Uleiul mCT 101 - O revizuire a trigliceridelor cu lanț mediu

Interesul asupra trigliceridelor cu lanț mediu (MCT) a crescut rapid în ultimii ani.

Acest lucru se datorează, în parte, beneficiilor publicate pe scară largă de ulei de nucă de cocos, o bogată sursă a acestora.

Mulți avocați se laudă că trigliceridele cu lanț mediu (MCT) pot ajuta la scăderea în greutate.

În plus, uleiul MCT a devenit un supliment popular printre sportivi și culturisti.

Iată tot ce trebuie să știți despre MCT-uri, inclusiv ceea ce sunt și ce beneficii pentru sănătate pot avea.

PublicitatePublicitate

Ce este MCT?

MCT reprezintă trigliceride cu lanț mediu, care sunt grăsimi găsite în alimente precum uleiul de cocos. Acestea sunt metabolizate în mod diferit decât trigliceridele cu catenă lungă (LCT) găsite în cele mai multe alte alimente.

Triglicerida este pur și simplu termenul tehnic pentru grăsimi. Trigliceridele au două scopuri principale - ele sunt transportate în celule și arse pentru energie sau depozitate ca grăsimi corporale.

Trigliceridele sunt denumite după structura lor chimică, mai exact lungimea lanțurilor lor de acizi grași. Toate trigliceridele sunt alcătuite dintr-o moleculă de glicerină și 3 acizi grași.

Majoritatea grăsimilor din dieta ta sunt alcătuite din acizi grași cu lanț lung, care conțin 13-21 atomi de carbon. Acizii grași cu catenă scurtă au mai puțin de 6 atomi de carbon.

În contrast, acizii grași cu lanț mediu în MCT au 6-12 atomi de carbon.

Acestea sunt principalele acizi grași cu lanț mediu:

C6:

• Acid caproic sau acid hexanoic. C8:
• Acid caprilic sau acid octanoic. C10:
• Acid capric sau acid decanoic. C12:
• acidul lauric sau acidul dodecanoic. Unii experți susțin că C6, C8 și C10, care sunt denumiți "acizi grași capra", reflectă mai bine definiția MCT decât C12 (acidul lauric) (1).

Linia de fund:

Trigliceridele cu catenă medie (MCT) sunt tipuri de acizi grași care conțin 6-12 atomi de carbon. Acestea includ acidul caproic (C6), acidul caprilic (C8), acidul capric (C10) și acidul lauric (C12). Trigliceridele cu catenă medie sunt metabolizate în mod diferit

Din cauza lungimii mai scurte a lanțului de acizi grași, MCT-urile sunt rapid degradate și absorbite în organism.

Spre deosebire de acizii grași cu lanț lung, MCT-urile merg direct în ficat.

Aici pot fi folosite ca o sursă instantă de energie sau transformate în cetone, substanțe produse atunci când ficatul sparge cantități mari de grăsimi.

Spre deosebire de acizii grași obișnuiți, cetonele pot trece de la sânge la creier. Aceasta oferă o sursă alternativă de energie pentru creier, care utilizează în mod obișnuit glucoza pentru combustibil.

Deoarece caloriile conținute în MCT sunt mai eficient transformate în energie și folosite de organism, este mai puțin probabil ca acestea să fie stocate ca grăsimi.

Linia de fund:

Datorită lungimii lor mai scurte de lanț, trigliceridele cu lanț mediu sunt descompuse mai rapid și absorbite în organism. Acest lucru le face o sursă de energie rapidă și este mai puțin probabil să fie depozitate ca grăsime. PublicitatePublicitate

Sursele de trigliceride cu catenă medie

Există două modalități principale de a mări cantitatea de MCT din dieta dumneavoastră - prin surse alimentare complete sau suplimente cum ar fi ulei de MCT.

