Arahide 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Arahidele sunt un tip de nuci originare din America de Sud.

Științific cunoscut sub numele de Arachis hypogea, arahidele trec printr-o varietate de nume, cum ar fi arahidele, piulițele de pământ și păsările.

Cu toate acestea, arahidele nu sunt din punct de vedere tehnic. Ele aparțin, de fapt, familiei leguminoase și, prin urmare, sunt legate de fasole, linte și soia.

În SUA, arahidele sunt rareori consumate crude. În schimb, ele sunt consumate cel mai adesea ca arahide întregi prăjite și sărate sau unt de arahide.

Alte produse fabricate din arahide includ uleiul de arahide, făina de arahide și proteinele de arahide. Produsele din arahide sunt utilizate într-o varietate de alimente; deserturi, prăjituri, produse de cofetărie, gustări și sosuri.

Nu numai că arahidele au un gust bun, ci și bogate în proteine, grăsimi și alți nutrienți sănătoși.

Studiile arată că arahidele pot fi utile pentru scăderea în greutate și sunt legate de riscul redus al bolilor cardiovasculare.

Fapte nutriționale

Tabelul de mai jos conține informații detaliate despre toți nutrienții din arahide întregi.

Informații nutriționale: Arahide, Toate tipurile, crude - 100 grame

Cantitate
Calorii	567
Apă	7%
Proteină	25. 8 g
carbohidrați	16. 1 g
Zahăr	4. 7 g
fibre	8. 5 g
Grăsime	49. 2 g
Saturate	6. 28 g
Monosaturați	24. 43 g
Polinesaturate	15. 56 g
Omega-3	0 g
Omega-6	15. 56 g
Trans grăsime	~

Grăsime în arahide

Arahidele sunt bogate în grăsimi.

De fapt, ele sunt clasificate ca semințe oleaginoase. O mare parte din recolta de arahide din lume este folosită pentru fabricarea uleiului de arahide (ulei de arahide).

Conținutul de grăsime variază de la 44-56% și este în principal grăsime mono- și polinesaturată, cea mai mare parte fiind constituită din acid oleic (40-60%) și acid linoleic (1, 2, 3, 4, 5).

Linia de fund: Arahidele sunt bogate în grăsimi, constând mai ales în acizi grași mono- și polinesaturați. Ele sunt adesea folosite pentru a face ulei de arahide.

Proteine ​​de arahide

Arahidele sunt o bună sursă de proteine.

Conținutul de proteine ​​variază de la 22-30% din calorii (1, 3, 4), făcând arahide o sursă bogată de proteine ​​pe bază de plante.

Proteinele cele mai abundente din arahide și conaracine pot fi extrem de alergice la unele persoane, provocând reacții amenințătoare de viață (6).

Linia de fund: Pentru o hrană vegetală, arahidele sunt o sursă excepțională de proteine.

Carbs

Arahidele au un conținut scăzut de carbohidrați.

De fapt, conținutul de carbohidrați este de aproximativ 13-16% din greutatea totală (4, 5).

Fiind carbohidrați scăzut și bogat în proteine, grăsimi și fibre, arahidele au un indice glicemic foarte scăzut (7), care este o măsură a vitezei de intrare a carbohidraților în sânge după o masă.

Acest lucru le face deosebit de potrivite pentru persoanele cu diabet zaharat.

Linia de fund: Arahidele au un conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru le face o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat.

Vitamine și minerale

Arahidele sunt o excelentă sursă de diferite vitamine și minerale.

Următoarele vitamine și minerale sunt în cantități deosebit de mari în arahide (5):

• Biotină: Arahidele sunt una dintre cele mai bogate surse dietetice de biotină, ceea ce este deosebit de important în timpul sarcinii (8, 9).
• Cupru: O minerală dietă care este adesea scăzută în dieta vestică. Deficitul de cupru poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (10).
• Niacin: De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B3, niacina are diferite funcții importante în organism. Niacina a fost asociată cu un risc redus de boli cardiace (11).
• Folate: De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 sau acid folic, folatul are multe funcții esențiale și este deosebit de important în timpul sarcinii (12).
• Mangan: Un oligoelement găsit în apa de băut și majoritatea alimentelor.
• Vitamina E: Un antioxidant puternic, adesea găsit în cantități mari în alimente grase.
• Thiamin: Una dintre vitaminele B, cunoscută și sub numele de vitamina B1. Ajută celulele organismului să transforme carbohidrații în energie și este esențială pentru funcția inimii, a mușchilor și a sistemului nervos.
• Fosfor: Arahidele sunt o sursă bună de fosfor, un mineral care joacă un rol esențial în creșterea și menținerea țesuturilor corporale.
• Magneziu: O minerală esențială dietetică cu diferite funcții importante. Consumul de magneziu se crede că protejează împotriva bolilor de inimă (13).

