Top 15 alimente bogate in calciu (multe sunt non-lactate)

Aveți mai mult calciu în corp decât orice alt mineral și este foarte important pentru sănătate.

Este o mare parte din oasele și dinții dvs. și joacă un rol în sănătatea cardiovasculară, funcția musculară și semnalizarea nervilor.

Aportul zilnic recomandat (RDI) de calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților.

De asemenea, se recomandă ca femeile cu vârsta peste 50 de ani și toți cei peste 70 să primească 1, 200 mg pe zi, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani sunt sfătuiți să obțină 1, 300 mg.

Cu toate acestea, un procent mare din populație nu obține suficient calciu din dietă (1).

Principalele produse alimentare bogate în calciu sunt produsele lactate cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, multe surse non-lactate sunt de asemenea mari în acest mineral.

Acestea includ fructe de mare, legume cu frunze, leguminoase, fructe uscate, tofu și diverse alimente care sunt fortificate cu calciu.

Aici sunt 15 alimente bogate în calciu, dintre care multe sunt non-lactate.

advertisementAdvertisement

1. Semințe

Semințele sunt mici surse nutriționale. Unele dintre ele sunt bogate în calciu, inclusiv mac, susan, semințe de țelină și chia.

De exemplu, 1 lingură (15 grame) de semințe de mac are 126 mg sau 13% din CDI (2).

Semințele oferă, de asemenea, proteine și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 pe bază de plante (3).

Semințele de susan au 9% din DDI pentru calciu în 1 lingură. De asemenea, au alte minerale, inclusiv cupru, fier și mangan (4).

Linia de fund: Mai multe tipuri de semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, 1 lingură de semințe de mac are 13% din CDI.

2. Brânzeturi

Cele mai multe brânzeturi sunt surse excelente de calciu. Parmezan are cel mai mult, cu 331 mg - sau 33% din CDI - pe uncie (28 grame) (5).

Brânzeturile mai moi tind să aibă mai puțin. O uncie de brie livrează numai 52 mg sau 5% din CDI. Multe alte soiuri cad în mijloc, oferind aproximativ 20% din CDI (6, 7).

Ca un bonus suplimentar, calciul din produsele lactate este mai ușor absorbit de corp decât atunci când provine din surse de plante.

Multe tipuri de brânză sunt, de asemenea, ambalate cu proteine, cum ar fi brânza de vaci. Și brânzeturile în vârstă și brânză sunt în mod natural scăzute în lactoză, făcându-le mai ușor pentru persoanele cu intoleranță la lactoză să digere.

Lactatul poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate. Un studiu recent sugerează că produsele lactate pot scădea riscul bolilor cardiace (8).

Un alt studiu a constatat că consumul zilnic de brânză a fost asociat cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic, ceea ce ridică riscul bolilor cardiace, al accidentului vascular cerebral și al diabetului de tip 2 (9).

Totuși, amintiți-vă că brânza plină cu grăsime este bogată în grăsimi și calorii. Cele mai multe brânzeturi au, de asemenea, o mulțime de sodiu, la care unii oameni sunt sensibili.

Linia de fund: Brânza de parmezan furnizează 33% din RDI de calciu. În timp ce sunt bogate în grăsimi și calorii, brânza poate scădea de fapt riscul de boli de inimă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Iaurt

Iaurtul este o excelentă sursă de calciu.

Multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate în bacterii probiotice vii, care au diferite beneficii pentru sănătate.

O ceașcă (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din CDI. De asemenea, conține vitamina B2, fosfor, potasiu și vitamina B12 (10).

iaurtul cu conținut scăzut de grăsime poate fi chiar mai mare în calciu, cu 45% din RDI într-o singură cană (11).

În timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelentă de a obține proteine suplimentare în dieta ta, acesta oferă mai puțin calciu decât iaurtul regulat (12).

Un studiu legat de consumul de iaurt pentru îmbunătățirea calității dietei globale și îmbunătățirea sănătății metabolice. Participantii care au mancat iaurt au avut riscuri mai mici de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 si boli de inima (13).

Linia de fund: Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, furnizând 30% din CDI într-o singură cană. Este, de asemenea, o bună sursă de proteine și alți nutrienți.

