Care este cea mai sănătoasă modalitate de a găti pește?
Cuprins:
- De ce pescarul este atat de sanatos
- Grilling și broiling
- Pan-prăjire și prăjire profundă
- Braconajul și aburul
- Coacerea
- Microunde
- Sous Vide
- Ce metodă ar trebui să alegeți?
Peștele este o hrană foarte sănătoasă. Consumul în mod regulat poate scădea riscul de apariție a unui număr de condiții de sănătate, inclusiv boli cardiace, accident vascular cerebral și depresie (1, 2, 3, 4).
Din acest motiv, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă deseori ca oamenii să mănânce pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână (5).
Cu toate acestea, felul în care gătiți peștele poate schimba compoziția sa nutritivă, astfel încât unele metode de gătit pot fi mai bune pentru sănătatea dumneavoastră decât altele.
Acest articol explorează modul în care diferite metode de gătit pot schimba valoarea nutritivă a peștilor dvs. și analizează metodele cele mai sănătoase.
PublicitatePublicitateDe ce pescarul este atat de sanatos
Sunt multe tipuri de peste, toate cu profiluri nutritionale diferite. În general, ele sunt împărțite în două categorii: slabe și grase.
Ambele sunt considerate nutritive și o sursă importantă de proteine de înaltă calitate, dar peștii grași sunt considerați a fi deosebit de importanți pentru sănătate. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin substanțe nutritive importante, inclusiv acizii grași omega-3 și vitamina D (6).
În prezent, aproximativ 40% din populație are un nivel scăzut de vitamina D. Aceasta a fost legată de o boală cardiacă cu risc crescut, diabet, cancer, demență și unele boli autoimune (7).
Cea mai bună modalitate de a obține vitamina D este prin expunerea la soare. Cu toate acestea, peștii grași sunt una din puținele surse de hrană ale vitaminei D și pot contribui la o cantitate bună (8, 9).
Corpul și creierul au de asemenea nevoie de acizi grași omega-3 pentru a funcționa la maximum. De fapt, obținerea unui număr suficient de omega-3 a fost asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de boli de inimă și unele forme de cancer (10, 11, 12, 13).
Aceste grăsimi speciale pot, de asemenea, să încetinească scăderea funcției creierului pe care oamenii o întâlnesc în mod obișnuit pe măsură ce îmbătrânesc (14, 15).
Consumul de pește sălbatic poate avea, de asemenea, beneficii pentru sănătate. Unele studii l-au asociat cu un risc mai mic de sindrom metabolic și cu factori de risc redus pentru boala cardiacă (16, 17, 18, 19).
Acestea sunt câteva dintre motivele pentru care experții în sănătate recomandă să mănânci pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână (20, 21).
Rezumat: Peștele este o sursă bună de proteine de înaltă calitate, acizi grași de vitamina D și omega-3. Experții în domeniul sănătății recomandă să mănânci pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Grilling și broiling
Grillingul și prăjirea sunt metode de gătit foarte asemănătoare. Amândouă implică aplicarea căldurii uscate la produsele alimentare la temperaturi foarte ridicate.
Principala diferență între cele două metode este că gratarul folosește căldura de jos și se aplică de la vârf.
Ambele metode reprezintă o modalitate rapidă de a găti pești cu adevărat gustoase fără a adăuga grăsimi.
Din păcate, se știe că atât grilele, cât și cele de prăjire cauzează formarea unor compuși nocivi numiți amine heterociclice (HA) și hidrocarburi aromatice policiclice (HAP) (22, 23).
Aceste două tipuri de compuși se formează atunci când țesutul muscular din carne sau din pește este încălzit la temperaturi foarte ridicate, în special pe o flacără deschisă (24).
Cu toate acestea, riscurile asociate acestor compuși au fost legate numai de aportul ridicat de carne roșie sau prelucrată. Consumul de pește nu a fost asociat cu aceleași riscuri (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Grilajele și grătarele pot duce, de asemenea, la formarea de compuși numiți produse finale de glicozilare avansată (AGE).
Acești compuși se formează în mod natural în corpul vostru, pe măsură ce îmbătrâniți, dar se pot forma și în alimente care conțin mușchi, cum ar fi carnea și peștele atunci când sunt gătite la temperaturi ridicate (31, 32, 33).
Nivelurile ridicate de AGE au fost legate de o serie de boli, inclusiv boli de inima, diabet si Alzheimer (34, 35, 36).
