Deficitul nutrienților la femei: 6 vitamine și minerale comune

Există un număr surprinzător de simptome pe care nu le-ați atribui deficiențelor de vitamină. Te simți obosit sau frig tot timpul? Ar putea fi un rezultat al dietei dvs. - sau ceea ce nu mananci. Femeile americane, în particular, tind să fie lipsite de vitamine specifice și totuși extrem de comune. Bine că știm ce sunt și exact ceea ce ar trebui să mănânci pentru a preveni aceste deficiențe.

advertisementAdvertisement

Iod

1. Problema deficienței: Iodul

Femeile cu vârsta cuprinsă între 20 și 39 de ani au tendința de a avea un nivel mai mic de iod de urină comparativ cu femeile de toate vârstele. De fapt, avem nevoie de aproximativ 150-150 micrograme (mcg) de iod în dietele noastre în fiecare zi.

Fără suficientă iod, trupurile noastre nu produc suficient hormoni tiroidieni pentru a controla metabolismul, temperatura corpului și multe altele. Este posibil să observați iodul în majoritatea vitaminelor prenatale. Acest lucru se datorează faptului că deficitul de iod este deosebit de periculos pentru femeile gravide și poate provoca dizabilități intelectuale la făt.

Care sunt simptomele de deficit?

Iodul insuficient din dietă poate provoca un stomac (umflarea tiroidei în jurul gâtului). Ea determină tiroida ta să lucreze ore suplimentare și să mărească în timp ce încearcă să ajungă la niveluri scăzute de iod. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de hipotiroidism. Alte simptome asociate cu hipotiroidismul includ:

-

• cresterea in greutate
• oboseala
• senzația de frig tot timpul
• părul înrăutățit

În cazul în care se obține iodul

nu este întotdeauna inclusă. În plus, deoarece multe femei își reduc sarea în dietele lor, pierd o altă sursă potențială de iod. Dar este un lucru bun să nu vă bazați pe sare pentru aportul zilnic. Sucuri mai sănătoase de iod includ:

Sursă și servire	Cantitate (micrograme)
1 ceașcă de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi	75 mcg
1 cană de lapte cu conținut redus de grăsime	56 mcg
2 felii de pâine albă îmbogățită	45 mcg
1 ou mare	24 mcg

Produse lactate, fructe de mare, ouă și alimente care conțin cereale sunt bune surse de iod.

Continuați să citiți: 14 Cele mai bune vitamine pentru femei »

Vitamina D

2. Problema deficienței: Vitamina D

S-ar putea să simțim că avem o mulțime de soare, dar, din anumite motive, vitamina D este o altă vitamină obișnuită pe care tindem să o pierdem. Acest lucru este probabil pentru că nu primim atât de mult soare pe cât credem noi, ci și pentru că vitamina D nu apare în mod natural în multe alimente. Avem nevoie de această vitamină pentru multe procese ale corpului, inclusiv menținerea unui sistem imunitar sănătos și a oaselor. Femeile care sunt însărcinate, vor deveni însărcinate sau mai în vârstă au nevoie de această vitamină pentru sănătatea osoasă.

Potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice, femeile de până la 70 de ani au nevoie de 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi.Acest număr crește până la 800 UI după ce ați împlinit vârsta de 70 de ani. Dar ați putea avea nevoie de mai mult, în funcție de ceea ce spune medicul dumneavoastră după ce vă verifică nivelul sângelui.

Care sunt simptomele de deficit?

Cercetatorii au asociat deficienta de vitamina D cu un risc crescut de:

• sanatate slaba a oaselor
• depresie la femeile cu sindromul ovarului polichistic
• rahitismul (inmuierea osului la bebelus) pentru femeile insarcinate
• 2 diabet zaharat

Alte simptome de deficit de vitamina D includ dureri osoase, slăbiciune musculară și oboseală.

Cele mai bune vitamine pentru piele »

De unde să obțineți vitamina D

Cea mai tradițională modalitate de a obține vitamina D este de a petrece 15 la 30 de minute pe zi la soare. Cât timp doriți să rămâneți la soare depinde de culoarea pielii, timpul zilei, cantitatea de poluare a aerului și timpul din an. Confuz, nu? În timp ce vitamina D este cunoscută sub numele de "soare", trebuie să fiți atenți să rămâneți sub aceste raze prea mult timp. Timpul prelungit la soare crește riscul de apariție a cancerului de piele și arsuri.

