Este "modul de înfometare" real sau imaginar? Un aspect critic

Pierderea în greutate este în general văzută ca un lucru pozitiv.

Poate aduce o sănătate îmbunătățită, un aspect mai bun și tot felul de beneficii fizice și mentale.

Cu toate acestea, creierul dvs. nu văd în mod necesar acest lucru.

Creierul tău este mai îngrijorat de păstrarea voinței tale de foame, asigurându-te că tu (și genele tale) supraviețuiești.

Atunci când pierdeți o greutate, corpul încearcă să conserve energia prin reducerea cantității de calorii pe care le ardeți (1).

De asemenea, te face să te simți mai amețit, mai lazy și îți crește pofta de mâncare.

Acest lucru vă poate determina să opriți scăderea în greutate și vă poate face să vă simțiți atât de mizerabil încât să vă abandonați eforturile de scădere în greutate și să câștigați înapoi greutatea.

Acest fenomen este deseori numit "mod de înfometare", dar este într-adevăr doar mecanismul natural al creierului care vă protejează de foame.

Din fericire, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a preveni acest lucru, astfel încât să puteți continua să pierdeți greutatea fără să vă torturați.

Dar, înainte de a ajunge la asta, permiteți-mi să explic ce este modul de înfometare și cum funcționează.

PublicitatePublicitate

Ce implică "modul de înfometare"?

Ceea ce se referă în general la "modul de înfometare" (și uneori la "daune metabolice") este răspunsul natural al organismului la restricționarea pe termen lung a caloriilor.

Aceasta implică faptul că organismul răspunde la consumul redus de calorii prin reducerea cheltuielilor cu calorii în încercarea de a menține echilibrul energetic și a preveni foametea.

Acesta este un răspuns fiziologic natural și nu este într-adevăr controversat. Este bine acceptată de oamenii de știință, iar termenul tehnic pentru aceasta este "termogeneza adaptivă" (2). Voi folosi modul termen de foame în acest articol, deși este într-adevăr un nume greșit, pentru că

adevărat foametea este ceva care este aproape complet irelevant pentru cele mai multe discuții despre pierderea în greutate. Modul de înfometare a fost un răspuns fiziologic util înapoi în timpul zilei, dar face mai mult rău decât bine în mediul modern alimentar, unde obezitatea se desfășoară în largul său.

Calorii, calorii

Obezitatea este o tulburare a acumulării excesive de energie.

Corpul pune energie (calorii) în țesuturile sale grase, stocându-l pentru o utilizare ulterioară.

În cazul în care mai multe calorii intră în țesutul gras decât să îl lase, obținem grăsime. Dacă mai multe calorii lasă țesutul gras decât să intre în el, pierdem grăsime. Asta este.

Destul de mult, toate dietele de scădere în greutate determină o reducere a consumului de calorii. Unii, prin controlul direct al caloriilor (numărarea de calorii, cântărirea porțiunilor etc.), altele reducând apetitul, astfel încât oamenii să mănânce automat mai puțini calorii.

Când se întâmplă acest lucru, caloriile care părăsesc țesutul gras (calorii afară) devin mai mari decât caloriile care intră în el (calorii).Așa că am pierdut grăsime.

Cu toate acestea, organismul nu văd acest lucru în același mod ca și dumneavoastră. În multe cazuri, vede acest lucru ca începutul înfometării.

Deci, corpul

se luptă înapoi , făcând tot ce poate pentru a vă face să nu mai pierdeți. Corpul și creierul pot răspunde făcându-ți foame (deci mănânci mai mult, crescând calorii), dar ceea ce este cel mai relevant pentru această discuție aici este ceea ce se întâmplă cu cantitatea de calorii arse (calorii).

Modul de înfometare implică faptul că corpul tău reduce caloriile în încercarea de a restabili echilibrul energetic și te oprește să pierzi orice greutate, chiar și în fața restricțiilor de calorii continue.

Acest fenomen este foarte real, dar dacă acest răspuns este atât de puternic încât vă poate împiedica să pierdeți în greutate sau chiar să începeți să câștigați

în ciuda restricțiilor constante de calorii, nu este la fel de clar. Linia de fund: Ceea ce se numește "mod de înfometare" este răspunsul natural al organismului la restricționarea caloriilor pe termen lung. Aceasta implică o reducere a cantității de calorii pe care corpul le arde, ceea ce poate încetini scăderea în greutate.

