Omega-3-6-9 Acizi grași: O privire completă

Acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9 sunt importante grăsimi alimentare.

Interesant, fiecare dintre ele are un număr de beneficii pentru sănătatea corpului.

Totuși, este important să obțineți echilibrul corect al acizilor grași omega-3, -6 și -9 în dieta dumneavoastră. Un dezechilibru poate contribui la o serie de boli cronice.

Aici este un ghid pentru acizii grași omega-3, -6 și -9, inclusiv ceea ce sunt, de ce aveți nevoie de ele și de unde le puteți obține.

publicitatePublicitate

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate, un tip de grăsime pe care corpul nu le poate face.

Termenul "polinesaturate" se referă la structura lor chimică, deoarece "poli" înseamnă multe și "nesaturat" se referă la duble legături. Împreună înseamnă că acizii grași omega-3 au multe legături duble.

Deoarece organismul uman nu poate produce omega-3, aceste grăsimi sunt denumite "grăsimi esențiale", ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dieta ta.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, bogat în EPA și DHA (1) omega-3.

Există multe tipuri de grăsimi omega-3, care diferă în funcție de forma și dimensiunea lor chimică. Iată trei dintre cele mai frecvente:

Acidul eicosapentaenoic (EPA):

• Această funcție principală a acidului gras cu 20 de carbon este aceea de a produce substanțe chimice numite eicosanoide, care ajută la reducerea inflamației. De asemenea, EPA ajută la reducerea simptomelor de depresie (2, 3). Acidul docosahexaenoic (DHA):
• Un acid gras cu 22 de carbon, DHA reprezintă aproximativ 8% din greutatea creierului și este extrem de important pentru dezvoltarea și funcția normală a creierului (4). Acid alfa-linolenic (ALA):
• Acest acid gras cu 18 atomi de carbon poate fi transformat în EPA și DHA, deși procesul nu este foarte eficient. ALA este utilizat în principal de către organism pentru energie (5). Grăsimile Omega-3 reprezintă o parte crucială a membranelor celulare umane. Ei au, de asemenea, o serie de alte funcții importante, printre care:

Îmbunătățirea sănătății inimii:

• Acizii grași omega-3 pot crește colesterolul HDL "bun". De asemenea, pot reduce trigliceridele, tensiunea arterială și formarea plăcilor arteriale (6, 7, 8, 9, 10). Sprijinirea sănătății mintale:
• Luarea omega-3 poate reduce simptomele depresiei, schizofreniei și tulburării bipolare. De asemenea, poate reduce riscul tulburărilor psihotice pentru cei care sunt expuși riscului (11, 12, 13, 14, 15). Reducerea greutății și a dimensiunii taliei:
• Grăsimile omega-3 joacă un rol important în gestionarea greutății și pot ajuta la reducerea circumferinței taliei (16, 17). Reducerea grăsimii hepatice:
• Consumul de omega-3 în dieta dumneavoastră poate ajuta la scăderea cantității de grăsimi din ficat (18, 19, 20). Sprijinirea dezvoltării creierului infantil:
• Omega-3s sunt extrem de importante pentru dezvoltarea creierului la copii (4, 21). Combaterea inflamației:
• Grăsimile omega-3 sunt antiinflamatoare, ceea ce înseamnă că pot reduce inflamația din organism, care poate contribui la o serie de afecțiuni cronice (22, 23, 24). Prevenirea demenței:
• Oamenii care mănâncă mai multă pește, care este bogat în grăsimi omega-3, tind să aibă o scădere mai lentă a funcției creierului la vârste înaintate. Omega-3-urile pot, de asemenea, contribui la îmbunătățirea memoriei la persoanele în vârstă (25, 26). Promovarea sănătății osoase:
• Persoanele cu un aport mai mare de omega-3 și nivelurile sanguine au tendința de a avea o densitate minerală osoasă mai bună (27, 28). Prevenirea astmului:
• Administrarea de omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor astmului bronșic, în special la începutul vieții (29, 30, 31). Din păcate, dieta vestică nu conține suficiente omega-3. O deficiență poate contribui la bolile cronice cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiace (32).

Rezumat:

Grăsimile Omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră. Ele au beneficii importante pentru inima, creier și metabolism. Ce sunt Acizii grași Omega-6?

Ca și acizii grași omega-3, acizii grași omega-6 sunt acizi grași polinesaturați.

Singura diferență este că ultima legătură dublă este de șase atomi de carbon de la capătul omega al moleculei de acid gras.

Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, esențiali, deci trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.

Aceste grăsimi sunt folosite în principal pentru energie. Cea mai obișnuită grăsime omega-6 este acidul linoleic, care poate fi transformat în grăsimi mai lungi de omega-6, cum ar fi acidul arahidonic (ARA) (33).

Ca EPA, ARA este folosit pentru a produce eicosanoide. Cu toate acestea, eicosanoidele produse de ARA sunt mai pro-inflamatorii (34, 35).

