10 Motive solide pentru care dieta Yo-Yo este rău pentru dvs.

Este un proces care face ca greutatea să meargă în sus și în jos ca un yo-yo. Acest tip de dieting este comun - 10% dintre bărbați și 30% dintre femei au făcut-o (1, 2).

Acest articol va discuta câteva dintre problemele legate de dieta yo-yo.

advertisementAdvertisement

1. Creșterea apetitului duce la creșterea în greutate în timp

În timpul dietei, pierderea de grăsimi duce la scăderea nivelului de hormon leptină, care în mod normal vă ajută să vă simțiți plini.

În condiții normale, depozitele de grăsimi eliberează leptina în sânge. Acest lucru spune organismului că sunt disponibile magazine de energie și vă anunță să mâncați mai puțin.

Pe măsură ce pierdeți grăsimea, leptina scade și crește apetitul. Acest lucru duce la creșterea poftei de mâncare, deoarece corpul încearcă să reaprovizioneze magazinele de energie epuizată.

În plus, pierderea masei musculare în timpul dietei determină organismul să conserve energie (3).

Când majoritatea oamenilor folosesc o dietă pe termen scurt pentru a pierde în greutate, aceștia își vor recupera 30-65% din greutatea pierdută în decurs de un an (4).

Mai mult, unul din trei diete se termină mai greu decât înainte de a mânca (3, 4).

Rezumat:

Pierderea în greutate determină organismul să crească pofta de mâncare și să se agațe de stocarea sa de energie. Ca urmare, câțiva diete de yo-yo câștigă mai multă greutate decât au pierdut. 2. Un procent mai ridicat de grăsime corporală

În unele studii, dieta yo-yo a dus la creșterea procentului de grăsime corporală.

În timpul fazei de creștere în greutate a dietei yo-yo, grăsimea este recuperată mai ușor decât masa musculară. Acest lucru poate duce la creșterea procentului de grăsime corporală pe parcursul mai multor cicluri yo-yo (5).

Într-o analiză, 11 din 19 studii au constatat că un istoric al dietei yo-yo a prezis un procent mai mare de grăsime corporală și o grăsime de burtă mai mare (6).

Acest lucru este mai pronunțat după o dietă cu pierdere în greutate decât cu modificări mai subtile și mai durabile ale stilului de viață și poate fi responsabilă pentru efectul yo-yo (3).

Rezumat:

Majoritatea studiilor arată că dieta yo-yo duce la un procent mai mare de grăsime corporală. Acest lucru poate duce la alte modificări care îngreunează pierderea în greutate. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Aceasta poate conduce la pierderea de mușchi

În timpul dietelor cu pierdere în greutate, organismul își pierde masa musculară, precum și grăsimea corporală (7).

Deoarece grăsimea este recuperată mai ușor decât mușchiul după scăderea în greutate, aceasta poate duce la pierderea mai multor mușchi în timp (6).

Pierderea de mușchi în timpul dietei conduce la scăderea puterii fizice (8).

Aceste efecte pot fi reduse cu exerciții fizice, inclusiv formare de forță.Exercitarea semnalează corpul pentru a crește mușchiul, chiar și atunci când restul corpului slăbește (9).

În timpul pierderii în greutate, necesarul de proteine ​​al organismului crește, de asemenea. Consumul suficient de surse de proteine ​​de calitate poate ajuta la reducerea pierderilor musculare (10, 11, 12).

Un studiu a arătat că, atunci când 114 adulți au luat suplimente de proteine ​​pe măsură ce au scăzut în greutate, au pierdut mai puțină masa musculară (13).

Rezumat:

Pierderea în greutate poate duce la pierderea mușchilor și acest lucru vă poate reduce masa musculară peste ciclurile de dietă yo-yo. Exercitați și mâncați surse de proteine ​​de calitate pentru a diminua pierderea musculară. 4. Cresterea greutatii duce la ficatul gras

Ficatul gras este atunci cand organismul stocheaza excesul de grasime in interiorul celulelor hepatice.

Obezitatea este un factor de risc pentru dezvoltarea unui ficat gras, iar creșterea în greutate vă pune în mod special în pericol (14).

Ficatul gras este asociat cu modificări ale modului în care ficatul metabolizează grăsimile și zaharurile, crescând riscul de diabet de tip 2.

De asemenea, poate provoca, uneori, insuficiență hepatică cronică, cunoscută și sub denumirea de ciroză.

Un studiu efectuat la șoareci a arătat că mai multe cicluri de creștere în greutate și pierdere în greutate au cauzat ficat gras (15).

Un alt studiu efectuat la șoareci a arătat că ficatul gras a condus la afectarea hepatică la șoarecii cu cicluri de greutate (16).

Rezumat:

Creșterea în greutate duce la ficatul gras, care poate provoca afecțiuni hepatice. La șoareci, aceasta se exacerbează prin ciclism în greutate, deși sunt necesare studii la om. AdvertisementAdvertisement

5. Un risc crescut de diabet

Dieta Yo-yo este asociată cu o șansă mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, deși nu toate studiile au găsit dovezi pentru acest lucru.

