriți o comedie, ascultați muzică relaxantă. Acestea sunt câteva dintre modalitățile prin care oamenii elimină cu succes stresul.

Muzica a fost folosită cu succes ca terapie pentru reducerea tensiunii arteriale (19). Utilizarea regulată a saune este, de asemenea, dovedită pentru a reduce stresul și tensiunea arterială (20). Și acupunctura sa dovedit a reduce tensiunea arterială (21).

8. Încercați meditația sau yoga

Mindfulness și meditația, inclusiv meditația transcendentală, au fost mult timp folosite (și studiate) ca metodă de reducere a stresului. Un studiu din 2012 arată că un program universitar din Massachusetts a ajutat mai mult de 19 000 de oameni care au folosit un program de meditație și mindfulness (22).

Yoga, care implică controlul respirației, postura și meditația, poate fi eficient și în reducerea stresului și tensiunii arteriale. O revizuire din 2013 a 17 studii de yoga și tensiunii arteriale a determinat o scădere medie a tensiunii arteriale de 3. 62-4. 17 mmHg. Unele tipuri de yoga au fost aproape de două ori mai eficiente decât media (23).

9. Mănâncă ciocolată neagră

Da, iubitorii de ciocolată: sa demonstrat că ciocolata neagră scade tensiunea arterială.

Ciocolata neagra ar trebui sa fie de 60-70% cacao. Un studiu efectuat la Scoala Medicala de la Harvard a constatat ca mancarea unui patrat de ciocolata neagra a ajutat la scaderea tensiunii arteriale.Se crede că beneficiile provin din flavonoidele prezente în ciocolată neîndulcită, care ajută la dilatarea sau lărgirea vaselor de sânge (24).

Un studiu efectuat în 2010 la 14, 310 de persoane a constatat că consumul ridicat de ciocolată neagră a determinat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale (25).

10. Încercați aceste plante medicinale

Medicamentele din plante au fost utilizate mult timp în multe culturi pentru a trata o varietate de afecțiuni.

Unele dintre aceste ierburi s-au dovedit a scădea tensiunea arterială. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla ce componente ale plantelor sunt cele mai utile (26).

Consultați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală sau farmacistul înainte de a lua suplimente pe bază de plante. Acestea pot interfera cu medicamentele pe bază de prescripție medicală.

Iată o listă parțială de ierburi ale căror efecte în scăderea tensiunii arteriale au fost studiate la oameni:

fasole neagră (Castanospermum australe

• ) gheare de pisică Uncaria rhynchophylla <999 > 999> suc de țelină (
• Apium graveolens) păducel chinezesc
• Crataegus pinnatifida (Pinus pinaster
• ) Rădăcină de ghimbir Rădăcină de ghimbir
• Cuscuta reflexa > 999> ulei de susan (Sesamum indicum
• )
• extract de roșii (Lycopersicon esculentum)
• ceai (
• Camellia sinensis), în special ceai verde și ceai oolong coajă de umbrelă (
• Musanga cecropioides Asigurați-vă că aveți un somn bun, odihnitor Tensiunea arterială scade când dormiți. Dacă nu dormi bine, poate afecta tensiunea arterială. Persoanele a căror somn este tulburată, în special de vârstă mijlocie, prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială (27).
• Pentru unii oameni, un somn bun nu este ușor. Există mai multe modalități de a vă ajuta să obțineți un somn bun. Încercați să stabiliți un program regulat de somn, să vă relaxați, să faceți exerciții pe parcursul zilei, să evitați somnul în timpul zilei și să vă faceți confortul în dormitor (28). Studiul național privind starea de sănătate a somnului a constatat că somnul sub 7 ore pe noapte și mai mult de 8 ore pe noapte a fost asociat cu o prevalență crescută a hipertensiunii arteriale. Somnul mai puțin de șase ore pe noapte a fost asociat cu cel mai mare risc de hipertensiune (29). 12. Mănâncă usturoi sau ia suplimente de extracte de usturoi
• Usturoiul proaspăt sau extractul de usturoi sunt utilizate pe scară largă de oameni pentru scăderea tensiunii arteriale (30). Potrivit unui studiu clinic, un preparat de extract de usturoi cu eliberare în timp poate avea un efect mai mare decât comprimatele praf de usturoi obișnuite (31). O revizuire din 2012 a notat un studiu efectuat la 89 de persoane cu tensiune arterială ridicată care a înregistrat o reducere de 6-12 mmHg, comparativ cu un grup de control (32).
• 13. Consumați alimente sănătoase cu conținut ridicat de proteine ​​ Un studiu pe termen lung încheiat în 2014 a constatat că persoanele care mâncau mai multe proteine ​​au avut un risc mai scăzut de a avea hipertensiune arterială. Pentru cei care au mancat o medie de 100 de grame pe zi de proteine, exista un risc de 40% mai mic de a avea hipertensiune arteriala (33). Nu este greu să consumi zilnic 100 grame de proteine ​​pe majoritatea tipurilor de dietă.
• Alimentele bogate în proteine ​​includ: pește (3 uncii de somon = 22 grame, conserve de ton în apă, o ceașcă = 39 grame) ouă (1 ou = 6 grame) din piept de pui = 27 de grame)
• carne de vită (3 uncii de carne de vită macră = 22 grame) fasole (boabe de rinichi, 1/2 ceașcă fiartă = 7. 6 grame;) nuci (unt de arahide, 2 linguri = 8 grame)

