Dieta Vegană - un ghid complet pentru începători

Dieta vegană a devenit foarte populară.

Din ce în ce mai mulți oameni au decis să meargă vegan pentru motive etice, de mediu sau de sănătate.

Când este făcută corect, o astfel de dietă poate avea ca rezultat diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv o talie a taliei și o îmbunătățire a controlului glicemiei.

Cu toate acestea, o dietă bazată exclusiv pe alimente vegetale poate, în unele cazuri, să crească riscul de deficiențe nutritive.

Acest articol este un ghid detaliat pentru începători în dieta vegană. Scopul său este să acopere tot ce trebuie să știți, pentru a putea urma o dietă vegană în mod corect.

PublicitatePublicitate

Ce este dieta vegană?

Veganismul este definit ca un mod de viață care încearcă să excludă toate formele de exploatare și cruzime a animalelor, fie pentru hrană, îmbrăcăminte sau pentru orice alt scop.

Din aceste motive, dieta vegană este lipsită de toate produsele de origine animală, inclusiv de carne, ouă și lactate.

Oamenii aleg să urmeze o dietă vegană din diverse motive.

De obicei, acestea variază de la etică la preocupări legate de mediu, dar pot rezulta și din dorința de a îmbunătăți sănătatea.

Linia de fund: O dietă vegetariană exclude toate produsele de origine animală. Mulți oameni aleg să mănânce în acest mod din motive etice, de mediu sau de sănătate.

Diferite tipuri de diete vegane

Există diferite soiuri de diete vegane. Cele mai frecvente includ:

• Dieta vegană alimentară integrală: O dietă bazată pe o mare varietate de alimente vegetale întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele.
• Dieta vegetariana: O dieta vegetariana bazata pe fructe crude, legume, nuci, seminte sau alimente vegetale fierte la temperaturi mai mici de 48 ° C (1).
• 80/10/10: O dietă vegetariană care limitează plantele bogate în grăsimi, cum ar fi nuci și avocado, și se bazează, în schimb, în ​​principal pe fructele crude și pe cele verzi. De asemenea, se face referire la dieta vegană alimentară cu conținut scăzut de grăsimi sau diete fruitorice.
• Soluția de amidon: O dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați, similară cu cea din 80/10/10, dar care se concentrează asupra amidonelor gătite cum ar fi cartofii, orezul și porumbul în loc de fructe.
• Raw până la 4: O dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi inspirată de soluția 80/10/10 și Starch. Alimentele crude sunt consumate până la 4 p. m., cu opțiunea unei mese gătite pe bază de plante pentru cină.
• Dieta vegană alimentară nedorită: O dietă vegană lipsită de alimente vegetale întregi care se bazează în mare măsură pe mâncăruri și brânzeturi, cartofi prăjiți, deserturi vegane și alte alimente vegane puternic prelucrate.

Deși există mai multe variante ale dietei vegane, majoritatea cercetărilor științifice rareori diferențiază diferitele tipuri de diete vegane.

Prin urmare, informațiile furnizate în acest articol se referă la dietele vegane în ansamblu.

Linia de fund: Există mai multe modalități de a urma o dietă vegană, dar cercetările științifice rareori diferențiază diferitele tipuri.

PublicitatePublicitate

Dietele vegane vă pot ajuta să pierdeți greutatea

Veganii au tendința de a fi mai subțiri și au un indice de masă corporală inferior (IMC) decât non-veganii (2, 3).

Acest lucru ar putea explica de ce un număr din ce în ce mai mare de oameni se îndreaptă spre dietele vegane ca pe o cale de a pierde excesul de greutate.

O parte din experiențele legate de greutate legate de vegani pot fi explicate prin alți factori decât dieta. Acestea pot include opțiuni de viață mai sănătoase, cum ar fi activitatea fizică și alte comportamente legate de sănătate.

Cu toate acestea, mai multe studii controlate randomizate, care controlează acești factori externi, indică faptul că dietele vegane sunt mai eficiente pentru scăderea în greutate decât dietele pe care le compară (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Interesant, avantajul de pierdere în greutate persistă chiar și atunci când dietele pe bază de alimente integrale sunt folosite ca diete de control.

Acestea includ dietele recomandate de American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) și Programul național de educație în domeniul colesterolului (NCEP) (4, 5, 6, 7).

