Cât durează să construim mușchiul?

Prezentare generală

Probabil ați auzit că ar trebui să încorporați antrenament de forță în rutina exercițiilor. Cu toate acestea, lovirea greutăților se poate simți mult mai intimidantă decât să faceți o plimbare sau să faceți jogging în jurul cartierului.

În timp ce rezultatele nu pot fi întotdeauna rapide, crearea unei rutine de antrenament solidă ar trebui să vă arate câștiguri semnificative ale mușchilor în câteva săptămâni sau câteva luni.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre modul în care sunt produse mușchii, ce alimente alimentează un corp puternic și lucrurile pe care le puteți face pentru a începe.

PublicitatePublicitate

Creșterea mușchilor

Cum cresc mușchii?

Muschiul scheletic este cel mai adaptabil țesut din corpul vostru. Când faceți exerciții fizice extreme, cum ar fi halterotarea, fibrele musculare suferă traume sau ceea ce se numește leziuni musculare. Atunci când mușchii sunt răniți în acest fel, celulele de satelit din exteriorul fibrelor musculare devin activate. Ei încearcă să repare daunele prin îmbinare și, prin urmare, creșterea fibrei musculare.

Anumiți hormoni vă ajută să crească și mușchii. Acestea controlează celulele satelit și sunt responsabili pentru:

• trimiterea celulelor către mușchii dvs. după exercitarea
• formarea de capilare noi în sânge
• repararea celulelor musculare
• gestionarea masei musculare

De exemplu, ajuta corpul să elibereze hormon de creștere din glanda pituitară. Cât de mult este eliberat depinde de intensitatea exercițiului pe care l-ați făcut. Hormonul de creștere declanșează metabolismul dvs. și ajută la transformarea aminoacizilor în proteine ​​pentru a vă înmulți mușchii.

Antrenament forțat

Cum se construiește mușchiul

Să nu-ți cheltuiți toată ziua în sala de gimnastică nu este necesar pentru a construi muschi. Antrenamentul în greutate de 20 până la 30 de minute, de 2-3 ori pe săptămână este suficient pentru a vedea rezultatele. Trebuie să încercați să vizați toate grupurile importante de mușchi cel puțin de două ori pe parcursul antrenamentelor săptămânale.

În timp ce este posibil să nu vedeți rezultate imediat, chiar și o sesiune de antrenament cu o singură forță poate contribui la promovarea creșterii musculare. Exercitarea stimulează ceea ce se numește sinteză de proteine ​​în 2 până la 4 ore după ce vă terminați antrenamentul. Nivelurile dvs. pot rămâne ridicate până la o zi întreagă.

Cum poți să-ți spui dacă crește mușchii tăi? Este posibil să puteți vedea mai multe definiții musculare. Dacă nu, cu siguranță veți putea ridica greutăți mai grele cu mai multă ușurință în timp.

Activitățile de formare a forței de antrenare includ: exerciții de greutate corporală, cum ar fi fluturele, squats și lunges

• mișcări de rezistență
• antrenamente cu greutăți libere sau chiar obiecte cum ar fi cutii de supă
• , ca o mașină de curbare a picioarelor
• Când ridicați, ar trebui să încercați să faceți între 8 și 15 repetări la rând. Este un set. Așteptați un minut între seturi pentru a vă odihni.Apoi completați un alt set de aceeași lungime. Luați aproximativ 3 secunde pentru a vă ridica sau împingeți greutatea în poziție. Apoi mențineți poziția pentru o secundă completă și luați o altă lentă timp de 3 secunde pentru a reduce greutatea.

PublicitatePublicitate

Rezistenta fata de repetari

Rezistenta fata de repetari

Trebuie sa incercati sa ridicati greutatea, cunoscuta si sub numele de rezistenta, destul de grea pentru a va provoca. Un ghid bun este să selectați o greutate care cauzează mușchii dvs. după 12 până la 15 repetări sau repetări. Când descoperiți că greutățile se simt prea ușor, încercați să măriți treptat greutatea la nivelul următor.

Chiar și un singur set de 12 repetări cu o greutate suficient de mare vă poate ajuta să vă construiți mușchii față de 3 seturi la o greutate mai mică. Aflați mai multe despre avantajele ridicării greutăților grele.

Restul

De ce odihna este importantă

Este important să oferiți corpului o stare de odihnă când începeți un program de antrenament de forță. Fără a lua zile libere, vă puteți răni și trebuie să vă relaxați de la exercițiu, încetinind progresul.

Experții recomandă să nu faceți antrenament de forță pe același grup muscular de două zile la rând. Iată câteva sfaturi pentru a ajuta la recuperarea mușchilor și prevenirea durerii.

PublicitatePublicitate

Femeile împotriva bărbaților

Femeile construiesc mușchii la aceeași rată ca bărbații?

Bărbații și femeile construiesc mușchii diferit. Asta pentru ca testosteronul joaca un rol important in dezvoltarea muschilor. În timp ce ambele sexe au testosteron în corpul lor, bărbații au mai mult de acest hormon. Cu toate acestea, studii ca acesta din 2000, au arătat că atât bărbații, cât și femeile au răspunsuri similare la formarea de forță.