4. Sardinele și somonul conservat

Sardinele și somonul conservat sunt încărcate cu calciu, datorită oaselor comestibile.

O cutie de sardine de 75 de grame (92 de grame) asigură 35% din CDI, iar 3 uncii de somon conservat cu oase au 21% (14,15).

Aceste pești grași oferă de asemenea proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt bune pentru inima, creier și piele (16, 17).

În timp ce fructele de mare pot conține mercur, peștii mai mici, cum ar fi sardinele, au un nivel scăzut. Nu numai că atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea cu mercur (18).

Linia de fund: Sardinele și somonul conservat sunt alegeri super-sănătoase. O cutie de sardine vă oferă 35% din valoarea CDI pentru calciu.

AdvertisementAdvertisement

5. Fasole și linte

Fasole și linte sunt bogate în fibre, proteine și micronutrienți.

De asemenea, ei se mândresc cu fier, zinc, folat, magneziu și potasiu.

Unele soiuri au, de asemenea, cantități decente de calciu.

Cu toate acestea, boabele cu aripi se află deasupra graficului. O singură cană de fasole gătită are 244 mg sau 24% din RDI (19).

Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună, cu o ceașcă de fasole albă, care asigură 13% din CDI. Alte soiuri de fasole și linte au mai puțin, variind de la aproximativ 4-6% din CDI pe cană (20, 21, 22).

Interesant este că fasolea este creditată fiind unul dintre motivele pentru care dietele bogate în plante sunt atât de sănătoase. Cercetările sugerează că boabele pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului LDL ("rău") și la reducerea riscului de diabet de tip 2 (23).

Linia de fund: Fasolele sunt extrem de hrănitoare, iar o ceașcă de fasole gătită de aripă furnizează 24% din cantitatea de calciu prelungită.

Anunț

6. Migdalele

Din toate nucile, migdalele sunt cele mai mari din calciu. O uncie de migdale, sau aproximativ 22 de fructe cu coajă lemnoasă, furnizează 8% din CDI (24).

Migdalele oferă de asemenea 3 grame de fibră per uncie, precum și grăsimi și proteine sănătoase.Acestea sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamină E.

Alimentația nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a altor factori de risc pentru boala metabolică (25).

Linia de fund: Migdalele sunt bogate în nutrienți precum grăsimile sănătoase, proteinele, magneziul și altele. O uncie, sau 22 de fructe cu coajă lemnoasă, furnizează 8% din valoarea CDI pentru calciu.

AdvertisementAdvertisement

7. Proteina din zer

Proteina din zer se gaseste in lapte si a fost studiata extensiv pentru beneficiile sale pentru sanatate.

Este o sursă excelentă de proteine și plină de aminoacizi rapid digerați (26).

Mai multe studii au legat dietele bogate în zer și pierderea în greutate și îmbunătățirea controlului asupra zahărului din sânge (26).

Zerul este, de asemenea, extrem de bogat în calciu. O lingură de 28 de grame de tulpină de proteine din zer praf conține 200 mg sau 20% din RDI (27).

Linia de fund: Proteina din zer este o sursă de proteine extrem de sănătoasă. O lingură de praf de proteine din zer are 20% din RDI pentru calciu.

8. Unele verde din frunze

Verzile închise la culoare, cu frunze verzi, sunt incredibil de sănătoase, iar unele sunt bogate în calciu.

Verzii care au o cantitate bună din acestea includ verdele collard, sferturile de miel, spanac și șuncă.

De exemplu, o ceașcă de verdeață colladă gătită are 266 mg - un sfert din cantitatea de care aveți nevoie într-o zi (28).

Rețineți că unele soiuri sunt bogate în oxalați. Acestea sunt compuși naturali care se leagă de calciu, făcând o parte din acestea indisponibilă corpului.

Spanacul este unul dintre ei. Deși are o cantitate mare de calciu, este mai puțin disponibil decât calciul în verdele slab oxalat, cum ar fi legumele și coardele verzi.

Linia de fund: Unele verde închis la culoare sunt bogate în calciu. O ceașcă de verdeață de coacere gătită conține 25% din necesitățile zilnice.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rhubarb

Rhubarb are o mulțime de fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale.

conține fibre prebiotice, care pot stimula bacteriile sănătoase din intestine (29).

