Ovăz 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Ovăzul este un cereale integrale, cunoscut științific ca Avena sativa. Acestea sunt cultivate în principal în America de Nord și Europa.

Sunt o sursă foarte bună de fibre, în special beta-glucan, și sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.

Ovazul integral este singura sursă a unui grup unic de antioxidanți numiți avenantramide, considerate a avea efecte protectoare împotriva bolilor de inimă.

Datorită efectelor lor benefice asupra sănătății, cum ar fi scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol, ovăzul a câștigat un interes considerabil ca aliment de sănătate (1, 2, 3, 4).

Ovăzul este cel mai frecvent rulat sau zdrobit și poate fi consumat sub formă de fulgi de ovăz, în produse de panificație, pâine, muesli și granola.

Ovazul de cereale integrale este numit crupe de ovăz.

Crupe de ovăz sunt cel mai frecvent laminate sau zdrobite în fulgi de plat și ușor toasted pentru a produce fulgi de ovăz.

Făina de fulgi rapide sau instantanee este alcătuită din mai multe ovăzuri tăiate sau tăiate care absorb mult mai ușor apă și, prin urmare, se prepară mai repede.

Tărâțele de ovăz (stratul exterior al boabelor bogate în fibre) sunt adesea consumate separat ca cereale, cu muesli sau în pâine.

Pentru a produce fulgi de ovăz pentru sugari, ovăzul este adesea prelucrat în continuare în pulbere care devine un terci gros, când este amestecat cu apă.

Fapte nutriționale

Ovăzul are o compoziție nutrițională bine echilibrată, iar o porție (30 grame) de ovăz conține 117 calorii.

În greutate, ovazul brut este carbohidrat 66%, 17% proteine, 7% grăsimi și 11% fibre.

Tabelul de mai jos conține informații detaliate despre nutrienții din ovăz (5):

Fapte nutriționale: Ovăz brut - 100 grame

Cantitate
Calorii	389
Apă	8 %
Proteină	16. 9 g
carbohidrați	66. 3 g
Zahăr	~
Fiber	10. 6 g
Grăsime	6. 9 g
Saturate	1. 22 g
mononesaturate	2. 18 g
Polinesaturate	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
Trans grăsime	~

Carbs

Carburile reprezintă 66% din ovăz.

Ovăzul are un conținut foarte scăzut de zahăr, din care numai 1% provine din zaharoză.

Aproximativ 11% din carbohidrații sunt fibre, iar 85% constau în amidon.

Amidon

Amidonul este singura componentă cea mai mare a ovăzului, alcătuită din lanțuri lungi de molecule de glucoză.

Amidonul din ovăz este diferit de amidonul din alte boabe. Are un conținut mai mare de grăsimi și o viscozitate mai mare (capacitatea de a lega apa) (6, 7, 8).

În ovăz se găsesc trei tipuri de amidon, clasificate în funcție de digestibilitate (9).

Amidonurile principale din ovăz sunt: ​​

• Amidon rapid digerat (7%) , care este rapid descompus și absorbit ca glucoză.
• Amidon digerat lent (22%) , care este descompus și absorbit mai lent (10).
• Amidon rezistent (25%) , care funcționează ca un tip de fibră. Ea scapă de digestie și îmbunătățește sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor intestinale prietenoase (11).

Fibre

Ovăzul conține fibre de aproape 11%, iar porridge conține fibre de 1,7%.

Majoritatea fibrelor din ovăz sunt solubile, mai ales o fibră numită beta-glucan.

Ovăzul conține, de asemenea, fibre insolubile, inclusiv lignină, celuloză și hemiceluloză (12).

Ovăzul conține mai multe fibre solubile decât alte semințe, ceea ce duce la o digestie mai lentă, la o sațietate crescută și la suprimarea apetitului (13, 14).

Beta-glucanele sunt unice printre fibre, deoarece pot forma o soluție vâscoasă (asemănătoare gelului) la o concentrație relativ scăzută.

În ovăzul brute, cantitatea de beta-glucan variază de la 2. 3-8. 5%, concentrat mai ales în tărâțele de ovăz (15, 16).

