Masa musculara la seniori: Shake-urile de proteine din zer pot ajuta
Cuprins:
- Căutarea mușchiului
- Exerciții și seniori
- Un shake mai inteligent?
- Bell a spus că o proteină de înaltă calitate, cum ar fi zerul, este cea mai bună, în mod ideal, luată de câteva ori pe zi.
- Erin Macdonald, RDN, un antrenor de nutriție și wellness din California, a declarat că alte surse de proteine includ soia, ouăle, mazarea, orezul brun și amestecurile de sămânță vegană, deși zerul și soia sunt cele mai frecvente.
Persoanele în vârstă pot dori să ia un sfat de la constructorii de carne și să facă proteine din zer să facă o parte obișnuită din dieta lor.
Potrivit cercetătorilor de la Universitatea McMaster, consumul de alcool pe bază de zer a amplificat puterea fizică într-un grup de bărbați cu vârsta peste 70 de ani.
PublicitatePublicitateRezultatele au fost remarcabile după ce singurele scuturi au fost ingerate și este mai bine atunci când este combinat cu exercițiul.
Rezultatele au fost publicate săptămâna trecută în revista PLOS One.
Căutarea mușchiului
Echipa de cercetare a fost condusă de doctorul Stuart Phillips, profesor în cadrul Departamentului de Kinesiologie și membru al Institutului McMaster pentru Cercetare asupra îmbătrânirii.
PublicitateEchipa sa uitat la combinarea ingredientelor pentru a lupta împotriva sarcopeniei.
Sarcopenia, care apare atunci când masa musculară și declinul forței din cauza vârstei, pot determina oamenii să nu poată ține pasul cu activitățile zilnice și chiar cu alte lucruri cum ar fi scări de alpinism.
Acesta a fost primul studiu care a testat daca o combinatie de proteine din zer, creatina, vitamina D, calciu si ulei de peste ar putea oferi o solutie pentru prevenirea sarcomanelor.În cadrul studiului, două grupuri de bărbați în vârstă de 70 de ani și peste au luat un supliment pe bază de zer sau un placebo timp de șase săptămâni și nu au exercitat.
După aceea, ei au continuat să ia suplimentele sau placebo și au adăugat un program de exerciții de 12 săptămâni, în care au exercitat de două ori pe săptămână o antrenament de mare intensitate și o pregătire de rezistență.
Atât înainte cât și după începerea regimului de exerciții fizice, bărbații au prezentat îmbunătățiri ale sănătății musculare. Suplimentul le-a ajutat să câștige 700 de grame în masa corporală slabă.
În cadrul participanților la studiu care au luat suplimentul și au completat programul de exerciții fizice, au existat și câștiguri musculare mai mari.
PublicitatePublicitate"Exercițiul este o parte esențială a profilului de sănătate îmbunătățit al subiecților noștri, dar suntem foarte entuziasmați de îmbunătățirile aduse numai de acest supliment și în combinație cu exercițiile pe care le-a oferit participanților noștri, A declarat Kirsten Bell, un doctorand care a lucrat la studiu, pentru Healthline.
Exerciții și seniori
Bell a spus că activitatea fizică este imperativă pentru seniori.
Studiul a primit o multa atentie pentru a arata ca seniorii pot obtine masa de tesut macra fara exercitii prin ingerarea suplimentelor.
PublicitateCu toate acestea, formarea de forță este importantă și pentru sănătatea musculară.
"Exercitiul este in mod clar un stimul mai puternic pentru imbunatatirea rezistentei", a spus ea.
PublicitatePublicitateBell a adăugat că a contribuit la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea nivelului de fitness la cei care au participat.
"Aș recomanda băuturile la majoritatea adulților mai în vârstă, în special în situațiile în care aceștia ar putea să nu poată să-și exercite, de exemplu, dacă sunt răniți, se recuperează din chirurgie sau sunt bolnavi", a spus Bell. Cu toate acestea, aș susține întotdeauna pentru creșterea nivelurilor de activitate fizică, de asemenea. "
Un shake mai inteligent?
