Topul celor 14 alimente și suplimente pentru traumatisme sportive

Când vine vorba de sport și atletism, rănile sunt o parte nefericită a jocului.

Cu toate acestea, nimănui nu îi place să fie marginalizați pentru mai mult timp decât este necesar.

Din fericire, anumite alimente și suplimente pot ajuta la reducerea timpului necesar organismului pentru a-și reveni de la un accident sportiv.

Acest articol enumeră 14 alimente și suplimente ar trebui să ia în considerare adăugarea la dieta ta pentru a ajuta la recuperarea de la un prejudiciu mai repede.

advertisementAdvertisement

1. Proteinele bogate

Proteina este un bloc important pentru multe țesuturi din corp, inclusiv pentru mușchi.

După o vătămare sportivă, partea corporală rănită este adesea imobilizată. Aceasta duce în general la o scădere a forței și a masei musculare (1, 2, 3).

Totuși, obținerea de proteine suficiente poate ajuta la reducerea acestei pierderi. Mai mult, o dietă bogată în proteine poate ajuta la prevenirea inflamației și la încetinirea procesului de recuperare (2, 4).

În plus, creșterea ușoară a aportului de proteine, odată ce începeți să antrenați partea corpului vătămată, vă ajută din nou să reconstruiți mușchii pierduți (2, 4).

Din toate aceste motive, asigurați-vă că includ alimente bogate în proteine cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, tofu, fasole, mazare, nuci sau semințe în meniul zilnic.

De asemenea, modul în care distribuiți aceste alimente pe parcursul zilei pare să conteze (5, 6).

Cercetările arată că răspândirea consumului de proteine în mod egal pe parcursul a patru mese poate stimula creșterea musculară mai mult decât o distribuție inegală (5).

De asemenea, experții sugerează că consumarea unei gustări bogate în proteine înaintea patului poate contribui la îmbunătățirea procesului de construire a mușchilor în timpul somnului (1).

Linia de fund: Consumul de alimente bogate în proteine la fiecare masă și gustare poate ajuta la prevenirea pierderii mușchilor după o leziune. Proteine bogate în alimente vă pot ajuta, de asemenea, să vă recâștigi masa musculară mai repede după ce vă întoarceți la antrenament.

2. Fibre bogate

Recuperarea de la rănire implică adesea imobilizarea sau utilizarea limitată a părții corpului rănit.

Pentru a preveni acest lucru din cauza grăsimii corporale nedorite, este important să se compenseze consumând puțin mai puțin.

O modalitate de a vă reduce aportul de calorii este să consumați o dietă bogată în fibre. Acest lucru, alături de consumarea alimentelor bogate în proteine menționate mai sus, vă va ajuta să mâncați mai puțin fără să vă simțiți foame (7).

Asta pentru că alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, legumele și boabele integrale, ajută la promovarea sentimentelor de plinătate după mese (8, 9, 10).

Ca un bonus suplimentar, alimente bogate în fibre tind să fie ridicate în alte câteva substanțe nutritive esențiale pentru recuperarea dumneavoastră, inclusiv vitamina C, magneziu și zinc (2, 11).

Totuși, rețineți că limitarea caloriilor prea severă poate reduce vindecarea rănilor și poate duce la pierderea mușchilor, ambele afectând negativ recuperarea (2, 12, 13).

De aceea, persoanele care încearcă să-și piardă grăsimea corporală înainte de vătămare ar trebui să ia în considerare amânarea eforturilor de scădere în greutate. În schimb, concentrați-vă asupra menținerii greutății corporale până când recuperarea este finalizată.

Linia de fund: Consumul de alimente bogate în fibre în timp ce se recuperează de la un prejudiciu poate fi o strategie eficientă pentru a limita câștigul de grăsime corporală nedorită.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fructele și legumele bogate în vitamina C

Vitamina C ajută organismul să facă colagen, care ajută la menținerea integrității oaselor, mușchilor, pielii și tendoanelor (2, 14, 15).

Prin urmare, obținerea unei cantități suficiente de vitamina C din dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă ajuta organismul să reconstruiască țesutul după o leziune.

În plus, vitamina C are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, ceea ce poate ajuta la accelerarea recuperării prin prevenirea inflamației excesive (2, 4).

Din fericire, vitamina C este una dintre cele mai ușoare vitamine pentru a obține suficient din dieta ta.

Alimentele cu cele mai mari cantități includ citrice, ardei roșu și galben, verdeață închisă la culoare, kiwi, broccoli, fructe de pădure, roșii, mango și papaya.

Cu toate acestea, este in prezent neclar daca suplimentele ofera orice beneficii pentru cei care deja primesc suficient de vitamina C din dieta lor.

Cu toate acestea, numărul mic de oameni care nu pot consuma suficiente alimente bogate în vitamina C ar putea dori să ia în considerare administrarea suplimentelor.

