Măsline 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Măslinii sunt fructe mici care cresc pe măslini (Olea europaea).

Ele aparțin unui grup de fructe numite drupes sau fructe de piatră. Acestea sunt legate de mango, cireșe, piersici, migdale și fistic.

Măslinile sunt foarte bogate în vitamina E și alți antioxidanți puternici. Studiile arată că acestea sunt bune pentru inimă și pot proteja împotriva osteoporozei și a cancerului.

Grăsimile sănătoase din măsline sunt extrase pentru a produce ulei de măsline extra virgin, unul dintre componentele esențiale ale dietei mediteraneene incredibil de sănătos.

Măslinele se bucură adesea în salate, sandvișuri, tapenade sau pesto.

Măslinile sunt în formă de oval, iar masele medii cântăresc aproximativ 3-5 grame (1).

Unele măsline imature sunt verzi și devin negre când se coacă. Altele rămân verde chiar și atunci când sunt pe deplin coapte.

În țările mediteraneene, 90% din măsline sunt folosite pentru fabricarea uleiului de măsline (2).

PublicitatePublicitate

Fapte nutriționale

Măslinele conțin 115-145 calorii pe 100 grame sau aproximativ 59 de calorii pentru 10 măsline (presupunând că o masă medie de măsline cântărește 4 grame).

Acestea constau în 75-80% apă, 11-15% grăsimi, carbohidrați 4-6% și cantități mici de proteine.

Tabelul de mai jos conține informații despre nutrienții din măsline (3).

Informații nutriționale: Măsline, coapte, conservate - 100 grame

Cantitate
Calorii	115
Apă	80%
Proteină	0. 8 g
carbohidrați	6. 3 g
Zahăr	0 g
Fiber	3. 2 g
Grăsime	10. 7 g
Saturate	1. 42 g
mononesaturate	7. 89 g
Polinesaturate	0. 91 g
Omega-3	0. 06 g
Omega-6	0. 85 g
Trans grăsimi	~

Grăsimi

Măslinele conțin 11-15% grăsimi.

74% din acest conținut de grăsime este acidul oleic, care este un acid gras mononesaturat. Este principala componentă a uleiului de măsline.

A fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea inflamației și reducerea riscului de boli de inimă. Poate chiar ajuta la lupta împotriva cancerului (4, 5, 6, 7).

Linia de fund: Măslinele sunt un fruct neobișnuit din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Cel mai abundent acid gras este acidul oleic, care poate avea mai multe beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate

Carbs and Fibre

Măslinele au, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați.

Doar 4-6% dintr-o măslină este alcătuită din carbohidrați, iar aceasta constă mai ales în fibre.

De fapt, fibrele reprezintă 52-86% din conținutul total de carbohidrați.

Conținutul net de carbohidrați digerabili este, prin urmare, foarte scăzut. Sunt doar aproximativ 1,5 grame în 10 măsline de dimensiuni medii.

Cu toate acestea, măslinele sunt încă o sursă relativ slabă de fibre, deoarece 10 măsline oferă doar aproximativ 1,5 grame.

Linia de fund: Măslinele conțin 4-6% carbohidrați, majoritatea fiind din fibră.

Vitamine și minerale

Măslinele sunt o sursă bună de vitamine și minerale, dintre care unele sunt adăugate în timpul procesării.

• Vitamina E: Alimentele bogate în grăsimi conțin, de regulă, cele mai mari cantități din acest antioxidant puternic.
• Fier: Măslinele negre sunt o sursă bună de fier, important pentru transportul oxigenului în celulele roșii (8).
• Cupru: Acest mineral esențial lipsește adesea în dieta tipică occidentală. Deficienta de cupru poate creste riscul bolilor de inima (9, 10).
• Calciu: Cel mai abundent mineral din organism. Este esențial pentru funcția osoasă, musculară și nervoasă (11).
• Sodiu: Cele mai multe măsline conțin o cantitate mare de sodiu, deoarece sunt ambalate în saramură sau apă sărată.

