Boabe: sunt bune pentru tine sau rău?

Boabele de cereale sunt cea mai mare sursă de energie alimentară din lume.

Cele trei tipuri cele mai frecvent consumate sunt grâul, orezul și porumbul.

În ciuda consumului larg, efectele asupra sănătății ale boabelor sunt destul de controversate.

Unii cred că sunt o componentă esențială a unei alimentații sănătoase, în timp ce alții cred că dăunează.

În SUA, autoritățile din domeniul sănătății recomandă ca femeile să mănânce 5-6 porții pe zi, iar bărbații mănâncă 6-8 (1).

Cu toate acestea, unii experți în domeniul sănătății consideră că ar trebui să evităm cât mai mult cerealele.

Cu popularitatea în creștere a dietei paleo, care elimină boabele, oamenii din întreaga lume evită acum cerealele deoarece cred că sunt nesănătoase.

Așa cum se întâmplă adesea în nutriție, există argumente bune pe ambele părți.

Acest articol ia o privire detaliată asupra boabelor și asupra efectelor lor asupra sănătății, examinând atât lucrurile bune, cât și cele rele.

publicitatePublicitate

Care sunt cerealele?

Boabele de cereale (sau pur și simplu cerealele) sunt semințe mici, tari și comestibile uscate, care cresc pe plante asemănătoare cu iarba numite cereale.

Sunt în majoritatea țărilor o hrană discontinue și oferă din ce în ce mai multă energie la nivel mondial decât orice alt grup alimentar.

Cerealele au jucat un rol major în istoria omenirii, iar agricultura cerealelor este unul dintre principalele progrese care au alimentat dezvoltarea civilizației.

Acestea sunt consumate de oameni și, de asemenea, folosite pentru a hrăni și îngrășa animalele. Apoi boabele pot fi prelucrate în diferite produse alimentare

Astăzi, boabele cele mai frecvent produse și consumate sunt porumb (sau porumb), orez și grâu.

Alte cereale care sunt consumate în cantități mai mici includ orz, ovăz, sorg, mei, secară și altele.

Apoi, există și alimente numite pseudocereale, care nu sunt din punct de vedere tehnic cereale, ci sunt preparate și consumate ca boabe. Acestea includ quinoa și hrișcă.

Alimentele obținute din cereale includ pâine, paste, cereale pentru micul dejun, muesli, fulgi de ovăz, tortilla, precum și alimente nesănătoase cum ar fi produse de patiserie și biscuiți. Produsele pe bază de cereale sunt, de asemenea, folosite pentru a face ingrediente adăugate la tot felul de alimente prelucrate.

De exemplu, siropul de porumb cu fructoză mare, un îndulcitor major în dieta americană, este fabricat din porumb.

Linia finală: Cerealele sunt semințe comestibile uscate din plante numite cereale. Acestea furnizează mai multă energie la nivel mondial decât orice alt grup de alimente. Cele mai frecvent consumate cereale sunt porumbul, orezul și grâul.

Cereale integrale vs cereale rafinate

La fel ca majoritatea altor alimente, nu toate boabele sunt create egale.

Este important să se facă o distincție între boabele întregi și rafinate.

Un boabe întregi constă din 3 părți principale (2, 3):

• Bran: Stratul exterior dur al cerealelor.Conține fibre, minerale și antioxidanți.
• Germ: Miezul bogat în nutrienți care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și fitonutrienți diferiți. Germenul este embrionul plantei, partea care dă naștere unei noi plante.
• Endosperm: Cea mai mare parte a cerealelor conține în mare parte carbohidrați (sub formă de amidon) și proteine.

O granulă rafinată a îndepărtat tărâțele și germenii, lăsând doar endospermul (4).

Unele boabe (cum ar fi ovăzul) sunt de obicei consumate întregi, în timp ce altele sunt în general consumate rafinate.

Multe cereale sunt consumate în majoritate după ce au fost pulverizate în făină foarte fină și prelucrate într-o altă formă. Aceasta include grâul.

Important: Rețineți că eticheta întreagă de cereale pe ambalajul produselor alimentare poate fi foarte înșelătoare. Aceste boabe au fost adesea pulverizate în făină foarte fină și ar trebui să aibă efecte metabolice similare ca și omologii lor rafinați.