Creșterea mușchilor este, de asemenea, afectată de:

dimensiunea corporală

• compoziția corporală
• hormonii
• În general, modificările mai accentuate ale masei musculare au tendința să se întâmple pentru persoanele de sex cu.

Publicitate

Cardio

Cardio și mușchii

Exercițiul aerobic, altfel cunoscut sub numele de cardio, ridică inima și frecvența respirației. Îți întărește sistemul cardiovascular.

Este posibil să fi auzit că prea mult cardio este rău pentru construirea musculaturii. Studiile curente arată că acest lucru nu este neapărat cazul.

Exercițiul aerobic poate ajuta de fapt cu creșterea musculară, funcția musculară și capacitatea de antrenament generală. Aceste efecte sunt observate în special la persoanele mai în vârstă și la persoanele sedentare anterior.

Punctul dulce cu cardio pentru a promova creșterea musculară are totul de a face cu intensitatea, durata și frecvența. Oamenii de știință recomandă exercitarea la o intensitate de 70 până la 80% a ratei cardiace (HRR) cu sesiuni care au o durată de 30 până la 45 de minute, între 4 și 5 zile în fiecare săptămână. Puteți găsi HRR-ul dvs. prin scăderea ritmului cardiac de repaus de la ritmul cardiac maxim.

Linia de fund: Lucrul cu exerciții de antrenament cardio și de rezistență vă va menține corpul și inima sănătoase și puternice.

PublicitatePublicitate

Dieta Dieta și mușchii

Alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să construiți și mai multe mușchi. Aportul dumneavoastră de proteine, în special, joacă un rol important în alimentarea musculaturii.Cât de multă proteină ar trebui să mănânci? Orientarea actuală este de aproximativ 0,8 grame (g) pe kilogram (kg) din greutatea corporală în fiecare zi, dacă aveți peste 19 ani.

De exemplu, o femeie de 150 de lire s-ar fi nevoit să ia în jur de 54 de grame de proteine ​​pe zi. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g) Un om de 180 de kilograme, pe de altă parte, ar trebui să ia în jur de 66 de grame de proteine ​​pe zi. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)

Stuck pe ce să mănânce? Căutați alimente bogate în proteine, care sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi leucină. Leucina poate fi găsită în produse animale cum ar fi:

carne de vită

• miel
• carne de porc
• păsări
• pește
• surse animale de proteine ​​includ:
• soia
• fasole
• nuci

seminte

• a început? Primul pas poate fi să vă îndreptați spre sală de gimnastică locală și să consultați un antrenor personal. Multe săli de sport oferă o sesiune gratuită ca parte a unei promoții de membru.
• Un antrenor personal vă poate ajuta să stăpâniți forma corectă cu greutăți libere, mașini de greutate și multe altele. Forma corectă este cheia pentru evitarea rănirii.
• Iată câteva sfaturi pentru începători:
• Încălziți-vă timp de 5 până la 10 minute cu un anumit tip de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea din exercitarea cu mușchii reci.

Porniți lumina, cu greutăți de numai 1 sau 2 kilograme, dacă aveți nevoie. Puteți încerca chiar să treceți prin mișcările de antrenament de forță fără greutate, deoarece încă vă ridicați greutatea brațelor și picioarelor.

Creșteți greutatea treptată. Ridicarea prea mult prea curând este o rețetă pentru vătămare. Acestea fiind spuse, dacă nu vă provocați mușchii, nu veți vedea câștiguri. Încercați să ridicați greutatea care vă antrenează mușchii după 12 până la 15 repetări.

Ridicați greutățile folosind mișcarea controlată. Rezistați folosind mișcarea necontrolată a articulațiilor la greutatea leagănului care este prea grea. Acest lucru poate duce la răniri.

Păstrați respirația în timpul antrenamentului. Respirați în timp ce vă ridicați sau împingeți o greutate. Inspirați-vă în timp ce vă relaxați.

Nu vă îngrijorați de durere și de oboseală musculară care durează câteva zile. Dacă vă simțiți foarte agitat și epuizat, puteți face prea mult. Exercițiul dumneavoastră nu trebuie să vă provoace durere, așa că faceți ceva timp liber.

Includeți cardio în rutina exercițiilor. Exercitiile aerobice, cum ar fi alergatul, pot ajuta la construirea muschilor daca sunt efectuate la intensitatea, durata si frecventa potrivite.

• Consuma o dieta sanatoasa care are o doza buna de proteine. Aceste alimente vă vor alimenta antrenamentele și vă vor ajuta să construiți mușchi prin intermediul anumitor aminoacizi cum ar fi leucina. Sursele de origine animală au cea mai mare parte a proteinei, însă sursele de legume sunt de asemenea suficiente.
• Amintiți-vă întotdeauna să discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, mai ales dacă aveți o stare de sănătate. Aceștia pot avea recomandări pentru modificări ale exercițiilor care vă pot ajuta să vă mențineți în siguranță.