Cât de multe ore de somn ai nevoie?

Somnul este absolut esențial pentru sănătatea ta.

Totuși, atunci când viața devine ocupată, este adesea primul lucru de neglijat sau sacrificat.

Acest lucru este nefericit deoarece somnul bun este la fel de vital pentru sănătatea bună ca și consumul de alimente sănătoase sau obținerea unui exercițiu suficient.

Citiți mai departe pentru a afla de ce somnul este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră și cât de mult ar trebui să obțineți în fiecare noapte.

publicitatePublicitate

Este fundamental pentru sănătate bună

Somnul este mai mult decât un moment pentru corpul și mintea voastră să se odihnească. De fapt, în timp ce dormi, corpul tău e greu la locul de muncă.

În acest timp, corpul tău reconstruiește mușchii pe care i-ai purtat în timpul zilei și curăță plăcile dăunătoare și deșeurile care sunt produse în creier. Acestea sunt procese vitale care vă păstrează mintea și corpul în mod corespunzător (1).

Mintea ta, de asemenea, procesează și răspunde la emoții importante și experiențe din zi și le obligă la memorie (2).

Somnul este, de asemenea, esențial pentru a vă regla emoțiile. De fapt, a fi lipsit de somn doar pentru o noapte poate crește răspunsul emoțional la sentimentele negative cu 60% (2).

Să nu mai vorbim, lipsa acesteia face dificil pentru organismul tău să reglementeze lucruri esențiale precum controlul apetitului, sistemul imunitar, funcția metabolică bună și capacitatea ta de a menține o greutate corporală normală (3, 4).

În cele din urmă, somnul joacă un rol important în reglarea ritmului tău circadian sau a ceasului intern.

Acest ceas interior funcționează pe o durată de aproximativ 24 de ore și reglează când vă simțiți treaz și somnoros. De asemenea, poate ajuta la reglarea unor aspecte precum metabolismul, funcția imună și inflamația (5, 6).

Să nu dormi suficient de mult, să dormi în momente ciudate ale zilei și să expunem noaptea strălucitoare lumina poate arunca acest ceas interior și multe procese pe care le reglează (6).

În timp ce s-ar putea să credeți că obțineți o odihnă amplă, nu toate somnul este creat egal. Nu numai că este important să obțineți suficient în fiecare noapte, dar este, de asemenea, important să obțineți un somn de bună calitate.

Cu toate acestea, nu există definiție universală pentru calitatea somnului.

Cu toate acestea, poate fi definit cât timp vă duc să adormiți, cât de des vă treziți în timpul nopții, cât de repede ați simțit a doua zi sau cât timp petreceți în diferite stadii de somn (7).

Pentru că somnul bun este necesar pentru multe aspecte ale sănătății bune, ar trebui să faci o primă prioritate în fiecare noapte.

Rezumat: Obținerea unui somn suficient de calitate este necesar din diverse motive, inclusiv menținerea sistemului imunitar și a funcției metabolice, prelucrarea amintirilor zilei și menținerea unei greutăți normale.

Publicitate

Nu este prioritizarea acesteia are consecințe negative asupra sănătății

Se estimează că aproape o treime din adulți și două treimi din elevi nu dorm suficient în fiecare noapte (8).

Din păcate, obținerea unui somn de bună calitate nu poate provoca mult mai mult rău decât simțirea obosită.

Dacă sunteți lipsiți de somn, sunteți mai puțin capabili să luați decizii bune, mai puțin creativi și mai probabil să fiți implicați într-un accident de mașină sau să muriți la o vârstă fragedă (8, 9).

Acest lucru se datorează parțial faptului că nu obținerea unui somn suficient poate dăuna performanței dvs. cognitive.

Un studiu a constatat că obținerea a numai cinci ore pe noapte pentru mai multe nopți la rând scade performanța mentală în aceeași măsură ca și consumul de alcool suficient pentru a avea un conținut de alcool în sânge de 0,6 (8).

Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, somnul săraci vă poate face să vă simțiți mai negativi, mai puțin productivi și să acționați mai puțin etic la locul de muncă (2, 8).

Chiar și mai rău, obținerea unui nivel scăzut de calitate sau a unui somn suficient crește șansele de a dezvolta boli cronice cum ar fi obezitatea, bolile de inimă sau diabetul (10, 11, 12, 13).

Și pentru că este momentul în care corpul tău eliberează deșeuri și plăci dăunătoare din creier, acesta poate fi motivul pentru care somnul sărac pare să fie asociat cu un risc crescut de boală Alzheimer (8).

Rezumat: Nu are suficient somn este legat de numeroase efecte negative, inclusiv accentuarea atenției și luarea deciziilor și un risc mai mare de boli de inimă, obezitate, diabet și Alzheimer.

PublicitatePublicitate

Cât de mult somn ai nevoie depinde de mai multe lucruri

Fiecare individ are nevoi și preferințe unice, iar răspunsul la cât de mult somn ai nevoie nu este diferit.

Totuși, cantitatea de somn de care ai nevoie pe noapte este în mare măsură determinată de vârsta ta.