Exemplele includ cerealele prelucrate pentru micul dejun, cum ar fi "bobul integral" și bucățile de cacao. Aceste alimente NU sunt sănătoase, chiar dacă acestea pot conține cantități mici de boabe întregi (pulverizate).

Linia de fund: O cereale integrale conține tărâțele și germenii cerealelor, care furnizează fibre și tot felul de nutrienți importanți. Boabele rafinate au eliminat aceste părți nutritive, lăsând doar endospermul cu conținut ridicat de carbohidrați.

PublicitatePublicitate

Unele cereale integrale sunt extrem de nutritive

În timp ce boabele rafinate sunt slab nutritive (calorii goale), acest lucru nu este valabil în cazul boabelor integrale.

Cerealele integrale tind să fie foarte bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu (5, 6).

De asemenea, depinde de tipul de boabe. Unele boabe (cum ar fi ovăzul și grâul întreg) sunt încărcate cu substanțe nutritive, în timp ce altele (cum ar fi orezul și porumbul) nu sunt foarte hrănitoare, chiar și în întreaga lor formă.

Rețineți că boabele rafinate sunt adesea îmbogățite cu substanțe nutritive precum fierul, acidul folic și vitaminele B, pentru a înlocui unele dintre nutrienții care au fost pierduți în timpul procesării (7).

Linia de fund: Boabele rafinate sunt nutritive slabe, dar unele cereale integrale (cum ar fi ovăzul și grâul) sunt încărcate cu multe substanțe nutritive importante.

Boabele rafinate sunt extrem de nesănătoase

Boabele rafinate sunt ca boabele integrale, cu excepția faptului că toate din lucrurile bune au fost îndepărtate.

Nimic nu este lăsat, cu excepția endospermelor cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut ridicat de amidon și cantități mici de proteine.

Fibrele și substanțele nutritive au fost îndepărtate, iar boabele rafinate se califică drept calorii "goale".

Deoarece carbohidrații au fost separați de fibre și poate chiar măcinate în făină, ele sunt acum ușor accesibile enzimelor digestive ale organismului.

Din acest motiv, devin rupte rapid și pot duce la apariția rapidă a nivelurilor de zahăr din sânge atunci când sunt consumate.

Atunci când mâncăm alimente cu carbohidrați rafinat, zaharurile noastre din sânge cresc rapid și apoi scad din nou curând după aceea. Când scade nivelul zahărului din sânge, ne face foame și ne facem pofta (8).

Numeroase studii arată că consumul acestor tipuri de alimente duce la supraalimentare și, prin urmare, poate provoca creșterea în greutate și obezitatea (9, 10).

Boabele rafinate au fost, de asemenea, legate de numeroase boli metabolice. Acestea pot conduce la rezistența la insulină și sunt legate de diabetul de tip 2 și de boala cardiacă (11, 12, 13).

Din punct de vedere nutrițional, nu există nimic pozitiv cu privire la boabele rafinate.

Ele au un conținut scăzut de nutrienți, îngrășare și dăunătoare, iar majoritatea oamenilor mănâncă prea mult din ele.

Din păcate, majoritatea aportului de cereale al oamenilor provine din soiul rafinat. Foarte puțini oameni din țările occidentale mănâncă cantități semnificative de boabe întregi.

Linia de fund: Boabele rafinate sunt bogate în carbohidrați care se digeră și se absoarbe foarte repede, ducând la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și foame și pofte ulterioare. Acestea sunt legate de obezitate și multe boli metabolice.

PublicitatePublicitate

Cerealele integrale au numeroase beneficii pentru sănătate

Alimentele integrale sunt întotdeauna preferate față de alimentele procesate. Cerealele nu fac excepție.

Cerealele integrale au tendința de a fi bogate în fibre și diferite substanțe nutritive importante și nu au aceleași efecte metabolice ca și boabele rafinate.