În plus, cercetătorii declară, în general, că participanții la diete vegane pierd mai multă greutate decât cei care urmează diete cu consum redus de calorii, chiar dacă li se permite să mănânce până se simt plini (4, 8).

Tendința naturală de a mânca mai puține calorii pe o dietă vegană poate fi cauzată de un consum mai mare de fibre dietetice, ceea ce te poate face să te simți mai plin.

Linia de fund: Dietele vegane par foarte eficiente în a ajuta oamenii să reducă în mod natural cantitatea de calorii pe care o consumă, ducând la scăderea în greutate.

Dieta vegană, zahăr din sânge și diabet zaharat de tip 2

Adoptarea unei diete vegane vă poate ajuta să vă păstrați glicemia în control și diabetul zaharat de tip 2 la limită.

Mai multe studii arată că veganii beneficiază de niveluri scăzute ale zahărului din sânge, de o sensibilitate crescută la insulină și până la un risc de 78% mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 decât non-veganii (14, 15, 16, 17).

În plus, dietele vegane au raportat scăderea nivelului zahărului din sânge la diabetici, de până la 2,4 ori mai mult decât dietele recomandate de ADA, AHA și NCEP (5, 6, 18).

O parte din avantaj ar putea fi explicată prin consumul de fibre mai mare, care poate blunt răspunsul zahărului din sânge. Efectele pierderii în greutate ale unei diete vegane pot contribui în continuare la capacitatea sa de a reduce nivelurile de zahăr din sânge (4, 6, 9, 10).

Linia de fund: Dietele vegane par deosebit de eficiente în îmbunătățirea markerilor controlului zahărului din sânge. De asemenea, acestea pot reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2.

PublicitatePublicitate

Dieta vegană și sănătatea inimii

O dietă vegană vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea.

Studiile observaționale arată că veganii pot avea până la un risc de 75% mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială și un risc de 42% mai mic de a suferi de boli cardiace (16, 19).

Studiile controlate randomizate - standardul de aur în cercetare - adaugă dovezile.

Mai multe raportează că dietele vegane sunt mult mai eficiente în reducerea nivelului de glucoză din sânge, LDL și colesterolului total decât dietele (4, 5, 9, 20, 21).

Aceste efecte ar putea fi deosebit de benefice deoarece reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge poate reduce riscul bolilor cardiace cu până la 46% (22).

Linia de fund: Dietele vegane pot îmbunătăți sănătatea inimii. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate înainte de a se putea trage concluzii clare.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietelor vegane

Dietele vegane sunt legate de o serie de alte beneficii pentru sănătate, inclusiv beneficiile pentru:

Riscul de cancer:

• Veganii pot beneficia de un risc de 15% de a dezvolta sau de a muri de cancer (20). Artrita:
• Dietele vegane par deosebit de eficiente în reducerea simptomelor artritei cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții (23, 24, 25). Funcția de rinichi:
• Diabetul care înlocuiește carnea cu proteine ​​vegetale poate reduce riscul de afectare a funcției renale (26, 27, 28, 29, 30, 31). Boala Alzheimer:
• Studiile observaționale arată că aspectele dietei vegane pot contribui la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer (32, 33). Asta spune, rețineți că majoritatea studiilor care susțin aceste beneficii sunt observaționale. Acest lucru face dificilă determinarea dacă dieta vegană a cauzat direct beneficiile.

Sunt necesare studii randomizate controlate înainte de a se putea formula concluzii clare.

Linia de fund:

O dietă vegană este legată de mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cauzalitatea. PublicitatePublicitate

Alimente care trebuie evitate

Veganii evită să mănânce alimente de origine animală, precum și orice alimente care conțin ingrediente derivate de la animale. Acestea includ:

Carne și păsări de curte:

• Carne de vită, miel, carne de porc, carne de vită, cal, carne de organe, carne sălbatică, carne de pasăre, curcan, > Lapte: Lapte, iaurt, brânză, unt, smântână, înghețată etc.
• Toate tipurile de pește, hamsii, creveți, calmar, Ouă: De la găini, prepelițe, struți, pești etc.
• Produse apicole: Miere, polen de albine, lactoză, albumină albă de ou, gelatină, cochineală sau carmină, scorțișoară, șelac, L-cisteină, vitamina D3 derivată de la animale și acizi grași omega-3 derivați din pește.
• Linia de fund: Veganii evită consumul de carne de animal, de subproduse de origine animală sau de alimente care conțin un ingredient de origine animală.
• Alimentele de mancat Veganii constienti de sanatate inlocuiesc produsele de origine animala cu inlocuitori de plante, cum ar fi:
• Tofu, tempeh si seitan: Acestea ofera o alternativa bogata in proteine ​​bogata in carne, păsări de curte și ouă în multe rețete.

