10 Modalități naturale de a construi oase sănătoase

Construirea oaselor sănătoase este extrem de importantă.

Mineralele sunt încorporate în oasele voastre în timpul copilariei, adolescenței și maturității timpurii. Odată ce ați atins vârsta de 30 de ani, ați atins masa osoasă maximă.

În cazul în care nu se produce suficientă masă osoasă în acest timp sau apare o pierdere osoasă mai târziu în viață, aveți un risc crescut de a dezvolta oase fragile care se rup ușor (1).

Din fericire, multe obiceiuri de nutriție și stil de viață vă pot ajuta să construiți oase puternice și să le mențineți pe măsură ce îmbătrâniți.

Iată 10 modalități naturale de a construi oase sănătoase.

AdvertisementAdvertisement

1. Mănâncă o mulțime de legume

Legumele sunt minunate pentru oasele tale.

Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producerea de celule formatoare de os. În plus, unele studii sugerează că efectele antioxidante ale vitaminei C pot proteja celulele osoase de deteriorare (2).

Legumele, de asemenea, par să crească densitatea minerală osoasă, de asemenea cunoscută sub denumirea de densitate osoasă.

Densitatea oaselor este o măsură a cantității de calciu și a altor minerale găsite în oase. Atât osteopenia (masa osoasă scăzută), cât și osteoporoza (oasele fragile) sunt afecțiuni caracterizate prin densitate osoasă scăzută.

Un consum ridicat de legume verzi și galbene a fost legat de creșterea mineralizării osoase în timpul copilăriei și de menținerea masei osoase la adulții tineri (3, 4, 5).

De asemenea, sa constatat că mâncarea o mulțime de legume îi ajută pe femeile în vârstă.

Un studiu efectuat la femei de peste 50 de ani a constatat că cei care au consumat ceapa au avut cel mai frecvent un risc de osteoporoză cu 20% mai mic comparativ cu femeile care le mâncau rar (6).

Un factor major de risc pentru osteoporoză la adulții mai în vârstă este creșterea turnoverului osos sau procesul de rupere și formare a unui nou os (7).

Într-un studiu de trei luni, femeile care au consumat mai mult de nouă porții de broccoli, varză, patrunjel sau alte plante bogate în antioxidanți care protejează osul au avut o scădere a turnover-ului osos (8).

Rezumat: Sa constatat că o dietă bogată în legume contribuie la crearea oaselor sănătoase în timpul copilariei și la protejarea masei osoase la adulții tineri și la femeile în vârstă.

2. Efectuați exerciții de forță și greutăți

Angajarea în anumite tipuri de exerciții vă poate ajuta să construiți și să mențineți oase puternice.

Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea osoasă este exercitarea de greutate sau un exercițiu cu impact mare, care promovează formarea de os nou.

Studiile la copii, inclusiv la cei cu diabet zaharat tip 1, au constatat că acest tip de activitate crește cantitatea de os produsă în anii de creștere a osului de vârf (9, 10).

În plus, poate fi extrem de benefică pentru prevenirea pierderii osoase la adulții în vârstă.

Studiile efectuate la bărbații și femeile în vârstă care au efectuat exerciții fizice au arătat o creștere a densității minerale osoase, a rezistenței osoase și a dimensiunii osoase, precum și reducerea semnelor de turnover osos și inflamație (11,12,13,14).

Cu toate acestea, un studiu a constatat o ușoară îmbunătățire a densității osoase la bărbații mai în vârstă care au efectuat cel mai înalt nivel de exercițiu de greutate pe parcursul a nouă luni (15).

Exercițiul de antrenament de forță nu este benefic doar pentru creșterea masei musculare. De asemenea, poate contribui la protejarea împotriva pierderii osoase la femeile mai tinere și mai în vârstă, inclusiv la cei cu osteoporoză, osteopenie sau cancer mamar (16, 17, 18, 19, 20).

Un studiu efectuat la bărbații cu o masă osoasă scăzută a constatat că, deși formarea de rezistență și exercițiile de greutate au crescut densitatea osoasă în mai multe zone ale corpului, numai formarea de rezistență a avut acest efect în șold (21).

Rezumat: Efectuarea exercițiilor de antrenare a greutății și rezistenței poate ajuta la creșterea formării osoase în timpul creșterii osoase și la protejarea sănătății osoase la adulții mai în vârstă, inclusiv la cei cu o densitate mică a oaselor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Consumați suficientă proteină

Obținerea de proteine ​​suficiente este importantă pentru oasele sănătoase. De fapt, aproximativ 50% din os este făcută din proteine.

