Grâu 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Grâul este unul dintre cele mai frecvent consumate cereale din lume.

Acesta provine dintr-un tip de iarbă (Triticum) cultivat în nenumărate varietăți din întreaga lume.

Grâul de pâine sau grâul comun este cea mai comună specie. Câteva alte specii strâns legate includ durum, spelled, emmer, Einkorn, și grâul Khorasan.

Făina albă și integrală de grâu este un ingredient cheie în produsele de panificație, cum ar fi pâinea. Alte alimente pe bază de grâu includ paste, fidea, frișcă, bulgur și cuscus.

Totuși, pentru persoanele care o tolerează, grâul integral poate fi o sursă bogată de diferite antioxidanți, vitamine, minerale și fibre.

PublicitatePublicitate

Fapte nutritionale

Grâul este compus în principal din carbohidrați, dar are, de asemenea, cantități moderate de proteine.

Tabelul de mai jos conține informații privind toate principalele substanțe nutritive din grâu (1).

Informații nutriționale: Făină de grâu, integral - 100 grame

Cantitate

Calorii
340	Apă
11%	Proteină
13. 2 g	carbohidrați
72 g	zahăr
0. 4 g	fibră
10. 7 g	Grăsime
2. 5 g	Saturate
0. 43 g	Monosaturați
0. 28 g	Polinesaturate
1. 17 g	Omega-3
0. 07 g	Omega-6
1. 09 g	Trans grăsime
~

Carbs

Ca toate boabele de cereale, grâul este compus în principal din carbohidrați.

Amidonul este tipul predominant de carbohidrați în regnul plantelor și reprezintă peste 90% din conținutul total de carbohidrați din grâu (1).

Efectele asupra sănătății ale amidonului depind, în principal, de digerabilitatea acestuia, ceea ce determină efectul asupra nivelului zahărului din sânge.

Gradul ridicat de digerabilitate poate determina o spicare nesănătoasă a zahărului din sânge după o masă și poate avea efecte nocive asupra sănătății, în special la persoanele cu diabet zaharat.

Similar orezului și cartofilor albi, atât grâul alb cât și grâul întreg se clasifică înalt pe indicele glicemic, făcându-i necorespunzători pentru diabetici (2, 3).

Pe de altă parte, unele produse din grâu prelucrate, cum ar fi pastele, sunt digerate mai puțin eficient și, prin urmare, nu cresc nivelurile de zahăr din sânge în aceeași măsură (2).

Linia de fund:

Carburile sunt principala componentă nutritivă a grâului, care este, în general, considerată a fi inadecvată pentru persoanele cu diabet zaharat. Fiber

Grâul întreg este bogat în fibre, dar grâul rafinat nu conține practic fibre.

Conținutul de fibre din grâul integral este de 12-15% din greutatea uscată (1).

Concentrate în tărâțe, majoritatea fibrelor sunt îndepărtate în procesul de măcinare și în mare parte absente în făina rafinată.

Cea mai obișnuită fibră din tărâțele de grâu este arabinoxilanul (70%), care este un tip de hemiceluloză.Restul este format în cea mai mare parte din celuloză și beta-glucan (4, 5).

Toate aceste fibre sunt insolubile. Acestea trec prin sistemul digestiv aproape intact, ceea ce duce la creșterea greutății fecale. Unii dintre ei, de asemenea, hrănesc bacteriile prietenoase în intestin (6, 7, 8).

Grâul conține, de asemenea, mici cantități de fibre solubile (fructani) care pot provoca simptome digestive la persoanele cu sindrom de intestin iritabil (9).

Cu toate acestea, la cei care îl tolerează, tărâțele de grâu pot avea efecte benefice asupra sănătății intestinului.

Linia de fund:

Grâul integral este o sursă bogată de fibre, care poate avea efecte pozitive asupra sănătății digestive. PublicitatePublicitate

Proteine ​​de grau

Proteinele reprezintă 7% până la 22% din greutatea uscată a grâului (1, 10).

Glutenul, o familie mare de proteine, reprezintă până la 80% din conținutul total de proteine.

Glutenul este responsabil pentru elasticitatea și lipirea unică a aluatului de grâu, proprietățile care o fac atât de utilă în procesul de panificație.

Glutenul de grâu poate avea efecte adverse asupra sănătății la persoanele predispuse.

Linia de fund:

Grâul conține cantități decente de proteine. Este în principal sub formă de gluten, care poate avea efecte adverse la persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten. Vitamine și minerale

Grâul întreg este o sursă bună de vitamine și minerale.