Leguminoase: Alimente precum fasolea, lămâia și mazărea sunt surse excelente de multe substanțe nutritive și compuși de plante benefice. Îngroșarea, fermentarea și gătitul adecvat pot crește absorbția nutrienților (34).

Nuci și unturi:

Soiuri deosebit de neclintite și neprăjite, care sunt surse bune de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E (35).

• Semințe: În special cânepă, chia și semințe de in, care conțin o cantitate bună de proteine ​​și acizi grași omega-3 (36, 37, 38).
• Lapte și iaurturi din plante fortificate cu calciu: Acestea ajută veganii să-și atingă aportul de calciu recomandat.Optați pentru soiuri, de asemenea, fortificate cu vitaminele B12 și D ori de câte ori este posibil.
• Alge: Spirulina și chlorella sunt surse bune de proteine ​​complete. Alte soiuri sunt mari surse de iod.
• Drojdie nutritivă: Aceasta este o modalitate ușoară de a mări conținutul de proteine ​​al mâncărurilor vegane și de a adăuga o aromă de brânză interesantă. Alegeți soiurile fortificate cu vitamina B12 ori de câte ori este posibil.
• Cereale integrale, cereale și pseudocereale: Acestea sunt o mare sursă de carbohidrați complexi, fibre, fier, vitamine B și câteva minerale. Spel, teff, amarant și quinoa sunt opțiuni în special de proteine ​​foarte mari (39, 40, 41, 42).
• Alimentele vegetale încolțite și fermentate: Pâinea Ezekiel, tempeh, miso, natto, varză, murături, kimchi și kombucha conțin adesea probiotice și vitamina K2. Înmulțirea și fermentarea pot, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea absorbției minerale (34, 43).
• Fructe și legume: Ambele sunt alimente mari pentru a crește aportul de nutrienți. Leafy greens cum ar fi bok choy, spanac, kale, watercress și verde de muștar sunt deosebit de mari în fier și calciu.
• Linia de fund: Aceste alimente de plante minime prelucrate sunt adaosuri mari pentru orice frigider vegan sau camara.
• PublicitatePublicitate Riscurile și modul de a le minimiza
• Favorizarea unei diete bine planificate care limitează alimentele procesate și înlocuirea lor cu substanțe bogate în nutrienți este importantă pentru toți, nu numai pentru vegani. Acestea fiind spuse, cei care urmează diete vegane prost planificate sunt în mod deosebit expuși riscului unor deficiențe nutritive.

De fapt, studiile arată că veganii prezintă un risc mai mare de a avea niveluri insuficiente de vitamina B12, vitamina D, omega-3 cu lanț lung, iod, fier, calciu și zinc (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56). Nu obțineți suficient de aceste substanțe nutritive este îngrijorător pentru toată lumea, dar poate prezenta un risc deosebit pentru cei cu cerințe crescute, cum ar fi copiii sau femeile gravide sau care alăptează.

Compoziția dvs. genetică și compoziția bacteriilor intestinale pot influența, de asemenea, capacitatea dumneavoastră de a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie dintr-o dietă vegană.

O modalitate de a minimiza probabilitatea de deficiență este limitarea cantității de alimente vegane consumate și consumul de alimente vegetale bogate în nutrienți.

Alimentele fortificate, în special cele îmbogățite cu calciu, vitamina D și vitamina B12, ar trebui să aibă, de asemenea, un aspect zilnic pe farfurie.

Mai mult, veganii care doresc să-și îmbunătățească absorbția fierului și zincului ar trebui să încerce alimentele de fermentare, germinare și gătire (34).

De asemenea, folosirea ghivecielor și a vaselor de fier pentru gătit, evitarea ceaiului sau a cafelei cu alimente și combinarea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C poate crește absorbția fierului (57).