Sursele complete de hrană

Aceste alimente sunt cele mai bogate în trigliceride cu lanț mediu, prezentate ca procentul de acizi grași MCT (2):

Ulei de cocos:

• Mai mare de 60%. Ulei de sâmburi de palmier:
• Mai mare de 50%. Produse lactate:
• 10-12%. Deși sursele de mai sus sunt bogate în MCT, compozițiile lor variază. De exemplu, uleiul de cocos conține toate cele patru tipuri de MCT, plus o cantitate mică de LCT.

Cu toate acestea, MCT-urile sale constau din cantități mai mari de acid lauric (C12) și cantități mai mici de "acizi grași capra" (C6, C8 și C10). De fapt, uleiul de cocos este de aproximativ 50% acidul lauric (C12), ceea ce îl face una dintre cele mai bune surse naturale ale acestui acid gras.

În comparație cu uleiul de cocos, sursele de lapte tind să aibă o proporție mai mare de acizi grași capra (C6, C8 și C10) și o proporție mai mică de acid lauric (C12).

În lapte, acizii grași capra alcătuiesc 4-12% din toți acizii grași, iar acidul lauric (C12) reprezintă 2-5% (3).

Linia de fund:

Sursele alimentare complete de MCT includ uleiul de cocos, uleiul de palmier și produsele lactate. Cu toate acestea, compoziția lor MCT variază. Ulei MCT

Uleiul MCT este o sursă foarte concentrată de trigliceride cu catenă medie.

Este produsă de om, printr-un proces numit fracționare. Aceasta implică extragerea și izolarea MCT-urilor din ulei de nucă de cocos sau de palmier.

Uleiurile MCT conțin, în general, fie 100% acid caprilic (C8), 100% acid capric (C10), fie o combinație dintre cele două.

Acidul caproic (C6) nu este inclus în mod normal din cauza gustului și mirosului neplăcut. Acidul lauric (C12) lipsește sau este prezent în cantități mici (4).

Având în vedere că acidul lauric este componenta principală a uleiului de nucă de cocos, aveți grijă de producătorii care comercializează uleiurile MCT ca "ulei de nucă de cocos lichid", ceea ce induce în eroare.

Mulți oameni dezbat dacă acidul lauric reduce sau îmbunătățește calitatea uleiurilor MCT.

Mulți pledează pentru faptul că petrolul MCT este mai bun decât uleiul de cocos deoarece acidul caprilic (C8) și acidul capric (C10) se consideră mai rapid absorbite și prelucrate pentru energie decât acidul lauric (C12).

Din moment ce C13 este un acid gras cu catenă lungă și acidul lauric (C12) este destul de similar în structură, unii experți susțin că ar putea acționa mai mult ca o grăsime cu lanț lung, făcându-l mai puțin valoroasă.

Deși dovezile susțin că acidul lauric este mai rapid absorbit în organism decât LCT, un studiu sugerează că prelungirea lanțului de carbon cu 2 atomi de carbon poate încetini rata de difuzie de 100 ori (5, 6, 7).

Prin urmare, în comparație cu alte trigliceride cu catenă medie, acidul lauric poate fi o modalitate puțin mai eficientă de a obține energie.Cu toate acestea, ea are, de asemenea, beneficii unice pentru sănătate.

De exemplu, acidul lauric are chiar și mai multe proprietăți antimicrobiene decât acidul caprilic (C8) sau acidul capric (C10), ceea ce înseamnă că poate ajuta la uciderea bacteriilor și a virusurilor dăunătoare (8, 9).

Linia de fund:

Uleiul MCT este o modalitate ușoară de a obține concentrații mari de anumite MCT-uri. De obicei conține C8, C10 sau o combinație a celor două. Care ar trebui să alegeți?

Sursa cea mai bună pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. și de cantitatea de trigliceride cu catenă medie dorită.

Nu este clar ce doză este necesară pentru a obține beneficii potențiale. În studii, dozele variază între 5-70 grame (0,17-2,5 oz) de MCT zilnic.

Dacă obiectivul dvs. este de a obține o sănătate generală bună, utilizarea uleiului de nucă de cocos sau a uleiului din sâmburi de palmier în gătit este probabil suficient.

