Amidon rezistent 101 - Tot ce trebuie să știți

Majoritatea carbohidraților din dietă sunt amidonuri.

Amidonurile sunt lanțuri lungi de glucoză care se găsesc în boabe, cartofi și diverse alimente.

Dar nu tot amidonul pe care îl mâncăm devine digerat.

Uneori o mică parte din ea trece prin tractul digestiv neschimbată.

Cu alte cuvinte, este rezistent la digestie.

Acest tip de amidon se numește amidon rezistent, care funcționează ca o fibră solubilă.

Multe studii efectuate la om arată că amidonul rezistent poate avea beneficii puternice pentru sănătate.

Aceasta include îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea nivelului zahărului din sânge, reducerea poftei de mâncare și diferitele beneficii pentru digestie (1).

Amidonul rezistent este de fapt un subiect foarte popular în aceste zile. În ultimele câteva luni, sute de oameni au experimentat cu ea și au văzut îmbunătățiri majore prin adăugarea acesteia la dieta lor.

publicitatePublicitate

Există 4 tipuri diferite de amidon rezistent

Nu toate amidonurile rezistente sunt aceleași. Există 4 tipuri diferite (2).

1. Tipul 1: Se găsește în boabe, semințe și leguminoase și rezistă digestiei deoarece este legat în interiorul pereților celulari fibroza.
2. Tipul 2: Se găsește în unele alimente cu conținut de amidon, inclusiv cartofi brute și banane verzi (necoapte).
3. Tipul 3: Se formează atunci când anumite alimente cu conținut de amidon, inclusiv cartofi și orez, sunt fierte și apoi răcite. Răcirea transformă unele amidonuri digerabile în amidonuri rezistente printr-un proces numit retrogradare (3).
4. Tipul 4: Este produs de om și format printr-un proces chimic.

Clasificarea nu este atât de simplă, totuși, deoarece mai multe tipuri diferite de amidon rezistent pot coexista în același produs alimentar.

În funcție de modul în care sunt preparate alimentele, cantitatea de amidon rezistent se schimbă. De exemplu, permițând ca o banană să se coacă (deveni galbenă) va degrada amidonurile rezistente și le transformă în amidonuri obișnuite.

Linia de fund: Există 4 tipuri diferite de amidon rezistent. Metoda de preparare are un efect major asupra cantității finale de amidon rezistent în alimente.

Cum funcționează? Care este mecanismul?

Principalul motiv pentru care funcționează amidonul rezistent, este că funcționează ca o fibră fermentabilă solubilă. Se trece prin stomac și intestinul subțire nedigerat, ajungând în cele din urmă la colon în cazul în care hrănește bacteriile prietenoase în intestin (4).

Bacteriile din intestin (flora intestinală) depășesc numărul celulelor corporale de la 10 la 1. În acest sens, suntem doar 10% oameni (5).

În timp ce majoritatea alimentelor pe care le consumăm doar 10% din celulele noastre, fibrele fermentabile și amidonul rezistent se alimentează

celelalte 90% (6, 7). Există de fapt sute de specii diferite de bacterii în intestin.În ultimele câteva decenii, oamenii de știință au descoperit că bacteriile de tipul

șipot avea un impact profund asupra sănătății (8, 9). Amidonul rezistent alimentează bacteriile prietenoase din intestin, având un efect pozitiv asupra tipului de bacterii, precum și asupra numărului de bacterii (10, 11). Atunci când amidonul rezistent la digerarea bacteriilor formează mai mulți compuși, inclusiv gazele și acizii grași cu lanț scurt, mai ales un acid gras numit butirat (12, 13).

Linia de fund:

Unul dintre principalele motive pentru amidon rezistent îmbunătățește sănătatea, este că se hrănește bacteriile prietenoase din intestin și crește producția de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butirat.

PublicitatePublicitate Amidonul rezistent este un aliment superficial pentru sistemul digestiv

Deci … atunci când consumăm amidon rezistent, ajunge în intestinul gros, unde bacteria îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt (14).

Cel mai important dintre acești acizi grași cu catenă scurtă este butiratul (15).

Butyratul este de fapt

combustibilul preferat

al celulelor care aliniază colonul (16). Prin urmare, amidonul rezistent ambele hrănește bacteriile prietenoase și hrănește indirect celulele din colon prin creșterea cantității de butirat.

Amidonul rezistent are câteva efecte benefice asupra colonului.

Reduce nivelul pH-ului, reduce puternic inflamația și duce la mai multe schimbări benefice, care

ar reduce riscul de cancer colorectal, care este a patra dintre cele mai frecvente cauze ale deceselor provocate de cancer la nivel mondial (17, 18).

Acizii grași cu lanț scurt care nu sunt utilizați de celulele din colon ajung în sânge, ficat și în restul corpului, unde pot duce la diferite efecte benefice (19, 20).

Totuși, acest lucru trebuie să fie studiat în mod corespunzător în studiile controlate de om înainte de a se putea face recomandări.

În studiile pe animale, amidonul rezistent sa dovedit, de asemenea, că crește absorbția mineralelor (22, 23).

Linia de fund:

Prin creșterea producției de butirat, amidonul rezistent alimentează celulele colonului și conduce la diferite îmbunătățiri ale funcției sistemului digestiv.