În plus, adăugarea de alge sau de sare iodată la dieta poate ajuta veganii să atingă doza zilnică recomandată de iod (58). În cele din urmă, alimentele care conțin omega-3, în special cele cu conținut ridicat de acid alfa-linolenic (ALA), pot ajuta organismul să producă omega-3 cu lanț lung, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Alimentele bogate în ALA includ chia, cânepă, semințe de in, nuci și soia. Cu toate acestea, există o dezbatere privind dacă această conversie este suficient de eficientă pentru a satisface nevoile zilnice (59, 60).

Prin urmare, un aport zilnic de 200-300 mg de EPA și DHA dintr-un supliment de ulei de alge poate fi o modalitate mai sigură de a preveni nivelurile scăzute (61).

Linia de fund:

Veganii pot prezenta un risc crescut de deficiențe nutritive. O dietă vegetariană bine planificată care include alimente bogate în nutrienți și alimente fortificate poate ajuta la asigurarea unor niveluri adecvate de nutrienți.

Suplimentele care trebuie luate în considerare

Unii vegani pot întâmpina dificultăți în a consuma suficient de alimente bogate în nutrienți sau alimente fortificate de mai sus pentru a-și îndeplini cerințele zilnice.

În acest caz, următoarele suplimente pot fi deosebit de benefice:

Vitamina B12:

Vitamina B12 în formă de cianocobalamină este cea mai studiată și pare să funcționeze bine pentru majoritatea oamenilor (62).

Vitamina D: Optați pentru formele D2 sau vegan D3, cum ar fi cele fabricate de Nordic Naturals sau Viridian.

EPA și DHA:

Obținute din ulei de alge.

Fier:

• Trebuie completat numai în cazul unei deficiențe documentate. Ingerarea prea mult de fier din suplimente poate provoca complicații de sănătate și poate preveni absorbția altor nutrienți (63). Iod:
• Luați un supliment sau adăugați zilnic o jumătate de linguriță de sare iodată. Calciu:
• Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este administrat în doze de 500 mg sau mai puțin la un moment dat. Utilizarea calciului în același timp cu suplimentele de fier sau zinc poate reduce absorbția acestora (57, 64). Zinc:
• Luat în forme de citrat de zinc sau citrat de zinc. Nu se administrează în același timp cu suplimentele de calciu (64). Linia de fund:
• Veganii incapabili de a-și satisface aportul de nutrienți recomandat numai prin alimente sau produse fortificate ar trebui să ia în considerare luarea suplimentelor. Un meniu vegan pentru o săptămână
• Pentru a vă ajuta să începeți, iată un plan simplu care acoperă o masă vegană în valoare de o săptămână: Luni
• Mic dejun: Sandwich pentru mic dejun vegan cu tofu, salată verde, roșii, turmeric și lapte de plante chai latte.

Prânz: Salată de spiralizat și salată de quinoa cu pansament de arahide.

Cina:

Lentila rosie si spanacul au pus peste orezul salbatic.

Marți

• Mic dejun: Ovăz peste noapte făcut din fructe, lapte de plante fortificat, semințe de chia și nuci.
• Pranz: Sandwich cu gust de serean.
• Cina: Paste cu sos de bolognese cu lentilă și salată laterală.

Miercuri

• Micul dejun: Mango și spanac de smântână făcute cu lapte de plante fortificat și brioșă de banană-nuc de nuc.
• Pranz: Sandwich tofu cu o parte din salata de rosii.
• Cina: Chili vegan pe un pat de amarant.

Joi

• Micul dejun: Prăjitură cu cereale integrale cu unt de alune, banane și un iaurt de plantă fortificat.
• Prânz: Supă tofu cu legume.
• Cina: Jacheta cartofi dulci cu salata verde, porumb, fasole, cashews si guacamole.

Vineri

• Mic dejun: Omețel vegan și oțet de ceapă și un cappuccino făcut cu lapte de plante fortificat.
• Pranz: Tacouri vegane cu salsa mango-ananas.
• Cina: Tempeh se amestecă cu bok choy și broccoli.

Sâmbătă

• Micul dejun: Spanacul și coaja de tofu amestecată și un pahar de lapte de plante fortificat.
• Pranz: Linte roșie condimentată, supă de roșii și boabe de legume cu pâine prăjită și hummus.
• Cina: Veggie sushi rolls, supă miso, edamame și salată wakame.