Se știe că beta-glucani reduc nivelurile de colesterol și cresc excreția acizilor biliari. De asemenea, se crede că determină o reducere a nivelului de zahăr din sânge și de insulină după o masă bogată în carbohidrați (17, 18, 19, 20).

S-a arătat că consumul zilnic de beta-glucani duce la scăderea colesterolului, în special a colesterolului LDL ("prost"), și poate, prin urmare, să reducă riscul bolilor cardiace (21).

Linia de fund: Carbohidrații din ovăz sunt în mare parte alcătuiți din amidon și fibră. Ovăzul este o sursă bună de un tip unic de fibre numită beta-glucan, care este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate.

Proteine ​​

Ovăzul este o sursă bună de proteine ​​de calitate, variind de la 11-17% din greutatea uscată, care este mai mare decât majoritatea altor boabe (22).

Proteina majoră din ovăz se numește avenalin (80%), care nu se găsește în alte cereale, dar este similară cu proteinele din legume.

O proteină minoră este un prolamin numit avenin, care este legat de gluten în grâu (23).

Cu toate acestea, ovazul pur este considerat sigur pentru majoritatea persoanelor cu intoleranta la gluten (24).

Grăsime

Ovăzurile întregi conțin mai multe grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale, variind de la 5-9%. Se compune în principal din acizi grași nesaturați (3).

Linia de fund: Ovăzul conține mai multe proteine ​​și grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale. Ovăzurile pure nu conțin gluten.

Vitamine și minerale

Ovăzul este bogat în multe vitamine și minerale. Cele principale sunt enumerate mai jos.

• Mangan: De obicei găsită în cantități mari în boabele integrale, acest mineral este important pentru dezvoltare, creștere și metabolism (25).
• Fosfor: Un mineral important pentru sănătatea osoasă și pentru întreținerea țesuturilor (26).
• Cupru: Un mineral antioxidant care adesea lipsește în dieta vestică. Este considerat important pentru sănătatea inimii (27).
• Vitamina B1: De asemenea, cunoscut sub numele de tiamină, această vitamină se găsește în multe alimente, inclusiv boabe, fasole, nuci și carne.
• Fier: Ca o componentă a hemoglobinei, o proteină responsabilă pentru transportul oxigenului în sânge, fierul este absolut esențial în dieta umană.
• Seleniu: Un antioxidant important pentru diferite procese din organism. Nivelul scăzut de seleniu a fost asociat cu risc crescut de deces prematur și afectarea funcției imune și mentale (28).
• Magneziu: Adesea lipsit de dietă, acest mineral este important pentru numeroase procese din organism (29).
• Zinc: Un mineral care participă la numeroase reacții chimice din organism și este important pentru sănătatea generală (30).

Linia de jos: Ovăzul conține cantități mari de vitamine și minerale, cum ar fi mangan, fosfor, cupru, vitamine B, fier, seleniu, magneziu și zinc.

Alte compuși ai plantelor

Ovazul întreg este bogat în antioxidanți care pot oferi beneficii variate pentru sănătate (3, 31, 32, 33).

Principalii compuși ai plantelor sunt enumerați mai jos.

• Avenatramide: Numai în ovăz, avenathramidele sunt o familie de antioxidanți puternici. Acestea pot reduce inflamația arterială și pot regla tensiunea arterială (34, 35, 36).
• Acid ferulic: Cel mai obișnuit antioxidant polifenol din ovăz și alte cereale (12, 37).
• Acidul fitic: Cel mai abundent în tărâțe, acidul fitic este un antioxidant care poate afecta absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul (12, 38).

Linia de fund: Ovăzul este singura sursă de nutrienți antioxidanți numiți avenathramide. Acestea conțin, de asemenea, acid ferulic și acid fitic.

Beneficiile de sănătate ale ovăzului

Studiile au confirmat în repetate rânduri că ovăzul, ca fulgi de ovăz sau de ovăz, poate scădea nivelul colesterolului, ceea ce ar trebui să reducă riscul bolilor de inimă (39, 40, 41, 42, 43).

