14 Moduri de scădere a nivelului de insulină

Insulina este un hormon extrem de important care este produs de pancreasul dumneavoastră.

Are multe funcții, cum ar fi permite celulelor dvs. să ia zahăr din sânge pentru energie.

Cu toate acestea, prea multă insulină poate duce la probleme grave de sănătate.

Nivelurile ridicate, cunoscute și sub denumirea de hiperinsulinemie, au fost legate de obezitate, boli de inimă și cancer (1, 2, 3).

Nivelurile ridicate de insulină din sânge determină, de asemenea, ca celulele să devină rezistente la efectele hormonilor.

Când deveniți rezistent la insulină, pancreasul produce chiar mai mult insulină, creând un ciclu vicios (4).

Iată 14 lucruri pe care le puteți face pentru a scădea nivelul de insulină.

AdvertisementAdvertisement

1. Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Din acest motiv și din alte motive, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru scăderea în greutate și controlul diabetului.

Multe studii au confirmat capacitatea acestora de a reduce nivelul de insulină și de a crește sensibilitatea la insulină, în comparație cu alte diete (5, 6, 7, 8, 9).

Persoanele cu afecțiuni de sănătate caracterizate prin rezistență la insulină, cum ar fi sindromul metabolic și sindromul ovarului polichistic (PCOS), pot prezenta o scădere drastică a insulinei cu restricție de carb.

Într-un studiu, persoanele cu sindrom metabolic au fost randomizate să primească fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține 1 500 de calorii.

Nivelurile insulinei au scăzut cu o medie de 50% în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu 19% în grupul cu conținut scăzut de grăsimi (10).

Într-un alt studiu, când femeile cu PCOS mâncau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, conținând suficiente calorii pentru a-și menține greutatea, au prezentat o reducere mai mare a nivelului de insulină decât atunci când au consumat o dietă cu carburi mai mari (11).

Linia de fund:

S-a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc sensibilitatea la insulină și reduc nivelul de insulină la persoanele cu obezitate, diabet, sindrom metabolic și PCOS. 2. Luați oțetul de cidru de mere

Oțetul de cidru de mere a fost creditat cu prevenirea insulinei și a vârfurilor de zahăr din sânge după masă.

Acest lucru sa dovedit a se produce în principal atunci când oțetul este luat cu alimente bogate în carbohidrați (12, 13, 14).

Un mic studiu a constatat că persoanele care au luat aproximativ 2 linguri de oțet cu o masă bogată în carbohidrați au prezentat un nivel mai scăzut al insulinei și sentimente mai mari de plinătate la 30 de minute după masă (14).

Cercetatorii au crezut ca acest efect sa datorat in parte capacitatii otetului de a amana golirea stomacului, ceea ce a dus la o absorbtie mai graduala a zaharului in sange (15).

Linia de fund:

Oțetul poate ajuta la prevenirea nivelurilor ridicate de insulină după ce consumați alimente sau alimente bogate în carbohidrați. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Uita-te la dimensiunile porției

Deși pancreasul eliberează diferite cantități de insulină în funcție de tipul de alimente pe care îl consumi, consumul prea mare de alimente la un moment dat poate duce la hiperinsulinemie.

Aceasta este o preocupare deosebită pentru persoanele obeze cu rezistență la insulină.

Într-un studiu, persoanele obeze cu rezistență la insulină care au consumat o masă de 1,300 de calorii au avut de două ori creșterea insulinei ca oameni slabi care au consumat aceeași masă.

De asemenea, ei au experimentat aproape o dublă creștere a insulinei ca oameni obezi care au fost considerați "sănătoși din punct de vedere metabolic" (16).

Consumul de calorii mai putine a demonstrat in mod constant cresterea sensibilitatii la insulina si scaderea nivelurilor de insulina la indivizii supraponderali si obezi, indiferent de tipul de dieta pe care o consuma (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Un studiu a analizat metode diferite de pierdere în greutate la 157 de persoane cu sindrom metabolic.