Pentru a reduce expunerea la acești compuși, evitați gătitul cu o flacără deschisă, încercați să vă păstrați timpii de gătire cât mai scurți și evitați carnea de carne (37).
În plus, aplicarea unei pești pește înaintea gătitului poate ajuta la reducerea formării HA și a HAP (38).
Rezumat: Grillingul și prăjirea peștelui poate produce compuși dăunători. Pentru a le minimiza, gătiți peștele pentru cel mai scurt timp posibil, evitați încărcarea cărnii și adăugați o marinadă.PublicitatePublicitate
Pan-prăjire și prăjire profundă
Pan-prăjirea și prăjirea în profunzime sunt metode de gătit la temperaturi ridicate care utilizează grăsime fierbinte.
Prăjirea în profunzime implică scufundarea alimentelor într-o cantitate mare de grăsimi, în timp ce pan-prăjirea folosește o cantitate mult mai mică de grăsime într-o tigaie, în wok sau oală.
În timpul prăjirii, peștele va absorbi o parte din grăsime, va crește conținutul său de calorii și va schimba tipurile de grăsimi pe care le conține (39, 40).
Gătitul peștelui într-un ulei, cum ar fi uleiul vegetal, care conține cantități mari de acizi grași omega-6 poate crește conținutul de omega-6 inflamator (41, 42).
Sa demonstrat că acest lucru se întâmplă într-o măsură mai mare la peștii care au fost prăjiți în adâncime, în loc de prăjit, datorită cantităților mai mari de ulei utilizate. În general, peștii slabi tind să absoarbă mai mult ulei decât peștii grași (39, 43).
Temperaturile ridicate în timpul prăjirii dăunează, de asemenea, acizilor grași omega-3 sănătoși în pește mai mult decât alte metode de gătit (39, 44).
De fapt, un studiu a constatat că tonul de prăjire reduce cantitatea de acizi grași omega-3 cu 70-85% (45).
Totuși, se pare că aceste efecte pot varia în funcție de speciile de pește pe care le gătiți. Alte studii au constatat că unii pești, cum ar fi heringul, pot conține în continuare cantități utile de omega-3 după ce sunt prăjiți (40, 46, 47, 48).
Și alți nutrienți pot fi expuși riscului, deoarece un studiu a constatat că somonul de prăjire a redus cantitatea de vitamină D pe care o conținea pe jumătate (49).
Temperaturile ridicate de prăjire pot provoca, de asemenea, formarea mai multor compuși dăunători HA, PAH și AGE (24, 38).
În general, pan-prăjirea este considerată mai sănătoasă decât prăjirea în adâncime datorită cantităților mai mici de ulei pe care le utilizează. În plus, este mai bine să alegeți un ulei care este stabil la căldură mare și va adăuga grăsimi sănătos pentru pește.Uleiul de măsline este o opțiune sănătoasă.
Rezumat: Prăjirea poate crește cantitatea de grăsime din peștele dvs. și poate afecta negativ raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6. Dacă prăjiți, pan-prăjiți mai degrabă decât adânc-prăjiți pește, și de a folosi un ulei sănătos cum ar fi uleiul de măsline.
Braconajul și aburul
Braconajul și aburul sunt metode de gătit care folosesc apă sau alte lichide în timpul procesului de gătire.
Braconajul implică scufundarea peștilor într-un lichid cum ar fi apa, laptele, stocul sau vinul în timpul gătitului în cuptor.
Încălzirea este adesea efectuată într-o oală sau aparat special concepută și utilizează apă caldă și vaporizată pentru a găti peștele.
Nici braconajul, nici aburul nu adaugă ulei sau grăsime la pește, astfel încât prin aceste metode nu se vor adăuga calorii sau nu se vor schimba grăsimile din peștele tău (50).
Bractarea și aburirea, de asemenea, gătesc pește la temperaturi ușor mai scăzute decât alte metode, care ajută la conservarea nutrienților și se crede că minimizează formarea de substanțe chimice nocive precum HA și HAP.
Un studiu a sugerat că timpul de gătire mai mare necesar pentru peștele cu aburi poate crește numărul de produse de oxidare a colesterolului. Acestea sunt compuși potențial dăunători formați atunci când colesterolul este încălzit (51, 52).
Cu toate acestea, atât aburul, cât și braconajul sunt considerate sănătoase, deoarece temperaturile lor scăzute și lipsa grăsimilor de gătit contribuie la menținerea mai eficientă a acizilor grași omega-3 în pești decât alte metode de gătit (45).
