Dieta potrivită pentru prediabetele

Ce este prediabetele?

Repere

1. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) estimează că 35% dintre adulții din S.U.A. au prediabete.
2. Mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice regulate pot contribui la reducerea riscului de prediabete.
3. Având prediabetes nu înseamnă că veți dezvolta cu siguranță diabet de tip 2.

O diagnosticare prediabetes poate fi alarmantă. Această afecțiune este marcată de un nivel anormal de ridicat al zahărului din sânge (glucoză), cel mai adesea datorită rezistenței la insulină. Aceasta este o condiție în care organismul nu utilizează corect insulina. Este adesea un precursor al diabetului de tip 2.

Potrivit Clinicii Mayo, persoanele cu prediabete au mai multe sanse de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 în decurs de 10 ani. În cazul prediabetelor, este posibil să aveți și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, un diagnostic prediabetes nu înseamnă că veți obține cu siguranță diabet de tip 2. Cheia este intervenția timpurie; pentru a-ți scoate zahărul din sânge din gama prediabetelor. Dieta ta este importantă și trebuie să știți ce fel de alimente să mănânci.

Modul în care dieta se referă la prediabete

Există mulți factori care măresc riscul de prediabete. Genetica poate juca un rol, mai ales daca diabetul ruleaza in familia ta. Excesul de grăsime corporală și un stil de viață sedentar sunt alți factori potențiali de risc. În prediabetes, zahărul din alimente începe să se acumuleze în sânge, deoarece insulina nu îl poate muta cu ușurință în celulele voastre.

Alimentația carbohidraților nu provoacă prediabete. Dar o dieta umpluta cu carbohidrati care digera repede poate duce la cresterea zaharului din sange. Pentru majoritatea persoanelor cu prediabete, corpul tau are un timp dificil de a scadea nivelul zaharului din sange dupa mese. Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge poate ajuta.

Când consumi mai multe calorii decât corpul tau are nevoie, ele se depozitează ca grăsime. Acest lucru vă poate face să câștigați în greutate. Greutatea corporală, în special în jurul burții, este legată de rezistența la insulină. Acest lucru explică de ce mulți oameni cu prediabetes sunt, de asemenea, supraponderali.

PublicitatePublicitate

Alimentație sănătoasă

Alimentație sănătoasă

Nu puteți controla toți factorii de risc pentru prediabete, dar unele pot fi atenuate. Modificările stilului de viață vă pot ajuta să mențineți niveluri echilibrate ale zahărului din sânge, precum și o greutate sănătoasă.

Urmăriți carbohidrații cu indicele glicemic

Indicele glicemic (GI) este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a determina modul în care un anumit produs alimentar vă poate afecta glicemia. Alimentele care sunt înalt pe GI vă vor crește mai rapid zahărul din sânge. Alimentele clasate pe scară mică sunt mai puțin susceptibile de a cauza spițe. Alimentele cu fibre mari sunt scăzute pe GI. Alimentele care sunt prelucrate, fierte sau conservate se înregistrează pe GI.

Carbohidrații rafinați se situează înalt pe GI. Acestea sunt produse din cereale care digeră rapid în stomac.Exemple sunt pâinea albă, cartofii roșii și orezul alb, împreună cu sucul și sucul. Limitați aceste alimente ori de câte ori este posibil dacă aveți prediabete. Alimentele care au un grad mediu pe GI sunt bine să mănânce. Exemplele includ pâinea integrală de grâu și orezul brun. Totuși, ele nu sunt la fel de bune ca alimentele care se situează pe GI.

Alimentele care au un nivel scăzut de glucoză sunt cele mai bune pentru zahărul din sânge. Includeți următoarele elemente în alimentația dvs.:

• ovăz tăiat din oțel (nu fulgi de ovăz instant)
• pâine integrală de grâu pământ
• legume nesaturate, cum ar fi morcovii și verdele de câmp
• cartofi dulci
• porumb
• paste (de preferință grâu întreg)
• Etichetele alimentare și nutriție nu indică indicația geografică a unui anumit element. În schimb, notați conținutul de fibre menționat pe etichetă pentru a ajuta la determinarea clasamentului GI al unui produs alimentar. Amintiți-vă să limitați aportul de grăsimi saturate pentru a reduce riscul de a dezvolta colesterol ridicat și boli de inimă, împreună cu prediabetele.

Consumul de alimente mixte este o modalitate excelentă de a scădea indicatorul de glucoză al unui produs alimentar. De exemplu, dacă intenționați să mâncați orez alb, adăugați legume și carne de pui pentru a încetini digestia cerealelor și pentru a minimiza vârfurile.

Controlul porțiunii

Controlul porției bune vă poate menține dieta pe GI scăzut. Aceasta înseamnă că limitați cantitatea de alimente pe care o consumați. Adesea, porțiunile din S.U. sunt mult mai mari decât dimensiunile destinate servirii. O mărime de servire a baghetelor este, de obicei, aproximativ jumătate, dar mulți oameni mănâncă tot bagheta.

Etichetele produselor alimentare vă pot ajuta să determinați cât de mult mâncați. Eticheta va enumera calorii, grăsimi, carbohidrați și alte informații nutriționale pentru o anumită porție. Dacă mâncați mai mult decât porția listată, este important să înțelegeți cum va afecta valoarea nutrițională. Un aliment poate conține 20 de grame de carbohidrați și 150 de calorii pe porție. Dar dacă aveți două porții, ați consumat 40 de grame de carbohidrați și 300 de calorii.

Una dintre cele mai bune metode de gestionare a porțiunilor este aceea de a practica mâncarea conștientă. Mănâncă când ți-e foame. Opriți când sunteți plini. Stai și mâncați încet. Concentrați-vă pe mâncare și pe arome.

Consumul mai multor alimente bogate în fibre

Fibrele oferă mai multe beneficii. Te ajută să te simți mai plin, mai mult. Fiber adaugă în vrac în dieta dvs., făcând mișcările intestinului mai ușor de trecut. Consumul de alimente bogate în fibre vă poate face mai puțin probabil să vă mâncați prea mult. De asemenea, vă ajută să evitați "prăbușirea" care poate veni de la consumul de alimente bogate în zahăr. Aceste tipuri de alimente vă vor da adesea un impuls energic, dar vă vor face să vă simțiți obosiți la scurt timp.

Exemple de alimente bogate în fibre includ:

fasole și leguminoase

• fructe și legume care au o piele comestibilă
• pâine integrală
• boabe întregi cum ar fi quinoa sau orz
• cereale
• paste integrală de grâu
• Decupați băuturi zaharoase

O singură cană de sodă de 12 uncii poate conține 45 de grame de carbohidrați. Acest număr este carbohidrații recomandați pentru o masă pentru femeile cu diabet zaharat. Sucurile de suc oferă doar calorii goale care se traduc la digerarea rapidă a carbohidraților. Apa este o alegere mai bună pentru a vă stinge setea.

Bea alcoolul cu moderatie

Moderatia este o regula sanatoasa de a trai in majoritatea cazurilor. Consumul de alcool nu face excepție. Multe băuturi alcoolice sunt deshidratante. Unele cocktailuri pot conține niveluri ridicate de zahăr care vă pot determina creșterea zahărului din sânge. Potrivit American Diabetes Association, femeile ar trebui să aibă doar o băutură pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să se limiteze la nu mai multe două băuturi pe zi. Porții de băut se referă la controlul porțiunii. Următoarele sunt măsurătorile pentru o băutură medie unică:

1 sticlă de bere (12 uncii de fluid)

• 1 pahar de vin (5 uncii de fluid)
• 1 băutură spirtoasă distilată, cum ar fi gin, whisky (1,5 uncii de fluid)
• Mențineți băutura cât mai simplă posibil. Evitați adăugarea de sucuri sau lichioruri dulci. Păstrați un pahar de apă din apropiere, pe care îl puteți savura pentru a preveni deshidratarea.

Mananca carne slaba

Carnea nu contine carbohidrati, dar poate fi o sursa importanta de grasimi saturate in dieta ta. Mancand o multime de carne poate duce la un nivel ridicat de colesterol. Dacă aveți prediabete, o dietă scăzută de grăsimi saturate și colesterol poate ajuta la reducerea riscului de apariție a bolilor de inimă. Se recomandă să evitați tăieri de carne cu grăsime sau piele vizibile.

Alegeți surse de proteine ​​cum ar fi:

pui fără piele

• înlocuitor de ou sau albușuri de ou
• fasole și leguminoase
• produse din soia cum ar fi tofu și tempeh
• fluture, eglefin, halibut, ton sau păstrăvi
• bucăți de carne de vită, cum ar fi friptura de la flanc, curcan fără piele
• iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime
• Tăi foarte slabe de carne au aproximativ 0 la 1 g de grăsime și 35 de calorii pe uncie. Alegerile bogate în carne, cum ar fi carnea de bere, pot avea mai mult de 7 grame de grăsime și 100 de calorii pe uncie.
• Consumați multă apă
• Apa este o parte importantă a oricărei alimentații sănătoase. Beți suficientă apă în fiecare zi pentru a vă împiedica să vă deshidratați. Dacă aveți prediabeți, apa este o alternativă mai sănătoasă decât sodă, sucuri și băuturi energizante. Cantitatea de apă pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi depinde de dimensiunea corpului, nivelul de activitate și de climatul în care locuiți. Puteți determina dacă consumați suficientă apă monitorizând volumul de urină atunci când mergeți. De asemenea, notați de culoare. Urina trebuie să fie galben pal.

Anunțuri

Exerciții

Exercitarea și dieta merg împreună

Exercitarea face parte din orice stil de viață sănătos. Este deosebit de important pentru cei cu prediabete. Lipsa activitatii fizice a fost legata de cresterea rezistentei la insulina, potrivit Institutului National de Diabet si Boli Digestive si Rinichi (NIDDK). Exercitiile cauzeaza ca muschii sa utilizeze glucoza pentru energie si fac celulele sa functioneze mai eficient cu insulina.

NIDDK recomandă exercitarea a cinci zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute. Exercițiul nu trebuie să fie obositor sau prea complicat. Mersul pe jos, dansul, plimbarea cu bicicleta, luarea unei exerciții fizice sau găsirea unei alte activități pe care le bucurați sunt exemple de activitate fizică.

PublicitatePublicitate

Takeaway

Breaking the prediabetes chain

CDC estimează că 79 milioane, sau 35% din adulții din SUA, peste 20 de ani, au prediabetes. Poate chiar mai mult este faptul că doar 7% știu că au această condiție. Intervenția medicală timpurie este importantă pentru a prinde starea înainte de a se transforma în diabet de tip 2. Dacă ați fost diagnosticat cu prediabete, dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți dezvolta un plan de dietă care vă va ajuta.