O analiză a mai multor studii a arătat că un istoric al dietei yo-yo a prezis diabetul de tip 2 în patru din cele 17 studii (6).

Un studiu efectuat pe 15 adulți a arătat că, atunci când participanții au recâștigat greutatea după 28 de zile de pierdere în greutate, a fost în cea mai mare parte burtă de grăsime (17).

Greutatea buricului este mai probabil să ducă la diabet decât la grăsimi stocate în alte locuri, cum ar fi brațele, picioarele sau șoldurile (18).

Un studiu a arătat creșterea nivelurilor de insulină la șobolani care au trecut prin cicluri în greutate de 12 luni, comparativ cu cei care au câștigat în mod constant greutate (19).

Creșterea nivelurilor de insulină, cum ar fi acestea, poate fi un semn precoce al diabetului zaharat.

Deși diabetul nu a fost observat în toate studiile efectuate la om cu privire la dieta yo-yo, este probabil cea mai mare creștere la persoanele care ajung la o greutate mai mare decât înainte de dieta lor (6).

Sumar:

În câteva studii, dieta yo-yo a crescut riscul de diabet. Riscul este cel mai mare la cei care ajung la o greutate mai mare decât înainte de dieta lor. Anunț

6. Un risc crescut de afecțiune cardiacă

Ciclul de greutate a fost asociat cu boala coronariană, o condiție în care arterele care furnizează inima devin înguste (20).

Cresterea in greutate, chiar mai mult decat excesul de greutate, creste riscul bolilor de inima (21).

Potrivit unui studiu efectuat pe 9, 509 de adulți, creșterea riscului de boală cardiacă depinde de mărimea leagănului în greutate - cu cât mai multă greutate pierdută și recuperată în timpul dietei yo-yo, cu atât este mai mare riscul (22).

O analiză a mai multor studii a concluzionat că variațiile mari de greutate în timp au dublat șansele de deces din cauza bolilor de inimă (23).

Rezumat:

Riscul îmbolnăvirii bolilor cardiace crește odată cu creșterea în greutate și greutatea fluctuantă. Cu cât este mai mare schimbarea în greutate, cu atât este mai mare riscul. AdvertisementAdvertisement

7. Poate crește tensiunea arterială

Cresterea în greutate, inclusiv rebound sau creșterea yo-yo în greutate după dieting, este de asemenea legată de creșterea tensiunii arteriale.

Înrăutățirea problemelor, dieta yo-yo poate blunt efectul sănătos al pierderii în greutate asupra tensiunii arteriale în viitor.

Un studiu efectuat la 66 de adulți a constatat că cei cu antecedente de dietă yo-yo au avut o mai mică ameliorare a tensiunii arteriale în timp ce au pierdut în greutate (24).

Un studiu pe termen lung a constatat că acest efect poate să se estompeze după 15 ani, sugerând că ciclismul în greutate în timpul tinereții nu poate afecta riscul bolilor de inimă la vârsta de mijloc sau mai târziu (25).

Un al treilea studiu pe termen lung a constatat, de asemenea, că asociațiile dăunătoare ale dietei anterioare yo-yo au fost cele mai puternice atunci când s-au întâmplat mai devreme, mai degrabă decît decenii în urmă (26).

Rezumat:

Cresterea in greutate, inclusiv cresterea in greutate de rebound in dieta yo-yo, creste tensiunea arteriala. Acest efect poate persista ani de zile, dar pare să se estompeze în timp. 8. Poate fi foarte frustrant să vezi munca greu de pus în scădere în greutate în timpul câștigului de rebound în greutate al dietei yo-yo.

De fapt, adulții cu un istoric de dietă yo-yo raportează că se simt nemulțumiți de viața și sănătatea lor (20).

Yo-yo dieters, de asemenea, raportează slaba auto-eficacitate în ceea ce privește corpul și sănătatea lor. Cu alte cuvinte, ei simt un sentiment de a scăpa de sub control (27).

Cu toate acestea, dieta yo-yo nu pare să fie legată de depresie, auto-reținere sau trăsături negative de personalitate (27).

Această distincție este importantă. Dacă ați avut probleme cu dieta yo-yo în trecut, nu vă permiteți să vă simțiți înfrânți, fără speranță sau vinovați.

Este posibil să fi încercat câteva diete care nu v-au ajutat să obțineți rezultatele pe termen lung pe care le-ați dorit. Acesta nu este un esec personal - este pur și simplu un motiv să încercați altceva.

Rezumat:

Dieta Yo-yo vă poate face să vă simțiți fără control, dar nu este un semn de slăbiciune personală. Dacă nu ați găsit modificările de sănătate pe termen lung pe care le urmați cu dieta, este timpul să încercați altceva.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Poate fi mai rău decât supraponderali

Pierderea în greutate dacă sunteți supraponderală îmbunătățește sănătatea inimii, reduce riscul de diabet și vă îmbunătățește aptitudinea fizică (28).