Linia de fund: Măslinele sunt o sursă bună de vitamina E, fier, cupru și calciu. Ele pot conține, de asemenea, cantități mari de sodiu, dacă sunt ambalate în apă sărată.

PublicitatePublicitate

Alte compuși de plante

Măslinele sunt bogate în mulți compuși ai plantelor. Acestea sunt deosebit de bogate în antioxidanți (12).

• Oleuropein: Acesta este cel mai abundent antioxidant din măsline proaspete, necoapte. Aceasta este legată de multe beneficii pentru sănătate (13).
• Hidroxitrosol: În timpul maturării măslinelor, oleuropeina se împarte în hidroxitrosol. Este, de asemenea, un puternic antioxidant (14, 15).
• Tirozol: Cel mai răspândit în uleiul de măsline, acest antioxidant nu este la fel de puternic ca hidroxitrosolul. Cu toate acestea, poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace (16, 17).
• Acid oleonalic: Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice, reglează grăsimile din sânge și reduce inflamația (18, 19).
• Quercetin: Acest nutrient poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Linia de fund: Măslinile sunt deosebit de bogate în antioxidanți, printre care oleuropeina, hidroxitrosolul, tirozolul, acidul oleonalic și quercetinul.

Publicitate

Prelucrarea măslinelor

Cele mai comune soiuri de măsline întregi (măsline de masă) sunt: ​​

• Măsline verde spanioli, murate.
• Măsline negre grecești, naturale.
• Măsline din California, coapte cu oxidare și apoi mărunțite.

Pentru că măslinele sunt foarte amare, de obicei nu sunt consumate proaspete. În schimb, ele sunt vindecate și fermentate.

Acest proces elimină compuși amari cum ar fi oleuropeina, care sunt mai abundente în măslinele necoapte.

Cele mai scăzute niveluri de compuși amari se găsesc în măslinele coapte, negre (13, 20).

Cu toate acestea, există unele soiuri care nu au nevoie de procesare și pot fi consumate când sunt pe deplin coapte.

Prelucrarea măslinelor poate dura de la câteva zile până la câteva luni, în funcție de metoda utilizată. Metodele de procesare se bazează adesea pe tradițiile locale, care afectează gustul, culoarea și textura (13).

Acidul lactic este de asemenea important în timpul fermentației. Acționează ca un conservant natural care protejează măslinele de bacteriile dăunătoare.

În prezent, cercetătorii explorează dacă măslinele fermentate au efecte probiotice în organism. Acest lucru ar putea duce la îmbunătățirea sănătății digestive (21, 22).

Linia de jos: Măslinele proaspete sunt foarte amare și, de obicei, trebuie să fie vindecate și fermentate. Acest proces de fermentare poate duce la efecte benefice asupra sănătății digestive.

PublicitatePublicitate

Beneficiile de sănătate ale măslinelor

Măslinele sunt o bază a dietei mediteraneene. Acestea au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și prevenirea cancerului.

Proprietăți antioxidante

Antioxidanții dietetici s-au dovedit a reduce riscul bolilor cronice cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

Măslinile sunt bogate în antioxidanți, beneficiile pentru sănătate variind de la combaterea inflamației la reducerea creșterii microorganismelor nedorite (23).

Un studiu a arătat că consumarea unui reziduu pulbere din măsline a crescut semnificativ concentrația sanguină a glutationului. Acesta este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din organism (24, 25).

Măslinele pot lupta, de asemenea, împotriva bacteriilor responsabile pentru infecții în căile respiratorii și în stomac (26).

Linia de fund: Măslinele sunt foarte bogate în antioxidanți. Acestea pot reduce daunele oxidative în organism și pot ajuta la combaterea infecțiilor cauzate de bacterii.

Îmbunătățirea sănătății inimii

Colesterolul crescut în sânge și tensiunea arterială ridicată sunt atât factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă.

Acidul oleic, principalul acid gras din măsline, a fost asociat cu o îmbunătățire a sănătății inimii. Poate regla nivelul de colesterol și protejează colesterolul LDL de oxidare (27, 28).

În plus, unele studii au arătat că măslinele și uleiul de măsline pot reduce tensiunea arterială (29, 30).