De aceea trebuie să purtați întotdeauna protecție solară, chiar dacă aceasta poate bloca absorbția vitaminei D. Feriți-vă de noile produse de protecție solară care pot permite absorbția vitaminei D. Ele sunt încă testate, dar pot apărea pe piață în curând.

Este foarte comun pentru producătorii de alimente să adauge vitamina D la cereale pentru micul dejun, pâine și multe altele. Puteți găsi vitamina D în:

Sursă și servire	Cantitate (unități internaționale)
3 uncii de somon de sockeye, gătit	447 UI
1 cană de suc de portocale fortificat	137 IU, deși cantitatea poate varia
1 cană de lapte fortificat	115 până la 124 UI
1 gălbenuș de ou	41 UI

PublicitatePublicitatePublicitate

Calciu

Problema deficienței: Calciul

Ni sa spus că avem nevoie de calciu ca și copii, de multe ori ar fi surprinzător să auzim că majoritatea dintre noi lipsesc pe acest mineral vital. Nu numai că este esențială pentru sănătatea oaselor, dar, ca și femeia, devine mai predispusă la osteoporoză (pierderea densității osoase). Funcțional, calciul funcționează împreună cu vitamina D, o altă vitamină pe care lipsește adesea, pentru a ne ajuta să construim oase puternice și sănătoase.

Care sunt simptomele de deficit?

Problema cu un deficit de calciu este că de multe ori nu veți ști până nu este prea târziu. În timp ce femeile cu niveluri scăzute de calciu sunt mai expuse riscului de rupere a oaselor și osteoporoză, ele deseori nu o cunosc decât după ce au suferit o fractură sau o pierdere osoasă semnificativă.

De unde să obțineți calciul

Potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză, dacă aveți 50 de ani și mai puțin de 1000 de miligrame de calciu pe zi. Dacă aveți vârsta de 51 de ani și mai mult, veți avea nevoie de 1, 200 mg de calciu pe zi. Dar acest lucru nu înseamnă să fii nebun pe suplimentele de calciu. Încercați să rămâneți în cadrul recomandării zilnice, deoarece nivelurile ridicate de suplimente de calciu au fost asociate cu risc crescut pentru pietre la rinichi și boli de inimă.

Surse excelente de calciu dietetic includ:

Sursă și servire	Cantitate (miligrame)
1 ceașcă de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime	415 mg
1.5 uncii de brânză cheddar	307 mg
6 uncii de suc de portocale fortificate cu calciu	261 mg
1 ceașcă de caș proaspăt preparat	94 mg

produse lactate, multe legume cu frunze verzi conțin, de asemenea, acest mineral.

Iron

4. Problema deficienței: Fier

Femeile sunt deosebit de vulnerabile la deficitul de fier deoarece menstruăm și pierdem sânge cel puțin o dată pe lună. Trupurile noastre trebuie să facă față pierderii cu mai multă fier, motiv pentru care este atât de important că avem suficientă fier în dietele noastre zilnice. Femeile gravide sunt în special vulnerabile la fier scăzut. Cantitatea de sânge din corpul lor crește pentru a susține creșterea copilului.

Care sunt simptomele de deficit?

Deficitul de fier poate provoca anemie sau scăderea numarului de celule roșii. Acest lucru poate provoca multe simptome surprinzătoare care fac dificilă trecerea timpului, cum ar fi:

• oboseală extremă
• scurtime de respirație
• amețeli
• unghii fragile
• Unde se obține fier

Femeile cu vîrsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 18 mg de fier pe zi - cu 10 mg mai mult decât recomandările pentru bărbați de aceeași vârstă. Femeile gravide au nevoie de mai mult fier (27 mg), în timp ce femeile mai mari de 51 necesită mai puțin (8 mg). Iată de unde putem obține mai mult fier:

Sursă și servire

Cantitate (miligrame)	1 porție de cereale fortificate pentru micul dejun
18 mg	1 cană de fasole albă conservată
999> 1/2 cană de spanac fiert și drenat	3 mg
1/2 cană de boabe de fasole conservată	2 mg
Ce mănânci poate afecta modul în care corpul absoarbe fierul. Consumul de alimente care conțin fier cu alimente care conțin vitamina C (cum ar fi sucul de portocale și fructele citrice) mărește absorbția fierului. Dar consumul de alimente care conțin fier cu surse de calciu (cum ar fi produsele lactate) va reduce absorbția fierului.	PublicitatePublicitate

Vitamina B-12

5. Problema de deficiență: Vitamina B-12

Există o mulțime de vitamine B acolo. Dintre acestia, vitamina B-12 se afla de multe ori in fruntea listei pentru "nevoie de mai mult de. "Această vitamină este importantă pentru producerea celulelor roșii din sânge, promovarea digestiei sănătoase și promovarea funcției neurologice. Odată cu creșterea dietelor fără gluten și vegetarian, multe femei nu primesc suficientă vitamină B-12.

