Cartofi dulci 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Cartoful dulce este un tubercul subteran. Se dezvoltă pe rădăcinile unei plante cunoscute științific ca Ipomoea batatas.

Este bogat într-un antioxidant numit beta-caroten, care este foarte eficient la creșterea nivelului sanguin al vitaminei A, în special la copii (1, 2, 3, 4).

Cartofii dulci sunt hrănitoare, bogate în fibre, foarte umplut și au un gust delicios dulce.

Ele pot fi consumate într-o varietate de moduri, dar sunt cele mai des fierte, coapte, aburite sau prăjite.

Cartofii dulci sunt cel mai frecvent portocalii, dar se găsesc și în alte culori, cum ar fi alb, roșu, roz, violet, galben și violet.

În unele părți ale SUA și Canada, cartofii dulci se numesc șnururi. Acesta este un nume greșit, din moment ce țigările sunt de fapt o specie total diferită.

Cartofi dulci sunt doar îndepărtați de cartofii obișnuiți.

Fapte de nutriție

Un cartof dulce conține apă (77%), carbohidrați (20%), proteine ​​(1,6%), fibre (3%) și aproape fără grăsimi.

Tabelul de mai jos conține informații privind nutrienții din cartofii dulci (5).

Fapte nutriționale: Cartofi dulci, crude - 100 grame

Cantitate
Calorii	86
Apă	77%
Proteină	6 g
carbohidrați	20. 1 g
Zahăr	4. 2 g
Fibre	3 g
Grăsimi	0. 1 g
Saturate	0. 02 g
Monosaturați	0 g
Polinesaturați	0. 01 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Trans grăsime	~

Carbohidrați din cartofi dulci

Un cartof dulce de dimensiuni medii (fiert, fără piele) conține 27 de grame de carbohidrați.

Componentele principale sunt carbohidrații complexi numiți amidon, care reprezintă 53% din conținutul de carbohidrați.

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza, sucroza si maltoza, reprezinta alte 32% din continutul de carbohidrati (2).

Indicele glicemic este o măsură a vitezei de creștere a glicemiei după o masă.

Cartofii dulci au un indice glicemic mediu spre mare, variind de la 44-96 (6).

Având în vedere indicele glicemic relativ ridicat al cartofilor dulci, cantități mari într-o singură masă pot fi nepotrivite pentru diabetici.

Temperatura de fierbere pare să fie asociată cu valori mai scăzute ale indicelui glicemic decât coacerea, prăjirea sau prăjirea (7).

Amidon

Amidonurile sunt adesea împărțite în trei categorii diferite pe baza caracteristicilor acestora în timpul digestiei (8).

Dimensiunile amidonului din cartofii dulci sunt după cum urmează.

• Amidon rapid digerat (80%) care este rapid descompus și absorbit, mărind valoarea indexului glicemic.
• Amidon slab digerat (9%) , care se descompune mai încet și determină o creștere mai mică a nivelului zahărului din sânge (9).
• Amidon rezistent (12%) care scapă de digestie și acționează ca fibre, alimentând bacteriile intestinale prietenoase. Cantitatea de amidon rezistent poate crește ușor prin răcirea cartofilor dulci după gătire (10, 11).

Fibre

Cartofii dulci au un conținut relativ ridicat de fibre, cu un cartof dulce de dimensiuni medii care conține 3,8 grame.

Fibrele sunt solubile (15-23%) sub formă de pectină și insolubile (77-85%) sub formă de celuloză, hemiceluloză și lignină (12, 13, 14).

Fibrele solubile, cum ar fi pectina, pot crește saturația, pot reduce consumul de alimente și pot reduce vârfurile de zahăr din sânge prin încetinirea digestiei zaharurilor și a amidonului (15, 16).

Fibrele insolubile au fost asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi riscul scăzut de diabet (17, 18, 19) și îmbunătățirea sănătății intestinului (20, 21).

Linia de jos: Cartofii dulci sunt compuși în principal din carbohidrați. Majoritatea carbohidraților provin din amidon, dar cartofii dulci conțin, de asemenea, o cantitate decentă de fibre.

Proteine ​​în cartofi dulci

Un cartof dulce de dimensiuni medii conține 2 grame de proteine, care este relativ scăzut.

Cartofii dulci conțin proteine ​​unice, numite sporamine, care reprezintă mai mult de 80% din totalul proteinelor (14).

Sporaminele sunt produse în cartofi ori de câte ori planta este supusă unor daune fizice, pentru a facilita vindecarea.

