Cum vă modificați nevoile nutriționale pe măsură ce îmbătrâniți

Alimentația sănătoasă devine deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrâniți.

Acest lucru se datorează faptului că îmbătrânirea este legată de o varietate de schimbări, inclusiv deficiențele nutrienților, scăderea calității vieții și rezultatele slabe ale sănătății.

Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a preveni deficiențele și alte schimbări legate de vârstă. De exemplu, consumul de alimente bogate în nutrienți și luarea suplimentelor adecvate vă poate ajuta să vă mențineți sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.

Acest articol explică modul în care nevoile dvs. nutriționale se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți, inclusiv modul de abordare a acestora.

PublicitatePublicitate

Cum îmbătrânește îmbătrânirea nevoilor dvs. nutriționale?

Îmbătrânirea este legată de o varietate de modificări ale corpului, inclusiv pierderea mușchilor, pielea mai subțire și acidul gastric mai puțin.

->

Unele dintre aceste schimbări vă pot face să aveți tendința de a avea deficiențe nutritive, în timp ce altele vă pot afecta simțurile și calitatea vieții.

De exemplu, studiile au estimat că 20% dintre vârstnici au gastrită atrofică, o afecțiune în care inflamația cronică a afectat celulele care produc acid gastric (1).

Acidul scăzut al stomacului poate afecta absorbția nutrienților, cum ar fi vitamina B12, calciu, fier și magneziu (1, 2).

O altă provocare a îmbătrânirii este o nevoie redusă de calorii. Din păcate, aceasta creează o dilemă nutrițională. Adulții mai în vârstă trebuie să obțină la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, niște substanțe nutritive, toate consumând mai puține calorii.

Din fericire, consumul unei varietăți de alimente întregi și luarea suplimentului vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile nutritive.

O altă problemă pe care o pot întâlni oamenii pe măsură ce îmbătrânesc este reducerea capacității corpului lor de a recunoaște simțurile vitale precum foamea și setea (3, 4).

Acest lucru vă poate face predispus la deshidratare și pierderea neintenționată a greutății. Iar cu cât ești mai în vârstă, cu atât sunt mai aspre aceste consecințe (3, 4).

Rezumat: Îmbătrânirea este legată de pierderea mușchilor, pielea mai subțire și acidul gastric redus. Abilitatea dumneavoastră de a recunoaște foamea și setea poate fi, de asemenea, redusă pe măsură ce îmbătrâniți.

Necesită mai puține calorii, dar mai multe nutrienți

Nevoile de calorii zilnice ale unei persoane depind de înălțimea, greutatea, masa musculară, nivelul de activitate și câțiva alți factori.

Adulții mai în vârstă pot avea nevoie de mai puțini calorii pentru a-și menține greutatea, deoarece tind să se miște și să-și exercite mai puțin și să transporte mai puțin musculare (5).

Dacă continuați să mâncați același număr de calorii pe zi ca și când ați fost mai tânăr, puteți obține cu ușurință mai multă grăsime, mai ales în zona abdomenului (6).

Acest lucru este valabil mai ales la femeile aflate în postmenopauză, deoarece scăderea nivelurilor de estrogen observată în această perioadă poate favoriza depozitarea grăsimilor abdominale (7).

Cu toate acestea, chiar dacă adulții mai în vârstă au nevoie de mai puține calorii, au nevoie de niveluri ridicate sau chiar mai ridicate de nutrienți, comparativ cu cei mai tineri.

Acest lucru face foarte important pentru persoanele în vârstă să mănânce o varietate de alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, peștele și carnea slabă. Aceste capse sănătoase vă pot ajuta să luptați împotriva deficiențelor nutritive, fără a vă extinde talia.

Nutrienții care devin deosebit de importanți pe măsură ce îmbătrâniți includ proteina, vitamina D, calciu și vitamina B12.

Sumar: În general, adulții în vârstă au nevoie de mai puține calorii. Cu toate acestea, nevoile lor nutritive sunt la fel de mari sau mai mari decât atunci când au fost mai mici. De aceea, consumul de alimente nutritive bogate în alimente devine extrem de important.

PublicitatePublicitate

Puteți beneficia de mai multe proteine ​​

Este comun să pierdeți mușchii și puterea pe măsură ce îmbătrâniți.

De fapt, adultul adult pierde 3-8% din masa musculară la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani (8).