Duminică

• Mic dejun: Clatite de găină, guacamole și salsa și un pahar de suc de portocale fortificate.
• Pranz: Tofu vegan quiche cu o parte a verde-ului de muștar sauté.
• Cina: Rulouri de primăvară vegană.

Amintiți-vă să vă variați sursele de proteine ​​și legume pe parcursul zilei, deoarece fiecare furnizează diferite vitamine și minerale care sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră.

• Linia de fund: Puteți mânca o varietate de mâncăruri gustoase pe bază de plante pe o dietă vegană.
• Publicitate Cum sa mananci vegani la restaurante
• Cina ca un vegan poate fi o provocare. O modalitate de a reduce stresul este de a identifica restaurante vegan-friendly înainte de timp prin utilizarea site-uri web, cum ar fi Happycow sau Vegguide. Aplicații precum VeganXpress și Vegman pot fi, de asemenea, de ajutor.

Când vă luați într-o unitate non-vegană, încercați să scanați meniul online în prealabil pentru a vedea ce opțiuni vegane le pot avea pentru dvs.

Uneori, apelarea înainte permite șefului să aranjeze ceva special pentru dvs. Acest lucru vă permite să ajungeți la restaurant încrezător că veți avea ceva, sperăm, mai interesant decât o salată laterală la comandă. Atunci când alegeți un restaurant în zbor, asigurați-vă că întrebați despre opțiunile lor vegane imediat ce intrați, în mod ideal, înainte de a fi așezați.

Când sunteți îndoieli, optați pentru restaurante etnice. Ei tind să aibă feluri de mâncare care sunt în mod natural prietenoase pentru vegani sau pot fi ușor modificate pentru a deveni astfel. Mexican, thailandez, Orientul Mijlociu, etiopian și indian tind să fie opțiuni grozave.

Odată ce ați intrat în restaurant, încercați să identificați opțiunile vegetariene din meniu și să întrebați dacă produsele lactate sau ouăle pot fi îndepărtate pentru a face preparatele vegane.

Un alt sfat ușor este să comandați câteva aperitive vegane sau mâncăruri laterale pentru a face o masă.

Linia de fund:

Fiind bine pregătit vă permite să reduceți stresul atunci când vă luați ca un vegan.

Gustări vegane sănătoase

Gustările sunt o modalitate excelentă de a rămâne energizată și de a menține foamea în gol între mese.

Unele variante interesante, portabile pentru vegan includ:

Fructe proaspete cu unt de nuci

Hummus și legume

Drojdie nutritivă presată pe floricele de porumb Năuturi prăjite

> Amestec de traseu

budinca Chia

briose de casa

• pita cu salsa si guacamol
• cereale cu lapte vegetal
• Edamame
• Lapte de plante sau cappuccino
• Gustări de alge uscate
• Ori de câte ori planificați o gustare vegană, încercați să optați pentru opțiuni bogate în fibre și proteine, care pot ajuta la menținerea foametei.
• Linia de fund:
• Aceste gustări vegane, bogate în fibre, bogate în proteine, sunt opțiuni convenabile pentru a ajuta la reducerea foametei între mese.
• Întrebări frecvente
• Iată câteva întrebări frecvente despre veganism.
• 1. Pot mânca numai mâncare brută ca un vegan?
• Absolut nu. Deși unii vegani aleg să facă acest lucru, veganismul brut nu este pentru toată lumea. Mulți vegani mănâncă alimente gătite și nu există nici o bază științifică pentru a vă mânca numai alimente crude.
• 2. Trecerea la o dieta vegana ma ajuta sa slabesc?
• O dietă vegană care accentuează alimentele nutritive, plantele întregi și limitele procesate vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Așa cum am menționat în secțiunea de pierdere în greutate de mai sus, dietele vegane tind să ajute oamenii să mănânce mai puține calorii fără a fi nevoiți să-și restricționeze conștient consumul de alimente.

Acestea fiind spuse, atunci când se potrivesc pentru calorii, dietele vegane nu sunt mai eficiente decât alte diete pentru scăderea în greutate (65). 3. Care este cel mai bun înlocuitor de lapte?

Există multe alternative de lapte vegetal pe bază de lapte. Soia și soiurile de cânepă conțin mai multe proteine, făcându-le mai benefice pentru cei care încearcă să-și mențină aportul de proteine ​​ridicat.

Indiferent de laptele de plante pe care îl alegeți, asigurați-vă că este îmbogățit cu calciu, vitamina D și, dacă este posibil, vitamina B12.