Cercetatorii au descoperit ca nivelurile de insulina de repaus au scazut cu 16% in grupul care a practicat restrictii calorice si 12% in grupul care a practicat controlul portiunii (23).

Linia de fund:

Reducerea consumului de calorii prin controlul porțiunii sau prin calorizarea numărării poate duce la scăderea nivelului de insulină la persoanele supraponderale și obeze cu diabet zaharat tip 2 sau sindrom metabolic. 4. Evitați toate formele de zahăr

Zaharul poate fi cel mai important aliment pentru a vă menține departe dacă încercați să scădeți nivelul de insulină.

Într-un studiu în care oamenii suprasolicită fie bomboane, fie arahide, grupul de bomboane a înregistrat o creștere cu 31% a nivelurilor de insulină la repaus, comparativ cu o creștere de 12% a grupului de arahide (24).

Într-un alt studiu, când oamenii au consumat blocaje care conțin cantități mari de zahăr, nivelul lor de insulină a crescut semnificativ mai mult decât după consumarea gemurilor cu zahăr scăzut (25).

Fructoza se găsește în zahăr de masă, miere, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, agave și sirop. Consumarea unor cantități mari de substanță promovează rezistența la insulină, care conduce, în cele din urmă, la niveluri mai mari ale insulinei (26, 27, 28).

Un studiu a constatat că persoanele au avut răspunsuri similare la insulină după consumarea a 50 de grame de zahăr de masă, de miere sau de sirop de porumb cu fructoză în fiecare zi timp de 14 zile (29).

Într-un alt studiu, persoanele supraponderale care au adăugat alimente cu conținut ridicat de zahăr la dieta obișnuită au prezentat o creștere cu 22% a nivelurilor de insulină la repaus.

În contrast, grupul care a adăugat alimentele îndulcite artificial la dieta lor obișnuită a prezentat o scădere cu <3%

în nivelurile de insulină la naștere (30). Linia de fund:

S-a arătat că un aport ridicat de zahăr sub orice formă crește concentrațiile de insulină și promovează rezistența la insulină. AdvertisementAdvertisement

5. Exercitarea regulat

Angajarea în activități fizice regulate poate avea efecte puternice de scădere a insulinei.

Exercițiul aerobic pare să fie foarte eficient la creșterea sensibilității la insulină la persoanele care suferă de obezitate sau au diabet de tip 2 (31, 32, 33, 34).

Un studiu a comparat două grupuri. Unul a efectuat un exercițiu aerobic susținut, iar celălalt a efectuat o antrenament cu interval de intensitate mare.

Studiul a constatat că, deși ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri în fitness, numai grupul care a desfășurat activitate aerobă susținută a înregistrat niveluri semnificativ mai scăzute de insulină (34).

Există, de asemenea, cercetări care arată că formarea de rezistență poate contribui la scăderea nivelurilor de insulină la adulții mai în vârstă și sedentari (35, 36).

Combinarea exercițiilor aerobice și a rezistenței pare a fi cea mai eficientă și sa dovedit că afectează cel mai mult sensibilitatea și nivelurile de insulină (37, 38, 39).

Într-un studiu efectuat la 101 supraviețuitori ai cancerului de sân, cei care au efectuat o combinație de exerciții fizice și rezistență timp de 16 săptămâni au înregistrat o scădere cu 27% a nivelurilor de insulină (39).

Linia de fund:

Exercițiul aerobic, antrenamentul de forță sau o combinație a celor două pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului. Anunț

6. Adăugați scorțișoară la alimente și băuturi

Scorțișoară este un condiment delicios încărcat cu antioxidanți care promovează sănătatea.

Studiile efectuate la persoanele sănătoase și la cei cu rezistență la insulină sugerează că administrarea de scorțișoară poate crește sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul insulinei (40, 41, 42).

Într-un studiu, persoanele sănătoase care au consumat aproximativ 1,5 linguri de scorțișoară în budinca de orez au avut răspunsuri insulinice mult mai scăzute decât atunci când au mâncat budinca de orez fără scorțișoară (41).

