16 Moduri de a vă motivează să pierdeți greutatea

Pornirea și lipirea unui plan sănătos de scădere în greutate poate uneori să pară imposibilă.

Adesea, oamenii pur și simplu nu dispun de motivația de a începe sau de a-și pierde motivația de a continua. Din fericire, motivația este ceva pe care puteți să-l măriți.

Acest articol discută 16 moduri de a te motiva să pierzi în greutate.

AdvertisementAdvertisement

1. Determinați de ce doriți să pierdeți greutatea

Definiți în mod clar toate motivele pe care doriți să le pierdeți și să le scrieți. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți angajați și motivați să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.

Încercați să le citiți zilnic și să le folosiți ca un memento când sunteți tentați să vă îndepărtați de planurile de pierdere în greutate.

Motivele dvs. ar putea include prevenirea diabetului, ținând cont de nepoți, căutarea celui mai bun pentru un eveniment, îmbunătățirea încrederii în sine sau încadrarea într-o anumită pereche de blugi.

Mulți oameni încep să scadă în greutate, deoarece medicul le-a sugerat, dar cercetările arată că oamenii au mai mult succes dacă motivația pierderii în greutate provine din interior.

Rezumat: Definiți în mod clar obiectivele privind pierderea în greutate și le scrieți. Asigurați-vă că motivația dvs. este condusă din interior pentru succesul pe termen lung.

2. Au așteptări realiste

Multe diete și produse dietetice pretind pierdere rapidă și ușoară în greutate. Cu toate acestea, majoritatea practicanților recomandă să piardă doar 1-2 kilograme (0,5-1 kg) pe săptămână (2).

Stabilirea obiectivelor nedorite poate duce la sentimente de frustrare și vă va face să renunțați. Dimpotrivă, stabilirea și atingerea obiectivelor realizabile conduce la sentimente de realizare.

De asemenea, persoanele care ajung la obiectivele de auto-determinare a pierderii în greutate sunt mai susceptibile de a-și menține pierderea în greutate pe termen lung (3, 4).

Un studiu care utilizează date de la mai multe centre de scădere în greutate a constatat că femeile care așteptau să piardă cea mai mare greutate au fost cel mai probabil să renunțe la program (5).

Vestea bună este că doar o mică pierdere în greutate de 5-10% din greutatea corporală poate avea un impact mare asupra sănătății. Dacă sunteți de 180 de kilograme (82 kg), care este doar 9-18 lire sterline (4-8 kg). Dacă sunteți de 250 de kilograme (113 kg), este de 13-25 de lire sterline (6-11 kg) (6).

De fapt, pierderea 5-10% din greutatea corpului poate (7):

• Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
• Reducerea riscului de afecțiuni cardiace
• Nivele scăzute de colesterol
• Reducerea durerii articulare > Reduceți riscul anumitor forme de cancer
• Sumar:

Stabiliți așteptări realiste de pierdere în greutate pentru a crește sentimentele de realizare și pentru a preveni arsurile. Doar o cantitate moderată de scădere în greutate de 5-10% poate avea un impact major asupra sănătății dumneavoastră. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Concentrați-vă pe obiectivele procesului

Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate trebuie doar să stabilească obiectivele rezultatelor sau obiectivele pe care doresc să le îndeplinească la sfârșit.

În general, un obiectiv final va fi greutatea țintă finală.

Cu toate acestea, concentrarea numai asupra obiectivelor rezultate poate duce la o deraiere a motivației dumneavoastră. Ele se pot simți de multe ori prea îndepărtate și vă lasă să vă simțiți copleșiți (1).

În schimb, ar trebui să setați obiectivele procesului sau ce acțiuni veți întreprinde pentru a ajunge la rezultatul dorit. Un exemplu de obiectiv al procesului se desfășoară de patru ori pe săptămână.

Un studiu efectuat la 126 de femei supraponderale care au participat la un program de scădere în greutate a descoperit că cei care au fost concentrați pe proces au fost mai predispuși să piardă în greutate și mai puțin probabil să se abată de la regimurile lor.

Luați în considerare setarea obiectivelor SMART pentru a stabili obiective puternice. SMART reprezintă (1):

Specific

• măsurabil
• realizabil
• realist
• bazat pe timp
• zile săptămâna viitoare.

