Cum proteină vă poate ajuta să pierdeți greutate natural

Proteina este singura substanță nutritivă cea mai importantă pentru pierderea în greutate și pentru un corp mai bun.

Un aport ridicat de proteine ​​stimulează metabolismul, reduce pofta de mâncare și modifică mai mulți hormoni care reglează greutatea (1, 2, 3).

Proteina vă poate ajuta să pierdeți greutatea și grăsimea abdomenului și funcționează prin mai multe mecanisme diferite.

Aceasta este o analiză detaliată a efectelor proteinei asupra pierderii în greutate.

Greutatea dvs. este reglementată activ de către creier, în special în zona numită hipotalamus (4).

Pentru ca creierul dvs. să determine momentul și cantitatea de hrană, procesează mai multe tipuri diferite de informații.

Unele dintre semnalele cele mai importante pentru creier sunt hormonii care se schimbă ca răspuns la hrănire (5).

Un consum mai mare de proteine ​​mărește efectiv nivelul hormonilor de sațietate (reducerea apetitului) GLP-1, peptida YY și colecistocinina, reducând în același timp nivelul ghrelinului hormonului de foame (6, 7, 8, 9, 10).

Prin înlocuirea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine, reduceți hormonul foamei și stimulați mai mulți hormoni de sațietate.

Aceasta duce la o reducere majoră a foametei și este principalul motiv pentru care proteina vă ajută să scăpați în greutate. Vă poate face să consumați mai puține calorii

în mod automat . Linia de fund:

Proteina reduce nivelurile hormonului de foame ghrelin, în timp ce stimulează hormonii de reducere a apetitului GLP-1, peptida YY și colecistokinina. Aceasta duce la o reducere automată a consumului de calorii. Digestia si metabolizarea arsurilor de proteine ​​

Dupa ce mancati, cateva calorii sunt folosite pentru digestia si metabolizarea alimentelor.

Acesta este adesea numit efectul termic al alimentelor (TEF).

Deși nu toate sursele sunt de acord cu cifrele exacte, este clar că proteina are un efect termic

mult mai mare (20-30%), comparativ cu carbohidrații (5-10%) și grăsimea (0- 3%) (11). Dacă mergem cu un efect termic de 30% pentru proteine, aceasta înseamnă că 100 de calorii de proteine ​​se termină până la 70 de calorii utilizabile.

Linia de fund:

Aproximativ 20-30% din calorii proteice sunt arse în timp ce organismul digeră și metabolizează proteina. PublicitatePublicitate

Proteina te face sa arzi mai multe calorii (creste calorii Out)

Datorita efectului termic ridicat si alti factori, un aport ridicat de proteine ​​tinde sa stimuleze metabolismul.

Vă face să ardeți mai multe calorii în timpul ceasului, inclusiv în timpul somnului (12, 13).

Sa arătat că un aport ridicat de proteine ​​crește metabolismul și crește cantitatea de calorii arse cu aproximativ

80 la 100 pe zi (14, 15, 16). Acest efect este deosebit de pronunțat în timpul supraproducției sau în timpul consumului la un exces caloric.Într-un studiu, hrănirea cu o dietă bogată în proteine ​​a dus la creșterea caloriilor cu 260 pe zi (12).

Prin arderea mai multor calorii, dietele bogate în proteine ​​au un "avantaj metabolic" față de dietele care sunt mai scăzute în proteine.

Linia de fund:

Un aport ridicat de proteine ​​vă poate face să ardeți 80-100 de calorii pe zi, cu un studiu care arată o creștere de 260 de calorii în timpul supraproducției. Proteina reduce apetitul și vă face să mâncați mai puține calorii

Proteina poate reduce foamea și apetitul prin mai multe mecanisme diferite (1).

Aceasta poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.

Cu alte cuvinte, veți mânca mai puține calorii fără a fi nevoie să numărați calorii sau să controlați porții în mod conștient.

