Ce este Tofu și este bine pentru tine?

Tofu este unul dintre acele alimente care scânteie dezbatere.

Unele nu pot rade destul despre beneficiile sale versatilitate și de sănătate.

Alții cred că este o otravă modificată genetic care trebuie evitată cu orice preț.

Acest lucru vă poate lăsa să vă întrebați dacă tofu ar trebui să facă parte din dieta dvs. sau nu.

Acest articol are o privire detaliată asupra tofu și a efectelor sale asupra sănătății, atât bune cât și rele.

Ce este Tofu?

Tofu este un aliment din lapte de soia condensat care este presat în blocuri albe solide. Acesta provine din China, iar procesul este destul de similar cu modul în care se fabrică brânza.

Se spune că un bucătar chinez a descoperit tofu cu mai mult de 2000 de ani în urmă prin amestecarea accidentală a unui lot de lapte de soia proaspăt cu nigari.

Nigari este ceea ce rămâne atunci când sarea este extrasă din apa de mare. Este un coagulant bogat în minerale folosit pentru a ajuta tofu-ul să se solidifice și să-și păstreze forma.

Majoritatea soiurilor de soia din lume sunt în prezent cultivate în SUA, iar o proporție foarte mare este modificată genetic.

Deși alimentele modificate genetic sunt controversate, cercetarea nu le-a considerat până acum ca fiind dăunătoare pentru sănătatea umană (1).

Cu toate acestea, dacă vă faceți griji, optați pentru brandurile organice tofu care nu sunt OMG-uri.

Linia de fund: Tofu este fabricat din lapte de soia condensat, într-un proces similar cu modul în care este produsă brânza. Indiferent dacă este fabricată din soia de OMG sau nu, tofu este în general considerată sigură pentru consumul uman.

Tofu conține multe nutrienți

Tofu este bogat în proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră are nevoie. De asemenea, conține grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.

O servire de tofu de 3.000 de grame (100 grame) conține:

• Proteină: 8 grame.
• Carbohidrați: 2 grame.
• Fiber: 1 gram.
• Grăsime: 4 grame.
• Mangan: 31% din CDI.
• Calciu: 20% din CDI.
• Seleniu: 14% din CDI.
• Fosfor: 12% din CDI.
• Cupru: 11% din CDI.
• Magneziu: 9% din CDI.
• Fier: 9% din CDI.
• Zinc: 6% din CDI.

Acesta vine cu doar 70 de calorii totale, ceea ce face din tofu un aliment bogat în nutrienți.

Cu toate acestea, conținutul de micronutrienți al tofu poate varia, în funcție de coagulantul utilizat pentru a face acest lucru. Nigari adaugă mai mult magneziu, în timp ce precipitatul de calciu crește conținutul de calciu.

Linia de fund: Tofu este scăzut în calorii, dar bogat în proteine ​​și grăsimi. De asemenea, conține multe vitamine și minerale importante.

Tofu conține, de asemenea, antinutrienți

Ca majoritatea alimentelor din plante, tofu conține mai mulți antinutrienți.

Acestea includ:

• Inhibitori de tripsină: Acești compuși blochează tripsina, o enzimă necesară pentru digerarea corectă a proteinelor.
• Phyte: Phytații pot reduce absorbția mineralelor precum calciu, zinc și fier.
• Lectine: Lectinele sunt proteine ​​care pot provoca greață și balonare atunci când sunt fierte, necorespunzător gătite sau consumate în exces.

Cu toate acestea, boabele de soia de înmuiere sau de gătit pot inactiva sau elimina unele dintre aceste antinutriente.

Culturile de soia înainte de a face tofu reduc phytații cu până la 56% și inhibitorii de tripsină cu până la 81%, în timp ce, de asemenea, conținutul de proteine ​​crește cu până la 13% (2).

Fermentația poate reduce, de asemenea, substanțele antimaterie. Din acest motiv, asigurați-vă că adăugați alimente de soia probiotice fermentate la dieta dvs., cum ar fi miso, tempeh, tamari sau natto.

Linia de fund: Tofu conține antinutrienți cum ar fi inhibitori ai tripsinei, fitati și lectine. Este posibil să se degradeze aceste antinutriente, ceea ce mărește valoarea nutritivă a tofu.

Tofu conține izoflavone benefice

Soia conține compuși naturali de plante numiți izoflavone.

Aceste izoflavone funcționează ca fitoestrogeni, ceea ce înseamnă că pot atașa și activa receptorii estrogenici în organism.

Aceasta produce efecte similare hormonului estrogen, deși acestea sunt mai slabe.

Cele două izoflavone principale din soia sunt genistein și daidzein, iar tofu conține 20. 2-24. 7 mg de izoflavone per 3. servire 5-oz (100-grame) (3).

Multe dintre beneficiile de sănătate ale tofu sunt atribuite conținutului ridicat de izoflavonă.

Linia de fund: Toate produsele pe bază de soia conțin izoflavone, despre care se crede că au diferite beneficii pentru sănătate.