Ovazul a fost de asemenea susținut că reduce tensiunea arterială (44, 45) și reduce riscul obezității și diabetului de tip 2 (46, 47, 48).

Sunt enumerate mai jos beneficiile principale pentru sănătate ale ovăzului și tărâțelor de ovăz.

Ovăzul poate reduce colesterolul

Boala cardiacă este principala cauză a decesului la nivel mondial (49).

Colesterolul din sânge este un factor major de risc pentru bolile cardiace, în special LDL colesterolul oxidat (50).

Numeroase studii au demonstrat eficacitatea ovăzului sau a tărâțelor de ovăz în scăderea nivelului de colesterol din sânge, care este atribuită în principal conținutului lor de beta-glucan (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Au fost propuse două mecanisme sugerate pentru aceste efecte de scădere a colesterolului.

În primul rând, beta-glucanul poate încetini absorbția grăsimilor și a colesterolului prin creșterea vâscozității conținutului digestiv (56).

În al doilea rând, beta-glucanul se leagă cu acizi biliari bogați în colesterol din intestin, produs de ficat pentru a ajuta digestia. Beta-glucanul le transportă apoi pe tractul digestiv și, eventual, în afara corpului.

În mod normal, acizii biliari sunt reciclați (reabsorbționați) în sistemul digestiv, dar beta-glucanul inhibă acest proces de reciclare, ceea ce duce la scăderea nivelului de colesterol din organism (57).

Autoritățile au aprobat declarația de sănătate conform căreia alimentele care conțin cel puțin 3 grame de beta-glucan pe zi pot reduce riscul bolilor de inimă (58).

Linia de fund: Ovăzul conține cantități mari de beta-glucani, care sunt foarte eficienți în reducerea nivelului de colesterol din sânge.

Ovăz și diabet de tip 2

Prevalența diabetului de tip 2 a crescut dramatic în ultimii ani și decenii.

Diabetul de tip 2 se caracterizează prin reglarea anormală a zahărului din sânge, de obicei ca rezultat al scăderii sensibilității la insulina hormonală.

Beta-glucani, fibrele solubile din ovăz, au fost testate la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, prezentând efecte benefice asupra controlului glicemiei (59, 60).

S-a arătat că cantitățile modeste de beta-glucani din ovăz măresc atât răspunsurile la glucoză cât și la insulină după mesele bogate în carbohidrați (61, 62, 63).

La pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și rezistența la insulină severă, o intervenție dietetică de 4 săptămâni cu fulgi de ovăz a dus la o reducere cu 40% a dozelor de insulină necesare pentru stabilizarea nivelului zahărului din sânge (64).

Studiile sugerează că beta-glucani pot modifica favorabil sensibilitatea la insulină, întârzie sau împiedică apariția diabetului de tip 2 (65, 66, 67, 68), însă un studiu recent de reexaminare concluzionează că dovezile sunt inconsecvente.

Ovazul fiert întreg provoacă răspunsuri scăzute la glucoză și insulină, dar răspunsurile cresc semnificativ dacă ovăzul este măcinat înainte de gătit (69, 70, 71).

Linia de fund: Ovăzul poate reduce glicemia și răspunsurile la insulină după mese bogate în carbohidrați. Acest lucru le face deosebit de benefice pentru diabetici.

Ovăz și Satietate crescută

Satietatea joacă un rol important în balanța energetică. Se oprește din consum și ne împiedică să mâncăm din nou până când se întoarce foamea (72).

Semnalizarea alterată a sațietății a fost asociată cu obezitatea și diabetul de tip 2 (73, 74).

Într-un clasament al studiului, efectul de sațietate al 38 de alimente comune, terci de ovăz (făină de ovăz fiartă) a fost clasat pe locul trei în ansamblul său, iar primul dintre alimentele pentru micul dejun (75).

Fibrele solubile în apă, cum ar fi beta-glucani, pot crește saturația prin întârzierea golire a stomacului, creșterea dilatării stomacului și promovarea eliberării hormonilor de sațietate (76, 77, 78).

Experimentele umane au arătat că fulgi de ovăz, bogat în beta-glucani, pot crește saturația și pot reduce pofta de mâncare în comparație cu cerealele pentru micul dejun gata pentru consum și alte tipuri de fibre dietetice (13, 14, 79, 80).