Ca și în cazul majorității boabelor de cereale, cantitatea de minerale depinde de conținutul mineral al solului în care este cultivat.

Seleniu:

• Un oligoelement care are diferite funcții esențiale în organism. Conținutul de seleniu al grâului depinde de sol și este foarte scăzut în unele regiuni, cum ar fi în China (11, 12). Mangan:
• Conținut în cantități mari în boabe întregi, leguminoase, fructe și legume, manganul poate fi slab absorbit din grâu întreg datorită conținutului său de acid fitic (13). Fosfor:
• Un mineral dietetic care are un rol esențial în menținerea și creșterea țesuturilor corporale. Cupru:
• Un oligoelement esențial, adesea scăzut în dieta vestică. Deficiența de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (14). Folate:
• Una dintre vitaminele B, folatul este, de asemenea, cunoscut sub numele de acid folic sau vitamina B9. Se consideră deosebit de important în timpul sarcinii (15). Cele mai nutritive părți ale cerealelor - tărâțele și germenii - sunt eliminate în timpul procesului de măcinare și rafinare și lipsesc din grâul alb.

Prin urmare, grâul alb este relativ slab în multe vitamine și minerale, comparativ cu grâul integral.

Deoarece grâul reprezintă adesea o mare parte din consumul de alimente al oamenilor, făina este în mod obișnuit îmbogățită cu vitamine și minerale.

De fapt, îmbogățirea făinii de grâu este obligatorie în multe țări (16).

Pe lângă nutrienții menționați mai sus, făina de grâu îmbogățită poate fi o sursă bună de fier, tiamină, niacină și vitamina B6. Se adaugă adesea și calciu.

Linia de fund:

Grâul întreg poate fi o sursă decentă de vitamine și minerale, inclusiv seleniu, mangan, fosfor, cupru și acid folic. PublicitatePublicitate

Alte compuși de plante

Majoritatea compușilor de plante din grâu sunt concentrați în tărâțe și germeni, părți ale cerealelor care lipsesc din grâul alb rafinat (4, 17).

Cele mai înalte niveluri de antioxidanți se găsesc în stratul de aleuron, o componentă a tărâțelor.

Aleuronul de grâu este de asemenea vândut ca supliment alimentar (18).

Acid ferulic:

• Polifenolul antioxidant predominat în grâu și alte cereale (17, 18, 19). Acidul fitic:
• Concentrat în tărâțe, acidul fitic poate afecta absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul, din aceeași masă. Înmuierea, germinarea și boabele de fermentație pot degrada majoritatea (20, 21). Alchilrezorcinoli:
• găsiți în tărâțele de grâu, alchilrezorcinolii reprezintă o clasă de antioxidanți care pot avea o serie de beneficii pentru sănătate (22). Lignani:
• O altă familie de antioxidanți prezentă în tărâțele de grâu. Experimentele cu tuburi de testare indică faptul că lignanii pot ajuta la prevenirea cancerului de colon (23). Aglutinină din germeni de grâu:
• O lectină (proteină) concentrată în germeni de grâu și acuzată de o serie de efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, lectinele sunt inactive cu căldură și nu sunt active în produsele din grâu coapte sau fierte (24). Luteină:
• Un carotenoid antioxidant, responsabil pentru culoarea grâului dur de culoare galbenă. Alimentele bogate în luteină pot îmbunătăți sănătatea ochilor (25). Linia de fund:

Tărâțele de grâu (prezente în grâu întreg) pot conține un număr de antioxidanți sănătoși, cum ar fi alchilrezorcinolii și lignanele. Publicitate

Beneficiile pentru sănătatea grâului integral

Grâul alb rafinat nu are proprietăți benefice pentru sănătate.

Pe de altă parte, consumul de grâu integral de grâu poate avea mai multe beneficii pentru sănătatea celor care îl pot tolera, mai ales atunci când înlocuiește grâul alb.

Gut Sănătate

Grâul integral este bogat în fibre, mai ales insolubile, care sunt concentrate în tărâțe.

Studiile indică faptul că componentele tărâțelor de grâu pot funcționa ca prebiotice, alimentând bacteriile benefice rezidente în intestin (8).

Totuși, majoritatea tărâțelor trec practic neschimbate prin sistemul digestiv, crescând greutatea fecală (6, 7).

Tărâțele de grâu pot scurta de asemenea timpul necesar pentru a circula prin tractul digestiv, în timp ce încetinesc timpul de tranzit foarte rapid (4, 26).

Un studiu a constatat că tărâțele pot reduce riscul de constipație la copii (27).