Eicosanoidele pro-inflamatorii sunt substanțe chimice importante în sistemul imunitar. Cu toate acestea, atunci când sunt produse prea multe, ele pot crește inflamația și boala inflamatorie (36).

Deși grăsimile omega-6 sunt esențiale, dieta modernă occidentală conține mult mai mulți acizi grași omega-6 decât este necesar (37).

Raportul recomandat de omega-6 la acizii grași omega-3 în dietă este de 4: 1 sau mai puțin. Cu toate acestea, dieta occidentală are un raport între 10: 1 și 50: 1.

Prin urmare, deși grăsimile omega-6 sunt esențiale în cantitățile potrivite, majoritatea oamenilor din lumea dezvoltată ar trebui să reducă consumul de omega-6 37).

Cu toate acestea, unii acizi grași omega-6 au arătat beneficii în tratarea simptomelor bolilor cronice.

Acidul gama-linolenic (GLA) este un acid gras omega-6 gasit in anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de primula de seara si uleiul de borage. Când este consumat, o mare parte din acesta este transformat într-un alt acid gras numit acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Un studiu a arătat că administrarea unei doze mari de suplimente GLA a redus semnificativ un număr de simptome de artrită reumatoidă (38).

Un alt studiu interesant a constatat că administrarea de suplimente GLA în plus față de un medicament împotriva cancerului de sân a fost mai eficientă în tratarea cancerului mamar decât în ​​cazul medicamentului în monoterapie (39).

Acidul linoleic conjugat (CLA) este o altă formă de grăsime omega-6 care are unele beneficii pentru sănătate.De exemplu, un studiu mare a constatat că administrarea a 3,2 grame de suplimente CLA pe zi a redus efectiv masa de grăsime corporală la om (40).

Rezumat:

Grăsimile Omega-6 sunt grăsimi esențiale care reprezintă o sursă importantă de energie pentru organism. Cu toate acestea, dieta vestică conține prea multe. PublicitatePublicitate

Ce sunt acizii grași Omega-9?

Acizii grași omega-9 sunt mononesaturați, ceea ce înseamnă că au doar o legătură dublă.

Se află nouă atomi de carbon din capătul omega al moleculei de acid gras.

Acidul oleic este cel mai des folosit acid gras omega-9 și cel mai frecvent utilizat acid gras mononesaturat din dietă.

Acizii grași omega-9 nu sunt strict "esențiali", adică pot fi produși de organism. De fapt, grăsimile omega-9 sunt cele mai abundente grăsimi din majoritatea celulelor din organism. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în acizi grași omega-9 în loc de alte tipuri de grăsimi poate avea o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Un studiu amplu a constatat că dieta bogată în grăsimi mononesaturate poate reduce trigliceridele plasmatice cu 19% și colesterolul cu lipoproteine ​​foarte scăzute (VLDL) cu 22% la pacienții cu diabet (41).

Un alt studiu a constatat că hrănirea șoarecilor cu diete bogate în grăsimi mononesaturate a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și a scăzut inflamația (42).

Același studiu a constatat că oamenii care au consumat diete bogate în mononesaturate au avut o mai mică inflamație și o sensibilitate mai bună la insulină decât cei care au consumat alimente bogate în grăsimi saturate (42).

Sumar:

Grăsimile Omega-9 sunt grăsimi neesențiale, deoarece pot fi produse de organism. Dietele care înlocuiesc unele grăsimi saturate cu grăsimi omega-9 pot avea beneficii pentru sănătatea metabolică.

Care sunt produsele alimentare care conțin aceste grăsimi? Puteți obține cu ușurință acizii grași omega-3, -6 și -9 din dieta dumneavoastră.

Totuși, este important să obțineți echilibrul corect al fiecăruia. Dieta vestică conține mult mai multe grăsimi omega-6 decât este necesar și nu este suficientă o grăsime omega-3.

Iată o listă cu alimente bogate în acizi grași omega-3, -6 și -9.

Alimente bogate în grăsimi omega-3

Cea mai bună sursă de omega-3 EPA și DHA sunt peștii grași.

Cu toate acestea, puteți obține aceste omega-3 și din alte surse marine, cum ar fi uleiurile de alge. ALA, pe de altă parte, este obținută în principal din nuci și semințe.

Nu există standarde oficiale pentru consumul zilnic de omega-3, dar diverse organizații oferă orientări.

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al SUA, aportul adecvat de omega-3 pe zi este de 1,6 grame pentru bărbați și 1,1 grame pentru femei, pentru adulți de 19 ani și peste (43).

Iată cantitățile și tipurile de omega-3 dintr-o porție de următoarele produse alimentare:

Somon:

4. 0 grame EPA și DHA

• Macrou: 3. 0 grame EPA și DHA
• Sardine: 2. 2 grame EPA și DHA
• Hamsii: 1. 0 grame EPA și DHA
• semințe Chia: 4. 9 grame ALA
• Nuci: 2. 5 grame ALA
• Semințe de flax: 2. 3 grame ALA
• Alimente bogate în grăsimi omega-6 Grăsimile omega-6 se găsesc în cantități mari în uleiurile vegetale rafinate și alimentele preparate în uleiuri vegetale.