Adevărul este, sute de studii leagă consumul de cereale integrale la tot felul de efecte benefice asupra sănătății (14, 15, 16):

• Longevitatea: Studii de la Harvard a aratat ca oamenii care au consumat cele mai multe cereale integrale au fost cu 9% mai puțin probabil să moară pe parcursul perioadelor de studiu, cu o reducere cu 15% a mortalității datorată bolilor cardiace (17).
• Obezitatea: Cei care mănâncă mai multe cereale integrale au un risc mai scăzut de a deveni obezi și au tendința de a avea mai puțin grăsime abdominală (18, 19, 20, 21).
• Diabetul de tip 2: Persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale au un risc mai scăzut de a deveni diabetici (22, 23, 24).
• Boala inimii: Persoanele care mananca mai multe boabe intregi au un risc de boala de inima cu 30% mai scazut, cel mai mare criminal din lume (25,26,27,28).
• Cancer la colon: Într-un studiu, 3 porții de cereale integrale pe zi au fost legate de un risc de cancer colorectal cu 17% mai mic. Multe alte studii au găsit rezultate similare (29, 30, 31).

Se pare impresionant, dar rețineți că majoritatea acestor studii sunt observaționale în natură. Ei nu pot dovedi că boabele întregi au cauzat un risc redus de îmbolnăvire, numai că persoanele care au mâncat boabe integrale au fost mai puțin probabil să obțină. Acestea fiind spuse, sunt controlate, de asemenea, studii clinice (știința reală) arată că cerealele integrale pot crește sațietate și de a îmbunătăți multe markeri de sănătate, inclusiv markeri ai inflamației și a riscului de boli de inima (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38). Linia de fund: Numeroase studii arată că persoanele care mănâncă cele mai multe cereale integrale au un risc mai scăzut de obezitate, boli de inimă, diabet, cancer de colon și au tendința de a trăi mai mult. Acest lucru este susținut cu date provenite din studiile controlate.

Publicitate

Unele boabe conțin gluten, care cauzează probleme pentru mulți oameni Gluten este o proteină găsită în cereale cum ar fi grâu, spelă, secară și orz.

Mulți oameni au intoleranță la gluten. Acestea includ persoanele cu boala celiacă, o boală autoimună gravă, precum și persoanele cu sensibilitate la gluten (39).

Boala celiacă afectează 0,7-1% din populație, în timp ce numerele pentru sensibilitatea glutenului variază între 0,5% și 13%, cu majoritatea în jur de 5-6% (40,41).

Deci, în total, probabil mai puțin de 10% din populație este sensibilă la gluten. Această sumă reprezintă încă

milioane

de persoane din Statele Unite și nu ar trebui luată cu ușurință.

Aceasta este o povară gravă a bolii atribuită doar unui singur produs alimentar (grâu). Unele boabe, în special grâul, sunt, de asemenea, bogate în FODMAP, un tip de carbohidrați care poate provoca tulburări digestive la mulți oameni (42, 43). Totuși, doar pentru că glutenul provoacă probleme pentru mulți oameni, aceasta nu înseamnă că "boabele" sunt rele, pentru că multe alte alimente din cereale integrale nu conțin gluten.

Aceasta include orezul, porumbul, quinoa și ovăzul (ovăzul trebuie să fie etichetat ca "fără gluten" pentru pacienții cu celiacă, pentru că uneori se amestecă urme de grâu în timpul procesării).

Linia de fund:

Glutenul, o proteină găsită în mai multe cereale (în special în grâu), poate provoca probleme persoanelor sensibile la acestea. Cu toate acestea, există multe alte cereale care sunt în mod natural fără gluten.

PublicitatePublicitate

Cerealele sunt bogate în carbohidrați și probabil necorespunzătoare pentru diabetici Boabele sunt foarte bogate în carbohidrați.

Din acest motiv, pot provoca probleme persoanelor care nu tolerează prea mult carbohidrați în dietă.

Acest lucru este valabil în special pentru diabetici, care tind să facă foarte bine o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (44).

Când diabeții mănâncă o mulțime de carbohidrați, zaharurile lor din sânge cresc, cu excepția cazului în care iau droguri (ca insulina) pentru a le scăpa.

Persoanele care au rezistență la insulină, sindrom metabolic sau diabet zaharat pot să evite, prin urmare, boabele

în special

soiul rafinat.

