Cartofi 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Cartofii sunt tuberculi subterani care cresc pe rădăcinile unei plante numite Solanum tuberosum.

Această plantă provine de la familia de nisip și se referă la roșii și tutun.

În America de Sud, cartofii au fost aduse în Europa în secolul al XVI-lea și sunt acum cultivate în nenumărate varietăți din întreaga lume.

Sunt în general consumate fierte, coapte sau prăjite. Ele sunt preparate în diferite moduri diferite, dar cel mai frecvent servesc ca o farfurie sau gustare.

Alimentele și produsele alimentare uzuale pe bază de cartofi includ cartofi prajiti, chipsuri de cartofi și făină de cartofi.

Cartofii fierți cu piele sunt o bună sursă de multe vitamine și minerale, cum ar fi potasiul și vitamina C.

Cartofii vin de obicei în nuanțe de maro, dar există și varietăți colorate, inclusiv galben, roșu și purpuriu.

Fapte de nutriție

Pe lângă faptul că sunt bogate în apă (80%) atunci când sunt proaspete, cartofii sunt compuși în principal din carbohidrați și conțin cantități moderate de proteine ​​și fibre, dar practic fără grăsimi.

Tabelul de mai jos prezintă informații privind toate principalele substanțe nutritive din cartofi (1).

Fapte nutriționale: Cartofi, fierți, cu piele, curățați - 100 grame

Cantitate
Calorii	87
Apă	77%
Proteină	9 g
carbohidrați	20. 1 g
Zahăr	0. 9 g
fibră	1. 8 g
Grăsime	0. 1 g
Saturate	0. 03 g
Monosaturați	0 g
Polinesaturați	0. 04 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 03 g
Trans grăsime	~

Carbs

Cartofii sunt compuși în principal din carbohidrați.

În primul rând sub formă de amidon, carbohidrații variază de la 66-90% din greutatea uscată (2, 3, 4).

Zaharurile simple, cum ar fi zaharoza, glucoza și fructoza, sunt de asemenea prezente în cantități mici (5).

De obicei, cartofii se situează înalt pe indicele glicemic, făcându-i să nu fie potriviți pentru diabetici.

Indicele glicemic este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea zahărului din sânge după o masă.

Cu toate acestea, unele cartofi pot fi în intervalul mediu, în funcție de soi și de metodele de gătit (6, 7).

Răcirea cartofilor după gătit poate diminua efectul lor asupra zahărului din sânge și poate scădea indicele glicemic cu 25-26% (8, 9).

Linia de fund: Carburile sunt principala componentă alimentară a cartofilor. În funcție de soi, cartofii pot provoca vârfuri nesănătoase în zahăr din sânge. Diabetul trebuie să-și limiteze consumul.

Fibre

Chiar dacă cartofii nu sunt alimente bogate în fibre, ele pot fi o sursă importantă de fibre pentru cei care le mănâncă în mod regulat.

Nivelul de fibre este mai mare în coaja, ceea ce reprezintă 1-2% din cartofi. De fapt, coaja de cartof uscat este de aproximativ 50% fibre (10).

Fibrele de cartofi sunt formate în principal din fibre insolubile, cum ar fi pectine, celuloză și hemiceluloză (11).

Ele pot conține, de asemenea, cantități diferite de amidon rezistent, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din colon și îmbunătățește sănătatea digestivă (12).

Amidonul rezistent poate de asemenea să îmbunătățească controlul zahărului din sânge, moderând creșterea zahărului din sânge după ce a consumat cartofi (13).

În comparație cu cartofii gătite servit la cald, cartofii răciți după gătit conțin cantități mai mari de amidon rezistent (8).

Linia de fund: Cartofii nu sunt alimente bogate în fibre. Cu toate acestea, cartofii care au fost răciți după fierbere pot conține un amidon rezistent, un tip de fibră care poate îmbunătăți sănătatea colonului.