Recomandările oficiale privind durata somnului sunt defalcate pe grupe de vârstă (14):

• Adulți în vârstă (65+): 7-8 ore
• Adulți (18-64 ani): -9 ore
• Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
• Copii școlari (6-13 ani): :
• 10-13 ore Copii (1-2 ani):
• 11-14 ore Copii (4-11 luni):
• -3 luni): 14-17 ore
• Cu toate acestea, unii oameni ar putea avea nevoie de mai mult sau mai puțin somn decât este recomandat în general, în funcție de următorii factori. Machiajul genetic

Genetica este un alt factor determinant pentru câte ore de somn ai nevoie pe noapte.

Anumite mutații genetice pot afecta cât durează să dormi, la ce oră preferi să dormi și cum răspunzi la privarea de somn (15).

De exemplu, cei cu o mutație genetică specifică se scutesc în aproximativ șase ore, în timp ce oamenii fără ea au nevoie de aproximativ opt ore, în medie (15).

Și oamenii care transportă anumite alte mutații genetice sunt afectați mai mult negativ de deprivarea somnului sau de somn mai profund (15).

Din păcate, machiajul dvs. genetic nu este ceva ce se poate schimba și nu există nici o modalitate practică de a ști dacă purtați una dintre aceste mutații.

Prin urmare, este important să acordați atenție pur și simplu modului în care vă simțiți pentru a determina dacă obțineți cantitatea potrivită de somn.

Calitatea somnului

Calitatea somnului poate avea și impactul de care aveți nevoie.

În cazul în care calitatea somnului este slabă, s-ar putea să observați că vă simțiți obosit după ce ați obținut ceea ce ar trebui considerat suficient.

În schimb, dacă obțineți somn de bună calitate, este posibil să reușiți să gestionați mai bine cu puțin mai puțin.

Multe studii au constatat că durata somnului scurt, precum și calitatea scăzută a somnului sunt responsabile pentru multe efecte negative legate de somn (16, 17, 18, 19).

Prin urmare, nu este important doar să vă concentrați pe dormit suficient de mult, dar și pe dormit suficient de bine.

În plus, numeroase tulburări de somn pot avea efecte negative asupra calității somnului, cum ar fi apneea de somn. Dacă simțiți în mod regulat că nu dormi bine sau că sunteți extrem de obosiți și nu știți de ce este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră.

Rezumat:

Cât de mult somn ai nevoie depinde de mulți factori diferiți, inclusiv vârsta, genetica și cât de bine dormi noaptea. Cu toate acestea, 7-9 ore pe noapte este ideal pentru majoritatea adulților.

Publicitate Sfaturi pentru o mai bună somn

Deoarece calitatea este importantă, încercați să vă asigurați că dormiți bine toată noaptea.

Iată câteva sfaturi pentru a-ți îmbunătăți somnul:

Urmați un program regulat:

A merge la culcare în același timp în fiecare noapte ajută la reglarea ceasului interior. În urma unui program neregulat de somn a fost legat de calitatea slabă a somnului și durata (20, 21).

• Creați o rutină de dormit calmantă: Adoptarea unei rutine relaxante înainte de culcare vă poate ajuta să aveți starea de spirit să dormiți. De exemplu, a fost demonstrat că se ascultă muzica calmă pentru a îmbunătăți calitatea somnului în anumite grupuri (22).
• Creați un mediu confortabil: A dormi într-o cameră liniștită și întunecată la o temperatură confortabilă vă poate ajuta să dormiți mai bine. Fiind prea activ înaintea patului, prea cald sau într-un mediu zgomotos este legat de somn săraci (21, 23).
• Minimizați cofeina, alcoolul și nicotina: Studiile au legat utilizarea cofeinei, alcoolului și nicotinei la o calitate a somnului mai săracă. Încercați să evitați cofeina în după-amiaza și seara (24, 25, 26, 27).
• Reduceți utilizarea electronică: Utilizarea excesivă a telefoanelor mobile și electronice a fost asociată cu o calitate slabă a somnului. Chiar și expunerea la luminile camerelor luminoase înainte de pat poate afecta negativ somnul (28, 29).
• Fiți mai activi: Studiile au arătat că inactivitatea este asociată cu un somn mai sărac și, invers, exercitarea exercițiilor pe parcursul zilei vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea (30, 31, 32, 33).
• Meditația practică: Instruirea de meditație și de relaxare poate contribui la îmbunătățirea calității somnului și a funcției creierului, deși cercetările nu sunt clare (34, 35, 36, 37).
• Rezumat: Fântâna de dormit este importantă pentru a rămâne sănătoasă și odihnă. Obiceiurile cum ar fi minimizarea cofeinei și somnul la ore regulate pot ajuta.

PublicitatePublicitate Linia de fund

Cantitatea de somn de care ai nevoie variază pentru fiecare persoană și este afectată de mai mulți factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, 7-9 ore pe noapte este suma ideală.

Fiți atenți la modul în care vă simțiți în timpul zilei pentru a afla dacă obțineți suma potrivită pentru dvs.

Dacă dormi suficient, ar trebui să te simți treaz și energizat în timpul zilei. Dacă observați că sunteți lent sau adesea obosit, este posibil să aveți nevoie să dormiți mai mult.

Pentru a profita la maxim de culcare, creați obiceiuri bune, cum ar fi reducerea consumului de cofeină și alcool, după un program regulat de somn și crearea unui mediu confortabil de dormit.