Tofu poate reduce riscul de boală cardiacă

Doar câteva studii se referă în mod special la efectele tofu asupra sănătății inimii.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că un aport ridicat de leguminoase, inclusiv soia, este legat de rate mai scăzute ale bolilor de inimă (4).

De asemenea, știm că isoflavonele de soia pot reduce inflamația vaselor sanguine și pot îmbunătăți elasticitatea acestora (5).

Un studiu a constatat că suplimentarea cu 80 mg izoflavone pe zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit fluxul sanguin cu 68% la pacienții cu risc de accident vascular cerebral (6).

Utilizarea a 50 de grame de proteine ​​de soia pe zi este, de asemenea, asociată cu grăsimi sanguine îmbunătățite și cu un risc estimat de 10% mai mic de boli cardiace (7).

Mai mult, la femeile aflate în post-menopauză, aportul ridicat de izoflavonă în soia a fost legat de mai mulți factori de protecție a inimii. Acestea au inclus îmbunătățiri ale indicele de masă corporală, circumferința taliei, insulina de repaus și colesterolul HDL (8).

În cele din urmă, tofu conține și saponine, compuși considerați a avea efecte protectoare asupra sănătății inimii (9).

Studiile la animale au arătat că saponinele îmbunătățesc colesterolul din sânge și cresc eliminarea acizilor biliari, ambele putând contribui la scăderea riscului bolilor cardiace (10).

Linia de fund: Alimentele de soia întregi, cum ar fi tofu, pot îmbunătăți mai mulți markeri ai sănătății inimii. Acest lucru poate duce la un risc redus de boli de inima.

Tofu este legat de riscul redus al unor cancere

Studiile au analizat efectele tofu asupra cancerului de sân, prostată și digestiv.

Tofu și cancer la sân

Cercetările arată că femeile care mănâncă produse din soia cel puțin o dată pe săptămână au un risc de cancer mamar cu risc de 48-56% mai mic (11, 12).

Se crede că acest efect protector provine din izoflavone, care, de asemenea, s-au dovedit a influența pozitiv ciclul menstrual și nivelurile de estrogen din sânge (13, 14).

Se pare că expunerea la soia în timpul copilariei și adolescenței poate fi cea mai mare protecție, dar asta nu înseamnă că aportul mai târziu în viață nu este benefic (15).

De fapt, cercetările arată că femeile care au consumat produse din soia cel puțin o dată pe săptămână pe parcursul adolescenței și al maturității aveau un risc de creștere cu 24% mai scăzut de a dezvolta cancer de sân, comparativ cu cei care au consumat soia numai în timpul adolescenței (16).

O critică adesea despre tofu și alte produse din soia este că acestea pot crește riscul de cancer mamar. Cu toate acestea, un studiu de doi ani în care femeile aflate în post-menopauză au consumat două porții de soia pe zi nu au reușit să găsească un risc crescut (17).

Alte studii prezintă rezultate similare, inclusiv o revizuire a 174 de studii, care nu au găsit nicio legătură între isoflavonele din soia și riscul crescut de cancer mamar (18, 19, 20).

Tofu și cancerele sistemului digestiv

Un studiu a observat că aporturile mai mari de tofu au fost legate de un risc de cancer de stomac cu 61% mai mic la bărbați (21).

Interesant, un al doilea studiu a raportat un risc de 59% mai mic la femei (22).

Mai mult, o revizuire recentă a 633, 476 de participanți a asociat un consum mai ridicat de soia la un risc de cancer de la nivelul sistemului digestiv cu 7% mai mic (23).

Tofu și cancerul de prostată

Două studii de revizuire au descoperit că bărbații care consumă cantități mai mari de soia, în special tofu, au avut un risc de dezvoltare a cancerului de prostată de 32-51% mai scăzut (24, 25).

O a treia recenzie este de acord cu aceasta, dar adaugă faptul că efectele benefice ale isoflavonei pot depinde de cantitatea consumată și de tipul de bacterii intestinale prezente (26).

Linia de fund: Cercetările indică faptul că soia are un efect protector împotriva cancerului mamar, digestiv și prostatic.

Tofu poate reduce riscul de diabet

În ultimii 10 ani, mai multe studii pe celule și animale au arătat că isoflavonele de soia pot avea beneficii pentru controlul zahărului din sânge (27, 28).

Într-un studiu efectuat asupra femeilor sănătoase postmenopauzale, 100 mg de izoflavone de soia pe zi au redus cu 15% nivelurile de zahăr din sânge și nivelul de insulină cu 23% (29).

Pentru femeile diabetice postmenopauzale, suplimentarea cu 30 de grame de proteină izolată de soia a redus nivelul de insulină la repaus cu 8,1%, rezistența la insulină cu 6,5%, colesterolul LDL cu 7,1% și colesterolul total cu 4 % (30).

Într-un alt studiu, administrarea de izoflavone în fiecare zi pentru un an a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a grăsimilor din sânge, reducând în același timp riscul bolilor cardiace (31).