Proteina de cartof

Cartofii au proteine ​​scazute, variind de la 1-1. 5% atunci când sunt proaspete și 8-9% atunci când sunt uscate (10, 14).

De fapt, în comparație cu alte culturi alimentare comune, cum ar fi grâul, orezul și porumbul (cartofii), cartofii au cea mai mică cantitate de proteine.

În ciuda faptului că are o proteină scăzută, calitatea proteinelor de cartofi este foarte mare pentru o plantă, mai mare decât cea a soia și a altor leguminoase (10).

Principala proteină din cartofi se numește patatin, care poate fi alergică pentru unii oameni (15).

Linia de fund: Cartofii conțin cantități mici de proteine ​​de înaltă calitate, care pot fi alergene la unele persoane.

Vitaminele și mineralele

Cartofii sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special potasiu și vitamina C.

Nivelurile anumitor vitamine și minerale sunt reduse prin gătire, dar acest lucru poate fi minimizat prin coacere sau fierbere cu pielea aprinsă.

• Potasiu: Mineritul predominant în cartofi, concentrat în piele. Aportul de potasiu poate avea beneficii pentru sănătatea inimii (16, 17).
• Vitamina C: Principala vitamină găsită în cartofi. Nivelurile de vitamina C sunt reduse semnificativ cu încălzirea, dar cartofii de gătit în piele par să reducă această pierdere (16).
• Folate: Concentrat în coaja, cea mai mare concentrație de folat se găsește în cartofi cu carne colorată (18).
• Vitamina B6: O clasă de vitamine B care sunt implicate în formarea celulelor roșii din sânge. Vitamina B6 se găsește în cele mai multe alimente și deficiența este rară.

Linia de fund: Cartofii sunt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv potasiu, vitamina C, folat și vitamina B6.

Alte compuși de plante

Cartofii sunt bogați în compuși bioactivi de plante, care sunt în cea mai mare parte concentrați în piele.

Soiurile cu piele și carne purpurie sau roșii conțin cele mai mari cantități de antioxidanți numiți polifenoli (19).

• Acid clorogenic: Principalul antioxidant polifenol din cartofi (19, 20).
• Catechin: Un antioxidant care reprezintă aproximativ o treime din conținutul total de polifenoli. Concentrația sa este cea mai mare în cartofii purpurii (19, 21).
• Luteina: S-a găsit în cartofi cu carne galbenă, luteina este un antioxidant carotenoid care poate fi important pentru sănătatea ochilor (10, 16, 22).
• Glicoalcaloizi: O clasă de fitonutrienți toxici, în principal solanină și chaconină, produse de cartofi ca apărare naturală împotriva insectelor și a altor amenințări. Acestea pot avea efecte dăunătoare în cantități mari (20).

Linia de fund: Cartofii oferă unii antioxidanți sănătoși care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.Antioxidanții sunt concentrați în piele.

Beneficiile pentru sănătate ale cartofilor

În contextul unei alimentații sănătoase, cartofii cu piele pot avea o serie de beneficii pentru sănătate.

Heart Health

Hipertensiunea, o afecțiune dăunătoare caracterizată prin tensiune arterială anormal de ridicată, este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă.

Cartofii conțin un număr de minerale și compuși ai plantelor care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Conținutul ridicat de potasiu al cartofilor este deosebit de demn de remarcat.

Mai multe studii observate și studii clinice randomizate controlate au asociat aportul ridicat de potasiu cu risc redus de hipertensiune arterială și boli cardiace (17, 23, 24).

Alte substanțe care pot favoriza scăderea tensiunii arteriale includ acid clorogenic și kukuamine (25, 26).

Linia de fund: Consumul de cartofi poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima.

Satisfacție și greutate

Satietatea este sentimentul de plenitudine și pierderea poftei de mâncare care apare după masă.

Alimentele care se consumă foarte mult pot contribui la controlul greutății, prelungind senzația de plinătate după mese și reducând consumul de alimente și energie (27).

În comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cartofii par să fie deosebit de saturați.

Un studiu, care a comparat indicele de satietate cu 40 de alimente comune, a constatat că cartofii sunt cele mai săturate din toate (28).

Un alt studiu mic din 11 bărbați a arătat că consumul de cartofi fierți, ca o farfurie laterală cu friptura de porc, a condus la un aport mai puțin de calorii în timpul mesei, comparativ cu pastele sau orezul alb (29).

Nu este clar care sunt componentele cartofilor care contribuie la efectele lor de satietate.

Cu toate acestea, studiile indică faptul că o proteină din cartof, cunoscută sub numele de inhibitor de proteinază 2 (PI2), poate acționa pentru a suprima apetitul (30, 31).

Chiar dacă PI2 poate suprima pofta de mâncare atunci când este luată în forma sa pură, nu este clar dacă are vreun efect asupra cantităților prezente în cartofi.

Linia de fund: Cartofii sunt relativ saturați (umplutură). Din acest motiv, acestea pot fi utile ca parte a unei diete cu pierdere în greutate.

Efectele adverse și îngrijorările individuale

Consumul de cartofi este în general considerat ca fiind sănătos și sigur.

Cu toate acestea, în unele cazuri, oamenii trebuie să-și limiteze consumul sau să-i evite complet.

Alergia la cartofi

Alergiile alimentare sunt o condiție comună, caracterizată printr-o reacție imună dăunătoare la proteinele din anumite alimente.

Alergia la cartofi este relativ neobișnuită, dar unele persoane pot fi alergice la patatin, una dintre principalele proteine ​​din cartofi (32, 33).

Unele persoane care sunt alergice la latex pot fi sensibile și la patatin, un fenomen cunoscut sub numele de reactivitate încrucișată alergic (34).

Linia de fund: Cartofii pot fi alergeni la unele persoane, dar acest lucru este rar.

Glicoalcaloizi, toxine de cartof

Plantele familiei de nisip, cum ar fi cartofii, conțin o clasă de fitonutrienți toxici cunoscuți sub numele de glicoalcaloizi.

Există două glicoalcaloizi principali găsiți în cartofi, solanină și chaconină.

A fost raportată intoxicația cu glicoalkaloizi după consumul de cartofi atât la om cât și la animale (35, 36).

Cu toate acestea, rapoartele de toxicitate sunt rare și condiția poate fi nediagnosticată în multe cazuri.

În doze mici, glicoalcaloidele cauzează de obicei simptome ușoare, cum ar fi dureri de cap, dureri de stomac, diaree, greață și vărsături (35).

În cazurile mai grave, simptomele includ tulburări neurologice, respirație rapidă, bătăi rapide ale inimii, scăderea tensiunii arteriale, febră și chiar moartea (36, 37).

La șoareci, aportul pe termen lung de glicoalcaloizi poate crește riscul de cancer în creier, plămâni, sân și tiroidă (38).

Alte studii pe animale indică faptul că nivelurile scăzute de glicoalcaloizi, care pot fi găsite în dieta umană, pot exacerba boala inflamatorie intestinală (39).

În mod normal, cartofii conțin numai urme de glicoalcaloizi. O persoană de 70 kg ar trebui să mănânce peste 2 kg de cartofi (cu piele) într-o singură zi pentru a obține o doză letală (37).

Acestea fiind spuse, cantități mai mici de cartofi pot provoca simptome adverse.

Nivelele de glicoalcaloizi sunt mai mari în coaja și mugurii, comparativ cu alte părți ale cartofului. Consumul de germeni de cartofi trebuie evitat (37, 40).

Cartofii bogați în glicoalcaloizi au un gust amar și provoacă o senzație de arsură în gură, un efect care poate fi un semn de avertizare a toxicității potențiale (41, 42).