Linia de fund: Măslinele și uleiul de măsline pot ajuta la reglarea colesterolului și la protejarea LDL-colesterolului de oxidare. Ele pot, de asemenea, ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Îmbunătățirea sănătății osoase

Osteoporoza se caracterizează prin scăderea masei osoase și a calității osoase. Poate crește riscul de fracturi.

Ratele de osteoporoză sunt mai scăzute în țările mediteraneene decât în ​​alte țări europene, ceea ce a făcut ca oamenii de știință să speculeze că măslinele ar putea fi de protecție (31, 32).

Unii dintre compușii din plante găsiți în măsline și uleiul de măsline au demonstrat că ajută la prevenirea pierderii osoase în studiile la animale (31, 33, 34, 35).

Studiile la om nu sunt disponibile, însă studiile pe animale și datele care leagă dieta mediteraneeană de scăderea ratelor fracturilor sunt promițătoare (32).

Linia de jos: Consumul de măsline poate reduce riscul de pierdere osoasă și osteoporoză, dar sunt necesare mai multe studii la om.

Prevenirea cancerului

Măslinele și uleiul de măsline sunt consumate în mod obișnuit în regiunea mediteraneeană, unde incidența cancerului și a altor boli cronice este mai mică decât în ​​alte țări europene sau americane (36).

Este posibil ca mancatul de măsline să ajute la reducerea riscului de cancer.

Acest lucru se datorează parțial conținutului lor ridicat de antioxidanți și acid oleic. În experimentele cu tuburi de testare, acestea s-au dovedit a fi capabile să perturbe ciclul de viață al celulelor canceroase în sân, colon și stomac (6, 7, 37, 38, 39).

Cu toate acestea, sunt necesare studii la om pentru a confirma aceste rezultate. În acest moment, nu este clar dacă mâncarea măslinelor are un efect asupra cancerului.

Linia de jos: Măslinele sunt bogate în mulți antioxidanți, iar studiile cu tuburi de testare indică faptul că acestea pot ajuta la lupta împotriva cancerului.Cu toate acestea, sunt necesare studii la om pentru a confirma aceste constatări.

Efecte adverse și îngrijorări individuale

Olivele sunt bine tolerate de majoritatea oamenilor, dar pot conține cantități mari de sare din cauza lichidului în care sunt ambalate.

Alergia

În timp ce alergia la polenul de măsline este obișnuită, alergia la măsline este rară.

După consumarea măslinelor, persoanele sensibile pot prezenta reacții alergice la nivelul gurii și gâtului (40).

Metale grele

Măslinele pot conține metale grele și minerale cum ar fi bor, sulf, staniu și litiu.

Consumul unei cantități mari de metale grele poate avea efecte nocive și poate crește riscul de apariție a cancerului (41).

Cu toate acestea, cantitatea acestor metale grele în măsline este, în general, cu mult sub limita legală. Prin urmare, acestea sunt considerate sigure (42).

Acrilamidă

Acrilamida a fost asociată cu un risc crescut de cancer în unele studii, deși studii mai recente pun sub semnul întrebării conexiunea (43, 44).

Cu toate acestea, autoritățile recomandă limitarea cât mai mult posibil a cantității de acrilamidă din alimente (45).

Unele soiuri de măsline pot conține cantități mari de acrilamidă ca urmare a prelucrării, în special masline negre din California (46, 47, 48).

Linia de fund: Măslinele sunt de obicei bine tolerate și alergia este rară. Cu toate acestea, ele pot conține cantități mici de metale grele și cantități mari de sare. Unele soiuri pot conține, de asemenea, acrilamidă.

PublicitatePublicitate

Rezumat

Măslinele sunt o completare savuroasă și delicioasă la mese sau aperitive.

Sunt scăzute în carbohidrați, dar sunt bogate în grăsimi sănătoase. Acestea au fost, de asemenea, legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii.

Măslinele sunt foarte ușor de incorporat în alimentație și fac o mare plus față de o dietă sănătoasă și reală pe bază de alimente.