Linia de fund: Arahidele sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale. Acestea includ biotina, cuprul, niacinul, folatul, manganul, vitamina E, tiamina, fosforul și magneziul.

Alte compuși de plante

Arahidele conțin diferite compuși bioactivi de plante și antioxidanți.

De fapt, arahidele sunt la fel de bogate în antioxidanți ca multe fructe (14).

Majoritatea antioxidanților sunt localizați în pielea de arahide (15), care este rar mâncat și apoi numai cu arahide crude.

Aici ne vom concentra pe compușii de plante găsiți în sâmburi de arahide, care se mănâncă mai des.

Câțiva compuși de plante remarcabili găsiți în sâmburi de arahide includ:

• acid p-cumaric: Un polifenol care este unul dintre principalii antioxidanți din arahide (14, 16).
• Resveratrol: Un antioxidant puternic care poate reduce riscul de cancer și boli cardiovasculare (17). Resveratrolul se găsește cel mai mult în vin roșu.
• Isoflavone: O clasă de polifenoli antioxidanți, dintre care cea mai comună este genisteinul. Clasificate ca fitoestrogeni, isoflavonele sunt asociate cu o varietate de efecte asupra sănătății, atât bune, cât și rele (18).
• Acidul fitic: Acidul fitic poate să afecteze absorbția fierului și a zincului din arahide și alte alimente consumate în același timp (19) în semințe de plante (inclusiv fructe cu coajă lemnoasă).
• Fitosteroli: Uleiul de arahide conține cantități considerabile de fitosterol, dintre care cel mai frecvent este beta-sitosterolul (16). Fitosterolii afectează absorbția colesterolului din tractul digestiv (20).

Linia de fund: Arahidele conțin diverse compuși ai plantelor.Acestea includ antioxidanți, cum ar fi acidul cumaric și resveratrolul, precum și antinutrienții cum ar fi acidul fitic.

Pierdere în greutate

Obezitatea este în creștere în SUA (21).

Arahidele au fost studiate pe scară largă în ceea ce privește menținerea greutății.

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii, arahidele nu par să contribuie la creșterea în greutate.

De fapt, studiile observaționale au arătat că consumul de arahide poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de obezitate (22, 23, 24, 25).

Aceste studii sunt toate observaționale, ceea ce înseamnă că ele nu pot dovedi cauzalitatea. De fapt, este foarte posibil ca consumul de arahide să fie un indicator al altor comportamente sănătoase, care contribuie la scăderea în greutate.

Cu toate acestea, un mic studiu efectuat la femei sănătoase a arătat că atunci când arahidele au fost administrate sub formă de înlocuitori ai altor surse de grăsimi într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, femeile au pierdut 3 kg pe o perioadă de 6 luni, greutatea inițială (26).

Un alt studiu a constatat că, atunci când 89 g (500 kcal) de arahide au fost adăugate la dieta zilnică a adulților sănătoși timp de 8 săptămâni, nu au atins greutatea prea mare (27). Factorii diferiți fac arahide o hrană prietenoasă pentru pierderea în greutate:

Arahidele pot reduce consumul de alimente prin promovarea sațietății într-o măsură mai mare decât alte gustări comune, cum ar fi prăjiturile de orez (27, 28).

• Din cauza modului în care sunt alăptați, oamenii par să compenseze consumul crescut de arahide consumând mai puțin alimente (27).
• Când arahidele întregi nu sunt mestecate suficient de bine, o parte din ele pot trece prin sistemul digestiv fără a fi absorbite (27, 29).
• Conținutul ridicat de proteine ​​și de grăsime mononesaturate în arahide poate crește consumul de energie (29, 30).
• Arahidele sunt o sursă de fibre dietetice insolubile, care este asociată cu un risc redus de creștere în greutate (31, 32).
• Linia de fund:

Arahidele sunt foarte umplute și pot fi considerate o componentă eficientă a unei diete de scădere în greutate. Alte beneficii pentru sănătate ale aluneilor

Pe lângă faptul că este vorba despre un aliment prietenos cu alimentația, consumul de arahide a fost legat de alte beneficii pentru sănătate.

Heart Health

Boala cardiacă este una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial.

