11 Moduri naturale de scădere a nivelului cortizolului

Cortizolul este un hormon de stres eliberat de glandele suprarenale.

Este important pentru a vă ajuta organismul să se ocupe de situații stresante, deoarece creierul declanșează eliberarea sa ca răspuns la multe tipuri diferite de stres.

Cu toate acestea, atunci când nivelurile de cortizol sunt prea mari pentru prea mult timp, acest hormon vă poate afecta mai mult decât vă ajută.

În timp, nivelurile ridicate pot determina creșterea în greutate și hipertensiunea arterială, perturba somnul, afecta starea de spirit, reduc nivelul de energie și contribuie la diabet.

publicitatePublicitate

Ce se intampla cand cortizolul este ridicat?

În ultimii 15 ani, studiile au arătat din ce în ce mai mult că nivelurile moderat de cortizol pot provoca probleme (1).

Acestea includ:

• complicații cronice: inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și osteoporoza (2).
• Cresterea in greutate: Cortizolul creste pofta de mancare si semnaleaza organismul pentru a schimba metabolismul pentru a stoca grasimea (3, 4).
• Oboseală: Interferează cu ciclurile zilnice ale altor hormoni, perturbând modelele de somn și provocând oboseală (5, 6).
• Funcția defectuoasă a creierului: Cortizolul interferează cu memoria, contribuind la nebulozitatea mentală sau la "ceața creierului" (7).
• Infecții: Împiedică sistemul imunitar, făcându-vă mai predispus la infecții (8).

Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce nivelul. Iată 11 sfaturi despre stilul de viață, dieta și relaxare pentru a reduce nivelul de cortizol.

1. Obțineți cantitatea potrivită de somn

Timpul, durata și calitatea somnului influențează cortizolul (10).

De exemplu, o revizuire a 28 de studii privind lucrătorii în schimburi a constatat că cortizolul crește la persoanele care dorm în timpul zilei, mai degrabă decât noaptea.

În timp, privarea de somn cauzează creșterea nivelului (11).

Schimbările de rotație perturbează, de asemenea, modelele hormonale normale zilnice, contribuind la oboseală și alte probleme asociate cortizolului ridicat (12, 13).

Insomnia provoacă cortizol ridicat timp de până la 24 de ore. Întreruperile la somn, chiar dacă sunt scurte, pot, de asemenea, să vă sporească nivelurile și să perturbe modelele hormonale zilnice (14, 15, 16).

Dacă sunteți un schimbător de noapte sau un muncitor în schimbare, nu aveți control complet asupra programului dvs. de somn, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a optimiza somnul:

Exercițiu:

• timp de veghe și să păstreze cât mai mult timp posibil pentru culcare (17). No cofeină noaptea:
• Evitați cofeina seara (18). Limitați expunerea la lumina strălucitoare pe timp de noapte:
• Opriți ecranele și închideți-le câteva minute înainte de culcare (19, 20). Limitați distragerile înaintea patului:
• Limitați întreruperile prin utilizarea zgomotului alb, prizele pentru urechi, oprirea telefonului și evitarea lichidelor înainte de culcare (21). Luați NAP:
• Dacă munca în schimburi vă reduce orele de somn scurt, spânzurarea poate reduce somnolența și poate preveni un deficit de somn (22). Rezumat:

Mențineți o schemă consistentă de somn, evitați cofeina seara, evitați întreruperile somnului și primiți șapte până la opt ore de somn zilnic pentru a menține cortizolul într-un ritm normal. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Exercițiu, dar nu prea mult

În funcție de intensitatea exercițiilor, poate crește sau descrește cortizolul.

Exercițiul intens crește cortizolul la scurt timp după exercițiu. Deși crește pe termen scurt, nivelurile nocturne scad mai târziu (23, 24).

Această creștere pe termen scurt ajută la coordonarea creșterii corpului pentru a face față provocării. În plus, mărimea răspunsului la cortizol scade cu formarea obișnuită (23).

În timp ce exercițiile moderate cresc cortizolul la indivizi incomode, persoanele fizice se confruntă fizic cu o activitate mai intensă (25, 26).

Spre deosebire de exercițiul "maxim de efort", exercițiile ușoare sau moderate la 40-60% din efortul maxim nu cresc cortizolul pe termen scurt și totuși conduc la scăderea nivelului nocturn (24, 27).

Rezumat:

Exercițiul scade cortizolul noaptea. Exercitiile intense cresc cortizolul pe termen scurt din cauza stresului asupra corpului, dar inca scad in urmatoarea noapte. 3. Învățați să recunoașteți gândirea stresantă

Gândurile stresante reprezintă un semnal important pentru eliberarea cortizolului.

