Cum să tratăți și să împiedicați loviturile strânse [SET:categoryro]

Prezentare generală

Hamstringul este un grup de trei mușchi care se rostogolesc pe spatele coapsei. Sportivele care implică o mulțime de mișcări de sprint sau de oprire și pornire, cum ar fi fotbalul și tenisul, pot cauza strâmtorarea hamstrings dumneavoastră. Deci pot activități precum dansul și alergarea.

Menținerea acestor mișcări libere este importantă. Strunjirea hamstrings poate fi mai predispus la tulpina sau la rupere. Există, de asemenea, o diferență între etanșeitate și rănire. Dacă simțiți durere în hamstring dvs., este mai bine să vedeți un medic înainte de a încerca să vă tratăți vătămarea la domiciliu.

Există un număr de exerciții și întinderi pe care le puteți face pentru a vă menține hamstrings liber. Este o idee bună să vă încălziți mușchii înainte de a vă întinde. Încercați să faceți o plimbare sau să faceți altă activitate, astfel încât mușchii să fie calzi.

Nu vă întindeți în timp ce vă aflați în durere sau încercați să forțați o întindere. Respirați în mod normal în timp ce faceți exerciții de întindere. Încercați să încorporați întinderi de șuncă în rutina dvs. cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână.

-> Publicitate

Traverse

Traverse pentru a slăbi hamstrings strânse

Întinderi sunt una dintre cele mai ușoare modalități de a scuti hamstrings strânse. Acestea se pot face aproape oriunde și necesită echipament puțin sau deloc.

Îmbrăcămintea întinsă se întinde I

1. Întinde-te pe pământ cu spatele plat și cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
2. Adu-ți ușor genunchiul drept în piept.
3. Extindeți piciorul în timp ce păstrați genunchiul ușor îndoit. Puteți folosi o curea de yoga sau o frânghie pentru a vă aprofunda întinderea, dar nu trageți prea mult pe ea.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde și efectuați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori total.

Întinzând hamstring stretch II

1. Întinde-te pe pământ cu spatele plat și picioarele se extind complet. Pentru această întindere, veți dori, de asemenea, să vă aflați în apropierea colțului unui perete sau a unei uși.
2. Ridicați piciorul drept, păstrându-vă ușor genunchiul și plasați călcâiul pe perete.
3. îndreptați ușor piciorul drept până când vă simțiți o întindere în hamstring.
4. Țineți apăsat timp de 10 secunde și efectuați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Apoi repetați această întindere cu fiecare picior de câteva ori de mai multe ori. Pe măsură ce obțineți mai multă flexibilitate, încercați să vă deplasați mai aproape de perete pentru o întindere mai profundă.

Amplasarea așezată așezată I

1. Așezați pe teren în poziție de fluture.
2. Extindeți piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit.
3. Apoi îndoiți-vă la talie peste piciorul drept.
4. Aveți posibilitatea să vă țineți piciorul inferior pentru sprijin, dar nu forțați întinderea.
5. Țineți apăsat timp de 10 secunde și efectuați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior. Repetați această întindere cu fiecare picior de două până la trei ori total.

Îmbrăcăminte așezate întinse II

1. Prindeți două scaune și puneți-le una spre alta.
2. Așezați-vă într-un scaun, cu piciorul drept întins pe celălalt scaun.
3. Înclinați-vă înainte până veți simți o întindere în hamstring.
4. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu piciorul stâng și apoi din nou cu fiecare picior de câteva ori de mai multe ori.

întindeți întăriturile

1. Stând cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Apoi puneți piciorul drept în fața dvs. Îndoiți ușor genunchiul stâng.
3. Înclinați ușor în timp ce plasați mâinile pe piciorul drept îndoit.
4. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept pentru a evita să vă bateți peste picior.
5. Țineți această întindere timp de 10 secunde și lucrați până la 30 de secunde.

Repetați cu celălalt picior și, din nou, cu ambele picioare de două până la trei ori total.

Yoga

Yoga

Yoga stretches poate ajuta, de asemenea, cu hamstrings strans. Dacă luați o clasă, menționați-i profesorului că mușchii dvs. sunt strânși. Acestea pot avea modificări pe care le puteți încerca sau anumite poziții care ar putea ajuta.

Câine descendent

1. Începeți pe podea pe mâini și pe genunchi. Apoi ridicați genunchii în sus și trimiteți-vă cocul spre tavan.
2. Îndreptați picioarele încet. Strângerea șublelor poate face ca acest lucru să fie dificil, astfel încât să puteți menține ușor genunchii îndoiți. Doar asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală dreaptă.
3. Luați câteva respirații adânci sau țineți-vă de lunga durată în care instructorul dvs. vă îndrumă.

Triunghi extins Pose

1. Porniți în poziție verticală. Apoi mișcați picioarele la aproximativ trei până la patru picioare unul de celălalt.
2. Aduceți brațele în paralel cu solul, cu palmele în jos.
3. Rotiți piciorul drept spre stânga și piciorul stâng la 90 de grade. Țineți tocurile în linie unul cu celălalt.
4. Îndoiți ușor torsul peste piciorul stâng și ajungeți la mâna stângă la podea sau la un bloc de yoga pentru sprijin. Împingeți brațul drept spre tavan.
5. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde sau oricât de mult vă va îndruma instructorul.
6. Repetați pe cealaltă parte.