Studiile observaționale indică faptul că arahidele consumatoare (și alte tipuri de nuci) pot proteja împotriva bolilor de inimă (25, 33, 34).

Diferite mecanisme au fost discutate ca o explicație potențială pentru aceste efecte, care sunt probabil rezultatul multor factori diferiți (35, 36, 37).

Un lucru este clar, arahidele conțin un număr de nutrienți sănătoși din inimă. Acestea includ magneziu, niacin, cupru, acid oleic și diferiți antioxidanți, cum ar fi resveratrolul (10, 11, 13, 17).

Linia de fund:

Ca sursă de multe substanțe nutritive sănătoase pentru inimă, arahidele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Prevenirea gallstone-ului

Pietrele biliari afectează aproximativ 10-25% dintre adulții din SUA (38).

Două studii observaționale sugerează că consumul frecvent de arahide poate reduce riscul de apariție a calculilor biliari la bărbați și femei (38, 39).

Majoritatea pietrelor biliari sunt în mare parte compuse din colesterol. Prin urmare, efectul de scădere a colesterolului de arahide a fost sugerat a fi o posibilă explicație (40).

Sunt necesare studii suplimentare pentru confirmarea acestor rezultate.

Linia de fund:

Consumul de arahide poate reduce riscul de apariție a calculilor biliari. Efecte adverse și tulburări individuale

În afară de alergii, consumul de arahide nu a fost asociat cu numeroase efecte adverse.

Cu toate acestea, arahidele pot deveni uneori contaminate cu aflatoxină, o substanță toxică produsă prin matrițe.

Intoxicatii cu aflatoxine

Arahonul poate fi uneori contaminat cu o specie de mucegai (

Aspergillus flavus), care produce o substanta toxica numita aflatoxina. Principalele simptome ale intoxicației cu aflatoxine includ pierderea apetitului și decolorarea galbenă a ochilor (icter), semne tipice ale afecțiunilor hepatice.

intoxicația serioasă cu aflatoxine poate duce la insuficiență hepatică și cancer hepatic (41).

Riscul de contaminare cu aflatoxine depinde de modul în care sunt depozitate alune, fiind mai frecvente în condiții calde și umede, în special în tropice.

Contaminarea cu aflatoxine poate fi prevenită eficient prin uscarea corespunzătoare a arahidelor după recoltare și menținerea scăzută a temperaturii și a umidității în timpul depozitării (41).

Linia de fund:

Dacă se depozitează în condiții calde și umede, arahidele pot fi contaminate cu aflatoxină, ceea ce poate provoca probleme hepatice. Antinutrienți

Arahidele conțin un număr de substanțe antinutrienți, substanțe care afectează absorbția nutrienților și reduc valoarea nutrițională.

Din antinutrienții din arahide, acidul fitic este deosebit de demn de remarcat.

Acidul fitic (fitat) se găsește în toate semințele comestibile, nuci, boabe și leguminoase. În arahide, acesta variază de la 0. 2-4. 5% (42).

Acidul fitic afectează absorbția fierului și a zincului din tractul digestiv (19).

Prin urmare, consumul ridicat de arahide poate contribui la deficiențele acestor minerale în timp.

Acidul fitic nu este, de obicei, o preocupare în dieta bine echilibrată și printre cei care mănâncă în mod regulat carnea. Pe de altă parte, poate fi o problemă în țările în curs de dezvoltare, unde principalele surse de hrană sunt boabe sau leguminoase.

Linia de fund:

Arahidele conțin acid fitic, care afectează absorbția fierului și a zincului. Alergii de arahide

Arahidele sunt unul dintre cele 8 alergene alimentare cele mai frecvente.

Alergia la arahide este estimată să afecteze aproximativ 1% dintre americani (43).

Alergiile cu arahide pot fi severe, potențial periculoase pentru viață, iar arahidele sunt uneori considerate a fi cel mai sever alergen (44).

Persoanele cu alergie la arahide ar trebui să evite arahidele și produsele de arahide.

Linia de fund:

Multe persoane sunt alergice la arahide și trebuie să le evite. Alergia de arahide poate pune viața în pericol în cazuri grave. Rezumat

Arahidele sunt la fel de populare pe cât sunt sănătoase.

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și sunt bogate în vitamine, minerale și compuși ai plantelor.

Acestea pot fi utile ca parte a unei diete de scădere în greutate și pot reduce riscul atât al bolilor cardiace cât și al calculilor biliari.

Totuși, fiind bogate în grăsimi, arahidele sunt alimente bogate în calorii și nu trebuie consumate în exces.