Un studiu efectuat pe 122 de adulți a constatat că scrierea despre experiențele anterioare stresante a dus la creșterea cortizolului în decurs de o lună, în comparație cu scrierea despre experiențele sau planurile de viață pozitive pentru această zi (28).

Reducerea stresului bazată pe atenție este o strategie care implică o conștientizare mai strictă a gândurilor provocatoare de stres și înlocuirea îngrijorării sau anxietății cu accent pe recunoașterea și înțelegerea gândurilor și a emoțiilor stresante.

Antrenamentul pentru a fi conștient de gândurile, respirația, ritmul cardiac și alte semne de tensiune vă ajută să recunoașteți stresul atunci când acesta începe.

Concentrându-se pe conștientizarea stării dvs. mentale și fizice, puteți deveni un observator obiectiv al gândurilor dumneavoastră stresante, în loc de o victimă a acestora (29).

Recunoașterea gândurilor stresante vă permite să formulați o reacție conștientă și deliberată la acestea. Un studiu efectuat pe 43 de femei într-un program bazat pe atenție a arătat că abilitatea de a descrie și articula stresul a fost legată de un răspuns mai scăzut al cortizolului (30).

Un alt studiu efectuat pe 128 de femei cu cancer de sân a evidențiat faptul că antrenamentul de atenție a stresului a redus cortizolul comparativ cu strategia de management al stresului (31).

Programul Psihologie pozitivă oferă o analiză a unor tehnici de reducere a stresului bazate pe atenție.

Rezumat:

"Stress mindfulness" subliniază conștiința de sine a gândurilor stresante și a semnalelor de tensiune corporală. A deveni mai conștient de stres și de declanșatoarele acestuia este primul pas pentru a face față cu stres. AdvertisementAdvertisement

4. Învață să te relaxezi

Au fost dovedite diferite exerciții de relaxare pentru a reduce nivelurile de cortizol (32).

Respirația profundă este o tehnică simplă de reducere a stresului, care poate fi folosită oriunde. Un studiu efectuat la 28 de femei de vârstă mijlocie a descoperit o reducere cu aproape 50% a cortizolului, cu formare de respirație obișnuită profundă (33, 34).

O analiză a mai multor studii a arătat, de asemenea, că terapia cu masaj poate reduce nivelurile de cortizol cu ​​30% (35).

Studiile multiple confirmă faptul că yoga poate reduce cortizolul și gestiona stresul. Participarea regulată la tai chi sa dovedit, de asemenea, eficientă (36, 37, 38).

Studiile au arătat, de asemenea, că muzica relaxantă poate scădea cortizolul (39, 40, 41).

De exemplu, ascultarea de muzică timp de 30 de minute a redus nivelul cortizolului în 88 de studenți de sex masculin și feminin, comparativ cu 30 de minute de tăcere sau vizualizarea unui documentar (42).

Helpguide. org are un scurt ghid pentru mai multe tehnici de relaxare, cum ar fi cele utilizate în aceste studii.

Rezumat:

Multe tehnici de relaxare se dovedesc a fi cortizol scăzut. Exemplele includ respirația profundă, yoga și tai chi, muzica și masajul. Anunț

5. Feriți-vă

O altă modalitate de a menține cortizolul este pur și simplu să fii fericit (43).

Dispoziția pozitivă este asociată cu cortizolul inferior, precum și scăderea tensiunii arteriale, o frecvență cardiacă sănătoasă și un sistem imunitar puternic (43, 44, 45).

Activitățile care sporesc satisfacția vieții îmbunătățesc de asemenea sănătatea și una dintre modalitățile prin care aceasta poate fi prin controlul cortizolului.

De exemplu, un studiu efectuat la 18 adulți sănătoși a arătat că cortizolul a scăzut ca răspuns la râs (46).

Dezvoltarea hobby-urilor poate promova, de asemenea, sentimente de bunăstare, care se traduc la nivelul cortizolului scăzut. Un studiu efectuat pe 49 de veterani de vârstă mijlocie a arătat că accesul la grădinărit a scăzut mai mult decât terapia ocupațională convențională (47).

Un alt studiu efectuat pe 30 de bărbați și femei a constatat că participanții care au grădiniat au prezentat reduceri mai mari ale cortizolului decât cei care citesc în interior (48).

O parte din acest beneficiu s-ar putea datora petrecerii mai multor timpi în aer liber. Două studii au descoperit scăderea cortizolului în urma activității în aer liber, spre deosebire de activitatea în interior. Cu toate acestea, alte studii nu au constatat un astfel de beneficiu (49, 50, 51).