Nucile și semințele conțin, de asemenea, cantități semnificative de acizi grași omega-6.

Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină al SUA, aportul adecvat de omega-6 pe zi este de 17 grame pentru bărbați și 12 de grame pentru femei, pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani (43).

Uleiul de soia:

50 grame

Uleiul de porumb:

• 49 grame
• Maioneza: 39 grame
• Nuci: 37 grame
• Seminte de floarea-soarelui: 34 grame
• După cum puteți vedea, este foarte ușor să obțineți mai mult decât suficient omega-6 prin dieta dumneavoastră. Alimente bogate în grăsimi omega-9
• Grăsimile Omega-9 sunt de asemenea comune în uleiurile vegetale și de semințe, precum și în nuci și semințe. Nu există recomandări adecvate de admisie pentru omega-9, deoarece acestea nu sunt esențiale.
• Uleiul de măsline: 83 grame

Ulei de nuci de cajă:

73 grame

Uleiul de migdale: > 9 grame

Uleiul de avocado:

60 grame

• Uleiul de arahide: 47 grame
• 9 grame
• Rezumat: Cele mai bune surse de omega-3 sunt pește uleios, în timp ce omega-6 și omega-9 se găsesc în uleiurile de plante, nuci și semințe.
• PublicitatePublicitate Ar trebui să luați un supliment Omega-3-6-9?
• Suplimentele combinate de omega-3-6-9 oferă de obicei fiecăruia dintre acești acizi grași în proporții adecvate, cum ar fi 2: 1: 1 pentru omega-3: 6: 9. Aceste uleiuri pot ajuta la creșterea aportului de omega-3 grăsimi, care ar trebui consumate mai mult în dieta vestică.
• În plus, aceste uleiuri oferă un echilibru sănătos de acizi grași astfel încât echilibrul dintre omega-6 și omega-3 să fie mai mic de 4: 1. Totuși, deoarece majoritatea oamenilor consumă deja prea multe omega-6, și omega-9s sunt produse de organism, nu există nici o nevoie generală de a se suplimenta cu aceste grăsimi. Prin urmare, este bine să vă concentrați dieta pe obținerea unui echilibru bun de acizi grași omega-3, -6 și -9. Aceasta ar trebui să implice cel puțin două porții de pește gras pe săptămână și să folosiți ulei de măsline pentru gătit și în salată.
• În plus, încercați să limitați consumul de omega-6 prin limitarea consumului de alte uleiuri vegetale și alimente prajite care au fost preparate în uleiuri vegetale rafinate. Dacă nu obțineți cantități suficiente de omega-3 în dieta dumneavoastră, este mai bine să luați un supliment de omega-3 în monoterapie decât un supliment combinat omega-3-6-9.
• Rezumat: Suplimentele combinate omega-3-6-9 asigură raporturi optime ale acizilor grași, dar probabil nu oferă beneficii suplimentare în comparație cu suplimentele omega-3.

Publicitate Cum sa alegi un supliment Omega 3-6-9

La fel ca si alte uleiuri, acizii grasi polinesaturati sunt usor oxidati cand sunt expusi la caldura si lumina.

Prin urmare, dacă cumpărați un supliment omega-3-6-9, alegeți unul care este presat la rece. Aceasta înseamnă că uleiul a fost extras cu căldură limitată, minimizând oxidarea care poate deteriora moleculele de acizi grași.

Pentru a vă asigura că luați un supliment care nu este oxidat, alegeți unul care conține un antioxidant, cum ar fi vitamina E.

În plus, selectați un supliment cu cel mai mare conținut de omega-3 - în mod ideal mai mult de 0,3 grame pe portie.

În plus, deoarece EPA și DHA au mai multe beneficii pentru sănătate decât ALA, alegeți un supliment care folosește ulei de pește sau ulei de alge, mai degrabă decât ulei de semințe de in.

Rezumat:

Alegeți un supliment omega-3 în locul unui supliment combinat omega-3-6-9. Dacă cumpărați un supliment combinat, alegeți unul cu o concentrație ridicată de EPA și DHA.

Publicitate

Linia de fund

Deși suplimentele combinate de omega-3-6-9 au devenit foarte populare, ele nu oferă în general nici un beneficiu suplimentar față de administrarea numai a omega-3. Omega-6s sunt esențiale în anumite cantități, dar ele sunt în multe alimente și oamenii care urmează o dietă occidentală consumă deja prea mulți dintre ei.

În plus, grăsimile omega-9 pot fi produse de organism și sunt ușor de obținut în dietă, deci nu este nevoie să le luați sub formă de suplimente.

Prin urmare, deși suplimentele combinate conțin raporturi optime de omega 3-6-9, luând doar omega-3, probabil vă vor oferi cele mai multe beneficii pentru sănătate.