De ce Pâinea Sourdough este una dintre cele mai sănătoase pâine

Pâinea sourdough este un vechi favorit care a crescut recent în popularitate.

Mulți oameni consideră că este mai gustos și mai sănătos decât pâinea convențională. Unii chiar spun că este mai ușor de digerat și mai puțin probabil să-ți spice zahărul din sânge.

Dar există vreun adevăr în aceste afirmații? Acest articol analizează cu atenție dovezile.

PublicitatePublicitate

Ce este Sourdough Bread?

Sourdough este una dintre cele mai vechi forme de fermentare a boabelor.

Se crede că a apărut în Egiptul antic în jurul anului 1 500 î.Hr. și a rămas forma obișnuită de panificație până când drojdia de pește a înlocuit-o cu câteva secole în urmă (1).

O pâine îndulcită este o pâine al cărei aluat se ridică în timpul procesului de fabricare a pâinii, ca urmare a producerii de gaz ca a fermentului de cereale.

Cele mai multe pâine cu drojdie folosesc drojdie de brutărie comercială pentru a ajuta la creșterea aluatului. Cu toate acestea, fermentația tradițională de sourdough se bazează pe "drojdie sălbatică" și bacterii de acid lactic care sunt prezente în mod natural în făină pentru a face painea.

drojdia sălbatică este mai rezistentă la condițiile acide decât cea a drojdiei de pește. Aceasta este ceea ce îi permite să lucreze împreună cu bacteriile producătoare de acid lactic pentru a ajuta creșterea aluatului.

Bacteriile acidului lactic se găsesc în mai multe picioare fermentate, inclusiv iaurtul, kefirul, murăturile, varza și kimchi.

Amestecul de drojdii sălbatici, bacterii de acid lactic, făină și apă folosite pentru a face pâine sourdough este numită "starter". În timpul procesului de fabricare a pâinii, starterul fermează zahărul din aluat, ajutând pâinea să se ridice și să-și obțină gustul caracteristic.

Pâinea prăjită durează mult mai mult ca să fermenteze și să crească decât alte tipuri de pâine, ceea ce creează textura sa particulară.

Până în prezent, fabricarea de pâine sourdough rămâne populară în țările mediteraneene și din Orientul Mijlociu, precum și în regiunea San Francisco Bay din SUA.

Câteva pâine sourdough, cumpărate de un magazin, nu sunt făcute cu metoda tradițională de curățare, reducând astfel beneficiile pentru sănătate.

Cumpărarea de pâine prăjită de la un brutar artizan sau de la o piață a fermierului crește probabilitatea de a fi "adevărat" pâine prăjită.

Rezumat: Sourdough este o formă veche de panificație. Se bazează pe un amestec de drojdii sălbatice și bacterii de acid lactic, care sunt prezente în mod natural în făină, mai degrabă decât drojdie de pește, la aluatul aluatului.

Conținut nutrițional

Compoziția nutrițională a pâinii cu sânge depinde de tipul de făină folosită pentru a face - fie că este vorba de cereale integrale sau rafinate.

Cu toate acestea, profilul nutrițional al lui Sourdough seamănă cu cel al celor mai multe alte pâine.

În medie, o felie medie care cântărește aproximativ 2 uncii (56 g) conține (2):

• Calorii: 162 calorii
• Carbs: 32 grame
• 2-4 grame Proteine:
• 6 grame Grăsimi:
• 2 grame Seleniu:
• 22% din CDI
• Thiamin: 16% din CDI
• Sodiu: 16% din CDI
• Mangan: 14% din CDI
• RDI Fier:
• 12% din RDI În plus, sourdough are câteva proprietăți speciale care îi permit să depășească profilul nutrițional al majorității altor tipuri de pâine, care este discutat în capitolul următor.
• Rezumat: Profilul nutrițional de bază al lui Sourdough seamănă cu cel al altor pâine, dar are câteva proprietăți speciale care îl fac mai nutritiv.

PublicitatePublicitate

Deși pâinea prăjită este adesea făcută din aceeași făină ca și alte tipuri de pâine, procesul de fermentație își îmbunătățește profilul de nutriție în mai multe moduri. Pentru început, pâinea integrală conține o cantitate bună de minerale, inclusiv potasiu, fosfat, magneziu și zinc (3).