Rezumat:

Îndeplinirea fericirii tale va ajuta la menținerea cortizolului. Luând un hobby, petrecerea timpului în aer liber și râsul poate ajuta cu toții. AdvertisementAdvertisement

6. Menținerea relațiilor sănătoase

Prietenii și familia reprezintă o sursă de mare fericire în viață, precum și un mare stres. Aceste dinamici sunt jucate în nivele de cortizol.

Cortizolul este încorporat în cantități mici în părul tău.

Cantitățile de cortizol de-a lungul lungimii părului corespund chiar și nivelelor de cortizol în momentul în care o parte a părului creștea. Acest lucru permite cercetătorilor să estimeze nivelurile în timp (52).

Studiile privind cortizolul în păr arată că copiii cu o viață de familie stabilă și caldă au niveluri mai scăzute decât copiii din casele cu un nivel ridicat de conflict (52).

În cadrul cuplurilor, conflictul are ca rezultat o creștere a cortizolului pe termen scurt, urmată de revenirea la nivele normale (53).

Un studiu al stilurilor conflictuale din 88 de cupluri a constatat că atenția sau empatia nonjudgmentală au condus la o revenire mai rapidă a cortizolului la niveluri normale ca urmare a unui argument (53).

Sprijinul acordat de cei dragi poate contribui, de asemenea, la reducerea cortizolului în fața stresului.

Un studiu efectuat la 66 de bărbați și femei a arătat că, pentru bărbați, sprijinul partenerilor de sex feminin a redus cortizolul ca răspuns la vorbirea publică (54).

Un alt studiu a arătat că, având o interacțiune afectivă cu un partener romantic, înainte de o activitate stresantă, a beneficiat mai mult de ritmul cardiac și de tensiunea arterială decât de un prieten (55).

Rezumat:

Relațiile cu prietenii și familia pot duce la fericire și la stres. Petreceți timp cu cei dragi și învățați să iertați și să gestionați conflictele pentru o mai bună sănătate emoțională și fizică. 7. Aveți grijă de un animal

Relațiile cu tovarășii de animale pot reduce, de asemenea, cortizolul.

Într-un studiu, interacțiunea cu un câine terapeutic a redus distresul și modificările cortizolului rezultate în timpul unei proceduri medicale minore la copii (56).

Un alt studiu efectuat pe 48 de adulți a arătat că contactul cu un câine a fost mai bun decât sprijinul unui prieten în timpul unei situații de stres social (57).

Un al treilea studiu a testat efectul de reducere a cortizolului al companionilor canini la proprietarii de animale de companie, comparativ cu cei care nu dețin animale de companie (58).

Proprietarii non-de companie au înregistrat o scădere mai mare a cortizolului atunci când li s-au dat tovarăși canini, probabil deoarece proprietarii de animale de companie au beneficiat deja de prietenia animalelor lor la începutul studiului.

Interesant este faptul că animalele beneficiază de beneficii similare în urma interacțiunilor pozitive, sugerând că companiile de animale sunt reciproc avantajoase (59).

Rezumat:

Mai multe studii arată că interacțiunea cu un partener de companie reduce stresul și scade nivelul de cortizol. Animalele de companie beneficiază, de asemenea, de relații pozitive cu oamenii lor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Fii cel mai bun sān

Sentimentele de rușine, vinovăție sau inadecvare pot duce la gândire negativă și cortizol ridicat (60).

Un program de identificare și de a face față acestor tipuri de sentimente a dus la o reducere cu 23% a cortizolului la 30 de adulți față de 15 adulți care nu au participat (61).

Pentru unele cauze de vinovăție, fixarea sursei va însemna a face o schimbare în viața ta. Pentru alte cauze, învățarea să vă iertați și să vă deplasați poate îmbunătăți sentimentul de bunăstare.

Dezvoltarea unui obicei de a ierta pe alții este, de asemenea, critică în relațiile. Un studiu de 145 de cupluri a comparat efectele diferitelor tipuri de consiliere în căsătorie.

Cuplurile care au primit intervenții care au facilitat tehnicile de iertare și rezolvarea conflictelor au înregistrat niveluri reduse ale cortizolului (62).

Sumar:

Rezolvarea viciilor îmbunătățește satisfacția vieții și nivelul cortizolului. Acest lucru poate implica schimbarea obiceiurilor, iertarea altora sau învățarea de a vă ierta. 9. Tindați-vă spiritualității

Dacă vă considerați spiritual, dezvoltarea credinței voastre poate contribui și la îmbunătățirea cortizolului.

Studiile arată că adulții care au exprimat credință spirituală au prezentat niveluri mai scăzute de cortizol în fața stresorilor de viață, cum ar fi boala.

Acest lucru a fost valabil chiar și după ce studiile au luat în considerare efectele potențiale de reducere a cortizolului de sprijin social de la grupurile bazate pe credință (63, 64).