Într-un alt studiu mic, tinerii care au consumat o băutură cu conținut ridicat de zahăr după ce au luat scorțișoară timp de 14 zile au prezentat un nivel mai scăzut al insulinei decât atunci când au consumat băutura după ce au luat un placebo timp de 14 zile (42).

Este important să rețineți că nu toate studiile au descoperit că scorțișoară scade nivelul sau crește sensibilitatea la insulină. Scorțișoară efectele pot varia de la o persoană la alta (43, 44).

Cu toate acestea, inclusiv până la o linguriță (2 grame) pe zi pot oferi alte beneficii pentru sănătate, chiar dacă acestea nu vă reduc semnificativ nivelurile.

Linia de fund:

Unele studii au constatat că adăugarea de scorțișoară la alimente sau băuturi scade nivelul de insulină și crește sensibilitatea la insulină. AdvertisementAdvertisement

7. Rămâneți departe de carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați reprezintă o parte importantă din regimul multor oameni.

Cu toate acestea, cercetarea la animale și la oameni a constatat că consumarea lor în mod regulat poate duce la mai multe probleme de sănătate.

Acestea includ niveluri ridicate de insulină și creștere în greutate (45, 46, 47).

În plus, carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat.

Indicele glicemic (GI) este o scară care măsoară o capacitate specifică de hrană pentru a crește nivelul de zahăr din sânge. Sarcina glicemică ia în considerare indicele glicemic al unui produs alimentar, precum și cantitatea de carbohidrați digerabili conținute într-o porție.

Mai multe studii au comparat alimente cu diferite încărcături glicemice pentru a vedea dacă au afectat nivelurile de insulină diferit.

Ei au descoperit că consumul de alimente bogate în glicemie mărește nivelurile mai mult decât consumul aceleiași porțiuni dintr-o hrană cu conținut scăzut de glicemie, chiar dacă conținutul de carbohidrați al celor două alimente este similar (48, 49, 50).

Într-un studiu, persoanele supraponderale au urmat una din cele două diete fără calorii, timp de 10 săptămâni. După o masă de testare, grupul cu înaltă GI a avut un nivel mai ridicat al insulinei decât grupul cu scăderea GI (51).

Linia de fund:

Înlocuirea carbohidraților rafinați, care sunt digerați și absorbiți repede, cu alimente întregi mai lentă pot ajuta la scăderea nivelului de insulină. 8. Evitați comportamentul sedentar

Pentru a reduce nivelul de insulină, este important să trăiți un stil de viață activ.

Un studiu efectuat la peste 1 600 de persoane a constatat că cei care au fost cei mai sedentari au fost aproape de două ori mai susceptibili de a avea sindrom metabolic ca cei care au desfășurat o activitate moderată de cel puțin 150 de minute pe săptămână (52).

Alte studii au arătat că ridicarea și mersul pe jos, în loc să stea pe perioade lungi de timp, pot ajuta la menținerea nivelurilor de insulină după o masă (53, 54).

Un studiu de 12 săptămâni la femeile sedentare de vârstă mijlocie a constatat că femeile care au mers timp de 20 de minute după o masă mare au crescut sensibilitatea la insulină, comparativ cu femeile care nu au mers după masă.

În plus, grupul de mers pe jos a devenit mai potrivit și a pierdut grăsime corporală (55).

Un alt studiu a analizat 113 bărbați supraponderali cu risc de diabet de tip 2.

Grupul care a făcut cele mai multe pași pe zi a avut cea mai mare reducere a nivelurilor de insulină și a pierdut cele mai abdominale grăsimi, comparativ cu grupul care a luat cel mai mic număr de pași pe zi (56).

Linia de fund:

Evitarea ședinței prelungite și creșterea timpului petrecut de mers pe jos sau efectuarea altor activități moderate poate reduce nivelul de insulină. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Încercați postul intermitent

Postul intermitent a devenit foarte popular pentru pierderea în greutate.

Cercetările sugerează că pot contribui la reducerea nivelului de insulină la fel de eficient ca restricționarea zilnică a caloriilor (57).