Această pierdere a masei musculare și a rezistenței este cunoscută sub numele de sarcopenie.

Este o cauză majoră de slăbiciune, fracturi și sănătate precară la vârstnici (9).

Alimentația mai multor proteine ​​ar putea ajuta organismul să mențină mușchiul și să lupte împotriva sarcopeniei (10).

Un studiu a urmat 2, 066 persoane în vârstă de peste trei ani. A constatat că cei care au mâncat cea mai mare cantitate de proteine ​​zilnic au pierdut cu 40% mai puțină masa musculară decât cei care au mâncat cel mai puțin (11).

De asemenea, o revizuire a 20 de studii recente efectuate la vârstnici a constatat că mâncarea mai multor proteine ​​sau suplimentele de proteine ​​poate încetini rata pierderii musculare, crește masa musculară și contribuie la construirea mai multor mușchi (12).

În plus, combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu exerciții de rezistență pare a fi cea mai eficientă metodă de combatere a sarcopeniei (13).

Puteți găsi multe modalități simple de a crește consumul de proteine ​​aici.

Sumar: Alimentația unei diete bogate în proteine ​​ar putea ajuta la combaterea sarcopeniei, pierderea mușchilor și a forței legate de vârstă. Cercetările arată că puteți obține cele mai multe beneficii dacă combinați o dietă bogată în proteine ​​cu exerciții de rezistență.

Puteți beneficia de mai multe fibre

Constipația este o problemă comună de sănătate în rândul persoanelor în vârstă.

Este deosebit de comună la persoanele de peste 65 de ani și este de două până la trei ori mai frecventă la femei.

Acest lucru se datorează faptului că persoanele de această vârstă tind să se mute mai puțin și sunt mai susceptibile de a lua medicamente care au constipație ca efect secundar (14).

Consumul de fibre poate ajuta la scăderea constipației. Acesta trece prin intestine nedigerată, ajută forma scaunului și promovează mișcările intestinale regulate (15).

Într-o analiză a cinci studii, cercetătorii au descoperit că fibrele dietetice au ajutat la stimularea mișcărilor intestinale la persoanele cu constipație (16).

În plus, o dietă bogată în fibre poate preveni boala diverticulară, o condiție în care se formează mici pungi de-a lungul peretelui colonului și se infectează sau se inflamă. Această afecțiune este deosebit de frecventă la vârstnici (17).

Boala diverticulară este adesea privită ca o boală a dietei occidentale. Este incredibil de comună, afectând până la 50% dintre persoanele de peste 50 de ani din țările occidentale.

În schimb, boala diverticulară este aproape absentă la populațiile cu aport fibros mai mare. De exemplu, în Japonia și Africa, boala diverticulară afectează mai puțin de 0.2% din persoane (18).

Puteți găsi câteva modalități de creștere a consumului de fibre aici.

Sumar: Aspecte legate de intestin, inclusiv constipatie si boala diverticulara, pot aparea pe masura ce imbatraniti. Vă puteți ajuta să vă protejați prin creșterea aportului de fibre.

PublicitatePublicitate

Aveți nevoie de mai mult calciu și vitamina D

Calciu și vitamina D sunt două dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru sănătatea osoasă.

Calciul ajută la construirea și menținerea oaselor sănătoase, în timp ce vitamina D ajută organismul să absoarbă calciu (19).

Din păcate, adulții mai în vârstă tind să absoarbă mai puțin calciu din dieta lor.

Studiile la om și la animale au constatat că intestinul tinde să absoarbă mai puțin calciu cu vârsta (20, 21, 22, 23).

Cu toate acestea, reducerea absorbției de calciu este probabil cauzată de o deficiență a vitaminei D, deoarece îmbătrânirea poate face organismul mai puțin eficient la producerea acestuia (24, 25).

Corpul tau poate face vitamina D din colesterolul din piele cand este expus la lumina soarelui. Cu toate acestea, îmbătrânirea poate face pielea mai subțire, ceea ce reduce capacitatea sa de a face vitamina D (25, 26).

Împreună, aceste modificări vă pot împiedica să obțineți suficiente calciu și vitamina D, promovând pierderea osoasă și creșterea riscului de fracturi (27).