Cercetătorii au raportat că aportul redus de proteine ​​scade absorbția de calciu și poate afecta, de asemenea, ratele de formare și defalcare a osului (22).

Totuși, au fost ridicate și preocupări că dietele bogate în proteine ​​scurg de calciu din oase pentru a contracara aciditatea crescută a sângelui.

Cu toate acestea, studiile au constatat că acest lucru nu apare la persoanele care consumă zilnic până la 100 de grame de proteină, atâta timp cât acest lucru este echilibrat cu o multitudine de alimente vegetale și un aport adecvat de calciu (23, 24).

De fapt, cercetările sugerează că femeile în vârstă, în special, par să aibă o densitate osoasă mai bună atunci când consumă cantități mai mari de proteine ​​(25, 26, 27).

Într-un studiu de observație mare, de șase ani, cu peste 144.000 de femei în postmenopauză, un consum mai mare de proteine ​​a fost asociat cu un risc mai scăzut de fracturi antebratului și o densitate osoasă semnificativ mai mare la nivelul șoldului, coloanei vertebrale și corpului total.

Mai mult, dietele care conțin un procent mai mare de calorii din proteine ​​pot ajuta la conservarea masei osoase în timpul pierderii în greutate.

Într-un studiu de un an, femeile care au consumat zilnic 86 g de proteine ​​pe o dietă cu conținut scăzut de calorii au pierdut mai puțină masa osoasă din zona brațului, coloanei vertebrale, șoldului și piciorului decât femeile care au consumat 60 de grame de proteine ​​pe zi).

Sumar: Un aport scăzut de proteine ​​poate duce la pierderea osoasă, în timp ce un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la protejarea sănătății oaselor în timpul îmbătrânirii și scăderea în greutate.

4. Consumați alimente bogate în calciu pe parcursul zilei

Calciul este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și este principalul mineral din oasele voastre.

Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant defalcate și înlocuite cu altele noi, este important să consumați zilnic calciu pentru a proteja structura și forța oaselor.

RDI pentru calciu este de 1 000 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor, deși adolescenții au nevoie de 1, 300 mg și femeile în vârstă necesită 1, 200 mg (29).

Cu toate acestea, cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe poate varia foarte mult.

Interesant, dacă mâncați o masă care conține mai mult de 500 mg de calciu, corpul dumneavoastră va absorbi mult mai puțin din acesta decât dacă consumați o cantitate mai mică.

Prin urmare, este bine să vă răspândiți aportul de calciu pe parcursul zilei prin includerea unei singure alimente cu calciu ridicat din această listă la fiecare masă.

Este, de asemenea, cel mai bine pentru a obține calciu din alimente, mai degrabă decât suplimente.

Un studiu recent de 10, 567 de persoane a constatat că, deși consumul ridicat de calciu din alimente a scăzut riscul de boală cardiacă în ansamblu, cei care au luat suplimente de calciu au avut un risc de 22% mai mare de boli cardiace.

Rezumat: Calciul este principalul mineral găsit în oase și trebuie consumat zilnic pentru a proteja sănătatea oaselor. Împrăștierea consumului de calciu pe parcursul zilei va optimiza absorbția.

AdvertisementAdvertisement

5. Obțineți o mulțime de vitamina D și vitamina K

Vitamina D și vitamina K sunt extrem de importante pentru a construi oase puternice.

Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea osoasă, inclusiv ajutând organismul să absoarbă calciul. Atingerea unui nivel sanguin de cel puțin 30 ng / ml (75 nmol / l) este recomandată pentru protejarea împotriva osteopeniei, osteoporozei și a altor boli osoase (31).

Într-adevăr, studiile au arătat că copiii și adulții cu niveluri scăzute de vitamina D tind să aibă o densitate osoasă mai scăzută și sunt mai expuși riscului de pierdere osoasă decât cei care ajung suficient (32, 33).

Din păcate, deficitul de vitamina D este foarte frecvent, afectând aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume (34).

Este posibil să puteți obține suficientă vitamină D prin expunerea la soare și surse de hrană, cum ar fi peștii grași, ficatul și brânza. Cu toate acestea, mulți oameni trebuie să completeze zilnic până la 2 000 UI de vitamina D pentru a menține nivelurile optime.