Un studiu a constatat că femeile obeze au pierdut greutatea și au avut alte îmbunătățiri în materie de sănătate după postul intermitent limitat cu calorii, fie cu alimente lichide, fie solide.

Cu toate acestea, numai dieta lichidă a redus semnificativ nivelul insulinei la naștere (58).

Postul de repaus alternant implică postul sau reducerea dramatic a caloriilor într-o zi și mâncarea normală a doua zi. Unele studii au descoperit că scade efectiv nivelurile de insulină (59, 60).

Într-un studiu, 26 de persoane care au postit zilnic timp de 22 de zile au înregistrat o scădere impresionantă cu 57% a nivelurilor de insulină la naștere, în medie (60).

Deși mulți oameni consideră că postul intermitent este benefic și plăcut, nu funcționează pentru toată lumea și poate provoca probleme la unii oameni.

Pentru a afla mai multe despre postul intermitent, citiți acest articol.

Linia de fund:

Postul intermitent poate să ajute la reducerea nivelurilor de insulină. Cu toate acestea, rezultatele studiului sunt amestecate, iar acest mod de a mânca poate să nu se potrivească tuturor. 10. Creșterea consumului de fibre solubile

Fibrele solubile oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutând la scăderea în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Absortează apă și formează un gel, care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru promovează senzația de plenitudine și menține zahărul și insulina din sânge ridicându-se prea repede după masă (61, 62, 63, 64).

Un studiu observator a constatat că femeile care au consumat cea mai mare cantitate de fibre solubile au fost la jumătate la fel de susceptibile de a fi rezistente la insulină ca femeile care au mâncat cea mai mică cantitate de fibre solubile (65).

Fibrele solubile contribuie, de asemenea, la hrănirea bacteriilor prietenoase care trăiesc în colon, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea intestinală și reduce rezistența la insulină.

Într-un studiu controlat de șase săptămâni al femeilor în vârstă obeze, cei care au luat lapse au prezentat o creștere mai mare a sensibilității la insulină și a nivelurilor mai scăzute de insulină decât femeile care au luat un probiotic sau un placebo (66).

În general, fibrele din alimente întregi par să fie mai eficiente la reducerea insulinei decât fibrele sub formă de suplimente, deși rezultatele sunt amestecate.

Un studiu a constatat că o combinație de alimente întregi și fibre suplimentare a redus cel mai mult nivelurile de insulină. Între timp, un altul a constatat că insulina a scăzut atunci când oamenii au consumat fasole neagră, dar nu și atunci când au luat un supliment de fibre (67, 68).

Linia de fund:

Sa demonstrat că fibrele solubile, în special din alimente întregi, cresc sensibilitatea la insulină și nivelurile scăzute de insulină, în special la persoanele cu obezitate sau diabet de tip 2. 11. Pierde burta grasa

Grasimea buricului, cunoscuta si sub denumirea de grasime viscerala sau abdominala, este legata de multe probleme de sanatate.

Conducerea prea multor grăsimi în jurul abdomenului promovează inflamația și rezistența la insulină, care determină hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Studiile au arătat că scăderea grasimii abdominale conduce la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelurilor de insulină (72, 73, 74).

Interesant, un studiu a constatat că persoanele care au pierdut grăsime abdominală au păstrat beneficiile pentru sensibilitatea la insulină, chiar și după ce au recăpătat o parte din grăsime din burtă (75).

Din păcate, persoanele cu niveluri ridicate de insulină consideră adesea că este foarte dificil să piardă în greutate. Într-un studiu, cei cu cele mai înalte nivele nu numai că au pierdut greutatea mai puțin rapid, dar și-au recăpătat cea mai mare greutate mai târziu (76).

Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a pierde grăsime abdominală eficient, ceea ce ar trebui să vă ajute la scăderea nivelurilor de insulină.

Linia de fund:

Pierderea grăsimii abdominale poate crește sensibilitatea la insulină și poate contribui la reducerea nivelului de insulină. Anunț

12. Bea ceai verde

Ceaiul verde este o băutură incredibil de sănătoasă.

Conține cantități mari de antioxidant cunoscut sub numele de galactatul epigallocatechin (EGCG).

Mai multe studii sugerează că pot ajuta la combaterea rezistenței la insulină (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Într-un studiu, persoanele cu un nivel ridicat de insulină care au consumat extract de ceai verde au prezentat o scădere ușoară a insulinei de peste 12 luni, în timp ce cei care au luat un placebo au înregistrat o creștere (81).

Într-o analiză detaliată a 17 studii, cercetătorii au raportat că ceaiul verde a fost găsit a scădea semnificativ nivelele de insulină de repaus în studiile considerate cele mai înalte calități (82).

Cu toate acestea, nu toate studiile de înaltă calitate au arătat că ceaiul verde reduce nivelul de insulină sau crește sensibilitatea la insulină (83, 84).

Linia de fund:

Mai multe studii au constatat că ceaiul verde poate crește sensibilitatea la insulină și poate scădea nivelul insulinei. 13. Mănâncă peștii grași

Există multe motive pentru a consuma pește gras cum ar fi somonul, sardinele, macroulele, heringul și hamsiile.

Ele oferă proteine ​​de înaltă calitate și sunt de departe cele mai bune surse de grăsimi omega-3 cu lanț lung, care au tot felul de beneficii.

Studiile au arătat că pot contribui, de asemenea, la reducerea rezistenței la insulină la persoanele cu obezitate, diabet gestational și PCOS (85, 86, 87, 88).

Un studiu efectuat la femeile cu PCOS a înregistrat o scădere semnificativă de 8,4% a nivelurilor de insulină la un grup care a luat ulei de pește, comparativ cu un grup care a primit placebo (87).

Un alt studiu efectuat la copii și adolescenți obezi a arătat că administrarea suplimentelor de ulei de pește reduce semnificativ rezistența la insulină și nivelul trigliceridelor.

Linia de fund:

Acizii grași omega-3 cu catenă lungă găsiți în peștii grași pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină și la nivelul insulinei. 14. Obțineți cantitatea potrivită și tipul de proteină

Consumul de proteine ​​adecvate la mese poate fi benefic pentru controlul greutății și nivelurilor de insulină.

Într-un studiu, femeile în vârstă supraponderale aveau un nivel mai scăzut al insulinei după consumarea unui mic dejun bogat în proteine, comparativ cu un mic dejun cu proteine ​​scăzute. Ei au simțit, de asemenea, mai mult și au mâncat mai puține calorii la prânz (89).

Cu toate acestea, proteinele stimulează producția de insulină, astfel încât mușchii dumneavoastră să poată prelua aminoacizii. Prin urmare, consumul unor cantități foarte mari va duce la creșterea nivelului de insulină.

În plus, unele tipuri de proteine ​​par să producă răspunsuri mai mari la insulină decât altele. Un studiu a constatat că proteinele din zer și cazeină din produsele lactate au crescut nivelul de insulină chiar mai mare decât pâinea la persoanele sănătoase (90).

Cu toate acestea, răspunsul la insulină la proteinele lactate poate fi oarecum individual.

Un studiu recent a constatat că nivelurile de insulină au crescut similar la bărbații și femeile obeze după mese care conțin carne de vită sau lactate (91).

Un alt studiu efectuat la adulți obezi a arătat că o dietă bogată în lactate a condus la niveluri mai ridicate de insulină decât un regim alimentar ridicat de carne de vită (92).

Linia de fund:

Evitarea cantităților excesive de proteine, în special proteinele lactate, poate ajuta la prevenirea creșterii prea mari a concentrațiilor de insulină după mese. Publicitate

Acasă>

Nivelurile mari de insulină pot duce la multe probleme de sănătate.

Efectuarea de măsuri pentru creșterea sensibilității la insulină și scăderea nivelului de insulină vă poate ajuta să scăpați în greutate, să scăpați riscul de îmbolnăvire și să creșteți calitatea vieții.