5 Exerciții ușor de manevră cu rotitoare

Ce este o rănire a manșetei rotative?

Atât fanii sportului, cât și atleții știu că rănile la umăr sunt o afacere serioasă. Ele pot fi extrem de dureroase, limitate și încetinite pentru a se vindeca.

Manșonul rotator este un grup de patru mușchi care stabilizează umărul și îi permite să se miște. Fizioterapeut și fondator al WebPT Heidi Jannenga spune că trebuie să vizualizați capul osului brațului ca o minge de golf, iar zona lamei umărului ca un tee de golf. Ea spune: "Manșonul rotativ serveste ca o manșon care permite mingea să se rotească și să se rotească în timp ce rămâne pe tee. „

Cele mai frecvente leziuni ale manșetei cu rotație sunt impingamente și lacrimi.

• Impingement: Un impingement apare atunci când un mușchi rotator cu manșetă umflă și crampă spațiul dintre braț și oasele umărului, provocând ciupirea. Tulpina musculară, alte leziuni de suprasolicitare și contracția osoasă sunt cauze frecvente de inflamare.
• Tulburare: o leziune mai puțin obișnuită, o rupere a manșetei rotatorului apare atunci când un tendon al manșetei rotatorului sau mușchiul este rupt. Cele mai multe lacrimi nu vor necesita intervenții chirurgicale.

Mișcările repetitive, deasupra capului, pot purta mușchii rotative din manetă și constituie, așadar, o cauză obișnuită a rănilor. Acesta este motivul pentru sportivi, cum ar fi pitchers de baseball au frecvent probleme umăr. Un prejudiciu traumatic, cum ar fi căderea pe braț, poate provoca și vătămări. Indiferent de modul în care se întâmplă, riscul de rupere a manșetei rotative crește odată cu îmbătrânirea și se acumulează uzura corpului.

AdvertisementAdvertisement

Recuperarea

Ce să faci după un accident?

Încercați să utilizați metoda "RICE" imediat după o vătămare: Elevii de odihnă, gheață, compresie, șilucrează împreună pentru a reduce durerea și umflarea. Odată ce umflarea a coborât și brațul tău nu mai este dureros să te miști, anumite exerciții te pot ajuta să vindeci și să previi probleme cum ar fi "umărul înghețat" sau pierderea domeniului mișcării. Aceste exerciții includ:

• întindere a ușii
• rotație externă laterală
• rânduri înalte până la joase
• zbura inversă
• trageți mașina de tuns iarba

încercați să folosiți o bandă de lumină sau o bandă de rezistență pentru repetări. Dacă nu aveți o gantere ușoară, încercați să folosiți o cutie de supă.

Ușă de întindere

1. Întindere ușoară

1. Încălziți-vă mușchii stând într-o ușă deschisă și întinzându-vă brațele în lateral.
2. Prindeți marginile ușii cu fiecare mână la înălțimea umărului sau sub umăr și aplecați înainte prin ușă până când vă simțiți o întindere ușoară.
3. Țineți un spate drept în timp ce vă sprijiniți și deplasați greutatea pe degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umărului. Nu exagerati.

PublicitatePublicitate

Rotire laterală

2. Îndepărtarea rotativă externă

1. Întindeți-o pe partea opusă brațului vătămat.
2. Lovi cotul brațului tău rănit la 90 de grade și odihniți cotul de partea ta. Antebrațul tău ar trebui să se odihnească peste abdomen.
3. Țineți o gantere ușoară în mâna părții vătămate și, ținând cotul de lângă dvs., ridicați încet ghearele spre tavan. Opriți rotirea brațului dacă vă simțiți tulpinați.
4. Țineți dumbovelul în sus câteva secunde înainte de a vă întoarce la poziția de început cu brațul în jos.
5. Repetați 3 seturi de 10 până la 3 ori pe zi. Creșteți repetările la 20 atunci când un set de 10 devine ușor.

High-to-minimele

3. Rânduri înalte până la joase

1. Atașați o bandă de rezistență la ceva robust la sau peste înălțimea umărului. Asigurați-vă că este sigur, astfel încât să nu vină să pierdeți când îl trageți.
2. Coborâți pe un genunchi, astfel încât genunchiul opus brațului vătămat este ridicat. Corpul tău și genunchiul coborât ar trebui aliniate. Rămâneți cu cealaltă mână pe genunchiul ridicat.
3. Ținând bine banda cu brațul întins, trageți cotul spre corp. Păstrați-vă spatele drept și strângeți lamele de umăr împreună și în jos în timp ce trageți. Corpul tău nu trebuie să se miște sau să se răsucească cu brațul tău.
4. Întoarceți-vă pentru a începe și repetați 3 seturi de 10.

PublicitatePublicitate

Revenire

4. Inapoi invers

1. Stati cu picioarele latimea umarului si genunchii usor indoiti. Păstrați spatele drept și îndoiți-vă ușor la talie.
2. Cu o greutate mică în fiecare mână, extindeți-vă brațele și ridicați-le departe de corp. Nu-ți bloca cotul. Strângeți lamelele de umăr împreună când faceți acest lucru. Nu vă ridicați brațele deasupra înălțimii umărului.
3. Reveniți la pornire și repetați 3 seturi de 10.

Publicitate

Trageți mașina de tuns iarba

5. Trageți mașina de tuns iarba

1. Așezați-vă cu picioarele în umăr. Plasați un capăt al unei benzi de rezistență sub piciorul opus brațului vătămat. Țineți celălalt capăt cu brațul rănit, astfel că banda trece diagonală peste corp.
2. Țineți cealaltă mână pe șold și fără a vă bloca genunchii, îndoiți ușor la talie, astfel încât mâna care ține banda este paralelă cu genunchiul opus.
3. Ca și cum ați porni o mașină de tuns iarbă în mișcare lentă, îndreptați-o în poziție verticală în timp ce trageți cotul pe corp în coaste exterioare. Păstrați-vă umerii relaxați și strângeți lamele de umăr împreună când stați.
4. Repetați 3 seturi de 10.

PublicitatePublicitate

Vezi medicul

Când vă aflați la medic

În timp ce aceste exerciții pot ajuta la creșterea rezistenței după o vătămare minoră, vătămări majore sau recurente necesită mai multă atenție. Consultați un medic dacă prezentați:

• durere sau durere profundă
• umflare
• dificultăți la ridicarea brațului
• dificultăți de dormit pe brațul dvs. mai mult de câteva zile după vătămare

vătămări mai grave.