4. Veganii tind să mănânce o mulțime de soia. E rău pentru tine?

Soia este o mare sursă de proteine ​​pe bază de plante. Acestea conțin o serie de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși de plante benefice care sunt legate de diferite beneficii pentru sănătate (66, 67, 68, 69, 70).

Cu toate acestea, soia poate suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse și provoacă gaze și diaree în altele (71, 72).

Este cel mai bine să optați pentru produsele din soia prelucrate în cantități minime, cum ar fi tofu și edamame, și să limitați utilizarea cărnii de mămăligă pe bază de soia.

Produsele de soia fermentate, cum ar fi tempeh și natto, sunt deosebit de benefice, deoarece fermentația ajută la îmbunătățirea absorbției nutrienților (34).

5. Cum pot înlocui ouăle în rețete?

Chia și semințele de in este o modalitate foarte bună de a înlocui ouăle în coacere. Pentru a înlocui un ou, amestecați pur și simplu o lingură de chia sau semințe de semințe de pământ cu trei linguri de apă fierbinte și lăsați-o să se odihnească până când se gelulează.

Bananele prajite pot fi, de asemenea, o mare alternativă la ouă în unele cazuri.

Tofu amestecată este o alternativă vegană bună la ouăle amestecate. Tofu poate fi, de asemenea, utilizat într-o varietate de rețete pe bază de ou, variind de la omelete la frittatas și quiches.

6. Cum pot să mă asigur că obțin proteine ​​suficiente?

Veganii se pot asigura că își îndeplinesc cerințele zilnice de proteine ​​prin includerea alimentelor vegetale bogate în proteine ​​în mesele lor zilnice.

Consultați acest articol pentru o privire mai aprofundată asupra celor mai bune surse de proteine ​​vegetale.

7. Cum pot să mă asigur că am suficient calciu?

Alimentele bogate în calciu includ bok choy, kale, verde de muștar, verdeață de struguri, verdeață, broccoli, năut și tofu de calciu.

Laptele și sucurile fortificate sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de creștere a aportului de calciu de către veganii.

RDA pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1, 200 mg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani (73).

Unii susțin că veganii pot avea cerințe zilnice puțin mai mici din cauza lipsei de carne în dieta lor.Nu există multe dovezi științifice care să susțină sau să înlăture această afirmație.

Cu toate acestea, studiile curente arată că veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu în fiecare zi prezintă un risc crescut de fracturi osoase (55).

Din acest motiv, veganii ar trebui să urmărească să consume cel puțin 525 mg de calciu pe zi.

8. Ar trebui să iau un supliment de vitamina B12?

Vitamina B12 se găsește în general în alimentele pentru animale. Unele alimente vegetale pot conține o formă a acestei vitamine, dar există încă o dezbatere despre faptul dacă această formă este activă la om (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

În ciuda zvonurilor care circulă, nu există dovezi științifice care să susțină produsele nesărate ca o sursă sigură de vitamină B12.

Aportul zilnic recomandat este de 2, 4 mcg pe zi pentru adulți, 2,6 mcg pe zi în timpul sarcinii și 2,8 mcg pe zi în timpul alăptării (81).

Produsele și suplimentele fortificate cu vitamina B12 sunt singurele două forme de siguranță ale vitaminei B12 pentru vegani.

Din păcate, multe vegani par să nu reușească să consume suficientă vitamină B12 pentru a-și satisface cerințele zilnice (82, 83, 84).

Dacă nu reușiți să vă îndepliniți cerințele zilnice prin utilizarea produselor fortificate cu vitamina B12, trebuie să luați în considerare cu siguranță un supliment de vitamina B12.

Publicitate

Luați Message Home

Persoanele fizice pot alege veganism din motive etice, de mediu sau de sănătate.

Când este făcută corect, dieta vegană poate fi ușor de urmărit și poate oferi beneficii variate pentru sănătate.

Ca și în cazul oricărei alimentații, aceste beneficii apar numai dacă sunteți în mod consecvent și vă construiți dieta în jurul unor alimente bogate în nutrienți, mai degrabă decât cele puternic procesate.

Veganii, în special cei care nu reușesc să-și satisfacă cerințele zilnice de nutrienți numai prin dietă, ar trebui să ia în considerare suplimentele.