Este bună sau rău pentru dvs.?

Există opinii mixte despre gustări.

Unii cred că este sănătos, în timp ce alții cred că vă pot face rău și vă pot face să câștigați în greutate.

Aici este o privire detaliată asupra gustării și a modului în care aceasta afectează sănătatea dumneavoastră.

PublicitatePublicitate

Ce este Snacking și de ce oamenii fac gustări?

Snacking-ul este atunci când consumați alimente sau băuturi între mesele obișnuite.

Termenul "gustări alimentare" este adesea folosit pentru a se referi la alimentele prelucrate, cu conținut ridicat de calorii, precum chips-urile și cookie-urile.

Totuși, "snacking" înseamnă pur și simplu să mănânci sau să bei ceva între mese, indiferent dacă mâncarea este sănătoasă sau nu (1).

Foamea este principala motivație din spatele snacking-ului, dar contribuie și factori cum ar fi locația, mediul social, ora din zi și disponibilitatea alimentară.

De fapt, oamenii de multe ori gusta atunci când există alimente apetisante în jurul valorii, chiar dacă acestea nu sunt foame.

Într-un studiu, când oamenii supraponderali și obezi au fost întrebați de ce au ales gustări nesănătoase, cel mai răspândit răspuns a fost tentatia, urmată de foame și de senzație de energie scăzută (2).

În plus, atât dorința de a face gustări, cât și efectele gustărilor asupra sănătății par a fi extrem de individualizate. Factorii care influențează gustările includ vârsta și convingerile legate de faptul dacă gustările sunt sănătoase sau nu (3).

Linia de fund: Snacking-ul se referă la mâncare sau băut în afara meselor obișnuite. Motivele pentru gustări includ foamea, disponibilitatea alimentelor și indicii sociale și de mediu.

Îți provoacă un metabolism?

Deși sa sugerat că mâncarea la fiecare câteva ore va crește metabolismul, dovezile nu susțin acest lucru.

Studiile au constatat că frecvența meselor nu are un efect semnificativ asupra numărului de calorii pe care le ardeți (4).

Într-un studiu, cercetătorii au comparat răspunsurile persoanelor care au consumat un număr egal de calorii în două sau șapte mese pe zi. Ei nu au găsit nici o diferență în caloriile arse (5).

Într-un alt studiu, persoanele obeze care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii timp de trei săptămâni au înregistrat scăderi similare ale ratei metabolice, indiferent dacă au consumat 800 de calorii ca una sau cinci mese pe zi (6).

Interesant, un studiu a arătat că o gustare de culcare poate duce la o rată metabolică mai mare în dimineața următoare.

În acest studiu, atunci când bărbații tineri activi consumau o gustare bogată în proteine ​​sau carbohidrați înaintea patului, au înregistrat o creștere semnificativă a ratei metabolice în dimineața următoare (7).

Cu toate acestea, această creștere a metabolismului ar fi de așteptat, având în vedere că gustările au furnizat calorii suplimentare care au fost arse peste noapte. Cercetătorii nu au comparat efectul includerii acestor alimente la mese.

Linia de fund: Snacking la fiecare câteva ore este adesea considerat a crește metabolismul.Cu toate acestea, studiile au arătat că frecvența de mâncare are un efect puțin sau deloc asupra metabolismului.

PublicitatePublicitate

Cum Snacking afectează apetitul și greutatea

Studiile privind efectele gustării asupra apetitului și a greutății au oferit rezultate mixte.

Efectele Snacking asupra apetitului

Cum snacking afectează apetitul și aportul de alimente nu este universal convenit.

O revizuire a arătat că, deși gustările pot satisface pe scurt foametea și pot promova sentimentele de plinătate, calorii lor nu sunt compensate la următoarea masă.

Acest lucru are ca rezultat un consum crescut de calorii pentru ziua (8).

De exemplu, într-un studiu, bărbații supraponderali care au consumat o gustare de 200 de calorii la două ore după micul dejun au ajuns să mănânce doar 100 de calorii mai puțin la prânz (9).