Ca spanac, rebarbatul este bogat in oxalati, atat de mult din calciu nu este absorbit. Un studiu a constatat că doar un sfert din acesta a fost absorbit din rebarbori (30).

Pe de altă parte, numerele de calciu pentru rebarb sunt destul de mari. Deci, chiar dacă absorbiți doar un sfert din acesta, este încă 87 mg pe cană de rebarboră gătită (31).

Linia de fund: Rungul are o mulțime de fibre, vitamina K și alți nutrienți. Calciul poate să nu fie complet absorbit, dar numărul este încă ridicat.

10. Alimente fortificate

O altă modalitate de a obține calciu este prin alimente fortificate.

Unele tipuri de cereale pot furniza până la 1.000 mg (100% din CDI) pe porție, și asta înainte de a adăuga lapte.

Totuși, rețineți că organismul dumneavoastră nu poate absorbi toate acele calciu deodată și este cel mai bine să vă răspândiți aportul pe parcursul zilei (32).

Făină și făină de porumb pot fi, de asemenea, fortificate cu calciu. Acesta este motivul pentru care unele pâine, tortilla și biscuiți conțin cantități mari din aceasta.

Linia de fund: Alimentele pe bază de cereale pot fi fortificate cu calciu.Citiți eticheta pentru a afla cât de mult este conținut în alimentele fortificate.

11. Amaranth

Amarantul este un pseudocereal care este super nutritiv.

Este o sursă bună de folat și foarte mare în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.

O ceașcă de boabe amarante fierte furnizează 116 mg de calciu sau 12% din RDI (33).

Frunzele de amarant conțin și mai mult, la 28% din RDI per cană gătită. Frunzele au, de asemenea, cantități foarte mari de vitamine A și C (34).

Linia de fund: Semințele și frunzele de amarant sunt foarte hrănitoare. O ceașcă de boabe amarante fierte asigură 12% din cantitatea de calciu prelungită.

Anunț

12. Edamame și Tofu

Edamame sunt soia în pod.

O ceașcă de edamame are 10% din RDI de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine și vă eliberează toate foliile de zi cu zi într-o singură porție (35).

Tofu preparat cu calciu are, de asemenea, valori excepțional de mari. Puteti obtine 86% din RDI de calciu in doar o jumatate de cana (36).

Linia de fund: Tofu și edamame sunt ambele bogate în calciu. Doar o jumatate de cana de tofu preparat cu calciu are 86% din CDI.

13. Băuturi alcoolizate

Chiar dacă nu beți lapte, puteți obține în continuare calciu din băuturi alcoolizate non-lactate.

O ceașcă de lapte de soia fortificată are 30% din CDI.

Cele 7 grame de proteine fac din laptele care nu este lactat cel mai nutritiv similar cu laptele de vacă (37).

Alte tipuri de lapte de nucă și semințe pot fi fortificate chiar și cu niveluri mai ridicate.

Cu toate acestea, fortificarea nu este doar pentru lapte non-lactate. Sucul de portocale poate fi, de asemenea, fortificat, oferind până la 50% din RDI pe cană (38).

Linia de fund: Laptele non-lactate și sucul de portocale pot fi fortificate cu calciu. O ceașcă de suc de portocale fortificat poate avea 50% din CDI.

14. Figuri

Smochinele uscate sunt bogate in antioxidanti si fibre.

De asemenea, au mai mult calciu decât alte fructe uscate. De fapt, smochinele uscate conțin 5% din RDI într-o uncie (28 grame) (39).

În plus, smochinele oferă, de asemenea, cantități decente de potasiu și vitamină K.

Linia de fund: Smochinele uscate conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. O uncie unică are 5% din necesitățile zilnice pentru acest mineral.

Anunț

15. Lapte

Laptele este una dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu.

O ceașcă de lapte de vacă are 276-352 mg, în funcție de faptul că este lapte integral sau fără grăsimi. Calciul din lapte este de asemenea absorbit bine (40, 41).

În plus, laptele este o bună sursă de proteine, vitamina A și vitamina D.

Laptele de capră este o altă sursă excelentă de calciu, furnizând 327 mg pe cană (42).