Cercetările recente sugerează că aceste proteine ​​pot avea proprietăți antioxidante (22).

În ciuda faptului că proteinele sunt relativ scăzute, cartofii dulci sunt o sursă importantă de proteine ​​în multe țări în curs de dezvoltare (14, 23).

Linia de jos: Cartofi dulci sunt relativ scăzute de proteine, dar sunt încă o sursă importantă de proteine ​​în multe țări în curs de dezvoltare.

Vitamine și minerale

Cartofii dulci sunt bogați în multe vitamine și minerale și oferă o sursă excelentă de beta-caroten, vitamina C și potasiu.

Sunt enumerate mai jos vitaminele și mineralele cele mai abundente din cartofii dulci.

• Vitamina A: Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina A se poate obține numai cu 100 de grame de cartofi dulci.
• Vitamina C: Un antioxidant, care poate reduce durata răcelilor comune și îmbunătățește sănătatea pielii (24, 25).
• Potasiu: Important pentru controlul tensiunii arteriale, acest mineral poate reduce riscul bolilor cardiace (26).
• Mangan: Un mineral care este important pentru creștere, dezvoltare și metabolism (27).
• Vitamina B6: joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie.
• Vitamina B5: De asemenea, cunoscut sub numele de acid pantotenic, această vitamină se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele.
• Vitamina E: Un antioxidant puternic solubil în grăsimi care poate ajuta la protejarea corpului împotriva deteriorării oxidative (28).

Linia de fund: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A (sub formă de beta-caroten), vitamina C și potasiu. Ele sunt, de asemenea, o sursă decentă de multe alte vitamine și minerale.

Alte compuși ai plantelor

Ca și alte alimente vegetale întregi, cartofii dulci conțin un număr de compuși ai plantelor care pot afecta sănătatea noastră.

Activitatea antioxidantă a cartofilor dulci crește cu intensitatea culorii cărnii.

Este mai mare în soiurile colorate, cum ar fi cartofii dulci, portocalii și roșu dulce (1, 29, 30).

• Beta-caroten: Un carotenoid antioxidant care se transformă în organism în vitamina A. Adăugarea grăsimii la masă poate crește absorbția acesteia.
• Acid clorogenic: Cel mai abundent antioxidant polifenol din cartofii dulci (31, 32).
• Antocianine: Cartofii dulci purpuriu sunt bogați în antociani, care au proprietăți antioxidante puternice (12).
• Cumarine: Cartofii dulci conțin cantități mici de esculență, scopoletin și umbelliferon, care pot preveni coagularea sângelui și pot inhiba replicarea virusului HIV în studiile pe animale și celule (33, 34).

Absorbția vitaminei C și a anumitor antioxidanți crește în cartofi dulci după gătire, în timp ce nivelurile altor compuși ai plantelor pot scădea ușor (35, 36, 37, 38).

Linia finală: Cartofi dulci sunt bogați în mulți compuși ai plantelor, cum ar fi beta-caroten, acid clorogenic, antociani și cumarine.

Cartofi dulci vs cartofi obișnuiți

Mulți oameni au înlocuit cartofii obișnuiți cu cartofi dulci, crezând că cartofii dulci sunt alegerea mai sănătoasă.

Să comparăm cele două.

Cele două specii (fierte, fără piele) conțin cantități similare de apă, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(5).

Cartofii dulci conțin cantități mai mari de ambele zaharuri și fibre și uneori au un indice glicemic mai scăzut.

Acest lucru se datorează probabil absorbției mai scăzute a zahărului ca urmare a conținutului complex de amidon și fibre solubile.

Ambele sunt surse bune de vitamina C și potasiu, dar cartofii dulci oferă, de asemenea, o cantitate excelentă de vitamina A.

Cartofii obișnuiți pot fi mai sățiosi, dar conțin și glicoalcaloizi, care pot fi dăunători în cantități mari (39, 40).

În concluzie, cartofii dulci au un indice glicemic mai scăzut, sunt o sursă mai bună de fibre și oferă niveluri similare sau puțin mai ridicate de vitamine și minerale (în special vitamina A) decât cartofii obișnuiți.

Pe baza acestui rezumat, cartofii dulci sunt alegerea mai sănătoasă a celor doi.

Linia finală: Pe baza acestei comparații, cartofii dulci sunt mai sănătoși decât cartofii obișnuiți. Ei au un indice glicemic mai mic, mai multe fibre, conțin cantități excelente de vitamină A și nu conțin toxine.