Voi bea patru portii de legume in fiecare zi in aceasta saptamana.

• Voi bea doar o sifon în această săptămână.
• Rezumat:
• Stabilirea obiectivelor proceselor SMART vă va ajuta să rămâneți motivați, în timp ce concentrarea doar asupra obiectivelor rezultate poate duce la dezamăgire și scăderea motivației.

4. Alegeți un plan care să se potrivească stilului dvs. de viață Găsiți un plan de pierdere în greutate pe care să-l puteți păstra și evitați planurile care ar fi aproape imposibil de urmat pe termen lung.

În timp ce există sute de diete diferite, cele mai multe se bazează pe reducerea caloriilor (8).

Reducerea consumului de calorii va duce la scăderea în greutate, dar dieta, în special dieta yo-yo frecventă, sa dovedit a fi un predictor al creșterii în greutate viitoare (9).

Prin urmare, evitați dietele stricte care elimină complet anumite alimente. Cercetările au descoperit că cei cu o mentalitate "totală sau nimic" sunt mai puțin susceptibili de a pierde în greutate (10).

În schimb, vă recomandăm să vă creați propriul plan personalizat. Următoarele obiceiuri alimentare s-au dovedit a vă ajuta să pierdeți greutatea (11):

Reducerea consumului de calorii

Reducerea dimensiunilor porțiilor

• Reducerea frecvenței gustărilor
• Reducerea alimentelor și deserturilor
• Rezumat:
• Alegeți un plan de alimentație pe care îl puteți menține pe termen lung și puteți evita dietele extreme sau rapide.

AdvertisementAdvertisement 5. Păstrați un jurnal de pierdere în greutate

Auto-monitorizarea este esențială pentru motivația și succesul pierderii în greutate.

Cercetările au descoperit că persoanele care urmăresc consumul de alimente sunt mai predispuse să piardă în greutate și să își mențină pierderea în greutate (12).

Cu toate acestea, pentru a păstra corect un jurnal alimentar, trebuie să notați tot ceea ce mâncați. Acestea includ mesele, gustările și bomboanele pe care le-ați mâncat de pe biroul colaboratorului.

De asemenea, puteți să vă înregistrați emoțiile în jurnalul dvs. alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să identificați anumite declanșatoare pentru supraalimentare și să vă ajutați să găsiți modalități mai sănătoase de a face față.

Puteți păstra jurnalele de hârtie pe stilou și hârtie sau puteți folosi un site Web sau o aplicație. Toate acestea s-au dovedit eficace (13).

Rezumat:

Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să măsurați progresul, să identificați declanșatoarele și să vă mențineți răspunzător.Puteți utiliza un site web sau o aplicație ca instrument de urmărire.

Anunț 6. Sărbătoriți-vă succesele

Pierderea în greutate este greu, deci celebrează-ți toate succesele pentru a-ți păstra motivația.

Acordați-vă ceva credit atunci când atingeți un obiectiv. Mass-media socială sau site-uri de pierdere în greutate cu pagini de comunitate sunt locuri excelente pentru a împărtăși succesele dvs. și pentru a primi sprijin. Când te simți mândră în tine, îți vei mări motivația (1).

Mai mult decât atât, amintiți-vă să sărbătoriți schimbările de comportament și nu doar să ajungeți la un anumit număr pe scară.

De exemplu, dacă v-ați îndeplinit obiectivul de a vă exercita patru zile pe săptămână, faceți o baie cu bule sau planificați o noapte distractivă cu prietenii.

În plus, vă puteți îmbunătăți motivația prin recompensarea dvs. (1).

Totuși, este important să alegeți recompensele corespunzătoare. Evitați să vă răsplătiți cu mâncare. De asemenea, evitați recompensele care sunt atât de scumpe încât nu le-ați cumpăra niciodată, sau atât de nesemnificative încât să vă permiteți să o aveți oricum.

Următoarele sunt câteva exemple bune de recompense:

Obținerea unei manichiuri

Trecerea la un film

• Cumpărarea unui nou început
• Luarea unei clase de gătit
• Sumar:
• succesele tale pe parcursul călătoriei tale de scădere în greutate. Gândiți-vă să vă răsplătiți pentru a vă stimula mai mult motivația.

