10 Elemente nutritive pe care nu le puteți obține de la alimentele animale

Alimentele și alimentele vegetale au multe diferențe.

Acest lucru este valabil mai ales pentru valoarea lor nutritivă, deoarece multe substanțe nutritive sunt specifice fie pentru plante, fie pentru alimentele de origine animală.

Pentru o nutriție optimă, este logic să urmați o dietă echilibrată care include ambele.

Acest articol enumeră 10 elemente nutritive comune care sunt dificil sau imposibil de obținut din alimentele de origine animală.

advertisementAdvertisement

1. Vitamina C

Vitamina C este singura vitamină esențială care nu se găsește în cantități utile în alimentele de animale gătite.

Este un antioxidant puternic care este important pentru menținerea țesutului conjunctiv. De asemenea, funcționează ca un co-factor pentru multe enzime din organism.

În plus, deficitul de vitamina C poate provoca scorbut, o afecțiune inițial caracterizată prin piele neclară și oboseală. Scroafele avansate pot cauza pielea galbenă, pierderea dinților, sângerarea și eventual moartea.

O dieta care conține doar alimente pentru animale nu conține, de obicei, suficientă vitamină C. Din acest motiv, oamenii trebuie să-l obțină din fructe, legume, alimente fortificate sau suplimente.

Totuși, cantități suficiente de vitamina C pot fi obținute din ficatul brut, icre de pește și ouă. Cantități mai mici sunt prezente și în carnea și peștele brut (1).

Deoarece majoritatea oamenilor primesc deja suficientă vitamină C din dieta lor, suplimentarea este de obicei inutilă (2).

Cu toate acestea, mai multe studii indică faptul că aportul ridicat de vitamina C poate:

Protejați împotriva declinului mental al vârstei (3).
Reduceți tensiunea arterială (4).
Îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge, eventual reducerea riscului de artere înfundate (5, 6).

Unele dintre aceste efecte se pot aplica numai celor care au un nivel scăzut de vitamina C pentru început.

Luarea vitaminei C poate îmbunătăți absorbția fierului de la o masă. Acest lucru poate reduce riscul de anemie la persoanele care sunt predispuse la deficit de fier (7).

Vitamina C se găsește în cele mai multe alimente vegetale, în special fructele și legumele crude. Cele mai bogate surse de alimente includ ardei gras, ardei gras, kiwi, fructe citrice și diverse fructe de padure.

Linia de fund: Vitamina C este un antioxidant esențial pentru sănătatea optimă. Cu toate acestea, nu se găsește la niveluri utile în alimentele preparate pe animale. Cele mai bogate surse de vitamina C sunt fructele și legumele proaspete.

Publicitate

2-5: Flavonoide

Flavonoidele sunt cel mai comun grup de antioxidanți din plante. Ele se găsesc în aproape toate alimentele vegetale.

Multe dintre beneficiile consumului de fructe și legume se pot datora conținutului lor de flavonoide. De fapt, studiile indică faptul că dietele bogate în flavonoide pot avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

Risc redus al bolilor de inimă (8, 9, 10).
Îmbunătățirea sănătății și funcției creierului (11, 12).
Îmbunătățirea sănătății colonului (13, 14).

Mai jos este o prezentare generală a 4 flavonoide comune, inclusiv sursele alimentare și beneficiile pentru sănătate.

2. Quercetin

Quercetinul este unul dintre cele mai comune flavonoide.

Aportul ridicat de quercetin a fost legat de scăderea tensiunii arteriale și de reducerea riscului de boli cardiace (15, 16, 17).

Quercetinul se găsește în majoritatea alimentelor vegetale, dar sursele de alimentație bogate includ căprioare, ceapă, cacao, afine și mere. Este, de asemenea, disponibil ca supliment (18, 19).

3. Catechinele

Catechinii sunt o familie de flavanoli, dintre care cele mai abundente sunt (+) - catechina și epicatechina.

Beneficiile de sănătate ale catechinelor de ceai verde au fost studiate pe scară largă.

Au fost legate de reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și scăderea colesterolului din sânge (20, 21, 22).

Catechinii se găsesc în multe fructe și băuturi. Sursele majore includ caise, mere, pere, struguri, piersici, ceai, cacao și vin roșu (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidina este una dintre cele mai comune flavanone.

Studiile indică faptul că hesperidina poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Cu toate acestea, dovezile se limitează, în cea mai mare parte, la studii pe animale de laborator (19, 25).

Hesperidina este prezentă aproape exclusiv în citrice, în special în portocale și lămâi (26).

5. Cyanidin

Cianidina este cea mai răspândită antocianină.

Antocianinele sunt pigmenți antioxidanți care sunt responsabili pentru culorile luminoase ale multor fructe și legume.

