Portocale 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Portocalele sunt printre cele mai populare fructe din lume.

De asemenea, numite portocale dulci, cresc pe pomi fructiferi (Citrus x sinensis) si apartin unui mare grup de fructe cunoscute sub numele de fructe citrice.

Originea lor adevărată este un mister, dar cultivarea de portocale se presupune că a început în Asia de Est cu mii de ani în urmă.

Astăzi, acestea sunt cultivate în majoritatea regiunilor mai calde ale lumii și sunt consumate fie ca fructe proaspete, fie ca sucuri.

Portocalele sunt o sursă sănătoasă de fibre, vitamina C, tiamină, acid folic și antioxidanți.

Pe lângă faptul că sunt cu adevărat gustoase, au câteva proprietăți interesante de sănătate.

Acestea arata de obicei portocalele: Apoi exista multe tipuri diferite, care variaza in dimensiune, culoare si aroma.

Fapte nutriționale

Tabelul de mai jos conține informații detaliate despre toate substanțele nutritive din portocale.

Fapte: Nutriție: Portocale crude - 100 grame

Cantitate
Calorii	47
Apă	87%
Proteină	0. 9 g
carbohidrați	11. 8 g
zahăr	9. 4 g
Fiber	2. 4 g
Grăsime	0. 1 g
Saturate	0. 02 g
Monosaturați	0. 02 g
Polinesaturate	0. 03 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 02 g
grăsime trans	0 g

Carbs

Portocalele sunt compuse în principal din carbohidrați și apă și conțin cantități foarte scăzute de proteine și grăsimi. Acestea sunt, de asemenea, scăzute în calorii.

Zaharurile simple, cum ar fi glucoza, fructoza si sucroza, sunt forma dominanta a carbohidratilor din portocale. Ei sunt responsabili de gustul dulce.

În ciuda conținutului lor de zahăr, portocalele au un indice glicemic scăzut, variind de la 31 la 51 (1).

Aceasta este o măsură a cât de rapidă a zahărului intră în sânge după o masă.

Valorile scăzute ale indicelui glicemic sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate (2).

Indicele glicemic scăzut se explică prin faptul că portocalele sunt bogate în polifenoli și fibre, ceea ce ușurează creșterea zahărului din sânge (3).

Linia de fund: Portocalele sunt alcătuite în principal din carbohidrați și apă. Ei se situează pe indicele glicemic scăzut, astfel încât acestea să nu cauzeze spații mari în glicemia.

Fibre

Portocalele sunt o bună sursă de fibre. Un portocaliu mare (184 g) conține aproximativ 18% din doza zilnică recomandată (4).

Principalele fibre găsite în portocale sunt pectina, celuloza, hemiceluloza și lignina.

Fibrele dietetice au fost asociate cu multe efecte benefice asupra sănătății.

În general, fibrele sunt renumite pentru îmbunătățirea funcției sistemului digestiv și hrănirea bacteriilor prietenoase care locuiesc acolo (5, 6).

Fibrele pot, de asemenea, promova scăderea în greutate și scăderea nivelului de colesterol (7, 8).

Linia de fund: Portocalele sunt o sursă bună de fibre, care pot favoriza sănătatea digestivă.

Vitamine și minerale

Portocalele sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special vitamina C, tiamină, folat și potasiu.

Vitamina C: Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C. O portocalie mare poate oferi peste 100% din doza zilnică recomandată (4).
Thiamin: Una dintre vitaminele B, numită și vitamina B1. Găsit într-o mare varietate de alimente.
Folate: De asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B9 sau acid folic, folatul are multe funcții esențiale și se găsește în multe alimente vegetale.
Potasiu: Portocalele sunt o sursă bună de potasiu. Aportul mare de potasiu poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială și are efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare (9).

Linia de fund: Un număr de vitamine și minerale se găsesc în portocale. Acestea includ vitamina C, tiamina, acid folic și potasiu.

Alte compuși ai plantelor

Portocalele sunt bogate în diferiți compuși bioactivi de plante.

Se crede că compușii din plante sunt responsabili pentru multe dintre efectele benefice ale portocalei asupra sănătății.

Cele două clase principale de compuși de plante antioxidanți din portocale sunt carotenoide și fenolice (compuși fenolici).

Fenolice

Portocalele sunt o sursă excelentă de compuși fenolici, în special flavonoizi, care contribuie la majoritatea proprietăților antioxidante.

Hesperidin: Un flavonoid de citrice care este unul dintre principalii antioxidanți din portocale (10). Este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate (11, 12).
Antociani: O clasă de flavonoide antioxidante găsite în portocalele sângelui, care le face rosul carnea.