Numeroase studii au arătat că, atunci când oamenii își măresc aportul de proteine, încep să mănânce mai puține calorii.

Aceasta funcționează pe baza unei mese pe bază de masă, precum și o reducere de zi cu zi a consumului de calorii, atât timp cât consumul de proteine ​​este menținut ridicat (17, 18).

Într-un studiu, proteinele la 30% din calorii au determinat oamenii să scadă în mod automat consumul de calorii cu

441 calorii pe zi , ceea ce reprezintă o cantitate enormă (19). Deci, dietele bogate în proteine ​​nu numai că au un avantaj metabolic - au și un "avantaj al apetitului", făcând mult mai ușor

reducerea caloriilor în comparație cu dietele cu proteine ​​mai scăzute. Linia de fund: Dieta bogată în proteine ​​este extrem de satioasă, astfel încât acestea să ducă la reducerea foametei și a apetitului în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine. Acest lucru face mult mai ușor să restricționați calorii pe o dietă bogată în proteine.

PublicitatePrezinta Proteina taie pofta si reduce dorinta de snacking la sfarsitul zilei

Cravingul este cel mai rau inamic al dietei.

Acestea sunt unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii tind să eșueze în dieta lor.

O altă problemă majoră este gustarea târzie-noapte. Mulți oameni care au o tendință de a câștiga greutate duc pofta noaptea, așa că gustă seara. Aceste calorii sunt adăugate

în partea de sus

a tuturor caloriilor pe care le-au mâncat în timpul zilei. Interesant, proteina poate avea un efect puternic asupra ambilor pofte și dorința de a gusta noaptea. Acest grafic este dintr-un studiu care compară o dietă bogată în proteine ​​și o dietă cu proteine ​​normale la bărbații supraponderali (20):

Grupul cu proteine ​​mari este bara albastră, în timp ce grupul proteic normal este roșu bar.

În acest studiu, proteina la 25% din calorii a redus pofta cu 60% și a tăiat dorința de a gusta târziu-noapte pe jumătate!

Micul dejun poate fi cea mai importantă masă pentru a încărca proteina. Într-un studiu efectuat la fete adolescente, un mic dejun bogat în proteine ​​a redus semnificativ pofta (21).

Linia de fund:

Alimentația mai multor proteine ​​poate duce la reduceri majore ale poftei și dorința de a gusta noaptea târziu. Aceste schimbări ar trebui să facă mult mai ușor să se țină de o dietă sănătoasă.

Publicitate Proteina face să pierdeți greutatea, chiar și fără conștiință Restricții calorice

Proteina funcționează pe ambele părți ale ecuației "calorii în calorii exterioare". Reduce caloriile și mărește caloriile.

Din acest motiv, nu este surprinzător să vedem că dietele bogate în proteine ​​duc la scăderea în greutate, chiar dacă nu restricționează în mod intenționat calorii, porții, grăsimi sau carbohidrați (22, 23, 24).

Într-un studiu efectuat pe 19 pacienți supraponderali, creșterea consumului de proteine ​​la 30% din calorii a determinat o scădere masivă a consumului de calorii (19):

În acest studiu, participanții au pierdut o medie de 11 kg pe o perioadă de 12 săptămâni. Rețineți că numai

au adăugat proteine ​​

în dieta lor, nu au restricționat intenționat nimic. Deși rezultatele nu sunt întotdeauna dramatic, majoritatea studiilor arată că dietele bogate în proteine ​​duc la o pierdere semnificativă în greutate (25). Un consum mai ridicat de proteine ​​este, de asemenea, asociat cu mai puțină grăsime abdominală, grăsimea dăunătoare care se acumulează în jurul organelor și cauzează afecțiuni (26, 27).

Tot ceea ce sa spus, pierderea in greutate nu este cel mai important factor. Îl păstrează pe termen lung, care contează cu adevărat.

