Sunt îngrășăminte de banane sau o pierdere în greutate prietenoasă?

Oamenii care doresc să-și îmbunătățească sănătatea sunt deseori sfătuiți să mănânce mai multe fructe și legume.

Cu toate acestea, unii oameni se tem că fructele cu conținut ridicat de zahăr, precum bananele, pot fi îngrășate.

Acest articol analizează dacă bananele vă vor face să câștigați sau să scăpați în greutate.

PublicitatePublicitate

Fapte nutritive ale bananelor

Bananele sunt bogate în multe substanțe nutritive și oferă multe beneficii pentru sănătate.

Acestea conțin o mulțime de fibre, carbohidrați și câteva vitamine și minerale esențiale.

O banană de dimensiuni medii conține (1):

• Potasiu: 12% din CDI.
• Vitamina B6: 20% din CDI.
• Vitamina C: 17% din CDI.
• Magneziu: 8% din CDI.
• Cupru: 5% din CDI.
• Mangan: 15% din CDI.
• Fiber: 3. 1 gram.

Aceasta se întâmplă cu aproximativ 105 de calorii, dintre care 90% provin din carbohidrați. Majoritatea carbohidraților din bananele coapte sunt zaharuri - zaharoză, glucoză și fructoză.

Pe de altă parte, bananele sunt scăzute atât în ​​grăsimi, cât și în proteine.

Bananele conțin, de asemenea, un număr de compuși beneficii ai plantelor și antioxidanți, inclusiv dopamina și catechina (2, 3, 4).

Mai multe detalii aici: Banane 101 - Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate.

Linia de fund: Bananele conțin carbohidrați, fibre, unele substanțe nutritive esențiale și antioxidanți. O banană de dimensiuni medii oferă 105 de calorii.

Bananele sunt bogate în fibre, dar au un conținut redus de calorii

Calorii pentru calorii, bananele conțin o mulțime de fibre.

O banană medie oferă aproximativ 12% din doza zilnică recomandată, cu doar 105 de calorii.

Fibrele sunt importante pentru menținerea obiceiurilor obișnuite ale intestinelor și joacă un rol vital în sănătatea digestivă (5).

Consumul de fibre mari a fost legat chiar de un risc redus de boli de inima, boli diverticulare si unele tipuri de cancer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un consum adecvat de fibre este, de asemenea, legat de reducerea greutății corporale (13, 14).

Un studiu a măsurat consumul de alimente pentru 252 de femei timp de 20 de luni. S-a constatat că, pentru fiecare gram de fibră suplimentară, femeile au mâncat pe zi, greutatea corporală fiind de aproximativ 0,25 kg (15 kg) mai mică.

Se crede că acest efect se produce deoarece fibra te face să te simți plin de mult timp, ceea ce te poate ajuta să consumi mai puține calorii pe termen lung.

Cu toate acestea, alte studii au constatat că fibrele suplimentare din dietă nu afectează plinătatea oamenilor sau consumul de calorii (16).

Linia de fund: Bananele sunt o bună sursă de fibre. Un aport ridicat de fibre a fost legat de reducerea greutății corporale și de o serie de beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate

Banana mai verde, cu atat mai mare amidonul rezistent

Tipul carbohidratilor intr-o banana depinde de cat de copt este.

Bananele verzi, nesaturate, sunt bogate în amidon și amidon rezistent, în timp ce bananele galbene coapte conțin în majoritate zaharuri.

Amidonurile rezistente sunt lanțuri lungi de glucoză (amidon) care sunt rezistente la digestie.

Aceștia acționează ca fibre solubile în organism și au multe beneficii potențiale pentru sănătate. Aceasta include scăderea în greutate și scăderea nivelului de zahăr din sânge (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Amidonul rezistent poate, de asemenea, încetini absorbția zahărului din alimente. Acest lucru vă păstrează stabilitatea nivelului de zahăr din sânge și vă ajută să vă simțiți plini (23, 24, 25, 26).