Studiile indică faptul că antocianurile pot reduce riscul de boli de inimă, dar dovezile sunt încă foarte limitate (27).

Cianidina se găsește în fructe și legume colorate. Cele mai bogate surse de hrană sunt fructe de culoare închisă, cum ar fi mure, coacăze negre și zmeură neagră (28).

Linia de fund: Alimentele vegetale sunt bogate într-un grup divers de antioxidanți numiți flavonoide. Common flavonoide includ quercetin, catechine, hesperidin și cyanidin. Aportul lor a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate

6-10: fibre dietetice

Fibrele găsite în alimentele vegetale sunt considerate a fi responsabile pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.

În general, fibrele dietetice sunt definite ca părți ale plantelor care nu pot fi digerate în sistemul digestiv superior.

Un consum ridicat de fibre a fost asociat cu multe efecte benefice asupra sănătății (29).

Acestea includ:

Colesterol scăzut (30).
Risc redus al bolilor de inimă (31).
Scăderea riscului de constipație (32).
Risc mai mic de cancer de colon (33, 34).
Creșterea senzației de plenitudine după o masă, promovând scăderea în greutate (35).

Multe tipuri de fibre sunt, de asemenea, prebiotice, ceea ce înseamnă că ele sunt capabile să îmbunătățească sănătatea colonului prin promovarea creșterii bacteriilor benefice (36, 37).

Mai jos sunt 5 tipuri de fibre dietetice care s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătate la om.

6. Beta-glucanul

Beta-glucanul este unul dintre tipurile cele mai studiate de fibre.

Este o fibră vâscoasă care a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Ca un prebiotic eficient, beta-glucanul fermenteaza in colon, unde stimuleaza cresterea bifidobacteriilor benefice. Acest lucru poate duce la îmbunătățirea sănătății colonului.

De asemenea, poate reduce tensiunea arterială, reduce colesterolul și poate tempera nivelul zahărului din sânge după mese (30, 38, 39, 40).

Cele mai bogate surse de beta-glucan sunt tărâțele în ovăz și orz. Cantități mai mici de beta-glucan se găsesc în alte cereale integrale, cum ar fi sorg, secară, grâu și orez.

7. Pectina

Pectinele sunt o familie de fibre prebiotice găsite în fructe.

Ele vin în diferite forme cu efecte diferite asupra sănătății (41).

Pectinele pot stimula creșterea bacteriilor benefice în colon. De asemenea, ele pot ajuta la ușurarea diareei cronice și a nivelului moderat al zahărului din sânge după mese (42, 43, 44).

În plus, studiile sugerează că pectinele pot ajuta la prevenirea cancerului de colon (45, 46).

Principalele surse dietetice de pectine sunt fructele, cum ar fi portocalele, merele, prunele, guavele, bananele și fructele diferite.

8. Inulina

Inulina aparține unui grup de fibre cunoscute sub numele de fructani.

Fiind fibrele prebiotice, inulina și alte fructani favorizează sănătatea colonului prin stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice (47, 48).

Studiile arată că dietele bogate în inulină pot ameliora constipația (49, 50, 51).

Cu toate acestea, unii oameni au efecte secundare precum flatulența și balonarea (52, 53).

Inulina se găsește în diverse fructe și legume, inclusiv banane, anghinare, sparanghel, ceapă, usturoi, praz și cicoare.

9. Lignani

Spre deosebire de alte fibre dietetice, lignanii sunt polifenoli, nu carbohidrați.

Când ajung în colon, ele sunt fermentate de bacterii intestinale. Acest proces de fermentare le transformă în fitoestrogeni, care sunt apoi absorbiți în sânge (55).

Fitoeterogenii au fost legați de mai multe beneficii pentru sănătate, incluzând un risc redus de boli de inimă și cancer de sân (56, 57).

Lignanii se găsesc în cele mai multe alimente vegetale. Cele mai bogate surse dietetice sunt semințele (în special semințele de in) și cerealele (18, 58).

10. Amidon rezistent

Amidonul este cel mai frecvent carbohidrat din plante.

De obicei este bine digerat, dar unele dintre ele pot fi rezistente la digestie. Acest tip de amidon se numește amidon rezistent.

Amidonul rezistent promovează creșterea bacteriilor benefice în colon, îmbunătățind sănătatea colonului (59, 60).

Studiile arată, de asemenea, că amidonul rezistent poate crește senzația de plenitudine și poate tempera creșterea zahărului din sânge după mese (61, 62).

Amidonul rezistent se găsește în diferite alimente bogate în carbohidrați, inclusiv cereale integrale, paste făinoase, legume, banane necoapte și cartofi răciți după gătit.

Linia de fund: Fiberul poate fi responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale alimentelor din plante. Tipurile importante de fibre includ beta-glucan, pectină, inulină și amidon rezistent.

Publicitate