năut (1/2 ceașcă gătit = 7,3 grame)

brânză (1 unc cheddar =. Utilizați aceste suplimente de scădere a tensiunii arteriale

Aceste suplimente sunt disponibile și au avut o experiență de scădere a tensiunii arteriale:

Acid gras polinesaturat omega-3 (ulei de pește): O meta-analiză a uleiului de pește și a tensiunii arteriale găsite o scădere medie a tensiunii arteriale de 0,99-1. 52 mmHg (34).

Proteine ​​din zer: Acest complex proteic derivat din lapte a fost găsit a avea multe beneficii pentru sănătate, pe lângă scăderea tensiunii arteriale (35).

Magneziu: Deficitul de magneziu este legat de creșterea tensiunii arteriale. O meta-analiză a constatat o micșorare a tensiunii arteriale cu suplimente de magneziu (36).

Coenzima Q10: Acest antioxidant a scăzut tensiunea arterială cu până la 10-17 mmHg în mai multe studii clinice (37).

Citrulline: L-citrulina orala este un precursor al L-argininei in organism. Se pare că scade tensiunea arterială (38).

15. Bea mai putin alcool

Alcoolul poate creste tensiunea arteriala, chiar daca sunteti sanatos.

Bea cu moderatie. Alcoolul creste tensiunea arteriala cu 1 mmHg pentru fiecare. 35 uncii de alcool consumat (39). Da, asta e doar puțin mai mult de o treime dintr-o uncie.

Alcoolul moderat este de până la o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați (40).

• Ce reprezintă o băutură? O bere de 12 uncii, 5 uncii de vin sau o cantitate de 1,5 oz de spirtoase distilate (41).
• 16. Luați în considerare reducerea cofeinei
• Cofeina crește tensiunea arterială, dar efectul este temporar și reacția variază de la individ la individ (42).
• Unii oameni pot fi mai sensibili la cofeina. Dacă sunteți sensibil la cofeină, poate doriți să reduceți consumul de cafea sau să încercați cafeaua decafeinizată.
• Cercetările privind cafeina, inclusiv beneficiile sale pentru sănătate, sunt în știri multe. Alegerea opțiunii de reducere depinde de mulți factori individuali.
• Indicatii dintr-un studiu sunt ca efectul cofeinei asupra cresterii tensiunii arteriale este mai mare daca tensiunea arteriala este deja ridicata. Totuși, același studiu a cerut mai multe cercetări în acest domeniu (42).
• 17. Luați medicamente pe bază de prescripție medicală
• Dacă tensiunea arterială este foarte mare sau nu scade atunci când faceți modificări ale stilului de viață, luați în considerare luarea de medicamente prescrise. Acestea funcționează și vă vor îmbunătăți rezultatele pe termen lung, în special dacă aveți și alți factori de risc (43).

Discutați cu medicul despre posibilitățile de medicație și ce ar putea să vă ajute cel mai bine.