Soiurile de cartof care conțin cantități mari de glicoalcaloizi (peste 200 mg / kg) nu pot fi comercializate comercial, iar unele soiuri au fost interzise (37, 43, 44).

Linia de fund: În funcție de varietate, pielea și germenii de cartofi pot fi toxici datorită cantităților mari de glicoalcaloizi.

Acrilamidele

Acrilamidele sunt contaminanți formați în alimente bogate în carbohidrați atunci când sunt gătite la temperaturi foarte ridicate, cum ar fi în timpul prăjirii, coacere și prăjire (45).

Se găsesc în cartofi prăjiți, coapte sau prăjiți, dar nu și atunci când sunt proaspeți, fierți sau aburitori (46).

Cantitatea de acrilamide crește odată cu creșterea temperaturii de prăjire (47).

În comparație cu alte alimente, cartofii prăjiți și chipsurile de cartofi (crisps) sunt foarte înalte în acrilamide, făcându-le principalele surse dietetice (48).

Toxicitatea la acrilamide, care sunt utilizate ca substanțe chimice industriale, a fost raportată la persoanele expuse acestora în mediul de lucru (49, 50, 51).

Deși cantitatea de acrilamide din produsele alimentare este în general scăzută, expunerea pe termen lung la aceste substanțe chimice este îngrijorată de unii experți.

Studiile la animale indică faptul că acrilamidele pot crește riscul de cancer, pe lângă faptul că au efecte neurotoxice (52, 53, 54, 55, 56, 57).

La om, acrilamidele au fost clasificate ca un posibil factor de risc pentru cancer (45).

Numeroase studii observaționale au investigat efectul consumului de alimente bogate în acrilamidă asupra riscului de cancer la om.

Majoritatea acestor studii nu au detectat efecte adverse semnificative (58, 59, 60, 61).

În contrast, câteva studii au asociat acrilamidele cu risc crescut de cancer la sân (62), ovarele (63, 64), rinichii (65), gura (66) și esofagul (67).

Aportul ridicat de acrilamide poate avea efecte negative asupra sănătății în timp, însă amploarea acestor efecte este neclară și sunt necesare studii suplimentare.

Pentru o sănătate optimă, pare rezonabil să se limiteze consumul de cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi (chipsuri).

Linia de fund: Cartofii prăjiți conțin compuși numiți acrilamide, care pot ridica riscul de cancer. Din acest motiv, consumul de cartofi prăjiți și cartofi ar trebui limitat.

Prăjețele de cartofi prăjiți și cartofii

Cartofii au fost acuzați că au contribuit la obezitate, boli cardiovasculare și diabet.

Principalul motiv pentru aceasta este că cartofii sunt consumați pe scară largă sub formă de cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi (chipsuri), alimente bogate în grăsimi și care conțin o serie de componente nesănătoase. Pătrunjelul de prune este, de asemenea, frecvent asociat cu fast-food.

Studiile observaționale au legat consumul de cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi cu creștere în greutate (68, 69).

Cartofii prăjiți și așchii de cartofi pot conține, de asemenea, acrilamide, glicoalcaloizi și cantități mari de sare, componente care pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății în timp (45, 70, 71).

Din acest motiv, ar trebui evitat consumul ridicat de cartofi prăjiți, în special cartofi prăjiți și chipsuri.

Linia de fund: Pătrunjelul și chipsurile conțin mai multe componente nesănătoase. Consumul lor ar trebui să fie limitat.

Sumar

Cartofii sunt un aliment popular din carbohidrați, consumat în întreaga lume.

Sunt o sursă bună de vitamine, minerale și compuși ai plantelor sănătoase și pot fi utile pentru gestionarea greutății. Ele pot, de asemenea, ajuta la prevenirea bolilor de inima.

Nu se aplică cartofii prăjiți (cartofi prăjiți și chipsuri) care au fost înmuiați în ulei și fierți la căldură. Pentru o sănătate optimă, consumul lor ar trebui să fie limitat sau evitat cu totul.