Suplimente de bicarbonat de sodiu și performanță de exercițiu

Bicarbonatul de sodiu, cunoscut și sub denumirea de bicarbonat de sodiu, este un produs popular de uz casnic.

Are multe utilizări, de la gătit la curățenie și igienă personală.

Cu toate acestea, bicarbonatul de sodiu poate oferi, de asemenea, câteva beneficii interesante pentru sănătate.

Mulți sportivi și sportivi îl folosesc pentru a le ajuta să se descurce în timpul unei antrenamente intense.

Acest ghid detaliat explică tot ce trebuie să știți despre bicarbonatul de sodiu și performanța exercițiilor fizice.

publicitatePublicitate

Ce este bicarbonatul de sodiu?

Bicarbonatul de sodiu are formula chimică NaHCO3. Este o sare ușor alcalină formată din ioni de sodiu și bicarbonat.

Bicarbonatul de sodiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de bicarbonat de sodă, sifon de pâine, bicarbonat de sodă și sifon de gătit. Acesta se găsește în mod natural în natură, dizolvat în izvoare minerale.

Cu toate acestea, este cel mai bine recunoscută ca pulberea albă, inodoră, neinflamabilă pe care o puteți găsi în supermarketul local.

Linia de fund: Bicarbonatul de sodiu este cel mai bine cunoscut sub numele de bicarbonat de sodiu. Este o sare alcalină, ușor de găsit în pulberea albă în majoritatea supermarketurilor.

Cum funcționează Bicarbonatul de sodiu?

Pentru a înțelege cum funcționează bicarbonatul de sodiu, este util să înțelegeți mai întâi conceptul de pH.

Cum afectează pH-ul performanței de exercițiu

În chimie, pH-ul este o scală utilizată pentru a stabili cât este o soluție acidă sau alcalină (bazică).

Un pH de 7,0 este considerat neutru. Orice mai mic decât 7. 0 este acid și orice altceva de mai sus este alcalin.

Ca oameni, pH-ul nostru este în mod natural aproape de neutru. În mod normal, rămâne în jur de 7,4 în sânge și 7,0 în celulele musculare.

funcționează cel mai bine când balanța acido-alcalină rămâne aproape de această țintă, motiv pentru care corpul tău are diferite moduri de a menține aceste niveluri.

Cu toate acestea, anumite boli sau factori externi pot întrerupe acest echilibru. Unul dintre acești factori este exercitarea de intensitate ridicată, cunoscută și ca exercițiu anaerob (1).

În timpul exercițiilor anaerobe, cererea organismului pentru oxigen depășește oferta disponibilă. Ca urmare, mușchii nu se pot baza pe oxigen pentru a produce energie.

În schimb, trebuie să treacă la o altă cale - calea anaerobă.

Crearea energiei prin calea anaerobă produce acid lactic. Prea mult acid lactic scade pH-ul celulelor musculare sub valoarea optimă de 7. 0 (1).

Acest bilanț perturbat limitează producția de energie și poate, de asemenea, reduce capacitatea mușchilor de a contracta. Ambele efecte conduc în cele din urmă la oboseală, ceea ce reduce performanțele de efort (2, 3).

Modul în care bicarbonatul de sodiu ajută la menținerea pH-ului

Bicarbonatul de sodiu are un pH alcalin de 8,4 și prin urmare poate crește ușor pH-ul sanguin.

pH-ul ridicat al sângelui permite acidului să se deplaseze din celulele musculare în sânge, returnându-și pH-ul la 7.Aceasta permite mușchilor să continue să se contracteze și să producă energie (1, 4).

Oamenii de știință cred că acesta este modul principal în care bicarbonatul de sodiu vă poate ajuta să vă exersați mai greu, mai repede sau mai mult (1, 2, 5).

Linia de fund: Bicarbonatul de sodiu elimină acidul din celulele musculare, ajutând la restabilirea pH-ului optim. Acest lucru poate reduce oboseala și poate crește performanța.

PublicitatePublicitatePublicitate

Cum Bicarbonatul de sodiu afectează performanța sportivă?

Oamenii de stiinta au examinat modul in care bicarbonatul de sodiu afecteaza performanta exercitiilor pentru mai mult de 8 decenii.

Nu toate studiile publicate până în prezent prezintă aceleași efecte, dar majoritatea sunt de acord că este benefică (5).

Bicarbonatul de sodiu este util în special pentru exerciții de intensitate ridicată, care durează între 1 și 7 minute și implică grupuri mari de mușchi (2, 6, 7).