AdvertisementAdvertisement

7. Găsiți asistență socială

Oamenii au nevoie de sprijin regulat și feedback pozitiv pentru a rămâne motivați (1).

Spune-i familiei și prietenilor apropiați de obiectivele dvs. de scădere în greutate pentru ca acestea să vă poată ajuta în călătoria voastră.

Mulți oameni găsesc, de asemenea, util să găsiți un prieten am pierdut în greutate. Puteți să lucrați împreună, să vă țineți reciproc responsabili și să vă încurajați pe tot parcursul procesului.

În plus, poate fi util să implicați partenerul dvs., dar asigurați-vă că beneficiați și de sprijin de la alte persoane, cum ar fi prietenii dvs. (11).

În plus, vă recomandăm să vă alăturați unui grup de suport. Atât grupurile de sprijin în persoană, cât și cele on-line au fost dovedite a fi benefice (1).

Rezumat:

Având o susținere socială puternică vă va ajuta să vă asumați răspunderea și să vă mențineți motivați să piardă în greutate. Luați în considerare aderarea la un grup de sprijin pentru a vă ajuta să vă intensificați motivația pe parcurs.

8. Fă-ți un angajament Cercetările arată că cei care fac un angajament public sunt mult mai probabil să-și urmeze obiectivele (14).

Spuneți-le celorlalți despre obiectivele de scădere în greutate vă vor ajuta să rămâneți responsabili. Spuneți-vă familiei și prietenilor apropiați și chiar să vă gândiți să le împărtășiți pe social media. Cu cât mai mulți oameni împărtășesc obiectivele dvs., cu atât responsabilitatea este mai mare.

Mai mult decât atât, luați în considerare investiția într-o sală de gimnastică, un pachet de cursuri de exerciții fizice sau plata unui avans de 5K. Este mai probabil să urmați dacă ați făcut deja o investiție.

Rezumat:

Obținerea unui angajament public de a pierde în greutate vă va ajuta să rămâneți motivați și să vă țineți răspunzători.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Gândiți-vă și discutați pozitiv

Oamenii care au așteptări pozitive și se simt încrezători în capacitatea lor de a-și atinge obiectivele tind să piardă mai multă greutate (15).

De asemenea, persoanele care folosesc "schimbarea vorbirii" au mai multe șanse să urmeze cu planuri.

Modificarea discuției face declarații despre angajamentul față de schimbările comportamentale, motivele din spatele lor și pașii pe care îi veți lua sau luați pentru a vă atinge obiectivele (16).

Prin urmare, începeți să vorbiți pozitiv despre pierderea în greutate. De asemenea, vorbiți despre pașii pe care îi veți lua și vă veți răsfrânge cu glas tare.

Pe de altă parte, cercetările arată că persoanele care petrec mult timp doar fantezând despre greutatea lor de vis sunt mai puțin susceptibile de a-și atinge scopul. Aceasta se numește mâncare mintală.

În schimb, ar trebui să contrastăm mental. Pentru a vă contrazice în mod mental, petreceți câteva minute imaginându-vă atingerea greutății dvs. de gol și apoi petreceți încă câteva minute imaginându-vă eventualele obstacole care pot apărea în cale.

Un studiu efectuat la 134 de studenți le-a îngăduit să se hrănească mental sau să-și contrazică mental obiectivele de dietă. Cei care au contrazis mental au fost mai multe sanse de a actiona. Au mâncat mai puține calorii, au exercitat mai mult și au mâncat mai puține alimente cu conținut ridicat de calorii (15).

Așa cum se vede în acest studiu, contrastul mental este mai motivant și conduce la mai multe acțiuni decît mintală, ceea ce vă poate înșela creierul în a crede că ați reușit deja și să nu faceți niciodată nicio acțiune pentru a vă atinge obiectivele.

Rezumat:

Gândiți-vă și discutați pozitiv despre obiectivele de scădere în greutate, dar asigurați-vă că sunteți realist și că vă concentrați pe pașii pe care trebuie să îi faceți pentru a le atinge.

10. Plan pentru provocări și pierderi Stresorii de zi cu zi vor apărea mereu. Găsirea unor modalități de a planifica pentru ei și de a dezvolta abilități de coping adecvate vă va ajuta să rămâneți motivați indiferent de ceea ce vă aruncă viața.