Din păcate, absorbția acestor minerale este limitată de prezența acidului fittic, denumit în mod obișnuit "fitat".

Phytații sunt considerați antinutrienți deoarece se leagă de minerale, reducând capacitatea corpului de a le absorbi (3).

Este interesant faptul că bacteriile din acidul lactic găsite în pâinea prăjită scade pH-ul pâinii, ceea ce ajută la degradarea fitatilor. Aceasta are ca rezultat o pâine care are un conținut de fitat mult mai mic decât alte tipuri de pâine (4).

Un studiu a arătat că fermentația în stare sărată poate reduce conținutul de fitat al pâinii cu 24-50% mai mult decât fermentația convențională de drojdie (5).

Nivelurile scăzute de fitat măresc absorbția minerală, care este unul dintre modurile în care pâinea cu sânge este mai hrănitoare decât cea convențională.

Mai mult, studiile arată că bacteriile din acidul lactic prezente în pâine de sourdough au capacitatea de a elibera antioxidanți în timpul fermentației cu sâmburi (6, 7, 8).

De asemenea, fermentația în stare proaspătă crește nivelul de acid folic în pâine, deși nivelurile unor nutrienți cum ar fi vitamina E pot fi ușor reduse în cadrul procesului (3).

În cele din urmă, timpul de fermentare mai lung de sourdough ajută la îmbunătățirea aromei și texturii pâinii din cereale integrale. Acest lucru poate face pe oameni mai multe sanse de a opta pentru o pâine integrală de cereale, promovând astfel un consum mai ridicat de fibre și alimente bogate în nutrienți (4).

Rezumat:

Pâinea prăjită conține niveluri mai ridicate de folat și antioxidanți decât alte pâine. De asemenea, nivelurile sale scăzute de fitat permit corpului să absoarbă mai ușor nutrienții pe care îi conține.

Este mai ușor de digerat

Pâinea cu sânge este adesea mai ușor de digerat decât pâinea fermentată cu drojdie de bere.

Cercetătorii consideră că acest lucru se datorează parțial conținutului de prebiotic al pâinii și probioticelor (1). Prebioticele sunt fibre nedestinabile care hrănesc bacteriile benefice din intestin, în timp ce probioticele sunt bacterii benefice care se găsesc în anumite alimente și suplimente.

Consumul obișnuit de ambele poate ajuta la îmbunătățirea sănătății intestinului, ușurând digestia (9).

Fermentația în stare sădită poate, de asemenea, să degradeze glutenul într-o măsură mai mare decât cea a drojdiei de pește (10).

Glutenul este un tip de proteine ​​care se găsește în anumite boabe. Poate provoca probleme digestive la persoanele sensibile sau alergice la acestea (3).

Toleranța la gluten variază de la persoană la persoană. Unii nu au probleme vizibile digerând glutenul, în timp ce pot provoca dureri de stomac, balonare, diaree sau constipație în altele (11).

Conținutul scăzut de gluten al pâinii de curte poate face mai ușor să tolereze persoanele sensibile la gluten.

Cercetările au arătat că procesul de fermentare prin prăjire poate, de asemenea, să îmbunătățească gustul, textura și disponibilitatea nutrienților de paine fără gluten (1, 4).

Acest lucru face ca pâinea fără gluten să fie o opțiune posibilă pentru persoanele sensibile la gluten.

Totuși, țineți cont de faptul că fermentația în stare sărată nu degradează complet glutenul. Pâinea cu pâine care conține grâu, orz sau secară trebuie evitată de persoanele cu intoleranță la gluten sau boală celiacă.

Rezumat:

Pâinea prăjită conține cantități mai mici de gluten, iar proprietățile sale prebiotice și probiotice pot ajuta la îmbunătățirea digestiei.

PublicitatePublicitate

Poate fi mai bine pentru controlul zahărului în sânge

Pâinea prăjită poate avea un efect mai bun asupra nivelurilor de zahăr din sânge și insulină decât alte tipuri de pâine, deși motivul pentru aceasta nu este încă pe deplin înțeles. Cercetătorii cred că fermentația cu putință poate modifica structura moleculelor de carb. Aceasta reduce indicele glicemic al pâinii (GI) și încetinește viteza cu care zaharurile intră în fluxul sanguin (12, 13, 14, 15, 16).