Aceasta înseamnă că consumul total de calorii a crescut cu aproximativ 100 de calorii.

Într-un alt studiu controlat, bărbații săraci au consumat trei sfeclă cu conținut ridicat de proteine, bogate în grăsimi sau carbohidrați timp de șase zile (10).

Nivelele lor de foame și consumul total de calorii nu s-au schimbat în comparație cu zilele în care nu au mâncat gustări, indicând faptul că gustările au avut un efect neutru (10).

Cu toate acestea, studiile au arătat, de asemenea, că gustarea poate ajuta la reducerea foametei (11, 12, 13).

Într-un studiu, când bărbații au mâncat o gustare cu fibre bogate în proteine, au niveluri mai scăzute ale hormonului de foame ghrelin și niveluri mai ridicate ale hormonului de plinătate GLP-1. Ei au luat, de asemenea, o medie de 425 de calorii mai puțin pe zi (12).

Un alt studiu efectuat la 44 de femei supraponderale sau obezi a constatat că o gustare îndelungată de culcare a proteinelor sau a carbohidraților a condus la diminuarea foametei și la creșterea sentimentelor de plinătate în dimineața următoare. Cu toate acestea, nivelurile de insulină au fost, de asemenea, mai mari (13).

Pe baza acestor rezultate variate, se pare că efectul de snacking asupra poftei de mâncare poate depinde de tipul și de tipul de gustare consumată.

Efectele snacking pe greutate

Majoritatea cercetărilor au arătat că prăjirea între mese nu afectează greutatea (14, 15).

Cu toate acestea, câteva studii sugerează că gustarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate (16, 17).

De exemplu, un studiu necontrolat la 17 persoane cu diabet zaharat a arătat că consumarea de gustări bogate în proteine ​​și carbohidrați cu digerare lentă a dus la o pierdere medie în greutate de 2 kg în patru săptămâni.

Pe de altă parte, unele studii la persoanele cu lean și obezitate au descoperit că gustarea poate duce la scăderea greutății mai lentă sau chiar la creșterea în greutate (18, 19).

Într-un studiu, 36 de bărbați săraci au crescut consumul de calorii cu 40% consumând exces de calorii ca gustări între mese. Au prezentat o creștere semnificativă a grăsimii hepatice și a abdomenului (19).

Interesant este faptul că un alt studiu controlat sugerează că sincronizarea gustărilor poate fi ceea ce face diferența atunci când vine vorba de schimbări în greutate.

Acest studiu efectuat la 11 femei leneș a constatat că consumarea unei gustări de 190 de calorii la ora 11:00. m. a redus cantitatea de grăsime pe care au ars-o semnificativ mai mult decât consumând aceeași gustare la ora 10:00 a. m. (20).

Rezultatele mixte sugerează că răspunsurile la greutate pentru snacking variază probabil de individ.

Linia de fund: Rezultatele mixte din mai multe studii sugerează că răspunsurile la greutatea și apetitul la gustări variază în funcție de individ.

Efectele snacking-ului asupra zahărului din sânge

Deși mulți oameni cred că este necesar să mănânce frecvent pentru a menține nivelurile stabile de zahăr din sânge pe tot parcursul zilei, acest lucru nu este întotdeauna cazul.

De fapt, un studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul a două mese mari pe zi a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge, la o mai bună sensibilitate la insulină și la o pierdere în greutate mai mare decât consumul de șase ori pe zi.

Alte studii nu au raportat nici o diferență în ceea ce privește nivelul glicemiei atunci când aceeași cantitate de alimente a fost consumată ca mese sau mese plus gustări (16, 17).

Desigur, tipul de gustare și cantitatea consumată sunt principalii factori care afectează nivelul zahărului din sânge.

Gustările cu conținut scăzut de carbohidrați, cu fibre înalte, au demonstrat în mod constant că au un efect mai favorabil asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină decât gustările cu carburi mari la persoanele cu diabet zaharat și fără diabet (12, 22, 23, 24).