Vor fi întotdeauna sărbătorile, zilele de naștere sau partidele care vor participa. Și vor exista întotdeauna stresori la locul de muncă sau cu familia.

Este important să începeți rezolvarea problemelor și brainstorming-ul despre aceste posibile provocări și pierderi de pierdere în greutate. Acest lucru vă va împiedica să vă dezactivați și să pierdeți motivația (2).

Mulți oameni se întorc la mâncare pentru confort. Acest lucru poate duce rapid la abandonarea obiectivelor lor de scădere în greutate. Crearea de abilități de copiere adecvate va împiedica acest lucru să vi se întâmple.

De fapt, studiile au arătat că persoanele care sunt mai bune la tratarea stresului și au strategii de coping mai bune vor pierde mai multă greutate și o vor păstra mai departe (11).

Luați în considerare folosirea unora dintre aceste metode pentru a face față stresului:

Exercițiu

Practică respirație pătratică

• Faceți o baie
• Du-te afară și obțineți aer curat
• pentru ajutor
• Amintiți-vă să planificați, de asemenea, pentru sărbători, evenimente sociale și mâncare. Puteți cerceta meniurile restaurantului în avans și puteți găsi o opțiune sănătoasă. La petreceri puteți aduce un fel de mâncare sănătoasă sau puteți mânca porții mai mici.
• Rezumat:
• Este esențial să planifici un obstacol și să ai bune practici de coping. Dacă folosiți mâncarea ca mecanism de coping, începeți să practici alte modalități de a face față.

11. Nu țintă pentru perfecțiune și iartă-te

Nu trebuie să fii perfect pentru a pierde în greutate. Dacă aveți o abordare "totală sau totală", este mai puțin probabil să vă atingeți obiectivele (10).

Când ești prea restrictiv, te poți găsi spunând: "Am luat un hamburger și cartofi prăjiți pentru masa de prânz, așa că am și pizza la masă". În schimb, încercați să spuneți: "Aveam un pranz mare, așa că ar trebui să țintesc o cină mai sănătoasă" (2).

Și evitați să te bați când faci o greșeală. Gândurile autodistructive vă vor împiedica motivarea.

În schimb, iertați-vă. Amintiți-vă că o greșeală nu vă va distruge progresul.

Rezumat:

Când îți dorești perfecțiunea, îți pierzi rapid motivația. Dacă vă permiteți flexibilitate și vă iertați singur, puteți rămâne motivat pe parcursul călătoriei dvs. de scădere în greutate.

Anunț

12. Învățați-vă să vă iubești și să-ți apreciezi corpul Cercetările au descoperit în repetate rânduri că persoanele care își displace corpurile sunt mai puțin susceptibile de a pierde în greutate (11, 17).

Luarea de măsuri pentru îmbunătățirea imaginii corporale vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate și să vă mențineți pierderea în greutate.

Mai mult, persoanele care au o imagine mai bună a corpului au mai multe șanse să aleagă o dietă pe care o pot susține și să încerce noi activități care să le ajute să își atingă obiectivele (18).

Următoarele activități vă pot ajuta să vă îmbunătățiți imaginea corporală:

Exercițiu

Apreciați ce poate face corpul dvs.

Faceți ceva pentru dvs., cum ar fi obținerea unui masaj sau a unei manichiuri < Nu te compara cu ceilalți, mai ales cu modelele

• Purtați hainele care vă plac și care vă plac bine
• Uitați-vă în oglindă și spuneți lucrurile care vă place despre voi cu voce tare
• Sumar:
• Îmbunătățirea corpului imaginea vă poate ajuta să rămâneți motivați să piardă în greutate. Încercați activitățile menționate mai sus pentru a vă îmbunătăți imaginea corporală.
• 13. Găsiți un exercițiu pe care vă bucurați
• Activitatea fizică este o parte importantă a pierderii în greutate. Nu numai că vă ajută să ardeți calorii, dar și vă îmbunătățește bunăstarea (11).
• Cel mai bun tip este exercițiul pe care-l vă bucurați și pe care îl puteți menține.

Există mai multe tipuri și modalități diferite de a vă exercita și este important să explorați diferite opțiuni pentru a găsi una care vă place. Luați în considerare locul în care doriți să faceți exerciții fizice. Preferi să fii înăuntru sau în afară? Ați prefera să lucrați la o sală de gimnastică sau în confortul casei dvs.?