În plus, majoritatea îmbunătățirilor par să aibă loc aproape de sfârșitul antrenamentului. De exemplu, un studiu recent a observat o îmbunătățire a performanței de 1,5 secunde în ultimii 1 000 de metri dintr-un eveniment de canotaj de 2 000 de metri (8,2 mile).

Rezultatele sunt similare pentru ciclism, sprinting, înot și sporturi de echipă (6, 9, 10).

Cu toate acestea, beneficiile pot varia de la o persoană la alta. Ele pot depinde, de asemenea, de tipul de activitate, de sex, de toleranța personală și nivelul de pregătire (2, 6, 9, 10, 11, 12).

În cele din urmă, doar câteva studii au examinat modul în care bicarbonatul de sodiu afectează exercițiul de anduranță, și nu toate acestea au găsit beneficii (13, 14, 15).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a explora acest subiect înainte de a se putea formula recomandări.

Linia de fund: Bicarbonatul de sodiu poate ajuta la îmbunătățirea performanței în stadiile ulterioare ale exercițiilor de intensitate ridicată. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare.

Cum influențează formarea interviului?

Pregătirea intervală este atunci când o persoană alternează între exerciții intense și mai puțin intense în timpul unei singure sesiuni.

Unele exemple de acest tip de formare includ forme de alergare, ciclism, canotaj, înot, haltere olimpice și CrossFit.

Studiile care au examinat acest tip de exercițiu au constatat că bicarbonatul de sodiu a contribuit la prevenirea scăderii performanței (2, 16, 17).

Acest lucru a dus, în general, la îmbunătățiri generale de 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Pregătirea intervală este foarte frecventă în multe sporturi, iar studiile arată că aportul de bicarbonat de sodiu poate beneficia de judo, înot, box și tenis (22, 23, 24, 25).

În cele din urmă, capacitatea bicarbonatului de sodiu de a vă ajuta să împingeți la etapele finale ale antrenamentelor vă poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele antrenamentului.

De exemplu, participanții care au luat bicarbonat de sodiu în timpul unui program de antrenament de 8 săptămâni au parcurs cicluri cu 133% mai mult până la sfârșitul perioadei de studiu (26).

Linia de fund: Bicarbonatul de sodiu îmbunătățește probabil capacitatea organismului de a efectua în timpul antrenamentelor intervale, ceea ce ar putea beneficia de performanță în multe sporturi.

PublicitatePublicitate

Efectele bicarbonatului de sodiu asupra rezistenței musculare și a coordonării

Bicarbonatul de sodiu poate, de asemenea, ajuta la creșterea rezistenței.

Într-un studiu, weightlifters cu experiență care au luat bicarbonat de sodiu 60 de minute înainte de antrenament au fost în stare să facă 6 mai multe genuflexiuni în primul lor de trei seturi (27).

Acest lucru sugerează că bicarbonatul de sodiu poate îmbunătăți performanța, în special la începutul unei sesiuni (27).

În plus, bicarbonatul de sodiu poate beneficia și de coordonarea musculară.

De exemplu, un studiu a constatat că a ajutat la menținerea preciziei jocului de tenis al jucătorilor. Un alt studiu a constatat beneficii similare pentru acuratețea punch-urilor (24, 28).

Aceste rezultate sugerează că bicarbonatul de sodiu ar putea avea efecte asupra creierului, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a afla exact cum funcționează acest lucru.

Linia de fund: Bicarbonatul de sodiu poate îmbunătăți coordonarea musculară și poate crește puterea. De asemenea, poate crește numărul repetițiilor grele pe care le puteți face la sala de sport.

Publicitate

Alte beneficii pentru sănătate ale bicarbonatului de sodiu

Bicarbonatul de sodiu poate beneficia de sănătatea dumneavoastră și în alte moduri. De exemplu, acesta:

• Reduce arsurile la stomac: Bicarbonatul de sodiu este un ingredient obișnuit în antiacide, care sunt adesea utilizate pentru a reduce arsurile la stomac și pentru a trata ulcerele gastrice (29, 30).
• Promovează sănătatea dentară: Pasta de dinți care conține sodă de copt pare să elimine placa mai eficient decât pasta de dinți fără ea (31).
• Îmbunătățește răspunsul la tratamentul cancerului: Bicarbonatul de sodiu poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului la chimioterapie. Cu toate acestea, nu există studii în acest domeniu (32, 33, 34).
• Scăderea bolii renale: Tratamentul cu bicarbonat de sodiu la persoanele cu afecțiuni renale poate contribui la întârzierea scăderii funcției renale (35).
• Îmbunătățește mușcăturile de insecte: Aplicarea unei săpunuri și a unei paste de apă la mușcături de insecte poate scădea mâncărimea. Cu toate acestea, nu au fost efectuate studii științifice.