Pierderea in greutate poate inversa si ficatul gras, imbunatateste somnul, reduce riscul de cancer, imbunatateste starea de spirit si extinde lungimea si calitatea vietii tale (29).

În schimb, creșterea în greutate duce la opusul tuturor acestor beneficii (30).

Dieta Yo-yo este undeva între ele. Nu este la fel de dăunătoare ca câștigarea în greutate, dar este cu siguranță mai rău decât pierderea în greutate și menținerea acesteia (21).

Este controversat dacă dieta yo-yo este mai gravă decât menținerea unei greutăți constante, și nu toate studiile sunt de acord (6, 31, 32).

Unul dintre studiile mai mari disponibile a urmat 505 de bărbați în vârstă de 55-74 ani, timp de 15 ani.

Fluctuațiile de greutate au fost asociate cu un risc de 80% mai mare de a muri în timpul perioadei de studiu. Între timp, bărbații obezi, care au menținut o greutate constantă, aveau riscul de a muri, care era similar cu bărbații cu greutate normală (33).

O dificultate cu această cercetare este că cercetătorii nu știu întotdeauna de ce participanții au fost bicicliști în greutate, iar modificările în greutate pot fi legate de o altă afecțiune care le-a scurtat viața (34).

Rezumat:

Nu este clar din cercetarea disponibilă dacă este mai bine să vă faceți un yo-yo sau să rămâneți supraponderal. Ceea ce este clar este faptul că a face mici, permanente schimbări de stil de viață sănătos este cea mai bună opțiune.

10. Gândirea pe termen scurt împiedică modificările pe termen lung ale stilului de viață Cele mai multe diete prescriu un set de reguli de urmat pentru o anumită perioadă de timp, de obicei pentru a atinge un obiectiv de scădere în greutate sau alt scop de sănătate.

Acest tip de dietă vă face să eșuezi, deoarece vă învață că regulile trebuie urmate

până când

obiectivul dvs. este îndeplinit. Odată ce ați terminat dieta, este ușor să vă aliniați la obiceiurile care au determinat creșterea în greutate. Deoarece organismul mărește pofta de mâncare și se menține în depozitele de grăsimi în timpul dietei, prea des, o dietă temporară devine auto-înfrântă, ceea ce duce la îmbunătățirea temporară, urmată de creșterea în greutate și dezamăgirea (3).

Pentru a întrerupe ciclul schimbărilor temporare care produc succese temporare, opriți gândirea în termenii unei diete

și începeți să vă gândiți în termenii unui stil de viață. Un studiu amplu al mai mult de 120 000 de adulți din Statele Unite a constatat că mai multe obiceiuri ar putea contribui la scăderea treptată și menținerea în greutate pe parcursul mai multor ani (35). Iată câteva dintre comportamentele pe care le-a descoperit că au funcționat pentru pierderea în greutate pe termen lung:

Alimentația sănătoasă:

Cum ar fi iaurtul, fructele, legumele și fructele cu coajă lemnoasă (nu arahidele).

• Evitarea alimentelor nedorite: Cum ar fi chipsurile de cartofi și băuturile zaharoase.
• Limitarea alimentelor amidonice: Folosind alimente cu conținut de amidon cum ar fi cartofii cu moderatie.
• Exercitarea: Găsiți ceva activ care vă place să faceți.
• Obținerea unui somn bun: Luați 6-8 ore de somn în fiecare noapte.
• Limitarea vizualizării televiziunii: Limitați timpul TV sau exercițiul în timp ce urmăriți.
• Prin modificări permanente ale stilului de viață care promovează o greutate sănătoasă, puteți avea succes permanent și puteți rupe ciclul yo-yo. Un studiu efectuat asupra a 439 de femei supraponderale a arătat că o intervenție în stilul de viață menită să promoveze progresiv și consecvent pierderea în greutate în timp a fost la fel de eficientă și pentru femeile cu sau fără antecedente de dietă yo-yo.

Acest lucru este încurajator, arătând că, chiar dacă ați avut dificultăți în menținerea în greutate în trecut, modificarea pe termen lung a stilului de viață vă poate ajuta să scăpați în greutate.

Rezumat:

Yo-yo dieting este un ciclu de schimbări temporare care produc rezultate temporare. Pentru a rupe ciclul, începeți să vă gândiți la schimbările permanente ale stilului de viață.

Linia de jos Dieta Yo-yo este un ciclu de schimbări pe termen scurt în ceea ce privește consumul și activitatea.Din aceste motive, aceasta duce doar la beneficii pe termen scurt.

După scăderea în greutate, pofta de mâncare crește, iar corpul se blochează. Acest lucru duce la creșterea în greutate, iar mulți diete se termină înapoi în cazul în care au început sau mai rău.

Dieta Yo-yo poate crește procentul de grăsime corporală în detrimentul masei musculare și a forței și poate provoca ficat gras, hipertensiune arterială, diabet și boli de inimă.

Pentru a rupe ciclul frustrat, faceți în schimb modificări de stil de viață mici, permanente.

Aceste tipuri de modificări vă vor prelungi și îmbunătăți viața, chiar dacă pierderea în greutate este mică sau mică.