De asemenea, dați seama dacă preferați să vă exercitați singuri sau cu un grup. Clasele de grup sunt foarte populare, și ajută mulți oameni să rămână motivați. Cu toate acestea, dacă nu vă bucurați de clase de grup, lucrul pe cont propriu este la fel de bun.

În cele din urmă, ascultați muzică în timp ce lucrați, deoarece acest lucru poate crește motivația. De asemenea, oamenii tind să exercite mai mult timp când ascultă muzică (19).

Rezumat:

Exercițiul nu numai că vă ajută să ardeți calorii, ci vă face să vă simțiți mai bine. Găsiți un exercițiu de care vă bucurați, astfel încât să puteți deveni cu ușurință o parte din rutina dumneavoastră.

14. Găsiți un model de rol

Având un model de rol vă poate ajuta să rămâneți motivați să piardă în greutate. Cu toate acestea, trebuie să alegeți modelul de model potrivit pentru a vă menține motivat.

Suspendarea unei imagini a unui supermodel pe frigider nu te va motiva în timp.În schimb, găsiți un model de model pe care să îl puteți lega cu ușurință.

Având un model de rol relativ și pozitiv vă poate ajuta să vă mențineți motivați (20). Poate stii un prieten care a pierdut mult greutate si poate fi inspiratia ta. De asemenea, puteți căuta bloguri inspirate sau povestiri despre persoanele care au pierdut cu succes greutatea.

Sumar:

Găsirea unui model de model vă va ajuta să vă mențineți motivat. Este important să găsiți un model de model cu care să vă puteți referi.

Anunț

15. Ia un câine

Câinii pot fi tovarășii perfecti pentru pierderea în greutate. De fapt, studiile arată că deținerea unui câine vă poate ajuta să pierdeți în greutate (21).

În primul rând, câinii vă pot mări activitatea fizică. Un studiu canadian la proprietarii câinilor a constatat că persoanele care au avut câini au umblat în medie în jur de 300 de minute pe săptămână, în timp ce persoanele care nu au câini au mers doar în medie 168 de minute pe săptămână (22).

În al doilea rând, câinii sunt un mare sprijin social. Spre deosebire de munca voastră umană, amici, câinii sunt aproape întotdeauna excitați să facă ceva activitate fizică.

Ca un bonus suplimentar, se confirmă faptul că proprietatea pentru animalele de companie este îmbunătățită pentru sănătate și bunăstare. Aceasta a fost legată de scăderea colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și reducerea sentimentelor de singurătate și depresie (23).

Rezumat:

Proprietatea câinelui vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin creșterea activității fizice și oferind un mare sprijin social pe parcurs.

16. Obțineți asistență profesională atunci când este necesar

Nu ezitați să consultați ajutorul profesional pentru a vă ajuta eforturile de scădere în greutate atunci când este necesar. Oamenii care se simt mai încrezători în cunoștințele și abilitățile lor vor pierde mai multă greutate.

Aceasta poate însemna găsirea unui dietetician înregistrat care vă poate învăța despre anumite alimente sau un fiziolog de exerciții fizice pentru a vă învăța cum să vă exercitați în mod corespunzător (11).

Mulți oameni se bucură, de asemenea, de răspunderea că văd un profesionist le oferă. În cazul în care încă mai încercați să obțineți motivații, luați în considerare găsirea unui psiholog sau dietetician care este instruit în interviuri motivaționale, ceea ce sa dovedit a ajuta oamenii să-și atingă obiectivele (16).

Sumar:

Profesioniștii, cum ar fi dietiții, fiziologii de exerciții și psihologii, vă pot ajuta să vă stimulați motivația și cunoștințele pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.

Linia de fund

Fiind motivată să piardă în greutate este importantă pentru succesul pe termen lung al pierderii în greutate.

Oamenii găsesc factori care motivează diferit, deci este important să aflați ce vă motivează în mod special.

Amintiți-vă să vă dați flexibilitate și să sărbătoriți cele mai mici succese de-a lungul călătoriei dvs. de scădere în greutate. Și nu vă fie frică să cereți ajutor atunci când este necesar. Cu instrumentele și suportul adecvat, puteți găsi și rămâne motivați pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate.