11 Moduri naturale de reducere a simptomelor menopauzei

Menopauza începe la sfârșitul anilor 40 sau începutul anilor 50 pentru majoritatea femeilor. De obicei durează câțiva ani.

În această perioadă, cel puțin două treimi dintre femei prezintă simptome de menopauză (1).

Acestea includ bufeuri, transpirații nocturne, modificări ale dispoziției, iritabilitate și oboseală (1).

În plus, femeile din menopauză prezintă un risc mai mare de apariție a mai multor boli, inclusiv osteoporoza, obezitatea, bolile de inimă și diabetul (2).

Multe femei se îndreaptă către suplimente naturale și remedii pentru ajutor (3).

Iată o listă cu 11 moduri naturale de reducere a simptomelor menopauzei.

AdvertisementAdvertisement

1. Consumați alimente bogate în calciu și vitamina D

Modificările hormonale în timpul menopauzei pot provoca slăbirea oaselor, crescând riscul osteoporozei.

Aportul adecvat de vitamina D la femeile aflate în postmenopauză este de asemenea asociat cu un risc mai scăzut de fracturi de șold datorită oaselor slabe (4).

Multe alimente sunt bogate în calciu, inclusiv produse lactate cum ar fi iaurt, lapte și brânză.

Legumele verzi, cum ar fi legumele, legumele verzi și spanacul, au prea mult calciu. Este, de asemenea, bogat în tofu, fasole, sardine și alte alimente.

În plus, alimentele fortificate cu calciu sunt, de asemenea, surse bune, inclusiv anumite cereale, suc de fructe sau alternative de lapte.

Lumina soarelui este sursa principală de vitamina D, deoarece pielea dvs. produce o expunere la soare. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrâniți, pielea devine mai puțin eficientă în a face acest lucru.

Dacă nu vă aflați în largul soarelui sau dacă vă acoperiți pielea, poate fi importantă fie administrarea unui supliment, fie creșterea cantității de vitamine D.

Sursele alimentare bogate includ pește uleios, ouă, ulei de ficat de cod și alimente aliate cu vitamina D.

Linia de fund:

O dietă bogată în calciu și vitamina D este importantă pentru prevenirea pierderii osoase care poate apărea menopauza. 2. Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase

Este obișnuită creșterea greutății în timpul menopauzei.

Aceasta se poate datora unei combinații de hormoni în schimbare, îmbătrânire, stil de viață și genetică.

Obținerea de exces de grăsime corporală, în special în jurul taliei, crește riscul de apariție a bolilor, cum ar fi bolile de inimă și diabetul zaharat.

În plus, greutatea corporală poate afecta simptomele menopauzei.

Un studiu efectuat pe 17, 473 de femei în postmenopauză a constatat că cei care au pierdut cel puțin 10 kg (4,5 kg) greutate sau 10% din greutatea corporală pe parcursul unui an aveau mai multe șanse de a elimina bufeurile și transpirațiile nocturne).

Iată mai multe informații despre scăderea în greutate în timpul menopauzei.

Linia de fund:

Realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei și la prevenirea bolilor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mâncați o mulțime de fructe și legume

O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la prevenirea unui număr de simptome de menopauză.

Fructe și legume sunt scăzute de calorii și vă pot ajuta să vă simțiți plini, astfel încât acestea sunt excelente pentru pierderea în greutate și întreținerea în greutate.

De asemenea, pot contribui la prevenirea unui număr de boli, inclusiv a bolilor de inimă (6).

Acest lucru este important, deoarece riscul bolilor cardiace tinde să crească după menopauză. Acest lucru se datorează unor factori cum ar fi vârsta, creșterea în greutate sau, eventual, scăderea nivelului de estrogen.

În cele din urmă, fructele și legumele pot ajuta la prevenirea pierderii osoase.

Un studiu observat la 3, 236 de femei în vârstă de 50-59 a constatat că dietele bogate în fructe și legume pot conduce la o defalcare mai redusă a oaselor (7).