Cu toate acestea, în funcție de cauza de bază a constipației, mâncatul nu poate fi întotdeauna eficient (28).

Linia de fund:

Fibrele din grâu întreg (sau tărâțe) pot favoriza sănătatea intestinală. Prevenirea cancerului de colon

Cancerul de colon este cel mai frecvent tip de cancer în sistemul digestiv.

Studiile observaționale au legat consumul integral de cereale (inclusiv grâul integral) cu risc redus de cancer de colon (29, 30, 31).

Un studiu observațional a estimat că persoanele care utilizează fibre cu fibre slabe pot reduce riscul de cancer de colon cu 40% consumând mai multe fibre (31).

Aceasta este susținută de studii controlate randomizate (6), dar nu toate studiile au găsit un efect protectiv semnificativ (32).

Un lucru este clar, grâul integral este bogat în fibre și conține un număr de antioxidanți și fitonutrienți care pot ajuta la prevenirea cancerului de colon (23, 33).

Linia de fund:

Grâu întreg sau alte cereale integrale bogate în fibre pot reduce riscul de cancer de colon. PublicitatePublicitate

Intoleranță la gluten

La mulți oameni, glutenul poate declanșa un răspuns imun rău, o afecțiune cunoscută sub numele de boala celiacă.

Alte tipuri de intoleranță la gluten includ sensibilitatea glutenului non-celiac, care este de natură diferită și are o cauză necunoscută.

Boala celiacă

Boala celiacă este o afecțiune cronică, caracterizată printr-o reacție imună dăunătoare la gluten.

Se estimează că aproximativ 5-1% dintre persoane au boală celiacă (34, 35, 36).

Glutenul, principala familie de proteine ​​din grâu, poate fi împărțită în glutenine și gliadine, care sunt prezente în cantități diferite în toate tipurile de grâu.

Gliadinele sunt considerate a fi cauza principală a bolii celiace (37, 38).

Boala celiacă dăunează intestinului subțire, ducând la o absorbție insuficientă a nutrienților.

Simptomele asociate pot fi pierderea în greutate, balonare, flatulență, diaree, constipație, dureri de stomac și oboseală (36, 39).

De asemenea, sa sugerat că glutenul poate contribui la tulburările cerebrale, cum ar fi schizofrenia și epilepsia (40, 41, 42).

Einkorn, un soi primitiv de grâu, cauzează reacții mai slabe decât alte soiuri, dar încă nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten (43).

Aderarea la o dietă fără gluten este singurul tratament cunoscut pentru boala celiacă. Grâul este principala sursă de gluten din dietă, dar se găsește și în secară, orz și în multe alimente prelucrate.

Linia de fund:

Glutenul de grâu poate declanșa boala celiacă la persoanele predispuse. Boala celiacă se caracterizează prin afectarea intestinului subțire și prin absorbția insuficientă a nutrienților. Sensibilitatea la gluten

Numărul de persoane care urmează o dietă fără gluten depășește persoanele care suferă de boală celiacă.

Uneori, motivul poate fi simpla convingere că grâul și glutenul sunt în mod inerent dăunătoare sănătății. În alte cazuri, grâul sau glutenul pot provoca simptome reale, similare cu cele ale bolii celiace.

Această afecțiune a fost numită sensibilitate la gluten sau sensibilitate la grâu non-celiac și este definită ca o reacție adversă la grâu, fără reacții autoimune sau alergice (36, 44, 45).

Simptomele frecvente ale sensibilității la gluten includ dureri abdominale, dureri de cap, oboseală, diaree, dureri articulare, balonare și eczemă (36).

Un studiu arată că, la unii oameni, simptomele sensibilității la grâu pot fi declanșate de alte substanțe decât glutenul (46).

Simptomele digestive se pot datora unei familii de fibre solubile în grâu, așa-numitele fructani, care aparțin unei clase de fibre cunoscute sub denumirea de FODMAP.

Aportul alimentar ridicat de FODMAP exacerbează sindromul intestinului iritabil, o afecțiune care are simptome similare cu cele ale bolii celiace (9).

De fapt, sensibilitatea la gluten sau la grâu a fost estimată ca fiind prezentă la aproximativ 30% dintre persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil (47, 48).

Linia de fund:

Sensibilitatea la gluten diferă de boala celiacă, dar simptomele sunt similare în multe moduri. Sindromul intestinului iritabil (IBS)

Sindromul intestinului iritabil este o afecțiune comună, caracterizată prin dureri abdominale, balonare, obiceiuri intestinale neregulate, diaree și constipație.