Cantitatea de calorii pe care le puteți arde se poate schimba Cantitatea de calorii arse într-o zi poate fi împărțită aproximativ în 4 părți.

Rata metabolică bazală (BMR):

Cantitatea de calorii pe care corpul o folosește pentru a menține funcții vitale, cum ar fi respirația, ritmul cardiac și funcția creierului.

1. Efectul termic al alimentelor (TEF): Caloriile arse în timpul digerării unei mese. De obicei, aproximativ 10% din consumul de calorii.
2. Efectul termic al exercițiilor (TEE): Calorii arse în timpul activității fizice, cum ar fi exercițiile fizice.
3. Activitatea non-exercițiu Thermogenesis (NEAT): Calorii au ars fidgeting, schimbarea posturii etc. Aceasta este de obicei subconștientă.
4. Toate cele 4 dintre acestea pot scădea atunci când taieți calorii și pierdeți din greutate. Aceasta implică o reducere a mișcării (conștient și subconștient) și o schimbare majoră în funcția sistemului nervos și a diferitelor hormoni (2, 3).

Cei mai importanți hormoni sunt leptina, hormonul tiroidian și norepinefrina, dintre care toți pot să coboare cu restricții calorice (4, 5).

Linia de fund:

Există mai multe modalități prin care organismul arde calorii. Toți pot să coboare atunci când restricționați calorii mult timp.

PublicitatePublicitate Studiile arată că reducerea calorii poate reduce "caloriile"

Studiile arată clar că scăderea în greutate reduce cantitatea de calorii arse (6).

Potrivit unui studiu amplu de revizuire, aceasta se ridică la 5,8 calorii pe zi, pentru fiecare kilogram pierdut sau 12,8 calorii pe kilogram (7).

Ceea ce înseamnă că dacă ați pierde 50 de kilograme sau 22 de kilograme, corpul dvs. ar ajunge să ardă 290. 5 mai puține calorii pe zi.

Reducerea cheltuielilor cu calorii poate fi mult mai mare decât ceea ce se preconizează prin modificări ale greutății.

De exemplu, unele studii arată că pierderea și menținerea a 10% din greutatea corporală poate reduce calorii arse cu 15-25% (8, 9).

Acesta este unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate tinde să încetinească în timp și de ce este atât de dificil să menținem o greutate redusă.Este posibil să aveți nevoie să consumați mai puține calorii

pentru viață

! Rețineți că este posibil ca această "încetinire" a metabolismului să fie și mai mare în cazul unor grupuri care au o greutate redusă în greutate, cum ar fi femeile aflate în postmenopauză. Masele musculare tind să scadă

Un alt efect secundar al pierderii în greutate este faptul că masa musculară tinde să coboare (10).

După cum probabil știți, musculatura este activă din punct de vedere metabolic și arde calorii în jurul ceasului.

Cu toate acestea, reducerea cheltuielilor cu calorii este de fapt mai mare decât poate fi explicată printr-o reducere a masei musculare singure.

Organismul devine mai eficient în a face munca, astfel încât este nevoie de mai puțină energie decât înainte pentru a face același lucru (11).

Prin urmare, restricționarea caloriilor vă face să consumați mai puține calorii pentru activitatea fizică (fie deliberată sau subconștientă) pe care o efectuați.

Linia de fund:

Pierderea în greutate și aportul redus de calorii pot duce la o ardere redusă a caloriilor. În medie, aceasta reprezintă aproximativ 5,8 calorii pe kilogram de greutate corporală pierdută.

Cum să evitați scăderea metabolică Țineți minte că încetinirea metabolismului este pur și simplu un răspuns natural la aportul redus de calorii.

Deși

reducerea numărului

arsurilor ar putea fi inevitabilă, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a atenua efectul. Greutăți de ridicare Cel mai eficient lucru pe care îl puteți face este exercitarea rezistenței.

Alegerea evidentă ar fi ridicarea greutăților, dar exercițiile fizice pot funcționa la fel de bine.

Studiile au arătat că exercițiile de rezistență, ca și în exercitarea muschilor împotriva rezistenței, pot avea beneficii majore atunci când sunteți pe o dietă.

Într-un studiu, 3 grupuri de femei au fost plasate pe o dietă de 800 calorii pe zi.

Un grup a fost instruit să nu exercite, unul să facă exerciții aerobice (cardio), în timp ce al treilea grup a făcut exercițiu de rezistență (12).