Linia de fund:

O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la menținerea sănătății oaselor și poate ajuta la prevenirea în greutate și a anumitor boli. 4. Evitați alimentele declanșate

Anumite alimente pot provoca bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție.

S-ar putea să vă provoace chiar mai mult când le mâncați noaptea.

Declanșatoarele comune includ cofeina, alcoolul și alimentele care sunt zaharoase sau picante.

Țineți un jurnal al simptomelor. Dacă simțiți că anumite alimente declanșează simptomele menopauzei, încercați să reduceți consumul sau să le evitați complet.

Linia de fund:

Anumite alimente și băuturi pot provoca bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție. Acestea includ cofeina, alcoolul și alimentele zaharoase sau picante. AdvertisementAdvertisement

5. Exercitarea regulat

În prezent nu există suficiente dovezi pentru a confirma dacă exercițiul este eficient pentru tratarea bufeurilor și transpirațiilor nocturne (8, 9).

Totuși, există dovezi care susțin alte beneficii ale exercițiilor fizice regulate.

Acestea includ îmbunătățirea energiei și a metabolismului, articulațiile și oasele mai sănătoase, scăderea stresului și somnul mai bun (10, 11).

De exemplu, un studiu a constatat că exercitarea a trei ore pe săptămână timp de un an a îmbunătățit sănătatea fizică și psihică și calitatea vieții generale într-un grup de femei menopauzale (12).

Exercițiul regulat este, de asemenea, asociat cu o mai bună sănătate și protecție împotriva bolilor și afecțiunilor, inclusiv cancer, boli cardiace, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2, obezitate și osteoporoză (13,14,15).

Linia de fund:

Exercițiile regulate pot ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei, cum ar fi somnul sărac, anxietatea, starea de spirit scăzută și oboseala. Poate proteja împotriva creșterii în greutate și a diferitelor boli și condiții. Anunț

6. Consumați mai multe alimente care sunt bogate în fitoestrogeni

Fitoeestrogenii sunt compuși de plante care se găsesc în mod natural, care pot imita efectele estrogenului în organism.

Prin urmare, ele pot ajuta la echilibrarea hormonilor.

Consumul ridicat de fitoestrogeni în țările asiatice, cum ar fi Japonia, este considerat a fi motivul pentru care femeile din menopauză din aceste locuri rar întâlnește bufeuri.

Alimente bogate în fitoestrogeni includ soia și produse din soia, tofu, tempeh, semințe de in, semințe de in, semințe de susan și fasole.Cu toate acestea, conținutul de fitoestrogen din alimente variază în funcție de metodele de procesare.

Un studiu a constatat că dietele bogate în soia au fost asociate cu niveluri reduse de colesterol, tensiune arterială și scăderea severității bufeurilor și transpirațiilor nocturne la femeile care începuseră să intre în menopauză (16).

Cu toate acestea, dezbaterea continuă cu privire la faptul dacă produsele din soia sunt bune sau rele pentru dumneavoastră.

Dovezile sugerează că sursele alimentare reale de fitoestrogeni sunt mai bune decât suplimentele sau alimentele procesate cu proteine ​​de soia adăugate (17, 18).

Linia de fund:

Alimentele bogate în fitoestrogeni pot avea beneficii modeste pentru bufeurile și riscul bolilor cardiace. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate. AdvertisementAdvertisement

7. Bea suficientă apă

În timpul menopauzei, femeile suferă adesea uscăciune. Acest lucru este probabil cauzat de scăderea nivelurilor de estrogen.

Bea 8-12 pahare de apă pe zi poate ajuta cu aceste simptome.

Apa potabilă poate reduce, de asemenea, balonarea care poate apărea cu modificări hormonale.

În plus, apa poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și ajută la scăderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți puțin (19, 20).

Bea 17 oz (500 ml) de apă, cu 30 de minute înainte de masă, vă poate determina să consumați 13% mai puține calorii în timpul mesei (20).

Linia de fund:

Consumul de apă suficientă poate ajuta la prevenirea în greutate, la scăderea în greutate și la reducerea simptomelor de uscăciune. 8. Reduceți zahărul rafinat și alimentele prelucrate

O dietă bogată în carbohidrați rafinat și zahăr poate provoca creșteri și scăderi accentuate ale zahărului din sânge, făcându-vă să vă simțiți obosiți și iritabili.