Mulți oameni pot merge "pe o dietă" și pot scădea în greutate, dar cei mai mulți ajung să câștige greutatea înapoi (28).

Interesant este faptul că un consum mai ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea redobândirii greutății. Într-un studiu, o creștere modestă a consumului de proteine ​​(de la 15 la 18% din calorii) a redus greutatea după scăderea în greutate cu 50% (29).

Deci, proteina nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, ci vă poate ajuta să o mențineți pe termen lung (3).

Linia de fund:

Alimentația cu o dietă bogată în proteine ​​poate duce la scăderea în greutate, chiar și fără numărătoarea calorică, controlul porției sau restricționarea carburilor. O creștere modestă a consumului de proteine ​​poate contribui, de asemenea, la prevenirea redobândirii greutății.

PublicitatePublicitate Proteina ajută la prevenirea pierderii musculare și a încetinirii metabolice

Pierderea în greutate nu este întotdeauna egală cu pierderea de grăsime.

Când pierzi în greutate, masa musculară tinde să fie redusă.

Cu toate acestea, ceea ce doriți cu adevărat să pierdeți este corpul

grăsime, atât grăsimea subcutanată (sub piele), cât și grăsimea viscerală (în jurul organelor). Pierderea mușchilor este un efect secundar al pierderii în greutate, pe care majoritatea oamenilor nu o doresc. Un alt efect secundar al pierderii în greutate este faptul că rata metabolică tinde să scadă.

Cu alte cuvinte, veți termina arderea mai puține calorii decât ați făcut înainte de a vă pierde greutatea.

Acest lucru este adesea denumit "mod de înfometare" și poate ajunge la

câteva sute

mai puține calorii arse în fiecare zi (30, 31). Mâncarea o mulțime de proteine ​​poate reduce pierderea musculară, ceea ce ar trebui să vă ajute să vă mențineți rata metabolică mai mare pe măsură ce pierdeți grăsimea corporală (32, 33, 34, 35, 36). Antrenamentul forței este un alt factor major care poate reduce pierderea musculară și încetinirea metabolismului atunci când pierde în greutate (37, 38, 39).

Din acest motiv, un aport ridicat de proteine ​​și formarea de rezistență puternică sunt două componente incredibil de importante ale unui plan eficient de pierdere a grăsimilor.

Nu numai că ajută la menținerea metabolismului ridicat, ci și că ceea ce este sub grăsime arată de fapt bun. Fără pregătire pentru proteine ​​și forță, ați putea ajunge să căutați "grăsime slabă" în loc să se potrivească și să se aplece.

Linia de fund:

Consumul de proteine ​​poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când pierdeți în greutate.De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți rata metabolică ridicată, mai ales atunci când este combinată cu formarea de rezistență puternică.

Cât de multă proteină este optimă? DRI (consumul de referință dietetic) pentru proteine ​​este de numai 46 și 56 de grame pentru femeia medie și, respectiv, bărbatul.

Această sumă poate fi suficientă pentru a preveni deficiența, dar este

mult

optimă dacă încercați să slăbiți (sau să câștigați mușchi). Majoritatea studiilor privind proteina și pierderea în greutate exprimă aportul de proteine ​​ca procentaj din calorii. Conform acestor studii, obiectivul pentru proteine ​​la

30% din calorii

pare să fie foarte eficient pentru scăderea în greutate. Puteți găsi numărul de grame prin înmulțirea consumului de calorii cu 0. 075. De exemplu, pe o dietă cu calorii de 2000, ați mânca 2000 * 0. 075 = 150 grame de proteine. De asemenea, puteți căuta un anumit număr pe baza greutății dvs. De exemplu, obiectivul pentru 0,7-1 grame de proteine ​​per kilogram de masă slabă este o recomandare comună (1,5-2,2 grame per kilogram).

Este cel mai bine să vă răspândiți consumul de proteine ​​pe parcursul zilei, consumând proteine ​​cu fiecare masă.