Linia de fund: Alimentele bogate în vitamina C vă pot ajuta organismul să producă colagenul necesar pentru a reconstrui țesutul după o leziune. De asemenea, puteți preveni inflamarea excesivă de încetinirea procesului de recuperare.

4. Omega-3 acizi grași

După o leziune, prima fază de vindecare a rănilor implică întotdeauna o inflamație. Acest răspuns inflamator este benefic și este necesar pentru o vindecare adecvată (2).

Cu toate acestea, dacă această inflamație rămâne prea mare pentru prea mult timp, aceasta poate încetini recuperarea (2).

O modalitate de a preveni inflamația excesivă de a vă întârzia recuperarea este să mâncați suficiente grăsimi omega-3.

Aceste grăsimi, care se găsesc în alimente precum pește, alge, nuci, semințe de in și semințe de chia, sunt cunoscute ca având proprietăți antiinflamatorii (16).

De asemenea, puteți preveni inflamația excesivă sau prelungită prin limitarea grăsimilor omega-6, care se găsesc frecvent la uleiul de porumb, canola, bumbac, soia și floarea-soarelui.

Consumarea prea multor grăsimi omega-6 este cunoscută pentru a favoriza inflamarea, mai ales dacă aportul de grăsimi omega-3 este de asemenea scăzut (17).

În plus, unele studii arată că suplimentele omega-3 pot contribui la creșterea creșterii proteinei musculare, la reducerea pierderii mușchiului în timpul imobilizării și la promovarea recuperării de la mișcări (18, 19, 20, 21).

Acestea fiind spuse, aportul ridicat de grasimi omega-3 din suplimente poate reduce capacitatea corpului de a-și recâștiga masa musculară odată ce reveniți la formare. Prin urmare, ar putea fi cel mai bine să vă măriți consumul de omega-3 din alimente decât suplimente (22).

Linia de fund: Alimente bogate în grăsimi omega-3 pot ajuta la accelerarea recuperării prin limitarea inflamației excesive sau prelungite.Limitarea aportului de grasimi omega-6 poate fi, de asemenea, de ajutor.

AdvertisementAdvertisement

5. Zinc-alimente bogate

Zincul este o componentă a numeroase enzime și proteine, inclusiv cele necesare pentru vindecarea rănilor, repararea și creșterea țesuturilor (23, 24).

De fapt, studiile arată că obținerea zincului suficient din dieta ta poate întârzia vindecarea rănilor (23, 25).

Prin urmare, consumul de alimente bogate în zinc, cum ar fi carne, pește, crustacee, pulsuri, semințe, fructe cu coajă lemnoasă și cereale integrale, vă pot ajuta să vă recuperați mai eficient de la un prejudiciu.

Unii oameni pot fi tentați să ia pur și simplu suplimente de zinc pentru a se asigura că îndeplinesc recomandările lor.

Dar zincul concurează cu cuprul pentru absorbție, deci primirea de doze mari de zinc din suplimente poate crește probabilitatea de deficiență a cuprului (26).

În general, dacă starea dvs. de zinc este bună, zincul suplimentar din suplimente, probabil, nu va accelera vindecarea rănilor. Totuși, obținerea unei cantități suficiente din dieta ta este importantă.

Linia de fund: Alimentele bogate în zinc consumă regulat pot accelera vindecarea rănilor și reparația și creșterea țesuturilor.

Anunț

6. Vitamina D și alimente bogate în calciu

Calciul este o componentă importantă a oaselor și dinților. Este, de asemenea, implicat în contracțiile musculare și semnalizarea nervilor (27).

De aceea este important să vă asigurați că întotdeauna obține suficient calciu - nu doar atunci când vă recuperați de la un prejudiciu.

Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, verde cu frunze, sardine, broccoli, okra, migdale, alge marine și tofu și lapte de plante fortificate cu calciu.

Vitamina D servește, de asemenea, o funcție la fel de importantă pentru că ajută organismul să absoarbă calciul din alimentele pe care le consumați. Împreună cu calciu, joacă un rol instrumental în recuperarea de la o leziune osoasă (28, 29).

De asemenea, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D poate crește șansele unei recuperări bune după o intervenție chirurgicală. De exemplu, studiile au constatat că o stare bună a vitaminei D poate îmbunătăți recuperarea tăriei după o intervenție chirurgicală ligamentală anterioară (ACL) (30, 31).

Puține alimente conțin în mod natural vitamina D, dar corpul tău are capacitatea de a face vitamina D de la expunerea la soare.

Cei care trăiesc în climatul nordic sau care petrec o perioadă limitată de timp în aer liber pot solicita suplimente pentru a obține suficientă vitamină D (28).

Linia de fund: Alimentația suficientă a alimentelor bogate în calciu este necesară pentru recuperarea adecvată a fracturilor. Obținerea suficientă a vitaminei D poate ajuta, de asemenea.

AdvertisementAdvertisement

7. Creatina

Creatina este o substanță naturală găsită în carne, pasăre și pește.