Cu toate acestea, aceste constatări nu sunt universale. O revizuire recentă a 24 de studii efectuate la om a constatat că proteina din soia intactă - spre deosebire de suplimentele de izoflavonă sau de extracte de proteine ​​- a avut mai multe șanse să scadă cantitatea de zahăr din sânge (32, 33).

Linia de fund: Tofu poate avea efecte pozitive asupra controlului zahărului din sânge, dar sunt necesare mai multe studii pentru confirmarea acestei legături.

Alte beneficii potențiale de sănătate ale Tofu

Datorită conținutului ridicat de izoflavonă, tofu poate avea beneficii și pentru:

• Sănătatea osoasă: Datele științifice sugerează că 80 mg izoflavone de soia pe zi pot reduce pierderea osoasă, în special la menopauza timpurie (34, 35).
• Funcția creierului: Isoflavonele de soia pot avea o influență pozitivă asupra memoriei și funcției creierului, în special pentru femeile de peste 65 de ani (36).
• Simptomele menopauzei: Isoflavonele de soia pot ajuta la reducerea bufeurilor. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord (37, 38, 39, 40, 41).
• Elasticitatea pielii: Luând 40 mg de isoflavone de soia pe zi, diminuarea semnificativă a ridurilor și îmbunătățirea elasticității pielii după 8-12 săptămâni (42).
• Pierderea în greutate: Într-un studiu, administrarea izoflavonilor de soia timp de 8-52 săptămâni a dus la o pierdere medie de greutate de 4,5 kg mai mult decât un grup de control (43).

Linia de fund: Datorită conținutului ridicat de izoflavonă, tofu poate avea beneficii pentru o varietate de condiții de sănătate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare.

Tofu poate cauza probleme pentru unii oameni

Consumul de tofu și alte alimente de soia în fiecare zi este în general considerat a fi sigur. Acestea fiind spuse, poate doriți să vă moderați consumul dacă aveți:

• Pietre la rinichi sau vezică biliară: Tofu conține o cantitate bună de oxalați, care poate agrava pietrele de rinichi sau vezica biliară care conțin oxalat.
• Tumori ale sânului: Datorită efectelor hormonale slabe ale tofu, unii medici spun femeilor cu tumori de sân sensibile la estrogen pentru a limita aportul lor de soia.
• Probleme legate de tiroidă: Unii profesioniști recomandă, de asemenea, persoanelor cu funcții tiroidiene sărace să evite tofu datorită conținutului lor de glicerină.

Cu toate acestea, nu toți cercetătorii sunt de acord. Unii chiar spun că consumarea alimentelor din soia, cum ar fi tofu, poate aduce beneficii oamenilor cu pietre la rinichi (44).

În plus, un raport recent al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a concluzionat că isoflavonele din soia și soia nu prezintă nici o preocupare pentru cancerul de sân și uterin sau funcția tiroidiană (45).

Totuși, cercetătorii sunt de acord că sugarii nu ar trebui să fie expuși la isoflavone de soia, care pot perturba dezvoltarea organelor de reproducere (26, 46).

Deși acest lucru nu a fost studiat bine la om, unele studii pe animale sugerează că cantități mari de soia pot interfera cu fertilitatea (47, 48).

Linia de fund: Consumul de tofu este sigur pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți îngrijorat de efectele negative asupra sănătății, faceți dublu-vă de la medicul dumneavoastră.

Cum se selectează Tofu sau se face propriul dvs.

Tofu poate fi achiziționat în vrac sau în ambalaje individuale, refrigerate sau nu.

De asemenea, îl puteți găsi deshidratat, liofilizat, borcan sau conservat.

În general, nu este nevoie de multă prelucrare pentru a face tofu, deci alegeți soiuri care au etichete nutriționale scurte.

Vă puteți aștepta să vedeți ingrediente cum ar fi boabele de soia, apa, coagulantele (cum ar fi sulfatul de calciu, clorura de magneziu sau delta gluconolactona) și poate un fel de condimente.

După deschidere, blocurile tofu trebuie clătite înainte de a fi utilizate.

Resturile pot fi păstrate în frigider, acoperite cu apă. Stocate în acest fel, tofu poate fi păstrat timp de până la o săptămână - asigurați-vă că schimbați adesea apa.

Tofu poate fi, de asemenea, înghețat, în ambalajul original, timp de până la cinci luni.

În final, făcându-ți propriul tofu este și o posibilitate. Tot ce ai nevoie sunt soia, lamaie și apă. Dacă doriți să faceți o încercare, citiți acest simplu videoclip:

Linia de fund: Tofu se găsește într-o varietate de forme și forme.Homemade tofu este, de asemenea, surprinzător de ușor de făcut.

Tofu este un aliment sănătos

Tofu este bogat în proteine ​​și multe substanțe nutritive sănătoase.

Consumul de tofu poate proteja împotriva unei varietăți de condiții de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și chiar anumite forme de cancer.