Pentru a contracara efectele îmbătrânirii asupra nivelurilor de vitamina D și calciu, este necesar să consumați mai mult calciu și vitamina D prin alimente și suplimente.

O varietate de alimente conțin calciu, inclusiv produse lactate și verde închis, legume cu frunze. Puteți găsi alte surse importante de calciu aici.

Între timp, vitamina D se găsește într-o varietate de pești, cum ar fi somonul și heringul. Puteți găsi alte surse importante de vitamina D aici.

Persoanele în vârstă pot beneficia, de asemenea, de administrarea unui supliment de vitamina D, cum ar fi uleiul de ficat de cod.

Sumar: Calciu și vitamina D sunt elemente nutritive importante pentru menținerea sănătății optime a oaselor. Corpul tau se bucura de obtinerea de calciu si vitamina D pe masura ce imbatranesti.

Publicitate

Aveți nevoie de mai multă vitamină B12

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă cunoscută și sub denumirea de cobalamină.

Este esențial pentru a face celule roșii din sânge și pentru a menține funcția creierului sănătoasă.

Din păcate, studiile estimează că 10-30% dintre persoanele de peste 50 de ani au o capacitate redusă de a absorbi vitamina B12 din dieta lor.

În timp, acest lucru ar putea provoca o deficiență a vitaminei B12 (28).

Vitamina B12 din dieta este legată de proteinele din alimentele pe care le consumați. Înainte ca organismul să-l folosească, acidul gastric trebuie să-l ajute să se despartă de aceste proteine ​​alimentare.

Persoanele în vârstă au mai multe șanse de a avea condiții care reduc producția de acid gastric, ceea ce duce la o absorbție mai redusă a vitaminei B12 din alimente. Gastrita atrofică este o condiție care poate provoca acest lucru (29).

În plus, persoanele mai în vârstă care urmează o dietă vegetariană sau vegetariană sunt mai puțin susceptibile de a consuma surse bogate de vitamina B12, deoarece sunt mai abundente în alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, peștele, carnea și produsele lactate (28, 30).

Din acest motiv, persoanele în vârstă pot beneficia de administrarea unui supliment de vitamina B12 sau de consumul de alimente îmbogățite cu vitamina B12.

Aceste alimente fortificate conțin vitamina B12 cristalină, care nu este legată de proteinele alimentare. Deci, persoanele care produc mai puțin decât cantitatea normală de acid gastric încă o pot absorbi (31).

Rezumat: Îmbătrânirea crește riscul de deficiență a vitaminei B12. Adulții mai în vârstă pot beneficia în special de administrarea unui supliment de vitamina B12 sau alimentelor alcoolice îmbogățite cu vitamina B12.

PublicitatePublicitate

Alte nutrienți care vă pot ajuta pe măsură ce îmbătrâniți

Mai multe alte substanțe nutritive vă pot beneficia pe măsură ce îmbătrâniți, inclusiv:

Potasiu: Un aport mai mare de potasiu este asociat cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, pietre la rinichi, osteoporoză și boli de inimă, toate fiind mai frecvente printre vârstnici (32, 33, 34).
• Acizi grași omega-3: Boala cardiacă este cauza principală a decesului în rândul persoanelor în vârstă. Studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot reduce factorii de risc pentru boala cardiacă, cum ar fi hipertensiunea arterială și trigliceridele (35, 36).
• Magneziu: Magneziul este un mineral important în organism. Din păcate, persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficiență din cauza consumului redus, a utilizării medicamentelor și a modificărilor legate de vârstă în funcție de intestin (37, 38).
• Fier: Deficiența este frecventă la vârstnici. Aceasta poate provoca anemia, o afecțiune în care sângele nu furnizează suficient oxigen organismului (39).

Majoritatea acestor nutrienți pot fi obținute dintr-o dietă bogată în fructe, legume, pești și carne slabă.

Cu toate acestea, persoanele care urmează o dieta vegetariană sau vegană ar putea beneficia de administrarea unui supliment de fier sau omega-3.

Deși fierul se găsește într-o varietate de legume, sursele de fier din plante nu sunt absorbite, ca și sursele de fier din fier. Grasimile omega-3 se găsesc în mare parte în pești.

Rezumat: Acizii grași cu conținut de potasiu, magneziu, omega-3 și fier sunt alți nutrienți care pot beneficia de pe urma vârstei.