Vitamina K2 susține sănătatea osoasă prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea osoasă. Această modificare permite osteocalcinului să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase.

Cele două forme cele mai comune ale vitaminei K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 există în cantități mici în ficat, ouă și carne. Alimentele fermentate cum ar fi brânza, varza și un produs din soia numit natto conțin MK-7.

Un mic studiu efectuat la femei tinere sănătoase a constatat că suplimentele MK-7 au crescut concentrațiile de sânge ale vitaminei K2 mai mult decât MK-4 (35).

Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentarea cu oricare dintre formele de vitamină K2 susține modificarea osteocalcinei și crește densitatea osoasă la copii și la femeile aflate în postmenopauză (36, 37, 38, 39).

Într-un studiu cu femei cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani, cei care au luat MK-4 au menținut densitatea osoasă, în timp ce grupul care a primit placebo a prezentat o scădere semnificativă a densității osoase după 12 luni (39).

Cu toate acestea, un alt studiu pe 12 luni nu a evidențiat o diferență semnificativă în pierderea osoasă între femeile ale căror diete au fost completate cu natto și cei care nu au luat natto (40).

Rezumat: Obținerea unor cantități adecvate de vitamine D și K2 din alimente sau suplimente poate ajuta la protejarea sănătății oaselor.

Anunț

6. Evitați dietele cu calorii foarte scăzute

Scăderea caloriilor prea scăzută nu este niciodată o idee bună.

În plus față de încetinirea metabolismului, creând foamea rebound și cauzând pierderea masei musculare, poate fi, de asemenea, dăunătoare sănătății osoase.

Studiile au arătat că dietele care oferă mai puțin de 1 000 de calorii pe zi pot duce la scăderea densității osoase la persoanele cu greutate normală, excesul de greutate sau obezi (41, 42, 43, 44).

Într-un studiu, femeile obeze care au consumat 925 calorii pe zi timp de patru luni au înregistrat o pierdere semnificativă a densității osoase din zona șoldurilor și coapsei superioare, indiferent dacă au efectuat antrenament de rezistență (44).

Pentru a construi și a menține oase puternice, urmați o dietă bine echilibrată care oferă cel puțin 1, 200 de calorii pe zi. Ar trebui să includă o mulțime de proteine ​​și alimente bogate în vitamine și minerale care susțin sănătatea oaselor.

Rezumat: S-au găsit diete care oferă prea puține calorii pentru a reduce densitatea osoasă, chiar și atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Consumați o dietă echilibrată cu cel puțin 1, 200 de calorii zilnic pentru a păstra sănătatea oaselor.

AdvertisementAdvertisement

7. Luați în considerare administrarea unui supliment de colagen

În timp ce nu există prea multe cercetări pe această temă, dovezile timpurii sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la protejarea sănătății oaselor.

Colagenul este principala proteină găsită în oase. Conține aminoacizii glicină, prolină și lizină, care ajută la formarea oaselor, mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi.

Hidrolizatul de colagen provine din oasele animalelor și este, în general, cunoscut sub numele de gelatină. Acesta a fost folosit pentru ameliorarea durerii articulare de mai mulți ani.

Deși majoritatea studiilor au analizat efectele colagenului asupra condițiilor articulare cum ar fi artrita, se pare că au efecte benefice asupra sănătății osoase (45, 46).

Un studiu efectuat pe o perioadă de 24 de săptămâni a constatat că acordarea unei combinații de colagen cu calcitonina hormonului a determinat o femeie aflată în postmenopauză cu osteoporoză să producă o reducere semnificativă a markerilor de defalcare a colagenului (46).

Rezumat: Dovezile emergente sugerează că suplimentarea cu colagen poate contribui la conservarea sănătății osoase prin reducerea defecțiunilor de colagen.

8. Menținerea unei greutăți stabile și sănătoase

Pe lângă consumul unei diete nutritive, menținerea unei greutăți sănătoase poate contribui la susținerea sănătății oaselor.

De exemplu, subponderiul crește riscul de osteopenie și osteoporoză.

Acest lucru este valabil mai ales la femeile aflate în postmenopauză care au pierdut efectele protecției osoase ale estrogenului.

De fapt, greutatea corporală scăzută este principalul factor care contribuie la reducerea densității osoase și a pierderii osoase la această grupă de vârstă (47, 48).