De fapt, un studiu a constatat că dietele bogate în carbohidrați rafinați pot crește riscul depresiei la femeile aflate în postmenopauză (21).

Dieta bogată în alimentele procesate poate afecta, de asemenea, sănătatea oaselor.

Un studiu observațional mare a constatat că, în rândul femeilor în vârstă de 50-59 ani, dietele bogate în alimente prelucrate și gustări au fost asociate cu o calitate slabă a oaselor (7).

Linia de fund:

Dietele bogate în alimente prelucrate și carbohidrați rafinate sunt asociate cu un risc mai mare de depresie și o stare mai proastă a oaselor la femeile aflate în postmenopauză. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nu treceți de mese

Alimentația meselor obișnuite poate fi importantă atunci când treceți prin menopauză.

Alimentația neregulată poate face mai grave anumite simptome ale menopauzei și chiar poate împiedica eforturile de scădere în greutate.

Un program de gestionare a greutății pe o perioadă de un an pentru femeile aflate în postmenopauză a constatat că sărindul de alimente a fost asociat cu o pierdere în greutate de 4% mai mică (22).

Linia de fund:

Alimentația neregulată poate provoca agravarea anumitor simptome ale menopauzei. Scăderea meselor poate împiedica, de asemenea, scăderea în greutate la femeile aflate în postmenopauză. 10. Consumați alimente bogate în proteine ​​

Conservarea regulată a proteinelor pe parcursul zilei poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare slabe care apare odată cu vârsta.

Un studiu a constatat că consumul de proteine ​​pe parcursul zilei la fiecare masă poate încetini pierderea musculară din cauza îmbătrânirii (23).

În afară de a ajuta la prevenirea pierderii mușchilor, dietele bogate în proteine ​​pot contribui la scăderea în greutate, deoarece sporesc plenitudinea și măresc cantitatea de calorii arse (24).

Alimentele bogate în proteine ​​includ carne, pește, ouă, legume, nuci și produse lactate.

Iată o listă cu 20 de alimente sănătoase, bogate în proteine.

Linia de fund:

Administrarea regulată de proteine ​​de înaltă calitate poate împiedica pierderea musculaturii slabe, ajuta la scăderea în greutate și ajută la reglarea stării de spirit și a somnului. 11. Ia suplimente naturale

Multe femei iau produse naturale și remedii pentru a-și ameliora simptomele menopauzei.

Din păcate, dovezile din spatele multor dintre ele sunt slabe.

Aici sunt cele mai frecvente suplimente naturale pentru reducerea simptomelor menopauzei:

Fitoeestrogeni:

• Acestea pot fi consumate prin surse alimentare naturale sau suplimente cum ar fi extracte de trifoi roșu. În prezent nu există suficiente dovezi care să le recomande pentru ameliorarea simptomelor menopauzei (25, 26). Cu toate că unele studii au constatat că cohoshul negru poate atenua efectiv bufeurile, dovezile sunt amestecate. În plus, există o lipsă de date pe termen lung cu privire la siguranța acestui supliment (18, 27).
• Alte suplimente: Dovezile sunt limitate pentru eficacitatea altor suplimente utilizate în mod obișnuit, cum ar fi probiotice, prebiotice, kava, DHEA-S, dong quai și ulei de primrose.
• Linia de fund: Suplimentele naturale pot ajuta la tratarea simptomelor menopauzei, dar sunt necesare mai multe dovezi cu privire la siguranța și eficacitatea lor.

Publicitate Luați Mesajul Home

Menopauza nu este o boală. Este o parte naturală a vieții.

Deși simptomele sale pot fi dificil de rezolvat, consumarea unei diete corecte și exercitarea regulată pot ajuta la atenuarea și prevenirea acestora.

Experimentați sfaturile de mai sus pentru a vă face mai ușor și mai plăcut timpul în timpul menopauzei și dincolo.