Cu toate acestea, pentru doze mai mari, este posibil să doriți să luați în considerare uleiul MCT.

Unul dintre lucrurile bune despre uleiul MCT este că el practic nu are gust sau miros. Poate fi consumat direct din borcan sau alternativ amestecat în alimente sau băuturi.

Linia de fund:

Uleiurile de nucă de cocos și de palmier sunt surse bogate de trigliceride cu catenă medie, dar suplimentele de ulei MCT conțin cantități mult mai mari. Uleiul MCT poate ajuta la scăderea în greutate în mai multe moduri

Există mai multe modalități prin care MCT-urile pot ajuta la scăderea în greutate, incluzând:

Densitatea energetică inferioară:

• MCT oferă aproximativ 10% mai puține calorii decât LCT, sau 8. 4 calorii pe gram pentru MCT versus 9. 2 calorii pe gram pentru LCTs (10). Creșterea gradului de puritate:
• Un studiu a constatat că, în comparație cu LCT, MCT-urile au determinat creșteri mai mari ale peptidei YY și leptinei, doi hormoni care ajută la reducerea poftei de mâncare și la creșterea sentimentului de plenitudine. Depozitarea grăsimilor:
• Având în vedere că MCT-urile sunt absorbite și utilizate mai rapid decât LCT-urile, ele sunt mai puțin susceptibile de a fi stocate ca grăsimi corporale (10). Calorii arse:
• Studiile efectuate la animale și la oameni arată că MCT-urile (în principal C8 și C10) pot crește capacitatea organismului de a arde grăsimi și calorii (12,13,14,15,16,17,18). Pierdere în Greutate mai mare:
• Un studiu a constatat că o dietă bogată în MCT a provocat o ardere mai mare a grăsimilor și o pierdere de grăsime decât o dietă mai mare în LCT. Cu toate acestea, aceste efecte pot să dispară după 2-3 săptămâni după ce organismul a fost adaptat (18). Diete cu conținut scăzut de carbohidrați:
• Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogenic reprezintă modalități eficiente de a pierde în greutate. Având în vedere că MCT-urile produc cetone, adăugarea lor în dieta dvs. poate crește numărul de carbohidrați pe care îl puteți mânca în timp ce rămâneți în cetoză. Linia de fund:

MCT-urile pot ajuta la scăderea în greutate prin aportul redus de calorii, creșterea plenitudinii, stocarea mai puțină a grăsimilor, arderea caloriilor îmbunătățită și creșterea cetonelor în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. PublicitatePublicitate

Do MCT-urile produc de fapt pierdere în greutate?

În timp ce multe studii au constatat efecte pozitive ale MCT asupra pierderii în greutate, alte studii nu au găsit efecte (19).

Într-o revizuire a 14 studii, 7 au evaluat plenitudinea, 8 au măsurat pierderea în greutate și 6 au evaluat arderea caloriilor.

Doar un studiu a constatat o creștere a plenitudinii, în timp ce 6 studii au descoperit scăderi în greutate și 4 au constatat o ardere crescută a caloriilor (20).

Într-o altă revizuire a 12 studii pe animale, 7 au raportat o scădere în creștere în greutate și 5 nu au găsit diferențe. În ceea ce privește consumul alimentar, 4 au detectat o scădere, 1 a detectat o creștere și 7 nu a găsit diferențe (21).

În plus, cantitatea de pierdere în greutate cauzată de MCT-uri este de fapt foarte modestă.

O trecere în revistă a 13 studii a constatat că, în medie, cantitatea de greutate pierdută pe o dietă bogată în MCT a fost de numai 1 kg (1 kg) în decurs de 3 săptămâni sau mai mult în comparație cu o dietă bogată în LCT).

Un alt studiu a constatat că o dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu a condus la o pierdere de greutate mai mare de 2-lb (0,9 kg) decât o dietă bogată în LCT pe o perioadă de 12 săptămâni (22).