Amidonul rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reduce nivelul de zahăr din sânge și îmbunătățește sănătatea metabolică

Amidonul rezistent are diferite beneficii pentru sănătatea metabolică.

Mai multe studii arată că pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, ca și în cât de bine celulele organismului răspund la insulină (24). Amidonul rezistent este, de asemenea, foarte eficient la scăderea nivelului zahărului din sânge după mese (25, 26, 27).

De asemenea, are un "al doilea efect de masă" - adică dacă mănânci amidon rezistent la micul dejun, va scădea și vârful zahărului din sânge la prânz (28).

Efectul asupra metabolismului glucozei și insulinei este foarte impresionant. Unele studii au găsit o îmbunătățire de 33-50% a sensibilității la insulină după 4 săptămâni de consumare a 15-30 grame pe zi (29, 30).

Importanța sensibilității la insulină

nu poate fi subliniată suficient.

Sensibilitatea scăzută la insulină (rezistența la insulină) se consideră a fi un factor cauzal major în unele dintre cele mai grave boli ale lumii, inclusiv sindromul metabolic, diabetul de tip 2, obezitatea, bolile cardiovasculare și boala Alzheimer.

Îmbunătățind sensibilitatea la insulină și scăzând nivelul de zahăr din sânge, amidonul rezistent vă poate ajuta să evitați bolile cronice și vă poate face să trăiți atât mai mult și mai bine.

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord că amidonul rezistent are aceste efecte benefice. Aceasta poate depinde de individ, de doza și de tipul de amidon rezistent utilizat. Linia de fund:

Multe studii arată că amidonul rezistent îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade nivelul zahărului din sânge, mai ales după mese.

PublicitatePublicitate

Amidonul rezistent are mai putine calorii decat amidonul obisnuit (2 vs 4 calorii pe gram).

Deci … cu amidonul mai rezistent găsit într-o mâncare, cu atât mai puține calorii pe care le va conține. Mai multe studii arată că suplimentele cu fibre solubile pot contribui la scăderea în greutate, în primul rând prin creșterea sentimentelor de plinătate și reducerea apetitului (31, 32).

Se pare că amidonul rezistent are același efect. Adăugarea de amidon rezistent la mese mărește senzația de plenitudine și îi face pe oameni să mănânce mai puține calorii (33, 34, 35).

Există studii efectuate la animale care arată că amidonul rezistent poate provoca scădere în greutate, dar acest lucru nu a fost studiat în mod corespunzător la om încă.

Mă îndoiesc personal că adăugarea de amidon rezistent la dieta ta ar duce la orice efect major asupra greutății tale, dar ar putea fi mai ușor să piardă în greutate prin alte metode.

Linia de fund:

Amidonul rezistent are mai puține calorii decât amidonul obișnuit și poate crește sentimentul de plenitudine și îi ajută pe oameni să mănânce mai puțin.

Publicitate

Cum să adăugați amidon rezistent la dieta ta

Există două moduri de a adăuga amidonuri rezistente la dieta dvs. … fie să le primiți de la alimente, fie să le suplimentezi. Mai multe alimente consumate în mod obișnuit sunt bogate în amidon rezistent.

Aceasta include cartofii brute, cartofii rămași și apoi răciți, bananele verzi, diferitele legume, coji și ovazul brut. Lista completa aici.

După cum puteți vedea, acestea sunt toate alimente cu conținut ridicat de carbohidrați, astfel încât acestea nu se află în discuție dacă sunteți în prezent pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (deși puteți să vă potriviți dacă sunteți pe un carbohidrat scăzut dieta cu carbohidrați în gama de 50-150 grame - care este, de asemenea, low-carb).

Acestea fiind spuse, puteți adăuga amidon rezistent la dieta dvs. fără a adăuga carbohidrați digerabili.În acest scop, mulți oameni au recomandat (și obțin rezultate bune) cu Amidonul de cartof brut brut al lui Bob.

Amidonul de cartof brut conține aproximativ 8 grame de amidon rezistent pe lingură și aproape nici un carbohidrat utilizabil. Și e foarte ieftin.

Are un gust plăcut și o poți adăuga în dieta ta în diverse moduri, prin stropirea ei pe alimente, amestecând-o în apă, punându-i în pietre etc.

4 linguri de amidon de cartof brut trebuie să furnizeze 32 de grame de amidon rezistent. Este important să începeți încet și să mergeți în sus, deoarece prea mult, prea curând poate provoca flatulență și disconfort.

Nu are sens să luați mai mult decât atât, deoarece atunci când ajungeți la 50-60 de grame pe zi, excesul pare să treacă.

Este posibil să dureze timp (2-4 săptămâni) pentru producerea de acizi grași cu catenă scurtă pentru a crește și pentru a observa toate beneficiile, deci fiți răbdători.

publicitatePublicitate

Ar trebui sa incerci?

În cazul în care încercați în prezent să eliminați un platou de scădere în greutate, să aveți zahăr din sânge ridicat, probleme digestive … sau dacă aveți pur și simplu chef de auto-experimentare, încercarea unui amidos rezistent pare o idee bună.