Motivul pentru care zahărul lichid este cel mai rău

Zahărul adăugat este nesănătos atunci când este consumat în exces.

Totuși, zahărul lichid poate fi deosebit de dăunător.

Cercetările arată că obținerea zahărului în formă lichidă este mult mai rău decât obținerea de alimente solide.

De aceea băuturile cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi sifonul, se numără printre cele mai grave lucruri pe care le puteți pune în corpul vostru.

PublicitatePublicitate

Ce este "zahăr lichid"?

Zahărul lichid este zahărul pe care îl consumați sub formă lichidă, cum ar fi băuturile cum ar fi sifonul îndulcit cu zahăr.

Zaharul din bauturi este adesea foarte concentrat si usor de consumat in cantitati mari, fara sa te simti plin.

Câteva exemple ale acestor băuturi sunt destul de evidente, cum ar fi sucuri și pumnul cu fructe. Cu toate acestea, multe alte băuturi sunt bogate în zahăr, de asemenea.

De exemplu, deși sucul de fructe este de obicei considerat o opțiune mai sănătoasă, chiar și soiurile fără adaos de zahăr pot fi la fel de bogate în zahăr și calorii ca băuturi îndulcite - uneori chiar mai mari.

Aici sunt caloriile și zaharurile în 35 g (355 ml) ale unor băuturi populare cu conținut ridicat de zahăr:

Sod:

• 151 calorii și 39 grame de zahăr (2) 143 calorii și 34 de grame de zahăr (3)
• Suc de portocale neîndulcit: 175 calorii și 32 grame de zahăr (4)
• Suc de struguri neîndulcit: (9)> Pulverizator de fructe: 175 calorii și 42 de grame de zahăr (6)
• Limonadă: 148 calorii și 37 grame de zahăr
• și 23 de grame de zahăr (8)
• Linia de fund: Băuturile dulci, inclusiv sucul de fructe neîndulcit, sunt bogate în calorii de zahăr. Frecvent consumul de calorii cu zahăr lichid vă poate crește riscul de probleme de sănătate.
• Zahărul lichid are efecte diferite decât zahărul din alimente solide O problemă majoră cu calorii cu zahăr lichid este că creierul dvs. nu le înregistrează în același mod ca și calorii din alimente solide.

Studiile arată că consumul de calorii nu atrage aceleași semnale de plinătate ca și consumul lor. Ca urmare, nu compensați consumând mai puțin alte alimente mai târziu (9, 10).

Într-un studiu, oamenii care au consumat 450 de calorii sub formă de fasole de jeleu au ajuns să mănânce mai puțin. Când au băut 450 de calorii de sodă, au ajuns să mănânce mult mai multe calorii totale în ultima zi (9).

Formele solide și lichide de fructe afectează în mod diferit nivelurile de foame.

Oamenii dintr-un alt studiu au consumat un întreg măr, mere sau suc de mere în șase zile diferite. Indiferent dacă a fost consumată ca o masă sau o gustare, sucul de mere sa dovedit a fi cel mai puțin umplut, în timp ce fructele întregi au satisfăcut cel mai mult pofta de mâncare (10).

Linia de fund:

Cercetările arată că organismul dumneavoastră nu înregistrează calorii cu zahăr lichid în același mod ca și zahărul consumat sub formă solidă. Acest lucru poate determina o mai mare apetitate și aport caloric mai târziu.

PublicitatePublicitate

Consumul de bauturi zaharoase creste consumul de calorii si duce la cresterea in greutate

Consumarea frecventa a celor mai multe tipuri de zaharuri poate provoca un consum excesiv de calorii si cresterea in greutate.

Aceasta se poate datora faptului că acestea conțin o cantitate mare de fructoză, care este dăunătoare atunci când este consumată în cantități mari. De exemplu, zaharul de masa contine 50% glucoza si 50% fructoza, in timp ce siropul de porumb cu fructoza mare contine aproximativ 45% glucoza si 55% fructoza.

Cercetările arată că ambele afectează apetitul și aportul de calorii în același mod (11).

Un cercetător a subliniat, de asemenea, că toate zaharurile care conțin fructoză - inclusiv mierea, nectarul de agave și sucul de fructe - au același potențial pentru a provoca creșterea în greutate (12).

Mai mult, mai multe studii fac legătura între excesul de fructoză și creșterea în greutate. Un aport ridicat pare să promoveze depozitarea grăsimilor în burtă și în jurul organelor din cavitatea abdominală, ceea ce crește riscul bolii (13, 14, 15, 16).

Sodele și alte băuturi dulci ușurează consumarea unor doze mari de zahăr și fructoză într-o perioadă foarte scurtă de timp. După cum sa menționat mai sus, aceste calorii nu sunt compensate în mod adecvat pentru mai târziu în cursul zilei.

Totuși, chiar și atunci când aportul de calorii este controlat, un aport ridicat de zaharuri lichide poate duce la o creștere a grăsimii corporale.

Într-un studiu de 10 săptămâni, persoanele supraponderale și obezi au consumat 25% din calorii ca băuturi îndulcite cu fructoză la un nivel caloric care ar fi trebuit să-și mențină greutatea. În schimb, sensibilitatea la insulină a scăzut, iar grăsimea burtă a crescut (15).

În plus, o analiză separată a arătat că arderea grăsimilor și rata metabolică au scăzut la cei care au urmat această dietă bogată în fructoză timp de 10 săptămâni (16).

Linia de fund:

Mai multe studii au legat calorii cu zahăr lichid la creșterea în greutate, care se datorează efectelor zahărului și fructozei asupra apetitului și depozitării grăsimilor.