Rezumat: Bractarea și aburirea sunt metode de gătit la temperaturi scăzute care pot păstra mai bine acizii grași omega-3 sănătoși decât alte metode.PublicitatePublicitate
Coacerea
Coacerea este o metodă de căldură uscată care implică gătitul de pește într-un cuptor.
Unele studii au arătat că peștele de copt produce mai puține pierderi de acizi grași omega-3 decât prăjirea și microunderea (39, 46, 47).
Coacerea poate fi, de asemenea, o modalitate mai bună de a păstra conținutul de vitamină D din pește.
Un studiu a constatat că somonul copt și-a păstrat toată vitamina D, în timp ce somonul prăjit a pierdut aproximativ 50% din această vitamină importantă (49).
Din aceste motive, cuptorul este considerat un mod sănătos de gătit pește.
Totuși, ca și în cazul altor metode de gătit, acoperirea peștelui în ulei în timpul gătitului poate schimba profilul acidului său gras (43).
Dacă coaceți pește, utilizați cantități minime de ulei sănătos stabil, termic, cum ar fi uleiul de măsline.
Rezumat: Prin coacerea peștelui, probabil că veți pierde mai puține grăsimi sănătoase de omega-3 decât dacă o prăjiți sau o faceți cu microunde.Publicitate
Microunde
Cuptoarele cu microunde pregătesc alimentele folosind valuri de energie.
Aceste valuri interacționează cu unele dintre moleculele din alimente, făcându-le să vibreze, ceea ce încălzește hrana.
Acest mod de gătit poate fi controversat, deoarece unii oameni cred că gătitul cu un cuptor cu microunde poate reduce nutrienții din alimente (53).
Cu toate acestea, microunderea este o metodă de gătit rapidă și relativ scăzută.
Din acest motiv, poate păstra mai bine niște nutrienți mai bine decât alte metode de gătit. De fapt, multe studii au descoperit că peștele cu microunde poate ajuta la prevenirea pierderii acizilor grași omega-3 sănătoși (45, 48, 54).
În plus, temperaturile mai mici înseamnă că compușii nocivi precum HAP și HA sunt mai puțin probabil să se formeze, comparativ cu alte metode de gătit, cum ar fi prăjirea.
Rezumat: Peștele cu microunde poate ajuta la prevenirea pierderii de acizi grași omega-3 sănătoși și, de asemenea, poate determina formarea unui număr mai mic de compuși dăunători.PublicitatePublicitate
Sous Vide
Sous vide este franceza pentru "sub vid". În această metodă de gătit, alimentele sunt plasate în interiorul unei pungi sigilate și fierte într-o baie de apă cu temperatură controlată.
Este o metodă de gătit la temperatură joasă, în care alimentele sunt gătite foarte lent pentru o perioadă lungă de timp.
Deși sous vide durează mult, este considerat un mod foarte sănătos de a găti, deoarece folosește o temperatură foarte bine reglată, foarte scăzută, care se presupune că blochează umezeala și păstrează nutrienții.
Un studiu a constatat că peștele preparat sous vide a reținut mai mulți acizi grași omega-3 decât peștele coapte (55).
În plus, la fel ca și alte metode de gătit la temperaturi joase, sous vide poate duce la formarea mai puține HA-uri nocive în timpul procesului de gătit (56, 57).
Sumar: Sous vide este o metodă de gătit la temperatură joasă. Aceasta poate ajuta la conservarea unora din grăsimile sănătoase omega-3 din pește, precum și la reducerea cantităților de compuși dăunători care se pot forma în timpul gătitului.
Ce metodă ar trebui să alegeți?
Peștele este un aliment sănătos care este un plus extraordinar pentru orice regim alimentar.
Cu toate acestea, tipul de pește, metoda de gătit, durata de gătire și uleiul de gătit pe care îl folosiți pot afecta profilul nutrițional al peștilor dumneavoastră.
În general, cele mai sănătoase metode de gătit limitează pierderea de grăsimi sănătoase omega-3, păstrează cele mai multe substanțe nutritive și reduc la minimum formarea de compuși dăunători.
În general, acest lucru înseamnă că sous vide, microwavrarea, coacerea, aburul și braconajul peștilor sunt cele mai bune pariuri.
Pe de altă parte, peștele de prăjit este cea mai puțin sănătosă metodă de gătit.