Pe de altă parte, unele studii sugerează că obezitatea poate afecta calitatea oaselor și crește riscul de fracturi datorită stresului de exces de greutate (49, 50).

În timp ce scăderea în greutate duce, de obicei, la o pierdere osoasă, este de obicei mai puțin pronunțată la persoanele obeze decât persoanele cu greutate normală (51).

În general, pierderea și recâștigarea în greutate în mod repetat apare în special în detrimentul sănătății osoase, precum și pierderea unei cantități mari de greutate într-un timp scurt.

Un studiu recent a constatat că pierderea osoasă în timpul scăderii în greutate nu a fost inversată atunci când a fost recuperată greutatea, ceea ce sugerează că ciclurile repetate de pierdere și creștere în greutate pot duce la o pierdere semnificativă a osoasă în timpul vieții unei persoane (52).

Menținerea unei greutăți stabile normale sau ușor mai mari decât greutatea normală este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de protejarea sănătății oaselor.

Rezumat: Fiind prea subțire sau prea grea poate afecta negativ sănătatea oaselor. Mai mult, menținerea unei greutăți stabile, mai degrabă decât pierderea repetată și recâștigarea acesteia, poate ajuta la conservarea densității osoase.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Includeți alimente bogate în magneziu și zinc

Calciul nu este singurul mineral important pentru sănătatea oaselor. Mai mulți jucători joacă un rol, inclusiv magneziu și zinc.

Magneziul joacă un rol-cheie în transformarea vitaminei D în forma activă care promovează absorbția calciului (53).

Un studiu observațional de peste 73 000 de femei a constatat că cei care au consumat 400 mg de magneziu pe zi au avut o densitate osoasă mai mare cu 2-3% decât femeile care consumau o jumătate din această cantitate zilnic (54).

Deși magneziul se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, există doar câteva surse excelente de hrană. Suplimentarea cu glicinat de magneziu, citrat sau carbonat poate fi benefică.

Zincul este un mineral necesar în cantități foarte mici. Ajută la alcătuirea porțiunii minerale a oaselor.

În plus, zincul promovează formarea celulelor osoase și previne distrugerea excesivă a osului.

Studiile au arătat că suplimentele de zinc sprijină creșterea osoasă la copii și menținerea densității osoase la adulții în vârstă (55, 56).

Sursele bune de zinc includ carne de vită, creveți, spanac, semințe de in, stridii și semințe de dovleac.

Rezumat: Magneziul și zincul joacă roluri cheie în atingerea masei osoase maxime în timpul copilăriei și menținerea densității osoase în timpul îmbătrânirii.

10. Consumați alimente bogate în grăsimi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt bine cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii.

De asemenea, li sa demonstrat că ajută la protejarea împotriva pierderii osoase în timpul procesului de îmbătrânire (57, 58, 59).

În plus față de includerea grăsimilor omega-3 în dieta dvs., este de asemenea important să vă asigurați că echilibrul dintre omega-6 și omega-3 nu este prea mare.

Într-un studiu amplu cu peste 1 500 de adulți în vârstă de 45-90 de ani, cei care au consumat un raport mai mare de acizi grași omega-6 la omega-3 au avut tendința de a avea o densitate osoasă mai scăzută decât persoanele cu un raport mai scăzut dintre cele două grăsimi (58).

În general, cel mai bine este să căutați un raport omega-6 la omega-3 de 4: 1 sau mai mic.

În plus, deși majoritatea studiilor au analizat beneficiile pe termen lung ale lanțurilor omega-3 găsite în peștii grași, un studiu controlat a constatat că sursele de plante omega-3 au contribuit la scăderea defecțiunilor osoase și la creșterea formării osoase (59).

Sursele de plante ale grăsimilor omega-3 includ semințe de chia, semințe de in și nuci.

Rezumat: Acizii grași omega-3 s-au dovedit a promova formarea de os nou și proteja împotriva pierderii osoase la adulții mai în vârstă.

Linia de fund

Sănătatea oaselor este importantă în toate etapele vieții.

Cu toate acestea, având oase puternice este ceva pe care oamenii tind să-l accepte, deoarece simptomele nu apar până când pierderea osoasă este avansată.

Din fericire, există multe obiceiuri de nutriție și stil de viață care pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice - și nu este niciodată prea devreme pentru a începe.