În plus, amidonul rezistent poate crește și arderea grăsimilor (27, 28, 29).

Aici este un articol detaliat despre amidonul rezistent și efectele acestuia asupra sănătății.

Linia de fund: Bananele verzi (necoapte) conțin amidon rezistent, care a fost legat de scăderea în greutate și de reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Bananele au un indice scăzut de glicemie, dar depinde de raritate

Indicele glicemic (GI) este o măsură a cantității de alimente care ridică nivelul zahărului din sânge. Dacă un aliment scade sub 55, se consideră că are un GI scăzut. 56-69 este mediu, în timp ce un scor peste 70 este ridicat.

Alimentele care conțin o mulțime de zaharuri simple sunt absorbite rapid și au o valoare ridicată a GI, deoarece ele determină o creștere mai mare a nivelului zahărului din sânge.

Alimentația multor alimente bogate în GI a fost asociată cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de obezitate, diabet zaharat tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Alimentele cu carbohidrați mai absorbiți lent au un GI inferior și vă mențin nivelul de zahăr din sânge stabil. Din moment ce bananele sunt carbohidrați de 90%, uneori sunt considerați a fi un fruct cu conținut ridicat de zahăr, care ar putea să vă ajungă în zahăr din sânge.

Totuși, scorul GI al bananelor este de 42-62, în funcție de maturitate. Acest lucru le face să scadă la mediu pe indicele glicemic (42).

Bananele cu orez au un GI mai mare decât bananele verzi. Conținutul de zahăr crește odată cu maturarea bananelor, ceea ce afectează, la rândul său, nivelurile de zahăr din sânge.

În general, bananele par să le elibereze lent zaharurile.

Un studiu recent a urmat diabetul de tip 2 cu colesterol ridicat. Ei au adăugat o cantitate de 250 de grame de banane la micul dejun timp de 4 săptămâni, ceea ce a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge și al colesterolului în repaus alimentar (43).

Alimentele cu conținut scăzut de GI, cum ar fi bananele, vă pot ajuta să vă simțiți pe deplin și să mențineți nivelul stabilit al zahărului din sânge. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate în timp (27).

Linia de fund: Bananele au o valoare a indicelui glicemic scăzut până la mediu (GI). Conținutul lor de zahăr și creșterea nivelului de zahăr din sânge cresc pe măsură ce se coacă.

PublicitatePublicitate

Bananele sunt umplut, dar nu la fel de multe ca alte fructe

Umplerea pe gustări cu fibre înalte, cu conținut scăzut de calorii poate ajuta la scăderea în greutate și la întreținerea greutății.

Aceste alimente ajută la prevenirea sentimentelor de foame și a supraîncălzirii ulterioare, fără a adăuga prea multe calorii inutile la dieta ta.

De fapt, bananele ar putea ajuta sa te umple mult mai bine decat alte gustari cu calorii superioare.

Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de umplut ca alte fructe. De exemplu, merele și portocalele se umple mai mult decât bananele, calorii pe calorie (47).

Linia de fund: Bananele umple alimentele.Cu toate acestea, ele nu sunt la fel de umplut ca merele și portocalele.

Publicitate

Îngrijirea sau pierderea în greutate prietenoasă?

Bananele sunt sănătoase și hrănitoare, fără îndoială. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, dar au un conținut scăzut de calorii.

Majoritatea bananelor au un indice glicemic scăzut până la mediu și nu ar trebui să cauzeze creșteri mari ale nivelului zahărului din sânge în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați.

Deși nu există studii care să examineze direct efectele bananelor asupra greutății, ele au mai multe proprietăți care ar trebui să le facă un aliment prietenos cu pierderea în greutate.

Dacă încercați să scăpați în greutate, atunci este absolut nimic în neregulă cu consumul de banane ca parte a unei alimentații echilibrate și reale bazate pe alimente.