Sunteți mai predispuși la deshidratare

Apa reprezintă aproximativ 60% din corpul dumneavoastră (40).

Este important să stați hidratat la orice vârstă, deoarece corpul dumneavoastră pierde în mod constant apă, în principal prin transpirație și urină.

În plus, îmbătrânirea poate duce la deshidratare.

Corpul tau detecteaza setea prin receptori gasiti in creier si pe tot corpul. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrâniți, acești receptori pot deveni mai puțin sensibili la schimbările de apă, ceea ce le face mai greu să detecteze setea (4, 41).

În plus, rinichii vă ajută organismul să conserve apa, dar tind să-și piardă funcția în timp ce îmbătrâniți (4).

Din păcate, deshidratarea are consecințe dure pentru persoanele în vârstă.

Deshidratarea pe termen lung poate reduce lichidul din celule, reducându-vă capacitatea de absorbție a medicamentului, agravarea condițiilor medicale și creșterea oboselii (4).

De aceea este important să faceți un efort conștient de a bea suficient zilnic apă.

Dacă găsiți apă potabilă o provocare, încercați să aveți una sau două pahare de apă cu fiecare masă. În caz contrar, încercați să purtați o sticlă de apă pe măsură ce vă aflați în timpul zilei.

Rezumat:

Consumul unei cantități adecvate de apă este important pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece corpul dumneavoastră poate deveni mai puțin capabil să recunoască semnele de deshidratare. PublicitatePublicitate

Poți să lupți pentru a mânca suficientă hrană

O altă preocupare îngrijorătoare pentru persoanele în vârstă este scăderea apetitului.

Dacă această problemă nu este abordată, aceasta poate duce la pierderi neintenționate de pierdere în greutate și deficiențe nutriționale. O pierdere a apetitului este, de asemenea, legată de sănătatea precară și de un risc mai mare de deces (3).

Factorii care pot determina un apetit proasta pentru adulții mai în vârstă includ modificări ale hormonilor, gust și miros, precum și schimbări ale circumstanțelor vieții.

Studiile au constatat că persoanele în vârstă au tendința de a avea niveluri mai scăzute de hormoni ai foametei și de niveluri mai ridicate de hormoni de plinătate, ceea ce înseamnă că aceștia ar putea să se simtă mai puțin foame și să se simtă mai rapid mai repede (42, 43, 44, 45).

Într-un mic studiu cu 11 persoane în vârstă și 11 adulți tineri, cercetătorii au descoperit că participanții în vârstă au avut niveluri semnificativ mai scăzute de hormon de foame ghrelin înainte de masă (42).

În plus, mai multe studii au constatat că persoanele în vârstă au niveluri mai ridicate de hormoni deplină, colecistocinină și leptină (43, 44, 45).

Îmbătrânirea poate afecta, de asemenea, simțul mirosului și gustului, făcând alimentele mai puțin atrăgătoare (46).

Alți factori care pot provoca apetit scăzut includ pierderile de dinți, singurătatea, bolile de bază și medicamentele care pot scădea pofta de mâncare (3).

Dacă întâmpinați dificultăți în a mânca mese mari, încercați să vă împărțiți mesele în porții mai mici și să le aveți la fiecare câteva ore.

În caz contrar, încercați să stabiliți un obicei de a consuma gustări sănătoase cum ar fi migdale, iaurt și ouă fierte, care oferă o mulțime de nutrienți și un număr mare de calorii.

Rezumat:

Este comună pentru persoanele în vârstă să experimenteze pofta de mâncare redusă. Dacă această problemă nu este abordată, aceasta poate duce la pierderea în greutate, deficiențe nutriționale și sănătate precară. Linia de fund

Îmbătrânirea este legată de schimbări care vă pot face să aveți deficiențe în calciu, vitamina D, vitamina B12, fier, magneziu și alți nutrienți importanți.

De asemenea, vă poate reduce capacitatea de a recunoaște senzații precum foamea și setea.

Din fericire, puteți lua măsuri pentru a preveni aceste deficiențe.

Efectuați un efort conștient de a rămâne pe partea de sus a consumului de apă și alimente, de a consuma o varietate de alimente bogate în nutrienți și de a lua în considerare administrarea unui supliment.

Toate aceste acțiuni vă pot ajuta să vă luptați cu deficiențele și să rămâneți sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.