IG este o măsură a modului în care un aliment afectează zahărul din sânge. Alimentele cu un GI inferior sunt mai puțin susceptibile de a produce o creștere a nivelului zahărului din sânge.

În plus, bacteriile din acidul lactic găsite în aluat produc acizi organici în timpul fermentației. Unii cercetători cred că acești acizi pot ajuta la întârzierea golării stomacului și pot preveni apariția unui vârf de zahăr din sânge într-un mod similar cu cel al oțetului (4, 17).

Procesul de fermentare cu puturi este adesea folosit pentru a face paine de secara, deoarece secara nu contine suficient gluten pentru drojdie de panificatie pentru a functiona eficient (1).

Un studiu a arătat că participanții care au consumat paine de secară au avut un nivel mai scăzut al nivelului de insulină decât cei cărora li sa dat aceeași cantitate de pâine convențională de grâu (18).

În plus, mai multe studii au comparat răspunsul la glucoză al participanților după ce au consumat pâine prăjită și pâine fermentată cu drojdie de brutărie.

În general, participanții care au mâncat pâinea prăjită au avut niveluri scăzute de zahăr din sânge și insulină decât cei care au mâncat pâinea fermentată cu drojdie de pește (19, 20, 21, 22).

Rezumat:

Fermentația în stare proaspătă produce modificări ale pâinii care pot permite un control mai bun al zahărului din sânge și o sensibilitate îmbunătățită la insulină.

Publicitate

Cum sa faci pâine sourdough

Pâinea proaspătă poate fi făcută acasă din trei ingrediente simple - apă, făină și sare. Iată o scurtă trecere în revistă a pașilor necesari:

Faceți un demaror de pornire. Puteți afla despre a face unul în acest videoclip.

Alimentați zilnic starterul și lăsați-l să crească pentru câteva zile. Veți folosi o parte din acest starter pentru a face painea și a salva restul pentru utilizare ulterioară.

Se amestecă o parte din starter cu făină și apă și se lasă amestecul să se odihnească câteva ore. Apoi adăugați sare.

Desfaceți aluatul de câteva ori înainte de a lăsa să se odihnească din nou timp de aproximativ 10-30 de minute.Repetați pașii de pliere și odihnă de câteva ori până când aluatul devine neted și elastic.

1. La restul final, lasă aluatul să crească la temperatura camerei până când crește până la aproximativ 1,5 ori volumul original.
2. Formează-ți pâinea și coace-o într-un cuptor olandez.
3. Lăsați pâinea să se răcească pe un suport timp de 2-3 ore înainte de al tăia.
4. Pentru instrucțiuni complete despre cum să folosiți starterul pentru a face o bucată de pâine, consultați acest videoclip.
5. Țineți minte că realizarea starterului dvs. va dura aproximativ 3-5 zile. Nu grăbiți acest proces, deoarece calitatea starterului este ceea ce va da aluatului dvs. o aromă bună și o va ajuta să crească.
6. De asemenea, rețineți că veți folosi doar o parte din starter pentru a face painea. Puteți salva restul pentru utilizare ulterioară atâta timp cât îl păstrați la frigider și îl "hrăniți" cel puțin o dată pe săptămână.
7. Când sunteți gata să faceți o altă pâine, luați pur și simplu starterul din frigider cu 1-3 zile înainte și hrăniți-l o dată pe zi până când se întărește din nou.

Iată câteva câteva rețete de pâine:

Pâine de bază Sourdough

Pâine de sfeclă de 12 boabe

Pâine sandwich multigrabă

Sumar:

• Urmați pașii de mai sus și prima pâine de pâine. Există mai multe rețete disponibile, de asemenea.
• PublicitatePublicitate
• Linia de fund

Pâinea prăjită este o mare alternativă la pâinea convențională. Nivelurile sale mai mici de fitat o fac mai hrănitoare și mai ușor de digerat. Pâinea prăjită pare, de asemenea, mai puțin probabil să vă spice nivelul de zahăr din sânge, ceea ce îl face o opțiune pentru cei care monitorizează zahărul din sânge.

Toate lucrurile luate în considerare, merită să încercați.

Amintiți-vă doar că pâinea prăjită poate fi făcută practic din orice fel de făină, deci alegeți un soi de cereale întregi.