Alte studii de înaltă calitate sunt necesare pentru a determina cât de eficiente sunt MCT pentru pierderea în greutate și ce cantități trebuie să fie luate pentru a beneficia de beneficii.

Linia de fund:

O dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu poate ajuta la scăderea în greutate, deși efectul este, în general, destul de modest. Reclama

Dovezile pentru îmbunătățirea performanțelor MCT sunt slabe

Se crede că MCT-urile cresc nivelul de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și servesc drept sursă alternativă de energie, economisind magazinele de glicogen.

Acest lucru poate afecta pozitiv rezistența și poate avea beneficii pentru sportivii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Un studiu pe animale a constatat că șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în trigliceride cu lanț mediu au făcut mult mai bine în testele de înot decât șoarecii cărora li sa administrat o dietă bogată în LCT (23).

În plus, consumul de alimente care conține MCT în loc de LCT timp de 2 săptămâni a dus la o durată mai lungă a exercițiilor de intensitate mare în rândul sportivilor recreativi (24).

Deși dovezile par a fi pozitive, nu există suficiente studii care să confirme acest beneficiu, iar legătura generală este slabă (25).

Linia de fund:

Legătura dintre MCT și performanța îmbunătățită a exercițiilor este slabă și sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste afirmații. PublicitatePublicitate

Alte beneficii potențiale de sănătate ale uleiului MCT

Utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu și a uleiului MCT a fost asociată cu alte câteva beneficii pentru sănătate.

Colesterolul

MCT-urile au fost legate de scăderea nivelului de colesterol atât în ​​studiile pe animale, cât și în cele umane.

De exemplu, vițeii care consumă lapte bogat în MCT aveau colesterol mai scăzut decât vițeii hrăniți cu lapte bogat în LCT (26).

Mai multe studii la șobolani au legat uleiul de nucă de cocos la niveluri îmbunătățite ale colesterolului și la niveluri mai ridicate ale vitaminelor antioxidante (27, 28).

Un studiu efectuat la 40 de femei a constatat că consumul de ulei de nucă de cocos împreună cu o dietă cu conținut scăzut de calorii au redus colesterolul LDL și creșterea colesterolului HDL, comparativ cu femeile consumatoare de ulei de soia (29).

Îmbunătățirea nivelului de colesterol și antioxidant poate conduce la un risc redus de afecțiuni cardiace pe termen lung.

Totuși, este important de observat că unele studii mai vechi arată că suplimentele MCT nu au avut efecte sau chiar efecte negative asupra colesterolului (30, 31).

Un studiu efectuat la 14 bărbați sănătoși a arătat că MCT suplimentează colesterolul afectat negativ, crescând colesterolul total și colesterolul LDL (31).

Linia de fund:

Dietele bogate în alimente bogate în MCT precum uleiul de cocos pot avea beneficii pentru nivelurile de colesterol. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate. Diabet

MCT-urile pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Într-un studiu, dietele bogate în MCT au crescut sensibilitatea la insulină la adulții cu diabet zaharat de tip 2 (32).

Un alt studiu efectuat la 40 de persoane supraponderale cu diabet zaharat tip 2 a constatat că suplimentarea cu MCT a îmbunătățit factorii de risc pentru diabet. Aceasta a redus greutatea corporală, circumferința taliei și rezistența la insulină (33).

Cu toate acestea, dovezile privind utilizarea trigliceridelor cu lanț mediu în diabet sunt limitate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele sale totale.

Linia de fund:

MCT-urile pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge prin reducerea rezistenței la insulină. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu. Funcția creierului

MCT-urile produc cetone, care acționează ca o sursă alternativă de energie pentru creier și, prin urmare, pot îmbunătăți funcția creierului.

Recent, a existat un interes mai mare în utilizarea MCT pentru tratarea sau prevenirea tulburărilor cerebrale cum ar fi boala Alzheimer și demența (34).