Este mai frecvent la persoanele care suferă de anxietate și este adesea declanșată de un eveniment de viață stresant (49).

Sensibilitatea la grâu este obișnuită în rândul persoanelor cu sindromul intestinului iritabil (47, 50).

Unul dintre motivele acestui lucru poate fi faptul că grâul conține fibre solubile numite fructani, care sunt FODMAP (9, 46, 51).

Dietele care sunt bogate în FODMAPs pot exerceri simptomele sindromului intestinului iritabil (52).

Deși FODMAP-urile înrăutățesc simptomele, acestea nu sunt considerate cauza principală a sindromului intestinului iritabil.

Studiile arată că sindromul intestinului iritabil poate fi asociat cu inflamație de grad scăzut în tractul digestiv (53, 54).

Într-un studiu efectuat la 6 săptămâni la 20 de bărbați și femei cu sindromul intestinului iritabil (IBS), mâncarea de grâu Khorasan (Kamut) în loc de grâu comun a redus inflamația și a atenuat multe simptome ale IBS (55).

Nu este clar care sunt proprietățile grâului Khorasan pentru aceste diferențe. Acest lucru necesită studii suplimentare.

Dacă aveți sindrom de intestin iritabil, limitarea consumului de grâu poate fi o idee bună.

Linia de fund:

Consumul de grâu poate agrava simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS). Alte efecte adverse și îngrijorări individuale

Deși grâul integral poate avea unele beneficii pentru sănătate, mulți oameni trebuie să mănânce mai puțin sau să-l evite cu totul.

Alergia

Alergia alimentară este o condiție comună, declanșată de un răspuns imun dăunător la anumite tipuri de proteine ​​din alimente.

Glutenul din grâu este un alergen obișnuit, care afectează aproximativ 1% dintre copii (56).

La adulți, alergia este cel mai frecvent raportată în rândul celor care sunt expuși în mod regulat la praf de grâu transmis prin aer.

Astmul și inflamația în interiorul nasului (rinita) sunt reacții alergice tipice la praful de grâu (57).

Linia de fund:

Unii oameni sunt alergici la grâu și ar trebui să-l evite. Antinutrienți

Grâul integral conține acid fitic (fitat), un nutrient care afectează absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul, din aceeași masă (21).

Din acest motiv, el a fost denumit antinutrient.

Aceasta nu este de obicei o problemă în dieta bine echilibrată, dar poate fi o preocupare în dietele care se bazează în mare parte pe cereale și leguminoase.

Conținutul de acid fitic al grâului poate fi redus considerabil prin înmuierea și fermentarea boabelor (21).

De exemplu, conținutul de fitat al pâinii fermentate poate fi redus cu 90% (58).

Linia de fund:

Grâul integral conține acid fitic, un antinutrient care poate afecta absorbția fierului și zincului din intestin. PublicitatePublicitate

Grâu comun vs. spelled

Spelledul este o varietate primitivă de grâu, strâns legată de grâul comun.

A fost cultivată din timpuri străvechi și, deși popularitatea sa a scăzut în ultimul secol, ea a revenit ca un produs alimentar pentru sănătate (59).

Fiind rude apropiate, grâul întreg și grâul comun au profiluri nutriționale similare.

Ambele conțin gluten. De fapt, toate soiurile de grâu conțin gluten în cantități diferite și nu sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la gluten.

Conținutul lor de proteine ​​și fibre este similar, deși acest lucru depinde de ce varietăți de grâu și grâu comun sunt comparate (59, 60, 61).

Există un lucru care pare să le distingă. Speltarea poate fi mai bogată în unele minerale, cum ar fi zincul (61, 62).

De fapt, studiile arată că grâul modern poate fi mai mic în minerale decât multe alte tipuri primitive de grâu (62, 63).

Pe lângă faptul că au un conținut mai mare de minerale, nu sunt clare beneficiile de sănătate ale consumului de speltă, mai degrabă decât grâul comun de cereale integrale.

Linia de fund:

Speltarea poate avea un conținut mai mare de minerale decât grâul comun. Este puțin probabil ca acest lucru să aibă relevanță pentru sănătate. Sumar

Grâul este printre cele mai comune alimente din lume. Este, de asemenea, unul dintre cele mai controversate.

Multe persoane au intoleranță la gluten și trebuie să elimine complet grâul din dieta lor.

Pe partea pozitivă, consumul moderat de grâu întreg bogat în fibre poate fi o alegere sănătoasă pentru cei care o tolerează bine. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă și poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.