Frecvența optimă a mesei - câte mese ar trebui să mănânci pe zi?

Există multe sfaturi confuze despre frecvența de masă "optimă".

Potrivit multor "guru" - mâncatul de mâncare începe să ardă grăsimile și 5-6 mese mici pe zi, împiedică metabolismul lent.

PublicitatePublicitate

Pentru a mânca micul dejun sau a nu mânca micul dejun

"Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei" - sună familiar?

Înțelepciunea convențională dictează că micul dejun este o necesitate, că saltul începe metabolismul pentru o zi și vă ajută să scăpați în greutate. Studiile de observație arată în mod constant că skippers pentru micul dejun sunt mai susceptibile de a fi obezi decât cei care mănâncă micul dejun (1).

Dar corelația nu este egală cu cauzalitatea. Aceste date nu arată că micul dejun vă ajută să scăpați în greutate, doar că micul dejun este asociat cu un risc mai mic de a fi obez. Toată lumea "știe" că micul dejun este bun pentru tine, prin urmare, oamenii care au obiceiuri sănătoase în ansamblu sunt mai predispuși să mănânce micul dejun.

Faptul este că nu există nici o nevoie fiziologică pentru micul dejun. Nu incepe metabolismul si nu exista nimic special in ceea ce priveste micul dejun in comparatie cu alte mese.

Sfatul meu:

Dacă vă e foame dimineața, mâncați micul dejun. Dacă nu, nu … asigurați-vă că mâncați sănătos pentru restul zilei.

Faceți mese mai frecvente pentru a mări metabolismul? Ideea că mâncarea mai frecventă, mesele mai mici ridică metabolismul este un mit persistent.

Este adevărat că digestia unei mese crește ușor metabolismul și acest fenomen este cunoscut ca efectul termic al alimentelor. Cu toate acestea, cantitatea totală de alimente consumate determină cantitatea de energie consumată în timpul digestiei.

Alimentația a 3 mese cu 800 de calorii va provoca același efect termic ca și consumarea a 6 mese cu 400 de calorii. Nu există literalmente nicio diferență.

Studiile multiple au comparat consumul multor mese mai mici față de mai puține și au concluzionat că

nu are un efect semnificativ

fie asupra ratei metabolice, fie asupra cantității totale de grăsimi pierdute (2, 3). PublicitatePublicitate Mâncarea mai frecventă pentru a echilibra nivelul de zahăr din sânge și a reduce pofta

Consumul de mese mari este considerat a duce la creșteri și scăderi rapide ale zahărului din sânge, în timp ce mâncarea unor mese mai mici și mai frecvente ar trebui să stabilizeze nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei.

Totuși, acest lucru nu este susținut de știință.

Studiile arată că persoanele care mănâncă mai puține mese mai mari au în medie un nivel scăzut al glicemiei (4).

Acestea pot avea "spikes" mai mari în zahărul din sânge, dar în general nivelurile lor sunt mult mai mici. Acest lucru este

deosebit de important

pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge, deoarece zahărul din sânge crescut poate provoca tot felul de probleme.

S-a demonstrat, de asemenea, că mâncarea mai frecventă îmbunătățește saturația și reducerea foamei în comparație cu mesele mai frecvente (5). Mâncărurile frecvente pot crește riscul de apariție a cancerului de colon Există unele studii observaționale care arată că consumul mai frecvent este asociat cu un risc crescut de cancer de colon, care este a patra dintre cele mai frecvente cauze de deces prin cancer.

Numerele reprezintă un risc crescut de 90% pentru 4 mese pe zi, comparativ cu 2 mese (6, 7).

Desigur, corelația nu este egală cu cauzalitatea, astfel încât aceste studii nu demonstrează că consumul frecvent ridică riscul de cancer de colon. Dar cred că merită menționat.

PublicitatePublicitate

Skipping Meals din când în când are beneficii de sănătate

Un subiect foarte trendy în nutriție în aceste zile este "postul intermitent" - ceea ce înseamnă că vă abțineți strategic de la a manca în anumite momente, cum ar fi sărind peste micul dejun masa de prânz în fiecare zi sau de a face două posturi mai lungi de 24 de ore pe săptămână.

În conformitate cu înțelepciunea convențională, această abordare vă va pune în "modul de înfometare" și vă va face să vă pierdeți masa musculară prețioasă. Totuși, acest lucru nu este cazul.

Studiile privind postul pe termen scurt arată că metabolismul este de fapt crescut la început. Doar după 2-3 zile rata metabolică scade (8, 9, 10).

În plus, studiile efectuate atât la oameni cât și la animale arată că postul intermitent are un beneficiu pentru sănătate variat, incluzând sensibilitatea la insulină îmbunătățită, glucoza mai scăzută, insulina mai mică și alte îmbunătățiri (11).

Postul intermitent induce, de asemenea, un proces celular de curățare numit autofagie, în care celulele corpului clarifică deșeurile care se acumulează în celule și contribuie la îmbătrânire și boli (12).

Publicitate

Luați un mesaj de acasă

Se pare destul de clar că mitul de mese frecvente și mici este doar … un mit.

Nu există beneficii pentru sănătate pentru a mânca mai des, nu crește metabolismul și nu îmbunătățește controlul glicemiei. Dacă e ceva, mai puține mese sunt mai sănătoase.