Cum să mănânci ulei de cocos și cât de mult pe zi?

Uleiul de nucă de cocos prezintă câteva beneficii foarte importante pentru sănătate.

Sa demonstrat că crește metabolismul, reduce foametea și stimulează colesterolul HDL ("bun"), pentru a numi câteva.

Cu toate acestea, mulți oameni sunt confuzi cu privire la cât de mult să ia și cum să-l mănânce.

Acest articol explică modul de includere a uleiului de nucă de cocos în dieta dumneavoastră și cantitatea optimă de luat.

Un număr de studii au investigat beneficiile uleiului de nucă de cocos, multe dintre acestea fiind atribuite conținutului ridicat de trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Dozaje procentuale

În unele cazuri, cantitatea de ulei dată a reprezentat un procent din cantitatea totală de calorii, care variază de la o persoană la alta.

În trei studii similare, o combinație de ulei de nucă de cocos și unt a fost principala sursă de grăsime într-o dietă cu grăsimi de 40%. Femeile cu greutate normală au prezentat creșteri temporare semnificative ale ratei metabolice și a cheltuielilor cu calorii (1, 2, 3).

Într-un studiu care a comparat efectele diferitelor grăsimi asupra nivelurilor de colesterol, o dietă cu 20% din totalul caloriilor din ulei de nucă de cocos a crescut colesterolul HDL la femei, dar nu la bărbați. În plus, s-a arătat că crește colesterolul LDL mai puțin decât untul (4).

Dozaje fixe

În alte studii, fiecare participant a consumat aceeași cantitate de ulei indiferent de aportul de calorii.

Într-un studiu, persoanele supraponderale sau obezi, luând 2 linguri de ulei de nucă de cocos pe zi, timp de 4 săptămâni, au pierdut o medie de 2,77 cm de talie (5).

Mai mult, participanții au pierdut această greutate fără a restricționa în mod deliberat calorii sau creșterea activității fizice (5).

Într-un alt studiu, femeile obeze au luat 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos sau de soia în timp ce consumau o dietă limitată la calorii. Dimensiunile taliei acestora au scăzut, iar colesterolul HDL a crescut, în timp ce grupul de control a avut răspunsul opus (6).

Linia de fund:

În studii, uleiul de nucă de cocos are avantaje când este administrat la doze fixe sau ca procent din cantitatea totală de calorii.

Cât de mult ulei de nucă de cocos pe zi? Studiile au constatat că 2 linguri (30 ml) par a fi o doză eficientă.

Sa demonstrat că beneficiul de greutate, reducerea grăsimii abdominale și îmbunătățirea altor markere de sănătate (5, 6).

Unele studii au folosit până la 2,5 linguri (39 grame) pe zi, în funcție de consumul de calorii (1, 2, 3, 4).

Două linguri oferă circa 18 grame de trigliceride cu lanț mediu, care se află în intervalul de 15-30 grame, care sa dovedit a crește rata metabolică (7).

Alimentația a 2 linguri (30 ml) pe zi este o sumă rezonabilă care lasă loc altor grăsimi sănătoase în alimentația ta, precum nuci, ulei de măsline extra virgin și avocado.

Totuși, începeți lent pentru a evita greața și scaunele libere care pot apărea cu un aport ridicat. Luați o linguriță pe zi, crescând treptat la 2 linguri pe zi timp de 1-2 săptămâni.

Linia de fund:

Consumarea a 2 linguri pe zi este suficientă pentru a obține beneficii pentru sănătate, dar este mai bine să lucrați treptat la această sumă.

PublicitatePublicitate Cum să mănânci ulei de nucă de cocos

Există mai multe modalități de a include acest ulei în dieta ta.

Utilizați-l pentru gătit

Uleiul de cocos este ideal pentru gătit, deoarece aproape 90% din acizii săi sunt saturați, ceea ce îl face extrem de stabil la temperaturi ridicate.

De asemenea, are un punct de fum ridicat de 175 ° C.

Uleiul de cocos este semi-solid la temperatura camerei și se topește la 24 ° C (76 ° F). Așadar, depozitați-o într-un dulap, mai degrabă decât în ​​frigider, pentru al menține flexibil.