Îți ajută organismul să producă energie în timpul ridicării grele sau a exercițiilor de intensitate ridicată. Corpul uman poate produce, de asemenea, aproximativ 1 gram pe zi (32).

Creatina a devenit un supliment popular utilizat în mod obișnuit pentru a mări masa musculară și a îmbunătăți performanța în diferite sporturi (33).

Este interesant să vă ajute să vă recuperați de la un accident.

Un studiu a arătat că suplimentele de creatină au sporit câștigul masei musculare și puterea pierdută în timpul unei perioade de imobilizare de două săptămâni mai mult decât un placebo (34).

Un alt studiu a constatat că indivizii suplimentați cu creatină au pierdut mai puțin mușchi în partea superioară a corpului în timpul unei perioade de imobilizare de o săptămână decât cei cărora li sa administrat un placebo. Cu toate acestea, nu toate studiile au găsit aceste rezultate (35, 36, 37).

Ambele studii care prezintă rezultate pozitive au oferit suplimentul de creatină în patru doze de câte cinci grame pe zi.

Este important să rețineți că în prezent nu există un consens privind recuperarea creatinei și a vătămărilor sportive. Acestea fiind spuse, până în prezent nu au fost identificate efecte negative.

Creatina rămâne unul dintre cele mai studiate și mai sigure suplimente în jur, deci ar fi bine să încercați (32, 38).

Linia de fund: Creatina poate stimula recuperarea prin reducerea numărului de mușchi pierduți imediat după vătămare. De asemenea, vă poate ajuta să vă recâștigați musculatura mai repede, după ce vă întoarceți la antrenament.

8. Glucozamina

Glucozamina este o substanță naturală găsită în fluidul care înconjoară articulațiile. Este implicat în crearea de tendoane, ligamente și cartilaj.

Corpul tău produce în mod natural glucozamină, dar, de asemenea, vă puteți mări nivelul prin suplimente. Suplimentele sunt, în general, făcute fie din scoici de crustacee, fie din porumb fermentat.

Cercetările la persoanele cu artrită arată că glucozamina poate fi utilă în reducerea durerii articulare (39, 40, 41).

De asemenea, studiile la persoanele sănătoase arată că suplimentarea cu 1-3 grame de glucozamină pe zi poate contribui la reducerea deteriorării articulațiilor (42, 43, 44).

Un studiu recent efectuat la animale a arătat că administrarea de glucozamină zilnic după o fractură poate accelera reformarea osoasă (45).

Pe baza acestor constatări, unii oameni iau suplimente de glucozamină pentru a ajuta la reducerea durerii după leziuni articulare și osoase sau pentru a grăbi recuperarea de fracturi. Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare înainte de a se putea formula concluzii clare.

Trebuie remarcat faptul că suplimentele de glucozamină pot reprezenta un risc pentru cei care sunt alergici sau sensibili la crustacee sau iod, la femeile însărcinate și la cei cu diabet zaharat, colesterolul ridicat, astmul sau hipertensiunea arterială (46).

Linia de fund: Glucozamina poate ajuta la reducerea durerii și la accelerarea recuperării de la fracturi. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări și unii oameni nu ar trebui să o ia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Alte alimente benefice pentru fracturile osoase

Pe lângă obținerea suficienței calciului și a vitaminei D, aportul adecvat al următoarelor substanțe nutritive poate contribui la o recuperare mai rapidă a fracturilor osoase (11):

Magneziu: fermitate. Găsit în migdale, cashews, arahide, piei de cartofi, orez brun, fasole de rinichi, mazăre cu ochi negru, linte și lapte.
Silicon: joacă un rol important în stadiile incipiente ale formării osoase. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale și cerealele, morcovii și fasolea verde.
Vitaminele K1 și K2: direcționează calciu spre oase și ajută la îmbunătățirea rezistenței osoase. Cele mai bune surse includ verdele cu frunze, varza de Bruxelles, prune, varza, natto, miso, carne de organe, galbenus de ou si produse lactate din vaci hrănite cu iarbă.
Bor: Promovează sănătatea oaselor prin creșterea retenției de calciu și magneziu și îmbunătățirea efectului vitaminei D. Prunele sunt cea mai bună sursă de alimentație.
Inositol: Ajută la îmbunătățirea absorbției calciului în oase. Găsit în pepene galben, grapefruit, portocale și prune.
Arginina: Acest aminoacid este necesar pentru a produce oxid nitric, un compus necesar pentru vindecarea fracturilor. Cele mai bune surse includ carne, lapte, carne de pasăre, fructe de mare, nuci și fulgi de ovăz.

Cei care se recuperează de la fracturile osoase ar trebui să consume zilnic alimente bogate în aceste substanțe nutritive.

Linia de fund: Nutrienții descriși mai sus sunt necesari pentru sănătatea oaselor. Prin urmare, obținerea unui număr suficient de ele vă poate ajuta să vă recuperați din fractură mai repede.