Care sunt simptomele de deficit?

Deficiența vitaminei B-12 poate fi mai frecventă la femeile în vârstă, deși femeile de orice vârstă o pot experimenta. Simptomele includ:

anemia

limba umflată

• dificultăți în gândirea clară
• oboseală
• slăbiciune musculară
• furnicături și amorțeală în mâini, picioare sau picioare
• Vitamina B12 pentru energie? »
• De unde să obțineți vitamina B-12

Femeile cu vîrsta de 14 ani și în sus au nevoie de 2. 4 mcg de vitamina B-12 pe zi. Acest număr crește ușor până la 2,6 mcg pe zi dacă este gravidă. Exemple de alimente care conțin vitamina B-12 includ:

Sursă și servire

Cantitate (micrograme)

1 porție de cereale fortificate pentru micul dejun	6 mcg
3 uncii de somon gătit 4. 8 mcg	1 cheeseburger, dublu patty și bun
2. 1 mcg	1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
1.2 mcg	Multe produse de origine animală au vitamina B-12. Acest lucru face ca deficitul de vitamina să fie o preocupare și pentru femeile care sunt vegetarieni.
Dacă aveți simptome și nu sunteți sigur de ce, poate doriți să întrebați un medic pentru o verificare a sângelui. Ei vor putea determina dacă aveți deficiențe de vitamină, nutrienți sau minerale.	Anunț

folat

6. Problema deficitului: Folate

Folate (de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B-9 sau acid folic) este o altă deficiență comună pentru noi. Dacă aveți peste 13 ani, trebuie să primiți aproximativ 400 până la 600 de micrograme. Această vitamină este esențială pentru producerea de ADN, dezvoltarea globulelor roșii și prevenirea anemiei. Și pentru a preveni anemia, aveți nevoie de aceasta în combinație cu vitamina B-12 și fier, alte două vitamine și minerale care tind să fie deficitare. Dacă doriți să rămâneți însărcinată, este deosebit de important să păstrați nivelurile adecvate de folat anul înaintea conceperii. Experții recomandă de fapt femeilor care intenționează să aibă un copil pentru a începe să ia o vitamină prenatală pentru a se asigura că nivelul lor de folat este suficient de ridicat înainte de concepție. Nivelele adecvate de folat pot ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la copil, cum ar fi bifida spinală.

Care sunt simptomele de deficit?

Este posibil să nu fie evident dacă nu obțineți suficient acid folic - simptomele sunt adesea subtile. Acestea includ:

păr gri

oboseală

afecțiuni ale gurii

umflarea limbii

• probleme de creștere
• slăbiciune
• letargie
• piele palidă

dificultăți de respirație

• iritabilitate
• Cum tratați deficiența de folat? »
• Unde se obține folatul
• Sursă și servire
• Cantitate (micrograme)
• 1/2 cană de spanac fiert

131 mcg

3 uncii de ficat de carne

215 mcg < 999> 1/2 cană de mazăre cu ochi negri fierte	105 mcg
3/4 cană de suc de portocale	35 mcg
De asemenea, puteți obține folat din alte legume cu frunze verzi, cum ar fi sparanghel, broccoli, varza, mazăre și mazăre verde.	PublicitatePublicitate
Takeaway	Takeaway
În timp ce ar trebui să obțineți vitamine, minerale și substanțe nutritive de care aveți nevoie prin dieta dvs., este posibil să pierdeți cât mai mult din ceea ce are nevoie organismul. O dieta sanatoasa este primul pas, insa daca inca nu primesti vitamine si substante nutritive corecte, discuta cu medicul tau. Acestea pot recomanda administrarea suplimentelor sau recomandări privind modul de adaptare a dietei. Asigurați-vă că pentru a cumpăra din surse care sunt reputate ca FDA nu monitorizează producția de suplimente.	Continuați să citiți: Suplimentele de nivel inferior pe care toate femeile ar trebui să le ia »