Carotenoide

Toate fructele citrice sunt bogate in carotenoide, o clasa de antioxidanti responsabili pentru culoarea portocala.

Beta-criptoxantină: Unul dintre cei mai abundenți antioxidanți carotenoizi din portocale. Corpul este capabil să-l convertească în vitamina A.
Licopen: Un antioxidant găsit în cantități mari în portocalele ombilicale (Cara cara orange). Se găsește și în tomate și grapefruit și are diferite beneficii pentru sănătate (13).

Acid citric

Portocalele și alte fructe din familia de citrice sunt bogate în acid citric și citrat, care contribuie la gustul acru.

Cercetările indică faptul că acidul citric și citrații din portocale pot ajuta la prevenirea formării de pietre la rinichi (14, 15).

Linia de fund: Portocalele sunt o sursă bogată de mai mulți antioxidanți care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.

Beneficiile pentru portocale

Studiile la animale și la oameni indică faptul că consumul regulat de portocale este asociat cu diferite beneficii pentru sănătate.

Heart Health

Boala cardiacă este în prezent cea mai frecventă cauză de deces prematur din lume.

Flavonoidele din portocale, în special hesperidina, pot avea efecte protectoare împotriva bolilor de inimă (11, 16).

Studiile clinice la om au constatat că aportul zilnic de suc de portocale timp de 4 săptămâni are un efect de subțiere a sângelui și poate reduce semnificativ tensiunea arterială (11, 17).

De asemenea, fibrele joacă un rol. A fost demonstrat că aportul de fibre izolate din fructe citrice duce la scăderea nivelului de colesterol din sânge (8).

Luate impreuna, este probabil ca consumul regulat de portocale poate ajuta la scaderea riscului de boli de inima.

Linia de fund: Ca sursă bună de antioxidanți și fibre, portocalele pot reduce riscul bolilor de inimă.

Prevenirea pietrelor de rinichi

Portocalele sunt o sursa buna de acid citric si citrate, despre care se crede ca ajuta la prevenirea formarii de pietre la rinichi.

Citratul de potasiu este adesea prescris pacienților cu pietre la rinichi. Citrații din portocale par să aibă efecte similare (14, 15).

Linia de fund: Fiind o sursă bogată de acid citric și citrați, portocalele pot ajuta la prevenirea formării de pietre la rinichi.

Prevenirea anemiei

Anemia, scăderea cantității de globule roșii sau hemoglobină în sânge, este adesea cauzată de deficiența de fier.

Deși portocalele nu sunt o sursă bună de fier, ele sunt o excelentă sursă de acizi organici, cum ar fi vitamina C (acid ascorbic) și acidul citric.

Atât vitamina C, cât și acidul citric pot crește absorbția fierului din tractul digestiv (18, 19).

Prin urmare, atunci când sunt consumate cu alimente bogate în fier, portocalele pot ajuta la prevenirea anemiei.

Linia de fund: Portocalele nu sunt bogate în fier. Cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu alimente bogate în fier, acestea pot contribui la o absorbție îmbunătățită a fierului și la reducerea riscului de anemie.

Portocale întregi vs. suc de portocale

Sucul de portocale este o băutură foarte populară în întreaga lume.

Una dintre principalele diferențe între sucul de portocale și portocalele întregi este că sucul este mult mai mic în fibră (4).

Această scădere a fibrei pare să crească ușor indicele glicemic (1).

O ceașcă de suc de portocale are o cantitate similară de zahăr natural ca două portocale întregi și este mult mai puțin satisfăcătoare (4).

Ca urmare, consumul de suc de fructe poate deveni adesea excesiv și poate contribui la creșterea în greutate și la efecte nocive asupra sănătății metabolice (20, 21, 22).

Sucul de portocale de calitate poate fi sănătos în mod moderat, dar întregul portocaliu este, în general, o alegere mult mai bună.

Linia de fund: Consumul de portocale întregi este, în general, mai sănătos decât consumul de suc de portocale. Sucurile de fructe au tendința de a avea un conținut ridicat de zahăr, și nu de umplere ca fructele întregi.

Efecte adverse

Pe scurt, portocalele nu au multe efecte adverse cunoscute la persoanele sănătoase.

Unii oameni au o alergie la portocale, dar acest lucru este rar.

La persoanele care suferă de arsuri la stomac, consumul de portocale poate face simptomele să se înrăutățească. Acest lucru se datorează faptului că portocalele conțin acizi organici, în principal acid citric și acid ascorbic (vitamina C).