Țineți minte că aceste cifre nu trebuie să fie exacte, nimic în intervalul de 25-35% din calorii ar trebui să fie eficient.

Mai multe detalii în acest articol: Cât de multă proteină ar trebui să mănânci pe zi?

Linia de fund:

Pentru a slabi, obiectivul pentru 25-35% din calorii ca proteine ​​poate fi optim. 30% din calorii se ridică la 150 de grame de proteine ​​pe o dietă de 2000 de calorii.

PublicitatePublicitate Cum să obțineți mai multă proteină în dieta dvs.

Creșterea aportului de proteine ​​este simplă. Mănâncă doar mai multe alimente bogate în proteine.

Acestea includ:

Carne:

Carne de pui, curcan, carne de vită, porc etc.

• Pește: Ouă: > Toate tipurile.
• Lactate: Lapte, brânză, iaurt etc.
• Legume: Fasole, năut, linte etc.
• articol. Dacă consumați carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci puteți alege bucăți mai scumpe de carne. Dacă nu sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încercați să subliniați cât mai mult posibil carnea slabă. Acest lucru face mai ușor să păstrați proteinele ridicate fără a obține prea multe calorii.
• Luarea unui supliment de proteine ​​poate fi, de asemenea, o idee bună dacă vă depuneți eforturi pentru a vă atinge obiectivele de proteine. Pulberea de proteine ​​din zer a fost dovedită a avea numeroase beneficii, inclusiv creșterea pierderii în greutate (40, 41). Chiar dacă mănânci mai multe proteine ​​este simplu atunci când te gândești la asta, integrarea faptului în planul de viață și nutriție poate fi dificilă.
• Vă recomandăm să utilizați un dispozitiv de urmărire a caloriilor / alimentației la început. Se cântărește și măsoară tot ce mănânci pentru a te asigura că îți lovești țintele de proteine.

Nu trebuie să faceți acest lucru pentru totdeauna, dar este foarte important la început până când veți obține o idee bună despre cum arată o dietă bogată în proteine.

Linia de fund:

Există multe alimente bogate în proteine, pe care le puteți mânca pentru a vă stimula aportul de proteine. Se recomandă utilizarea unui dispozitiv de urmărire a nutriției la început pentru a vă asigura că obțineți suficient.

Proteina este cea mai ușoară, mai simplă și mai delicioasă metodă de a pierde greutate

Când vine vorba de pierderea de grăsimi și de un organism mai bine căutat, proteina este regele nutrienților.

Nu este nevoie să restricționați nimic pentru a beneficia de un aport mai ridicat de proteine. Este vorba despre adăugând

dieta dvs.

Acest lucru este deosebit de atrăgător, deoarece cele mai multe alimente bogate în proteine, de asemenea, gust foarte bine. Mananca mai multe dintre ele este usor si satisfacatoare.

O dieta bogata in proteine ​​poate fi, de asemenea, o strategie eficienta de prevenire a obezitatii, nu ceva care folositi doar temporar pentru a pierde grasimea. Prin creșterea în permanență a aportului de proteine, sfidează echilibrul "calorii în calorii exterioare" în favoarea ta. De-a lungul unor luni, ani sau decenii, diferența dintre talie ar putea fi imensă.

Totuși, rețineți că calorii încă mai contează. Proteina poate reduce foametea și stimulează metabolismul, dar nu veți pierde în greutate dacă nu consumați mai puține calorii decât arzi.

Este cu siguranta posibila supraproductia si negarea deficitului de calorii cauzat de aportul ridicat de proteine, mai ales daca mananci o multime de alimente nesanatoase.

Din acest motiv, ar trebui să vă bazați mai mult pe alimente întregi, cu un singur ingredient.

Deși acest articol sa concentrat doar pe pierderea în greutate, proteinele au și numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Puteți citi despre ele aici: 10 Motive bazate pe știință pentru a mânca mai multe proteine.