Cu toate acestea, nu toate boabele sunt aceleași în această privință, iar unele dintre ele (precum ovăzul) pot fi chiar benefice (45, 46). Un mic studiu a arătat că ovulozitatea zilnică a redus nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat și a redus nevoia de insulină cu 40% (47). Deși evitarea tuturor boabelor poate fi o idee bună pentru diabetici (din cauza carbohidraților), boabele integrale sunt cel puțin "mai puțin rele" decât boabele rafinate (48).

Linia de fund:

Boabele sunt bogate în carbohidrați, deci nu sunt potrivite pentru persoanele care se află într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Diabetul nu poate tolera o mulțime de cereale, datorită cantității mari de carbohidrați.

Cerealele conțin antinutrienți, dar este posibil să le degradezi

Un argument comun împotriva boabelor este acela că conțin antinutrienți (49). Antinutrienții sunt substanțe din alimente, în special plante, care interferează cu digestia și absorbția altor nutrienți.

Aceasta include acidul fitic, lectinele și multe altele.

Acidul fitic poate lega mineralele și le împiedică să fie absorbite, iar lectinele pot provoca leziuni ale intestinului (50, 51).

Totuși, este important să rețineți că antinutrienții nu sunt specifici boabelor. Ele se regăsesc, de asemenea, în tot felul de alimente sănătoase, inclusiv nuci, semințe, leguminoase, tuberculi și chiar fructe și legume.

Dacă am fi evitat toate alimentele care conțin antinutrienți, atunci nu ar mai fi prea mult de mâncat.

Acestea fiind spuse, metodele traditionale de preparare cum ar fi inmuierea, germinarea si fermentarea pot degrada majoritatea antinutrientilor (52, 53, 54).

Din păcate, majoritatea cerealelor consumate astăzi nu au trecut prin aceste metode de procesare, astfel încât pot exista cantități semnificative de antinutrienți în ele.

Chiar și așa, faptul că un aliment conține antinutrienți nu înseamnă că e rău pentru tine. Fiecare hrană are argumente pro și contra, iar beneficiile alimentelor reale, de regulă, depășesc cu mult efectele nocive ale antinutrienților.

Linia de fund:

Ca și alte alimente vegetale, boabele tind să conțină antinutrienți cum ar fi acidul fitic, lectinele și altele. Acestea pot fi degradate folosind metode de preparare cum ar fi îmbibarea, germinarea și fermentarea.

PublicitatePublicitate

Unele diete fără cereale au beneficii sănătoase pentru sănătate Au fost făcute mai multe studii privind dietele care nu includ boabe.

Aceasta include dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta paleo.

Dieta paleo evită boabele în principiu, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați le elimină datorită conținutului de carbohidrați.

Multe studii cu privire la carbohidrații mici și paleo au arătat că aceste diete pot duce la scăderea în greutate, la scăderea grăsimii abdominale și la îmbunătățirile majore ale diferitelor markere de sănătate (55, 56, 57).

Aceste studii schimbă în general multe lucruri în același timp, deci nu puteți spune că

doar

eliminarea boabelor a cauzat beneficii pentru sănătate.

Dar ele arată clar că o dietă nu are nevoie de pentru a include boabe pentru a fi sănătoși. Pe de altă parte, avem numeroase studii privind dieta mediteraneană, care include cereale (mai ales întregi).

Dieta mediteraneană provoacă, de asemenea, beneficii majore pentru sănătate și reduce riscul bolilor de inimă și al deceselor premature (58, 59). Conform acestor studii, ambele diete care includ și exclud granule pot fi compatibile cu sănătatea excelentă. Luați acasă mesajul

Ca și în majoritatea lucrurilor din nutriție, toate acestea depind în întregime de individ.

Dacă îți place boabele și te simți bine să le mănânci, atunci nu pare să existe vreun motiv bun să le eviți atâta timp cât mănânci mai mult boabe

întregi

.

Pe de altă parte, dacă nu vă place boabele sau dacă vă face să vă simțiți rău, atunci nu există nici un rău pentru a le evita.

Cerealele nu sunt esențiale și nu există nutrienți acolo unde nu puteți obține de la alte alimente. La sfârșitul zilei, boabele sunt bune pentru unii, dar nu pentru alții. Dacă vă place boabele, mâncați-le. Dacă nu le plac, sau vă fac să vă simțiți rău, evitați-i. Este la fel de simplu ca asta.