Rugăciunea este, de asemenea, asociată cu anxietate și depresie reduse (65).

Dacă nu te consideri spiritual, aceste beneficii pot fi de asemenea disponibile prin meditație, prin dezvoltarea unui grup de sprijin social și prin îndeplinirea unor acte de bunătate (66).

Sumar:

Pentru cei cu înclinații spirituale, dezvoltarea credinței și participarea la rugăciune poate ajuta la controlul cortizolului. Indiferent dacă sunteți spiritual sau nu, efectuarea de acțiuni de bunătate poate îmbunătăți, de asemenea, nivelurile de cortizol. 10. Mâncați alimente sănătoase

Nutriția poate influența cortizolul pentru mai bine sau pentru mai rău.

Aportul de zahăr este unul dintre declanșatoarele clasice de eliberare a cortizolului. În mod regulat, aporturile mari de zahăr vă pot menține nivelul ridicat (67).

Consumul de zahăr este în special legat de creșterea cortizolului la persoanele obeze (68).

Interesant este faptul că zahărul poate reduce și cantitatea de cortizol eliberat ca răspuns la evenimentele stresante specifice (69).

Luate împreună, aceste efecte explică de ce deserturile dulci sunt alimente bune de confort, dar zahărul frecvent sau excesiv crește cortizolul în timp.

În plus, câteva alimente specifice pot beneficia de nivele de cortizol:

Ciocolată neagră:

• Două studii din 95 de adulți au arătat că consumarea de ciocolată neagră a redus răspunsul lor la o provocare de stres (70, 71). Multe fructe:
• Un studiu efectuat de 20 de sportivi de ciclism a arătat că mănâncă banane sau pere în timpul unei curse de 75 de kilometri, în comparație cu numai apa potabilă (72). Ceaiul negru și verde:
• Un studiu efectuat la 75 de bărbați a descoperit că 6 săptămâni de consum de ceai negru a determinat scăderea cortizolului ca răspuns la o sarcină stresantă, comparativ cu o altă băutură cofeină (73). Probiotice și prebiotice:
• Probioticele sunt prietenoase, bacterii simbiotice în alimente precum iaurtul, varza și kimchi. Prebioticele, cum ar fi fibrele solubile, asigură hrană pentru aceste bacterii. Atât probioticele cât și prebioticele ajută la reducerea cortizolului (74). Apă:
• Deshidratarea crește cortizolul. Apa este excelentă pentru hidratare, evitând în același timp calorii goale. Un studiu efectuat la nouă alergători de sex masculin a arătat că menținerea hidratării în timpul antrenamentului sportiv a redus nivelul cortizolului (75). Sumar:

Alimentele care reduc cortizolul includ ciocolată neagră, ceai și fibre solubile. Evitarea consumului excesiv de zahăr poate, de asemenea, să vă mențină nivelurile în jos. Publicitate

11. Luați anumite suplimente

Studiile au demonstrat că cel puțin două suplimente nutritive pot duce la scăderea nivelului de cortizol.

Uleiul de pește

Uleiul de pește este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care se crede că reduc cortizolul (76).

Un studiu a analizat modul în care șapte bărbați au răspuns la testele psihice psihice timp de trei săptămâni. Un grup de bărbați au luat suplimente de ulei de pește, iar celălalt grup nu a făcut-o. Uleiul de pește a redus nivelurile de cortizol ca răspuns la stres (77).

Un alt studiu de trei săptămâni a arătat că suplimentele de ulei de pește au redus cortizolul ca răspuns la o sarcină stresantă, comparativ cu un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha este un supliment din plante asiatice folosit în medicina tradițională pentru a trata anxietatea și pentru a ajuta oamenii să se adapteze stresului.

Un studiu efectuat la 98 de adulți care au primit un supliment de ashwagandha sau un placebo timp de 60 de zile a arătat că administrarea a 125 mg ashwagandha, o dată sau de două ori pe zi, a redus nivelul cortizolului (79).

Un alt studiu efectuat pe 64 de adulți cu stres cronic a arătat că cei care au luat suplimente de 300 mg au prezentat cortizol redus timp de 60 de zile, comparativ cu cei care au luat un placebo.

Rezumat:

Suplimentele pentru uleiul de pește și un medicament asiatic pe bază de plante numit ashwagandha au dovedit ambele contribuția la reducerea nivelurilor de cortizol. Linia de jos

În timp, nivelurile ridicate de cortizol pot duce la creșterea în greutate, hipertensiune arterială, diabet zaharat, oboseală și dificultăți de concentrare.

Încearcă sfaturile simple de viață de mai sus pentru a scădea nivelul cortizolului, pentru a avea mai multă energie și pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.