Bell a spus că cercetătorii lucrează la un brevet pentru suplimentul lor, deoarece nu există nimic asemănător pe piață.
PublicitateEa a explicat că produse cum ar fi Boost și Ensure sunt suplimentele utilizate în mod obișnuit pentru seniori, dar nu conțin atât proteine cât și toate ingredientele pe care echipa le foloseau în suplimentul particularizat.
Boost și Asigurați-vă că furnizați vitamina D, calciu și alte vitamine și minerale. Cu toate acestea, ele oferă numai 9-10 grame de proteine amestecate (lapte și proteine din soia) pe porție.
Suplimentul cercetătorilor utilizați conținea 30 grame de proteine din zer, 2,5 grame de creatină, 400 de miligrame de calciu, 500 UI de vitamină D și 1 500 de miligrame de acizi grași omega-3 pe porție A spus Bell.Privind până la aportul de proteine?
Bell a spus că o proteină de înaltă calitate, cum ar fi zerul, este cea mai bună, în mod ideal, luată de câteva ori pe zi.
"Proteina este importantă pentru susținerea masei musculare, pe care o pierdem pe măsură ce îmbătrânim", a explicat Bell. "De fapt, mușchiul devine mai puțin receptiv la proteinele dietetice pe care le primim mai mult, ceea ce înseamnă că trebuie să consumăm o doză mai mare pe servire pentru a stimula creșterea musculară. De aceea, recomandăm 30 de grame până la 40 de grame pe porție, decât cele de 10 grame observate în alte băuturi. "
Creatina din agitația cercetătorilor este, de asemenea, vitală pentru a susține rezistența, în timp ce vitamina D și calciu sunt importante pentru sănătatea oaselor.
Acizii grași omega-3, cum ar fi cei găsiți în uleiul de pește, pot reduce inflamația și pot îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Există, de asemenea, unele dovezi că omega-3 îmbunătățește calitatea musculară.
Sursele de proteine
Erin Macdonald, RDN, un antrenor de nutriție și wellness din California, a declarat că alte surse de proteine includ soia, ouăle, mazarea, orezul brun și amestecurile de sămânță vegană, deși zerul și soia sunt cele mai frecvente.
Cu toate acestea, cei cu alergie la lapte nu tolerează zerul și ar putea să încerce alte opțiuni.
De asemenea, este important să se evite mișcările cu un conținut ridicat de zahăr, deoarece zahărul este un factor de risc independent pentru diabet.
"Ambele sunt alegeri bune, dar proteinele din zer pare să fie mai bine la construirea și menținerea masei musculare, deoarece este mai mare în aminoacizile leucină", a spus Macdonald Healthline.
Potrivit Tammy Lakatos Shames și Lyssie Lakatos, nutriționiști înregistrați în dieteticieni cunoscuți sub numele de The Twins Nutrition din New York, seniorii ar trebui să aibă grijă la câteva lucruri atunci când cumpără proteine:
la 40% din vitaminele K ale seniorii au nevoie de doar 8 uncii, ceea ce poate afecta eficacitatea medicamentului.
Unele shake-uri conțin cofeina și alți stimulanți, cum ar fi ceaiul verde.Acestea pot provoca reacții adverse cum ar fi arsuri la stomac, dureri de cap, iritabilitate sau o creștere a frecvenței cardiace.
Senna, care poate fi în unele shake-uri de scădere în greutate, poate avea un efect de laxativ.
Rădăcina de păpădie poate acționa ca un diuretic sau laxativ și ar putea provoca deshidratarea.
De asemenea, cercetatorii au spus sa se asigure ca verificati cu un medic inainte de a folosi shake-uri de proteine sau pentru a intreba despre orice posibile efecte secundare.