Zahărul lichid crește nivelul de zahăr din sânge și insulina, în timp ce vă îngrijește sănătatea metabolică

În plus față de promovarea creșterii în greutate, calorii cu zahăr lichid pot duce la creșterea nivelului zahărului din sânge și la rezistența la insulină.

Mai multe studii corelează un aport ridicat de fructoză la o scădere a sensibilității la insulină și la un risc crescut de diabet de tip 2 (17, 18, 19).

Băuturile zaharoase par să crească și mai mult acest risc prin livrarea unei cantități mari de fructoză într-o perioadă scurtă de timp. Într-o analiză detaliată a 11 studii care au inclus peste 300 000 de persoane, cei care consumau 1-2 băuturi îndulcite cu zahăr pe zi au avut 26% mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decât cei care au băut una sau mai multe băuturi îndulcite pe lună 19).

În plus față de rezistența la insulină și diabet, consumul frecvent de băuturi zaharoase a fost legat de boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD).

Când consumați mai mult fructoză decât ficatul poate fi depozitat ca glicogen, fructoza extra este transformată în grăsime.O parte din această grăsime poate fi stocată în ficat, ceea ce poate determina inflamația, rezistența la insulină și boala hepatică grasă (20, 21).

Din păcate, rezistența la insulină și alte probleme de sănătate legate de un aport ridicat de zaharuri lichide încep adesea încă din copilărie și adolescență (22, 23).

Linia de fund:

Consumul de calorii cu zahăr lichid poate duce la rezistența la insulină, sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și boala hepatică grasă.

PublicitatePublicitate

Zahărul lichid vă ridică riscul bolilor cardiace

Zaharurile lichide au și efecte negative asupra sănătății inimii.

Când consumi o mulțime de fructoză, trigliceridele și alte molecule de grăsime sunt eliberate în sânge. Cantități mari din aceste grăsimi în sânge cresc riscul bolilor cardiace (13, 15, 24, 25). Mai mult, acest lucru nu apare exclusiv la persoanele care sunt rezistente la insulină, obeze sau au diabet.

Un studiu de două săptămâni arată că mai mulți markeri de sănătate a inimii s-au înrăutățit atât la bărbații supraponderali, cât și la cei cu greutate normală, care au băut mari cantități de băuturi îndulcite cu sirop de porumb cu fructoză ridicată (25).

Un alt studiu efectuat la adulți sănătoși a constatat că chiar și doze mici până la moderate de băuturi îndulcite cu zahăr au condus la modificări nesănătoase în dimensiunea particulelor LDL și la o creștere a markerului inflamator CRP (26).

Cu toate acestea, zaharurile lichide pot fi deosebit de dăunătoare persoanelor care sunt deja rezistente la insulină sau supraponderali.

În studiul de 10 săptămâni care a furnizat 25% din calorii ca băuturi bogate în fructoză, persoanele supraponderale și obezi au prezentat creșteri ale particulelor mici, dense LDL și ale colesterolului oxidat. Acestea sunt considerate factori majori de risc pentru boala cardiacă (15).

Linia de fund:

Consumul de calorii cu zahăr lichid poate duce la inflamație, trigliceride în sânge și modificări ale particulelor LDL care cresc riscul bolilor cardiace.

Publicitate

Cât de mult este prea mult?

Cele mai multe băuturi îndulcite cu zahăr pe care le consumați, cu atât mai multe probleme pe care le veți cauza.

Într-un studiu care a furnizat între 0-25% din calorii din băuturile îndulcite cu zahăr, cei din grupul de 25% au avut o creștere mai mare a factorilor de risc pentru boală decât cei 10% (25). Numai grupul 0% nu a suferit efecte adverse (25).

Un alt studiu a constatat că consumarea a 6,5% din calorii ca băuturi îndulcite cu zahăr timp de 3 săptămâni a afectat negativ markerii de sănătate și compoziția corporală la bărbații sănătoși (26).

La o dieta de 200 de calorii, aceasta ar fi de aproximativ 143 de calorii sau o sifon pe zi.

Cantitatea de zahăr lichid care poate fi consumată fără a provoca probleme de sănătate variază de la o persoană la alta. Cu toate acestea, limitarea sucului de fructe la 2 uncii (59 ml) pe zi și evitarea completă a altor băuturi cu zahăr adăugat este cel mai bun pariu.

Linia de fund:

Un aport ridicat de zahăr lichid este rău pentru sănătatea ta. Limitați consumul de suc de fructe la 2 uncii (59 ml) pe zi și evitați băuturile cu zahăr adăugat.

PublicitatePublicitate

Ce să beți în schimb

Apa curată este cea mai sănătoasă băutură pe care o puteți bea.Cu toate acestea, apa alternativă alternativă cu băuturi care oferă o aromă mică este mai realistă pentru mulți oameni.

Iată câteva alternative sănătoase la băuturile îndulcite cu zahăr și la sucurile de fructe: Apă curată sau spumoasă cu o felie de lămâie sau vară

Ceai negru sau verde cu lămâie

> Cafea caldă sau rece cu lapte sau smântână

Majoritatea acestor băuturi sunt delicioase fără adăugarea de îndulcitori.

Totuși, dacă treceți de la băuturi îndulcite cu zahăr, vă recomandăm să utilizați unul dintre acești îndulcitori naturali.

• În general, există multe alternative sănătoase și delicioase la băuturile dulci.
• Mai multe despre zahăr și sifon:
• 13 moduri în care sucul de zahăr este prost pentru sănătatea dvs.
• Administrarea zilnică de zahăr - cât de mult zahăr ar trebui să mănânci pe zi?

10 Tulburarea motivelor pentru care zahărul este rău pentru tine

Sucul de fructe este la fel de nesănătos ca o băutură de zahăr

De ce este fructoza rău pentru tine? Adevărul Bitter