PublicitatePublicitate

Rulou de spumă

Rulouri cu spumă

Rolele de spumă vă pot ajuta să vă întindeți și slăbiți mușchii. Cele mai multe săli de sport au role de spumă pe care le puteți utiliza. Dacă nu aparțineți unei sali de gimnastică sau dacă sala de sport nu are role de spumare, luați în considerare cumpărarea dvs. dacă aveți în mod obișnuit hamstrings strânse.

Așezați-vă hamstrele:

1. Așezați-vă pe podea cu rolele de spumă sub coapsa dreaptă. Piciorul stâng poate rămâne pe teren pentru a fi suportat.
2. Cu brațele voastre în spatele vostru, rotiți hamstring-ul, întreaga spate a coapsei, de la fundul feselor până la genunchi.
3. Concentrați-vă pe mușchii abdominali în timpul acestui exercițiu. Păstrați-vă nucleul angajat și spatele drept.
4. Continuați rularea lentă timp de 30 de secunde până la 2 minute în total.

Repetați cu celălalt picior. Încercați să vă roșiți hamstrings de trei ori pe săptămână.

Rolele de spumă pot fi, de asemenea, folosite pentru a ușura durerea din spate și pentru a slăbi diverse mușchii din corp, inclusiv glutele, vijelii și quad-urile.

Masaj

Terapie de masaj

Dacă nu preferați să vă masați hamstrările pe cont propriu, luați în considerare o întâlnire cu un terapeut de masaj licențiat. Terapeuții de masaj își folosesc mâinile pentru a manipula mușchii și alte țesuturi moi în organism. Masajul poate ajuta cu orice, de la stres la durere până la tensiunea musculară.

Medicul dvs. principal de îngrijire vă poate ajuta să vă adresați unui terapeut sau puteți căuta în baza de date a Asociației Americane de Terapie prin Masaj pentru a găsi practicieni în zona dumneavoastră. Masajul este acoperit de unele planuri de asigurare, dar nu toate. Apelați-vă furnizorul înainte de a vă stabili întâlnirea.

În cazul în care sesiunile dvs. nu sunt acoperite, unele birouri oferă prețuri scalabile.

PublicitatePublicitate

Terapia fizică

Terapia fizică

Terapia fizică (PT) poate fi cea mai bună dacă hamstrings dumneavoastră sunt cronice sau tensionate. Ați putea sau nu să aveți nevoie de o sesizare pentru a vedea un terapeut fizic. Cel mai bine este să consultați furnizorul de asigurări înainte de a vă stabili o întâlnire. Puteți găsi practicanți locali lângă dvs. prin căutarea în baza de date a Asociației Americane de Terapie Fizioterapeutică.

La prima întâlnire, terapeutul fizic vă poate întreba despre istoricul medical și despre activitățile sau sporturile pe care doriți să le faceți. De asemenea, pot efectua teste pentru a vă evalua hamstrings.

Terapistul fizic vă va ghida apoi într-o varietate de întinderi, exerciții și alte tratamente care sunt specifice nevoilor dvs. individuale. Numărul de întâlniri de care aveți nevoie va depinde de obiectivele dvs. unice. Veți fi, de asemenea, de așteptat să încorporați întinderea pe care o învățați în rutina zilnică.

Publicitate

Prevenire

Prevenire

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a opri strângerea înainte de a începe. De asemenea, puteți să întrebați medicul dumneavoastră pentru anumite exerciții de condiționare care ar putea ajuta.

• Încălziți-vă înainte de a vă angaja în activități sportive sau alte activități intense. Cel puțin 10 minute de mers pe jos, jogging ușor, sau calisthenics ușor poate ajuta la prevenirea hamstring etanșeitate.
• Cresterea regulata a hamstring-ului inainte si dupa activitatile dumneavoastra poate ajuta la prevenirea stransului. Încearcă să durezi trei până la cinci minute înainte și după ce sporturile sau activitățile tale se vor întinde.
• Mențineți-vă corpul în ansamblu, nu numai pentru activitățile dvs.
• Mâncați o dietă sănătoasă și beți multă apă pentru a vă alimenta și a umple musculatura.

PublicitatePublicitate

Căutați ajutor

Când vă vedeți medicul

Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră dacă hamstrings dvs. sunt adesea strânse și dureroase. Durerea care nu dispare poate fi un semn de leziune.

Alte simptome care pot semnala o vătămare sunt: ​​

• durere bruscă și ascuțită
• senzație de rupere sau rupere
• umflare sau sensibilitate
• vânătaie sau decolorare
• slăbiciune musculară

pentru a trata o tulpină ușoară la domiciliu folosind RICE (odihnă, gheață, compresie și înălțime) și peste-the-counter (OTC) relievers durere. Dacă nu puteți lua mai mult de patru pași fără să vă simțiți dureri extraordinare, faceți o programare pentru a vă consulta medicul.Tulpinile severe pot implica ruperea completă a mușchiului. Unele pot chiar necesita intervenții chirurgicale.

Takeaway

Takeaway

Nu lăsați hamstrings strâns încetini. Cu puțină grijă iubitoare și o întindere obișnuită, puteți să vă mențineți musculatura liberă și pregătită pentru acțiune.

Încercați să încorporați diferite întinderi în rutina dvs. de aproximativ trei ori pe săptămână. Înclinați ușor în întinderi.

Dacă simțiți durere sau aveți alte probleme, nu ezitați să faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.

Toate fotografiile obținute prin amabilitatea activă a corpului. Minte creativă.