Un studiu major a constatat că MCT-urile au îmbunătățit procesul de învățare, de memorie și de procesare a creierului la persoanele cu boală Alzheimer ușoară până la moderată. Cu toate acestea, acest lucru a fost eficient numai la persoanele care conțin o anumită genă, gena APOE4 (35).

În ansamblu, dovezile se limitează la studii scurte cu dimensiuni mici ale eșantioanelor, deci este nevoie de mai multă cercetare.

Linia de fund:

MCT-urile pot îmbunătăți funcția creierului la persoanele cu boala Alzheimer, care au un machiaj genetic deosebit. Sunt necesare mai multe cercetări. Alte condiții medicale

Deoarece MCT-urile sunt o sursă de energie ușor absorbită și digerată, ele au fost utilizate ani de zile pentru a trata malnutriția și tulburările care împiedică absorbția nutrienților.

Condițiile care beneficiază de suplimente de trigliceride cu lanț mediu includ diareea, steatorea (indigestie grasă) și boala hepatică. Pacienții care urmează o intervenție chirurgicală intestinală sau de stomac pot, de asemenea, să beneficieze.

Dovezile susțin, de asemenea, utilizarea MCT în dietele ketogenice care tratează epilepsia (36).

Utilizarea MCT permite copiilor care suferă de convulsii să mănânce porții mai mari și să tolereze mai multe calorii și carbohidrați decât pe dietele clasice ketogenice (37).

Linia de fund:

MCT-urile sunt eficiente în tratarea unui număr de afecțiuni clinice, incluzând malnutriția, tulburările de malabsorbție și epilepsia. Dozajul, siguranța și efectele secundare

Uleiul MCT pare a fi sigur pentru majoritatea oamenilor.

Nu este clar ce doză este necesară pentru a obține beneficii potențiale pentru sănătate, dar multe etichete suplimentare sugerează 1-3 linguri zilnic.

În prezent nu există interacțiuni adverse raportate cu medicamentele sau alte efecte secundare grave.

Cu toate acestea, unele reacții adverse minore au fost raportate și includ greață, vărsături, diaree și un stomac deranjat.

Acestea pot fi evitate începând cu doze mici, cum ar fi 1 linguriță, și creșterea absorbției lentă. Odată tolerat, uleiul MCT poate fi luat de lingură.

Diabetul zaharat de tip 1 și MCT

Unele surse descurajează persoanele cu diabet zaharat tip 1 să ia trigliceride cu lanț mediu datorită producției de cetone însoțitoare.

Se crede că nivelurile ridicate de cetone din sânge pot crește riscul de cetoacidoză, o afecțiune foarte gravă care poate apărea la diabetici de tip 1.

Totuși, cetoza nutrițională provocată de o dietă cu carbohidrați scăzut este complet diferită de cetoacidoza diabetică, o stare foarte gravă cauzată de lipsa de insulină.

La persoanele cu diabet zaharat bine controlat și niveluri sănătoase ale zahărului din sânge, cantitatea de cetone rămâne într-un interval de siguranță chiar și în timpul cetozei.

Există studii limitate disponibile care explorează utilizarea MCT în diabetul de tip 1. Cu toate acestea, unele au fost efectuate fără efecte dăunătoare (38).

Linia de fund:

Uleiul MCT este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar nu există indicii clare privind dozajul. Începeți cu doze mici și creșteți treptat aportul. PublicitatePublicitate

Acasă

Trigliceridele cu lanț medie au multe beneficii potențiale pentru sănătate.

În timp ce acestea nu sunt un bilet de scădere drastică în greutate, acestea pot oferi un beneficiu modest. Același lucru se poate spune și pentru rolul lor în exercițiul de anduranță.

Din aceste motive, adăugarea uleiului MCT în dieta dvs. poate fi o încercare.

Totuși, rețineți că toate sursele de alimente cum ar fi uleiul de cocos și laptele hrănit cu iarbă au beneficii suplimentare care nu se găsesc în suplimente.