Beneficiile de sănătate ale cartofilor dulci

Consumul de cartofi dulci a fost asociat cu o bună stare de sănătate și nutriție (41).

Cartofii dulci au fost studiați în principal în asociere cu deficitul de vitamina A, reglarea zahărului din sânge și activitatea antioxidantă.

Prevenirea deficienței de vitamina A

Vitamina A joacă un rol important în organismul nostru, iar deficiența acestui nutrient esențial este o problemă majoră de sănătate publică în multe țări în curs de dezvoltare (42).

Deficiența poate provoca daune temporare și permanente ochilor și chiar duce la orbire. De asemenea, poate suprima funcția imună și crește mortalitatea, în special în rândul copiilor și femeilor însărcinate și care alăptează (14, 42).

Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten care se transformă în vitamina A în corpul nostru.

Intensitatea culorii galbene sau portocalii a cartofului dulce este direct legată de conținutul de beta-caroten (43).

Sa demonstrat că cartofii dulci au o capacitate superioară de a crește concentrația sanguină a vitaminei A în comparație cu alte surse de beta-caroten, deoarece conțin o varietate de trans-beta-caroten care este foarte biodisponibilă (44).

Acest lucru face ca consumul de cartofi dulci să fie o strategie excelentă împotriva deficienței vitaminei A în țările în curs de dezvoltare.

Linia de fund: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Acestea pot fi valoroase în lupta împotriva deficienței vitaminei A în țările în curs de dezvoltare.

Reglementarea îmbunătățită a zahărului din sânge

Dezechilibrul nivelurilor de zahăr din sânge și secreția de insulină sunt principalele caracteristici ale diabetului zaharat.

Un anumit tip de cartof dulce, cu piele și carne albă (Caiapo), a fost sugerat să îmbunătățească simptomele diabetice la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Cafeaua dulce Caiapo poate scădea nivelul glucozei din sânge și a nivelului LDL-colesterolului, precum și sensibilitatea la insulină (45, 46, 47).

Cu toate acestea, datele actuale sunt considerate insuficiente pentru a demonstra eficacitatea cartofilor dulci în tratamentul diabetului de tip 2 (48).

Este necesară o cercetare umană suplimentară.

Linia de fund: Un anumit tip de cartof dulce (Caiapo) poate ajuta la îmbunătățirea reglării zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Deteriorarea oxidativă redusă și riscul de cancer

Deteriorarea oxidantă a celulelor este adesea asociată cu un risc crescut de cancer, o afecțiune adversă în care celulele cresc dincolo de limitele lor normale și în alte țesuturi.

Dietele bogate în antioxidanți, cum ar fi carotenoizii, au fost asociate cu un risc mai redus de cancer la stomac, rinichi și sân (49, 50, 51, 52).

Studiile au arătat că cartofii dulci conțin antioxidanți puternici care pot neutraliza radicalii liberi, substanțe nocive care pot crește riscul de cancer. Cartofii de culoare pură au cea mai mare activitate antioxidantă (14, 53).

Activitatea antioxidantă a cartofilor dulci purpuriu a fost de 3 ori mai mare decât cea a unei anumite varietăți de afine, dar afinele sunt considerate extrem de ridicate în antioxidanți (53).

Linia finală: Cartofi dulci, în special soiurile purpurii, conțin cantități mari de antioxidanți. Acestea pot reduce daunele oxidative și pot reduce riscul unor tipuri de cancer.

Efecte adverse și îngrijorări individuale

Cartofii dulci sunt bine tolerați la majoritatea oamenilor.

Totuși, acestea sunt considerate substanțe destul de ridicate numite oxalați, care pot provoca probleme la persoanele care sunt predispuse la formarea de pietre la rinichi (54).

Linia de fund: Cartofii dulci sunt, de obicei, bine tolerați, dar conțin oxalați, ceea ce poate crește riscul formării de pietre la rinichi.

Sumar

Cartofii dulci sunt tuberculi subterani care sunt de obicei portocalii, deși există soiuri în alte culori (cum ar fi violet).

Sunt surse excelente de vitamina A (sub formă de beta-caroten), precum și multe alte vitamine, minerale și compuși ai plantelor.

Cartofii dulci pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea regulării zahărului din sânge, îmbunătățirea statutului vitaminei A și reducerea riscului de apariție a mai multor tipuri de cancer.

În concluzie, cartofii dulci sunt hrănitoare, ieftine, gustoase și sunt foarte ușor de inclus în dietă.