În plus, gustările cu un conținut ridicat de proteine ​​pot îmbunătăți controlul glicemiei (25, 26).

Într-un studiu efectuat la 20 de bărbați sănătoși, consumarea unei gustări lactate cu conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge înainte de următoarea masă, comparativ cu gustările lactate cu conținut ridicat de carbohidrați sau sucul de portocale.

Linia de fund: Nu este necesar să luați gustări pentru a menține nivelurile sănătoase de zahăr din sânge. Consumul de gustări bogate în proteine ​​sau de fibre cu înaltă densitate duce la scăderea nivelului zahărului din sânge decât la consumarea de gustări bogate în carbohidrați.

PublicitatePublicitate

Snacking-ul poate preveni foamea

Snacking-ul poate să nu fie bun pentru toată lumea.

Cu toate acestea, ea poate ajuta cu siguranta unii oameni sa evite sa devasteze de foame. Când treceți prea mult fără a mânca, puteți deveni atât de foame încât ajungeți să consumați mult mai multe calorii decât aveți nevoie.

Snacking-ul vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de foame pe o chilă, în special în zilele în care mesele sunt distanțate mai departe.

Totuși, este important să alegeți gustări sănătoase.

Linia de fund:

Alimentația unei gustări este mai bună decât să vă lăsați să deveniți foame. Acest lucru poate duce la alegeri alimentare slabe și consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie. Publicitate

Sfaturi pentru snacking sanatos

Pentru a profita la maxim de gustări, urmați aceste recomandări:

Cantitatea de hrană:

• În general, 200 de calorii și cel puțin 10 grame de proteine ​​pentru a vă ajuta să rămâneți pliniți până la următoarea dvs. masă. Frecvența:
• Numărul de gustări de care aveți nevoie va varia în funcție de nivelul de activitate și de cât de mari sunt mesele. Dacă sunteți foarte activ, puteți prefera 2-3 gustări pe zi, în timp ce o persoană mai sedentară poate face cel mai bine cu o gustare sau fără gustări. Portabilitate:
• Păstrați gustări portabile cu dvs. atunci când vă aflați în călătorii sau călătoriți în caz de grevă a foamei. Gustări pentru a evita:
• Gustările prelucrate, cu un conținut ridicat de zahăr, vă pot da o scurtă joltă de energie, dar probabil că veți simți mai amețit o oră sau două mai târziu. Linia de fund:

Atunci când gustați, asigurați-vă că ați mâncat tipurile și cantitățile potrivite de alimente, pentru a reduce foamea și a preveni ouarea ulterioară. PublicitatePublicitate

Gustări sănătoase de mâncare

Deși există multe gustări și baruri ambalate pe piață, alegerea reală a hranei este cea mai bună.

Este o idee bună să includeți o sursă de proteine ​​în gustări.

De exemplu, atât brânza de vaci cât și ouăle fierte fierte s-au dovedit a vă ajuta să vă mențineți plini de ore (27).

Mai mult, gustările bogate în fibre, cum ar fi migdalele și arahidele, vă pot reduce pofta de mâncare și cantitatea de alimente pe care o consumați la următoarea masă (28, 29).

Iată câteva idei sănătoase de gustare:

Brânză de coarde

• Felii de legume proaspete
• Semințe de floarea soarelui
• Brânză de vită cu fructe
• De asemenea, consultați această listă de 29 de gustări sănătoase.

Linia de fund:

Alegerea gustarilor sanatoase care sunt bogate in proteine ​​si fibre ajuta la reducerea foametei si te mentine pline de cateva ore. Deci, este gustare bună sau rău?

Snacking-ul poate fi bun în unele cazuri, cum ar fi pentru prevenirea foametei la persoanele care au tendința de a mânca prea mult timp, fără a mânca.

Cu toate acestea, alții ar putea să mănânce mai bine trei sau mai multe mese pe zi.

În cele din urmă, este într-adevăr o alegere personală. Dacă aveți de gând să gustare, asigurați-vă că pentru a alege alimente sănătoase care să vă păstrați plin și mulțumit.