Atât femeile care nu și-au exercitat, cât și cele care au făcut exerciții aerobe au pierdut masa musculară și au avut o reducere semnificativă a ratei metabolice.

Cu toate acestea, femeile care au făcut exerciții de rezistență și-au menținut rata metabolică, masa musculară

și

nivelurile de rezistență. Acest lucru a fost confirmat în numeroase studii. Pierderea în greutate reduce mișcarea musculară și metabolică, iar exercițiul de rezistență poate preveni (cel puțin parțial) întâlnirea (13, 14). Păstrați proteina ridicată

Proteina este regele macronutrientilor atunci când vine vorba de a pierde în greutate.

Având un aport ridicat de proteine ​​poate reduce atât pofta de mâncare (caloriile), cât și crește metabolismul (caloriile) cu 80-100 de calorii pe zi (15, 16).

De asemenea, poate reduce pofta, reduce gustările târzii și vă face să mâncați sute de calorii mai puțin pe zi (17, 18).

Țineți minte că acest lucru include doar

adăugând proteine ​​

în dieta dvs., fără a restricționa conștient nimic. Acestea fiind spuse, aportul de proteine ​​este de asemenea important pentru a preveni efectele adverse ale pierderii în greutate pe termen lung. Atunci când aportul de proteine ​​este ridicat, corpul dumneavoastră va fi mai puțin înclinat să vă descompună mușchii pentru energie.

Acest lucru poate ajuta la menținerea masei musculare, care ar trebui (cel puțin parțial) să prevină încetinirea metabolismului care vine cu pierderea în greutate (19, 20, 21).

Unele persoane preferă să includă în mod obișnuit "re-feed-uri" în cazul în care acestea ia o pauză de la regimul lor pentru câteva zile.

În aceste zile, pot mânca puțin peste întreținere, apoi continuă cu dieta lor câteva zile mai târziu.

Există dovezi că acest lucru poate stimula temporar unii dintre hormonii care scad în greutate, cum ar fi leptina și hormonul tiroidian (22, 23).

De asemenea, poate fi util să faceți o pauză mai lungă, ca în câteva săptămâni.

Asigurați-vă că sunteți conștienți de ceea ce mănânci în timpul pauzei. Mâncați la întreținere sau puțin peste, dar nu atât de mult încât să începeți să obțineți din nou grăsime.

Fiți pregătit să câștigați câteva kilograme din cantitatea de alimente adăugate și greutatea crescută a apei. Nu trebuie să vă faceți griji.

Linia de fund:

Greutățile de ridicare și menținerea consumului ridicat de proteine ​​sunt două metode bazate pe dovezi care reduc pierderea musculară și încetinirea metabolismului în timpul pierderii în greutate. Poate fi utilă și o pauză de la regimul alimentar.

PublicitatePublicitate

O platformă de pierdere în greutate poate fi cauzată de multe lucruri Când oamenii încep să piardă în greutate, lucrurile se pot întâmpla foarte repede la început.

În primele săptămâni și luni, greutatea scade rapid și fără prea mult efort.

Totuși, lucrurile încetinesc după aceea. În unele cazuri, scăderea în greutate încetinește atât de mult încât multe săptămâni pot trece fără nici o mișcare vizibilă pe scală.

Un platou de pierdere în greutate poate avea multe cauze (și soluții) diferite și nu înseamnă neapărat că nu pierdeți din greutate.

Retenția de apă, de exemplu, poate da adesea impresia unui platou de pierdere în greutate.

Acest articol enumeră 15 moduri simple de a sparge un platou de pierdere în greutate.

Publicitate

Modul de înfometare este real

Modul de înfometare este real, dar nu este la fel de puternic cum cred unii oameni.

Se poate reduce pierderea în greutate în timp, dar nu va provoca pe cineva să câștige în greutate

în ciuda faptului că

restricționează caloriile.

Nu este, de asemenea, un fenomen "on-off", cum cred unii oameni. Este un întreg spectru al corpului care se adaptează la creșterea sau scăderea aportului de calorii. Modul de înfometare este de fapt un termen extrem de inexactit. Ceva ca "adaptarea metabolică" sau "încetinirea metabolică" ar fi mult mai adecvat. Acesta este pur și simplu răspunsul fiziologic natural al organismului la aportul redus de calorii. Fără ea, oamenii ar fi dispărut acum mii de ani în urmă.

Din păcate, acest răspuns protector poate provoca mai mult rău decât bine atunci când suprapunerea este o amenințare mult mai mare pentru sănătatea umană decât foamea.