În timpul lunilor mai reci, poate deveni foarte solid și dificil de scos din recipient. Acest lucru poate fi remediat prin biciuirea cu un mixer electric sau într-un mixer.

Iată mai multe idei de gătit:

Sautéing sau prăjiți:

Utilizați 1-2 linguri de ulei pentru a găti legume, ouă, carne sau pește.

• Popcorn: Înghețați uleiul de nucă de cocos topit pe floricele popcorn sau încercați-l în această rețetă de popcorn cu aragaz.
• Coacerea: Folosiți-o pentru a acoperi păsările de curte sau carnea înainte de frecare cu condimente.
• Utilizați-l în Rețete Uleiul de cocos poate înlocui uleiul sau untul într-un raport de 1: 1 în majoritatea rețetelor.

Asigurați-vă că lăsați ingredientele reci, cum ar fi ouăle sau laptele, să ajungă la temperatura camerei înainte de a le amesteca, așa că se amestecă ușor în loc de aglomerare.

Este mai bine să se topească și să se adauge tremurăturile și proteinele tremură treptat.

Iată câteva rețete care utilizează ulei de nucă de cocos:

Sautéed Zucchini, Squash și Ceapă.

Coconut Chicken Thai Curry.

• Smoothie de căpșuni și ulei de cocos.
• Adăugați la cafea sau ceai
• Un alt mod de a lua acest ulei este cafeaua sau ceaiul. Vizați o cantitate mică - aproximativ o linguriță sau două. Mai jos este o rețetă rapidă de ceai cu ulei de nucă de cocos.

Ceai de Cocoa Chai pentru un

Saci de ceai Chai (pe bază de plante sau regulat).

1 lingură de pudră de cacao neîndulcită.

• 1 cremă de lingură sau jumătate și jumătate.
• 1 linguriță ulei de nucă de cocos.
• Stevia sau alt îndulcitor, pentru gust.
• Pentru a face acest lucru, turnați apă fiartă peste punga de ceai și lăsați-o să absoarbă timp de 2-3 minute. Scoateți punga de ceai, adăugați ingredientele rămase și amestecați până se amestecă bine.
• Linia de fund:

Uleiul de nucă de cocos poate fi utilizat pentru gătit, în rețete și pentru a adăuga bogăție delicioasă băuturilor calde.

Ce sunt suplimentele? Uleiul de cocos este de asemenea disponibil sub formă de capsule.

În unele privințe poate părea mai convenabil, în special pentru călătorii. Cu toate acestea, există o dezavantaj distinct la această metodă de livrare.

Majoritatea capsulelor conțin 1 gram pe capsulă. Pentru a obține 2 linguri (30 ml) pe zi, trebuie să luați zilnic aproximativ 30 de capsule.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu este realist. În schimb, încercați să folosiți ulei de nucă de cocos pentru gătit sau să îl includeți în rețete.

Linia de fund:

Capsulele de ulei de nucă de cocos trebuie consumate în cantități foarte mari pentru a obține o doză eficientă.

PublicitatePublicitate Calorii încă conturate

Uleiul de cocos oferă beneficii valoroase, dar există limite pentru cât de mult ar trebui să mănânci.

De fapt, fiecare lingură conține 130 de calorii.

Și, deși trigliceridele cu lanț mediu pot crește ușor rata metabolică, consumul de calorii mai mult decât este necesar ar putea duce totuși la creșterea în greutate.

Cercetările au arătat că uleiul de nucă de cocos este cel mai eficient atunci când înlocuiește mai puțin grăsimi sănătoase în dietă, decât să fie adăugat pe lângă grăsimea pe care o consumați în prezent.

Luând în jur de 2 linguri zilnic pare a fi cea mai bună strategie pentru optimizarea sănătății.

Linia de fund:

Pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți mai puțin grăsimile sănătoase cu ulei de nucă de cocos, în loc să creșteți consumul curent de grăsimi.

Uleiul de cocos este o sursă naturală de trigliceride cu lanț mediu, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Inclusiv 2 linguri de ulei de nucă de cocos pe zi, în gătit sau în rețete, este cea mai bună modalitate de a obține aceste beneficii.