Linia de fund: Bicarbonatul de sodiu poate ajuta la îmbunătățirea digestiei, sănătății dentare și mâncărime de la mușcături de insecte. Poate beneficia, de asemenea, pacienții cu afecțiuni renale sau cei supuși chimioterapiei.

PublicitatePublicitate

Suplimente și instrucțiuni de dozare

Suplimentele de bicarbonat de sodiu se găsesc sub formă de capsule sau tablete.

Puteți să-l cumpărați și ca pulbere de sare de copt.

Beneficiile așteptate rămân aceleași, indiferent de formularul pe care îl alegeți.

Cele mai multe studii sunt de acord că o doză de 90-135 mg per kilogram (200-300 mg / kg) de greutate corporală produce beneficii și ar trebui să fie luată cu 60-90 de minute înainte de exercițiu (5).

Cu toate acestea, luând bicarbonat de sodiu atât de aproape de a exercita poate provoca probleme de stomac pentru unii oameni. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., vă recomandăm să începeți cu o doză mai mică, cum ar fi 45-68 mg / kg (100-150 mg / kg).

De asemenea, vă recomandăm să vă luați doza mai devreme de 90 de minute înainte de a vă antrena.

De exemplu, un studiu a arătat că administrarea a 90-135 mg / kg (200-300 mg / kg) cu 180 de minute înainte de antrenament a fost la fel de eficientă, dar a scăzut și problemele de stomac (36).

De asemenea, puteți scădea efectele secundare luând-o cu apă sau o masă (11).

În cele din urmă, împărțirea dozei de bicarbonat de sodiu în 3 sau 4 doze mai mici și răspândirea acestuia pe parcursul zilei poate, de asemenea, să vă ajute la îmbunătățirea toleranței.Rețineți că efectele durează numai până la 24 de ore după ultima doză (37, 38).

Linia de fund: Bicarbonatul de sodiu se găsește sub formă de pulbere, pilule sau capsule. Dozele de 90-135 mg / kg (200-300 mg / kg) trebuie luate timp de până la 3 ore înainte de exercițiu sau ca 3 sau 4 doze mai mici, împrăștiate pe parcursul zilei.

Siguranță și efecte secundare

Bicarbonatul de sodiu este considerat sigur dacă este utilizat în dozele recomandate mai sus.

Dozele mai mari pot crește sever pH-ul sângelui. Acest lucru este periculos și vă poate deranja ritmul inimii și poate provoca spasme musculare (39, 40).

În plus, atunci când bicarbonatul de sodiu se amestecă cu acidul stomacal, acesta produce gaz. Acest lucru poate provoca dureri abdominale, balonare, greață, diaree și vărsături (1, 41).

Nu toata lumea va experimenta aceste reactii adverse. Severitatea simptomelor poate varia în funcție de cantitatea utilizată și de sensibilitatea personală (42, 43).

Consumul de bicarbonat de sodiu poate crește și nivelul de sodiu din sânge, care poate crește tensiunea arterială la unii oameni.

În plus, cantități mari de sodiu pot face corpul să rețină apă. În timp ce hidratarea crescută ar putea fi utilă pentru cei care se antrenează la căldură, aceasta poate fi dezavantajoasă pentru cei care concurează în sporturile de categorie în greutate (5).

În cele din urmă, bicarbonatul de sodiu nu este recomandat femeilor gravide sau alăptează. Nici nu este sugerată pentru persoanele cu afecțiuni cardiace, probleme cu rinichii sau cu antecedente de tulburări electrolitice, cum ar fi aldosteronismul sau boala lui Addison.

Linia de fund: Administrarea de bicarbonat de sodiu este în general considerată sigură atunci când este administrată în dozele recomandate. Cu toate acestea, poate provoca efecte secundare neplăcute și nu este recomandată tuturor.

PublicitatePublicitate

Luați un mesaj de domiciliu

Luând bicarbonat de sodiu este o modalitate sigură și sigură de a crește performanța exercițiilor fizice, în special în activitățile de intensitate mare și de interval.

De asemenea, poate crește rezistența și poate ajuta la menținerea coordonării în mușchii obosiți. Acestea fiind spuse, acest supliment nu funcționează pentru toată lumea. Singura modalitate de a afla dacă va funcționa pentru dvs. este să încercați.