Pe lângă faptul că sunt foarte săpun, ovăzul, consumat ca terci de cereale, are un conținut scăzut de calorii și conține o mulțime de fibre și alți nutrienți sănătoși, ceea ce le face un plus excelent pentru o dietă eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate.

Linia de jos: Pasta (fulgi de ovăz fierte) are un conținut scăzut de calorii, este foarte umplut și poate scădea pofta de mâncare, în comparație cu alimentele pentru micul dejun.

Ovăz și diete fără gluten

O dietă fără gluten este singura soluție pentru persoanele care suferă de boala celiacă, precum și pentru multe persoane cu sensibilitate la gluten.

Ovăzul nu conține gluten, dar conține un tip similar de proteină, numit avenin.

Studiile clinice au arătat că o cantitate moderată sau chiar mare de ovăz pura poate fi tolerată de majoritatea pacienților cu boala celiacă (81, 82, 83, 84, 85, 86).

Sa arătat că ovăzul sporește valoarea nutritivă a dietei fără gluten, crescând atât consumul de minerale, cât și fibrele, iar persoanele preferă de obicei să includă ovăz în alimentația fără gluten (87, 88).

Cea mai mare problema cu ovăzul într-o dietă fără gluten este contaminarea cu grâu, deoarece oalele sunt procesate adesea în aceleași facilități ca celelalte cereale (89, 90).

Prin urmare, este important ca pacienții cu celiacii să nu mănânce decât ovăz care a fost certificat drept "pur" sau "fără gluten".

Linia de fund: Ovăzul este natural fără gluten contaminate cu grâu. Persoanele sensibile la gluten ar trebui să consume numai ovăz certificat ca "pur" sau "fără gluten".

Alte beneficii pentru sănătate ale ovăzului

Ovăzul este studiat extensiv în multe alte domenii, cum ar fi cercetarea în domeniul cancerului, care este încă în faza incipientă.

Există câteva alte beneficii care merită menționate.

Îmbătrânirea ovăzului la sugari, înainte de atingerea vârstei de 6 luni, a fost asociată cu risc scăzut de dezvoltare a astmului copilariei (91).

Câteva studii indică faptul că ovăzul poate stimula sistemul imunitar, sporind capacitatea organismului de a lupta împotriva bacteriilor, virușilor, ciupercilor și paraziților (92).

La persoanele în vârstă, consumarea de fibre de trestie de ovăz poate îmbunătăți starea de bine și reduce nevoia de laxative (93, 94, 95).

Linia de fund: Ovăzul a fost asociat cu tot felul de beneficii, printre care riscul scăzut de astm la copii, sistemul imunitar sporit și nevoia scăzută de laxative la vârstnici.

Efecte adverse

Ovazul este de obicei bine tolerat, fără efecte adverse la persoanele sănătoase.

Persoanele sensibile la Avenin pot prezenta simptome adverse, similare cu cele ale intoleranței la gluten, și ar trebui să excludă ovăzul din dieta lor (96, 97, 98).

Ovăzul poate fi contaminat cu alte boabe, cum ar fi grâul, ceea ce le face nepotrivite pentru persoanele cu boală celiacă (intoleranță la gluten) sau pentru alergia la grâu (89, 90).

Este important ca persoanele fizice alergice sau intolerante la grâu sau alte tipuri de cereale să cumpere numai ovaz certificat ca fiind pur de la contaminare.

Linia de jos: Ovazul este de obicei bine tolerat, dar poate fi contaminat cu gluten. Persoanele care sunt sensibile la gluten ar trebui să consume numai ovăz "pur" și necontaminate.

Sumar

Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale din lume.

Sunt o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși unici ai plantelor.

Ovăzul conține, de asemenea, cantități mari de fibre solubile unice numite beta-glucani, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Acestea includ colesterolul redus, scăderea glicemiei și răspunsurile la insulină, constipația ușoară și îmbunătățirea funcției imunitare.

În afară de toate acestea, ovăzul este, de asemenea, foarte umplut și poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.